Встать пораньше и найти счастье — Блог «Альпины»
Издательство «Альпина Паблишер» 123007, г. Москва, ул. 4-ая Магистральная, д. 5, стр. 1 +74951200704
следующая статья
29 августа 2019
73115 просмотров
5 минут на чтение
Что вы делаете в первые 30 минут после того, как прозвенел будильник? Могу предположить, что если будильник у вас в телефоне, то вы либо переводите его ещё на 10 минут и отключаетесь, либо сразу же зависаете в аппарате, чтобы проснуться: смотрите соцсети, почту, читаете последние посты. Любите ли вы своё утро? Думаю, вы даже не обращаете на него внимание.
УТРЕННИЙ РИТУАЛ — САМАЯ ВАЖНАЯ ЧАСТЬ ДНЯ. Для того чтобы полюбить своё утро, совсем необязательно вставать в пять утра и прыгать на беговую дорожку с постели. Достаточно создать ежедневную рутину, которая будет доставлять вам удовольствие и сможет зарядить на день.
Неважно, жаворонок вы или сова, завтракаете вы или нет, работаете в офисе или из дома.
Ежедневник «6 минут» поможет вам превратить своё утро в ритуал. Для хорошего начала дня нужны 3 минуты, ручка и ежедневник. Каждое утро вам нужно написать ответ всего на три вопроса. Пишите, даже если вы проспали, даже если не выспались, даже если сегодня совсем не хотите двигаться. 3 вопроса помогут вам найти счастье, прийти к успеху, стать богатым и самодостаточным. Попробуйте уже завтра, скачайте вопросы совершенно бесплатно, распечатайте и начинайте свой путь.
Попробовать ежедневник →
Вот несколько вещей, которые могут сделать ваше утро лучше:
Отказ от смартфона
По статистике 78% владельцев смартфонов берёт их в руки в течение 15 минут после пробуждения. Для того чтобы ваш мозг работал продуктивно в течение дня, ему нужно запуститься и настроиться. Просмотр чужой жизни и впитывание чужих мнений этому никак не способствует. Попробуйте не открывать соцсети первые полчаса после пробуждения. Если сложно контролировать себя, то просто выключайте на ночь интернет и не включайте его до конца завтрака.
Вместо этого, подумайте о том, что вам нужно сделать сегодня и каким будет день — это поможет вам понять, чего хотите достичь именно вы.
Подъём без перестановок будильника
Думаю, что кнопка «Отложить» — самая популярная в приложении будильника. Но у меня плохие новости: ещё 5–10 минут сна никак не помогут вам выспаться. Наоборот, отложенный подъём оставит вас ещё более уставшим и раздражённым. Встать сразу после звонка будильника, если вы всё время растягиваете подъём, точно не получится. Попробуйте первое время класть будильник подальше от кровати, тогда вам придётся встать, чтобы его выключить. Важное условие: для того, чтобы встать сразу же, вам придётся лечь не слишком поздно.
Медитация
Регулярные медитации снижают уровень стресса, поднимают иммунитет, уменьшают хронические боли, усиливают ощущение счастья и повышают концентрацию внимания. Начать можно с пяти минут утром. Например, попробовать базовую практику из книги «Медитация для занятых людей»:
«Сядьте в спокойном месте, предупредив всех, что вас нельзя тревожить.
Когда прозвучит сигнал таймера, осторожно откройте глаза. Осознайте, как вы себя чувствуете. Потянитесь, встаньте и снова потянитесь. Сделайте секундную паузу. Подключитесь к своему телу, разуму, чувствам. И продолжайте свой день.
Ведение дневника
Дневниковые записи с утра помогают вам настроиться на день и спланировать его. Необязательно писать о переживаниях и описывать какие-то события прошедшего дня. Вы можете воспользоваться вопросами из ежедневника «6 минут»: за что вы благодарны, что сделает ваш день замечательным и какая положительная установка поможет в этом? Эти вопросы помогут вам лучше осознать ваши чувства, желания, настроить вас на успешный день, который принесёт вам радость, а не разочарования.
Зарядка
Небольшая разминка с утра поможет вашему телу проснуться. Необязательно прыгать на беговую дорожку или выходить на получасовую пробежку на рассвете. Достаточно 10 минутной разминки, похожей на ту, что вы делали на физкультуре. Разомните шею, руки, сделайте наклоны и растяжку, постойте в планке. Экспериментируйте с утренней активностью и замеряйте свои ощущения.
Счастье не является результатом везения или случайного стечения обстоятельств. Стать счастливым помогают правильные установки и образ мыслей. 3 минуты утром и 3 минуты вечером — столько времени занимает дорога к счастью с ЕЖЕДНЕВНИКАМИ «6 МИНУТ».
При копировании материалов размещайте
активную ссылку на www.alpinabook.ru
Встать пораньше: как научиться и кому это нужно ⛅
Если даже после полноценного по продолжительности сна вы чувствуете себя уставшим и невыспавшимся, то стоит обратить внимание на то, когда вы засыпаете.
Ученые из Смоленской Государственной Медицинской Академии пришли к выводу, что лучшее время для сна – с 22:00 до 06:00 часов по местному времени. Это цифры, от которых стоит отталкиваться. Конкретные часы зависят от хронотипа человека и могут смещаться на более ранние часы у «жаворонков», и на более поздние у «сов».
Для того чтобы просыпаться в подходящее время, во-первых, поймите, какое оно – подходящее именно для вас. После этого ложитесь спать и просыпайтесь в указанное время. И третьим шагом закрепите привычку. Еще один шаг — это создать себе полезные утренние ритуалы, чтобы больше хотелось встать с постели пораньше.
Вкусный завтрак - одна из причин встать пораньше
Отталкивайтесь от промежутка между 20:00 и полуночью. Как говорят йоги, ложиться нужно сегодня — то есть до 12 ночи. Но все познается на практике. Не ждите, что сразу найдете верное время. Экспериментируйте.
Учитывайте, что организм даже к правильным привычкам адаптируется не сразу. Возьмите за правило держаться выбранного времени хотя бы 21 день.
Начните, например, с отхода ко сну в 20:00, чтобы потом проснуться в 04:00. Три недели следуйте такому графику. Если не чувствуете, что стало появляться больше энергии, то ложитесь в 21:00, чтобы проснуться в 05:00, и так далее.
Обратите внимание – сначала от таких перемен возможна потеря энергии. Это нормально. Мы теряем немного, чтобы впоследствии получить долгосрочную выгоду, в идеале – на годы.
Учитывайте и свой возраст. Профессор Гарвардской медицинской школы Чарльз Цейслер утверждает, что школьнику, чтобы выспаться, требуется от 9 до 11 часов сна, подростку – от 8 до 10, взрослому – от 7 до 9, пожилым – от 6 до 8.
Как уснуть в нужное времяИсходные данные есть. Но воплотить их в реальность бывает непросто. Попробуем вооружиться исследованиями ученых и опытом людей, которые привели свой сон в порядок.
Константин Даниленко, замдиректора Института физиологии и фундаментальной медицины СО РАМН утверждает, что свет влияет на сон двумя способами. Во-первых, он неспецифически активирует мозг, из-за чего сон может не наступать. Во-вторых, свет регулирует наши суточные ритмы: есть фаза активного и пассивного состояния организма. Человек лучше всего засыпает в фазе пассивного состояния.
В домашних условиях создайте специальный профиль освещения. Перед сном включайте приглушенный теплый свет, чтобы не активизировать нервную систему. Это способствует синтезу мелатонина, или «гормона сна». Утром, наоборот, включайте яркий и холодный свет. По возможности используйте специализированные светильники, например, рассветные устройства, светильники яркого света, «умные» световые комнаты, которые имитируют закат, рассвет и спектральный переход в течение дня.
Отложите гаджеты за два часа до снаДоктор Виктория Ревелл, старший менеджер проектов в клинике медицинских исследований при университете Суррея в Англии говорит, что если вы обычно ложитесь спать в полночь, ваше тело не будет вырабатывать мелатонин до 10 вечера.
Так что даже если на улице зима и темнеет в 5 часов вечера, никакого неблагоприятного эффекта на сон не будет, при условии, что за два часа до сна вы перестанете использовать гаджеты.
Не пользуйтесь гаджетами хотя бы за 2 часа до сна - будете крепче спать
- Выпейте чашку ромашкового чая. Ромашка содержит флавоноид апигенин, снижающий тревожность. По сути, ромашковый чай — это натуральное седативное средство, только без побочных последствий.
- Мелатонин — гормон, который вырабатывается в нашем организме в темное время суток и помогает заснуть. Это вещество есть в спелой темной вишне.
- В грецких орехах есть аминокислота триптофан, также необходимая для синтеза мелатонина.
- Двух плодов киви достаточно, чтобы засыпание улучшилось. В киви много серотонина — гормона «оптимизма», который также помогает крепко заснуть.
- За шесть часов до сна не употребляйте кофеин и алкоголь.
Предприниматель Здравко Цветич предлагает с вечера позаботиться о нескольких вещах, чтобы не решать подобные проблемы с утра и освободить время для более важных вещей, а перед сном меньше беспокоиться. Он считает, что с вечера нужно ответить себе на три вопроса:
- Каковы главные приоритеты на завтра?
- Какую одежду надеть?
- Как провести завтрак, обед и ужин?
Как проснуться вовремя
Если вы успешно засыпаете в нужное время и спите достаточно, то с пробуждением проблем обычно не возникает. Но если возникают – вот несколько советов, которые помогут вставать вовремя.
Сделайте упражнения на дыханиеКоуч Яри Румер советует делать дыхательные упражнения. Делая глубокий вдох животом, вы вдыхаете намного больше кислорода, чем обычно. А чем больше кислорода, тем больше энергии. Делайте по утрам дыхательное упражнение Вима Хофа. Его суть заключается в следующем.
На протяжении 10-30 секунд делайте глубокий вдох и выдох ртом без пауз. Важно дышать животом, а не грудью. Скорее всего, у вас начнет кружиться голова, и это абсолютно нормально. Главное – делать это упражнение в безопасной среде; никогда не выполняйте его за рулем или во время плавания.
Правильные дыхательные практики помогают организму больше насытиться кислородом
После 6–8 часов сна тело несколько обезвожено, и это вызывает усталость. Довольно часто, когда человек чувствует усталость — в любое время дня, — ему на самом деле нужно пить, а не спать.
Налейте стакан воды с вечера и поставьте возле кровати. Как только услышите звонок будильника — хватайте стакан и пейте как можно быстрее. «Внутренняя ванная» восполнит запасы жидкости, очистит организм от метаболических отходов и обеспечит чувственную стимуляцию, помогая телу проснуться. Мы уже писали почему так важно пить воду.
Пара глотков воды поможет быстрее проснуться
Многие ставят на будильник резкие, громкие рингтоны: якобы они помогают быстрее очнуться и прийти в себя.
В действительности такие мелодии раздражают и вызывают желание поскорее их выключить.
Лучше выбрать нежные (но не усыпляющие) мелодии с постепенно возрастающей громкостью. Они плавно выведут вас из сонного состояния и помогут встретить новый день на позитиве. Например, «Утро в лесу» Эдварда Грига – неустаревающая классика.
Если уже нашли подходящее время и поняли нужную вам продолжительность сна – закрепим результаты. Первые 2-3 месяца придерживайтесь режима как можно точнее. Вечеринок пока лучше избегать.
Будьте последовательны и дисциплинированны – тогда улучшать свою жизнь будет легко, и это будет приносить удовольствие. Несмотря на все, что написано выше, ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вы ложитесь в шесть утра и спите до обеда, и при этом чувствуете себя полным сил – продолжайте без зазрений совести.
8 гениальных советов по раннему пробуждению
Раннее пробуждение может быть трудным, так как мысль о том, чтобы поспать, обычно гораздо более привлекательна. Тем не менее, раннее пробуждение может принести пользу для здоровья, в том числе лучшую концентрацию, улучшенное качество сна, долговременную энергию, продуктивность и многое другое.
Раннее пробуждение требует обязательств, но можно превратить даже самого последнего встающего в раннюю пташку.
Вот несколько простых советов, которые помогут вам привыкнуть рано вставать:
1. Установите более раннее время отхода ко снуЕсли вы приучите свое тело засыпать раньше, это поможет вам вставать раньше каждое утро. Большинству взрослых следует стремиться спать от семи до девяти часов каждую ночь — меньшее количество часов может привести к тому, что вам будет трудно просыпаться рано.
2. Отключение от сети перед сном «Отключение» от смартфонов и ноутбуков примерно за 30 минут до сна может способствовать лучшему ночному сну.
По данным The Sleep Judge, синий свет, излучаемый экранами, может изменить естественный уровень мелатонина в организме, что затрудняет засыпание. Более раннее время отхода ко сну без вмешательства техники поможет вам чувствовать себя счастливее и энергичнее на следующий день.
В то время как некоторые исследования показали, что перекусы перед сном могут помочь притупить голодные боли, которые могут возникнуть ночью, другие показали, что они могут вызвать менее приятные симптомы, такие как кислотный рефлюкс. Легко спутать голод с усталостью, поэтому лучше откажитесь от перекусов и приберегите аппетит на завтрак.
4. Избегайте сладких энергетических напитков и кофе Энергетические напитки и кофе могут дать вам дополнительный импульс, необходимый для учебы, но прием большого количества сахара или кофеина перед сном может затруднить засыпание и сон. . Доказано, что ограничение потребления сладких газированных напитков, энергетических напитков и кофе способствует более здоровому сну.
Попробуйте перейти на воду или чай перед сном, чтобы избежать обезвоживания.
Выключите звонок телефона или активируйте режим «Не беспокоить» перед сном. Уведомления могут разбудить вас посреди ночи и соблазнить вас проверить телефон, что нарушит ваш цикл сна. Это текстовое сообщение или забавный мем все еще будет там утром, так что сделайте себе одолжение и полностью отключитесь перед сном.
6. Избегайте ночных снов Пропускать ночной сон, чтобы закончить задание, — неразумный выбор. Мало того, что это может привести к истощению на следующее утро, недостаток сна также может помешать вашему телу функционировать должным образом. Согласно Vice, недавнее исследование показало, что человек, который провел ночь без сна, часто в конечном итоге страдает когнитивными нарушениями человека, который выпил до разрешенной нормы. Это доказывает, насколько важен сон для нашего организма. Если у вас приближается крайний срок, не откладывайте на потом, чтобы вам не пришлось просиживать всю ночь, чтобы закончить работу.
Вы быстро поймете, что недостаток сна того не стоит.
Перед сном оставьте шторы или шторы приоткрытыми. Таким образом, солнечный свет может проникать внутрь и помогать вам просыпаться более естественным образом. В солнечные дни это может быть эффективной стратегией.
8. Разместите будильник на другой стороне комнатыЧтобы не откладывать будильник, разместите телефон или будильник на противоположной стороне комнаты от кровати. Таким образом, когда сработает будильник, вам придется встать с постели, чтобы заставить его замолчать. Без соблазна отложить будильник, вы будете вставать и приходить вовремя.
Приучение организма к раннему пробуждению потребует времени, поэтому пока не рассчитывайте, что сможете просыпаться в 5 утра каждый день. Попробуйте внести небольшие изменения в свой распорядок дня, чтобы сделать возможным раннее пробуждение, например, установить более раннее время сна, изменить местонахождение вашего будильника или отказаться от закусок и сладких напитков перед сном.
Благодаря этим небольшим изменениям ваше тело со временем привыкнет вставать рано.
* Бюро статистики труда (BLS), Министерство труда США, Справочник по профессиональным перспективам, 2020 г. Оценки BLS не представляют заработную плату и/или оклады начального уровня. Множество факторов, в том числе предыдущий опыт, возраст, география рынка, на котором вы хотите работать, и область образования, будут влиять на результаты карьеры и заработок. Herzing не заявляет, что ее выпускники будут получать среднюю заработную плату, рассчитанную BLS для конкретной работы, и не гарантирует, что окончание ее программы приведет к получению работы, продвижению по службе, увеличению заработной платы или другому карьерному росту.
10 причин рано вставать, ведь рано вставать не только птичкам
Говорят, кто рано встает, тот червяка ловит. Валовой.
Черви вряд ли являются стимулом для человек рано вставать, если только вы не собираетесь ловить рыбу и не надеетесь получить бесплатную наживку.
Тем не менее, раннее пробуждение имеет некоторые преимущества.
Думаете поставить будильник на невыносимо ранний час? Вот почему это может стоить того.
Больше времени для себя
Если вы живете с другими людьми — маленькими или взрослыми — ранний подъем может дать вам столь необходимое (и отчаянно необходимое) время для себя.
Больше времени, чтобы медленно потягивать кофе, листая газету или просто наслаждаясь тишиной, поможет вам подготовиться к напряженному дню, чувствуя себя немного прохладнее.
Больше времени для занятий спортом
Если для вас важна тренировка, но вы часто с трудом находите время, рано вставать может быть билетом.
Приступая к тренировке первым делом, вы избавляетесь от соблазна пропустить тренировку из-за работы или социальных обязательств в конце дня или из-за старой доброй усталости.
И пока мы говорим об чувстве усталости, вот еще одно преимущество утренних тренировок: упражнения вызывают всплеск эндорфинов хорошего самочувствия, которые могут улучшить ваше настроение, снизить стресс и беспокойство и повысить уровень энергии.
Пожалуйста.
Меньше времени в пробках
Ранний подъем и выход из дома помогут вам преодолеть обычные пробки, что в значительной степени является универсальным плюсом.
Меньше трафика не только экономит ваше время и деньги. Это также может помочь защитить ваше здоровье и благополучие, так как исследования связывают сидение в пробке с:
- стрессом
- депрессией
- агрессией и гневом
- проблемами с дыханием
Больше времени для выполнения дел у вас было больше часов в день, чтобы сделать что-то? ПУФ! Ваше желание сбудется — если вы поставите будильник на час или два раньше обычного.
Вам не нужно заполнять каждую секунду, чтобы получить больше, больше, еще готово, конечно. Но если вам нужно немного дополнительного времени, ранний подъем дает вам возможность не отвлекаться, чтобы позаботиться о вещах, которые иначе вы не смогли бы сделать.
Лучший сон …
Исследования показывают, что люди, которые рано встают, как правило, раньше ложатся спать и наслаждаются более продолжительным и качественным сном.
Достаточное количество сна дает множество преимуществ:
- улучшение настроения
- улучшение концентрации внимания
- снижение вероятности ожирения и других хронических заболеваний
С другой стороны, недостаток качественного сна может:
- ослабить вашу иммунную систему, а значит, вы можете чаще болеть ваше сексуальное влечение
… что может означать больше энергии
Это правда: как правило, хороший сон означает больше энергии.
Если вы ложитесь спать раньше и получаете более качественный сон, нетрудно представить, что вы проснетесь более отдохнувшим и бодрым перед предстоящим днем.
Более здоровая кожа
Бурные ночи могут отразиться на вашей коже в виде тонких линий, морщин, бледности и опухших или опущенных век. Лишение сна также может способствовать возникновению прыщей.
Хороший сон помогает сохранить кожу здоровой. Во время сна клетки вашей кожи восстанавливаются, а усиленный кровоток и коллаген помогают восстанавливать повреждения, вызванные воздействием окружающей среды и ультрафиолетом.
Кроме того, более ранний отход ко сну (знаете, до того, как вы совсем устанете на ногах) дает вам больше времени для правильного ухода за кожей, например, для умывания лица. Так что не удивляйтесь, если вы проснетесь с этим утренним сиянием.
Меньше темных кругов
Если вы сочетаете ранний подъем с более ранним временем отхода ко сну, чтобы не жертвовать сном, вы можете попрощаться с темными кругами.
Это потому, что темные круги создаются тенями от отеков под глазами. Причина этой отечности? Скопление жидкости из-за недостатка сна.
Больше времени для завтрака
Просыпаясь рано утром, вы получаете больше времени, чтобы приготовить и насладиться сытным завтраком, вместо того, чтобы быстро перекусить кофе и пончиком на ходу.
Начав день с питательной еды, вы дольше будете чувствовать себя сытым и получите больше энергии на предстоящий день.
Помогает сконцентрироваться
Ваш мозг не просыпается в ту же секунду, что и вы, поэтому мы склонны чувствовать себя разбитыми и дезориентированными, когда встаем в первый раз.
Эта инерция сна является обычной частью процесса бодрствования. Тем не менее, это может длиться около часа или больше, что затрудняет концентрацию и выполнение дел, если вы слишком быстро встаете и выходите за дверь.
Раннее пробуждение дает вам время полностью проснуться и быть более сосредоточенным.
Есть несколько факторов, которые заставляют некоторых людей рано вставать, но не все они происходят по их выбору.
Некоторые люди просыпаются слишком рано и не высыпаются. Этот тип нарушения сна может возникнуть при:
- проблемах психического здоровья, таких как беспокойство или депрессия
- бессоннице
- старении
- гормональных колебаниях из-за беременности или менопаузы
Управление стрессом
Вставать рано и изнурять себя? Поиск способов справиться со стрессом может помочь.
Несколько советов:
- йога
- методы релаксации
- составление графика сна
- разговор с лечащим врачом о проблемах со здоровьем
Для некоторых жаворонков генетика также играет роль.
Если вы хотите стать одним из тех ранних пташек, которые ловят червяка из пословицы, эти советы помогут облегчить переход:
- Постепенно увеличивайте время будильника . Устанавливайте будильник на 15 минут раньше каждый день в течение недели, постепенно увеличивая время до желаемого. Чтобы облегчить себе задачу и не просыпаться уставшим, попробуйте также ложиться спать немного раньше.
- Мотивируйте себя . Раннее вставание не должно быть рутиной, и вы будете менее склонны к тому, чтобы это произошло, если это произойдет. Найдите мотивацию, используя дополнительное время, чтобы сделать что-то, что делает вас счастливым, например, взяться за проект раньше, чтобы вы могли закончить рабочий день вовремя, чтобы пойти куда-нибудь с друзьями, или насладиться утренней медитацией или йогой, на которые у вас никогда не было времени.
- Наградите себя . Напоминание себе о преимуществах раннего пробуждения может быть достаточной наградой, но если нет, всегда есть самоподкуп. Только подумайте: у вас будет время зайти в свою любимую кофейню, чтобы выпить чего-нибудь декадентского кофе-чино, или перепроверить свой наряд, прежде чем отправиться куда-нибудь.
- Выйди из своей спальни . Если вы задержитесь в своей комнате после пробуждения, у вас может возникнуть соблазн снова заснуть, из-за чего вы опоздаете или почувствуете себя очень разбитым. Выход из спальни поможет вам противостоять этому искушению.
- Избегайте синего света перед сном . Синий свет отлично подходит для того, чтобы взбодриться в дневное время, но избегание его за 2-3 часа до сна может помочь вам успокоиться перед сном. Это означает, что лучше выключать экраны раньше.
- Позвольте себе иногда полежать . Снимите напряжение в те дни, когда вам нужно оставаться в постели подольше, например, когда вы больны, поздно засыпаете или у вас убийственное похмелье. Бывает.
- Избегайте тяжелой и острой пищи поздно вечером . Если вы ложитесь спать слишком сытым или употребляете острую пищу на ужин, это может привести к изжоге или несварению желудка — ни то, ни другое вряд ли поможет вам хорошо выспаться.
Бывает.Все согласны с тем, что рано вставать лучше, потому что это позволяет вам вставать с солнцем и спать в темноте, а именно на это устроено наше тело.
Дело в том, что мы люди, и всякое дерьмо мешает нам ложиться спать рано, например, работа в ночную смену или время от времени засиживаясь допоздна.
Если вам нужно выспаться немного позже, чтобы выспаться, то во что бы то ни стало доверяйте потребностям своего организма.
Ранний подъем может принести некоторые важные преимущества, но нет необходимости жертвовать хорошим сном.
«Рано ложиться, рано вставать» не для всех, поэтому, если вам нужно больше спать или вы просто предпочитаете ложиться спать немного позже, это тоже нормально.