Я не могу уснуть что делать: Не могу уснуть что делать/бессонница что делать/что помогает от бессонницы/как правильно засыпать/что делать если замучала бессонница/чем опасна бессонница/заболевания от бессонницы/как избавиться от храпа/муж храпит — 9 января 2022

Проблемы со сном

Проблемы со сном — это знакомо практически каждому человеку. Невозможность заснуть, кошмарные сновидения, внезапные пробуждения посреди ночи — все это вовсе не пустяковые проблемы. Недостаток крепкого, полноценного сна подтачивает силы организма, подрывая ваши здоровье и социальную жизнь. Также, расстройство сна могут быть не только затруднением сами по себе, но и верным признаком уже имеющихся проблем со здоровьем.

Если такие нарушения сна становятся регулярными, следует иметь ввиду, что они являются одним их характерных симптомов расстройств психоэмоциональной сферы: тревожных и панических расстройств, депрессий, различных неврозов.

Если проблемы со сном появляются лишь изредка, то вряд ли вам нужна медицинская помощь.

Попробуйте воспользоваться нашими советами, они помогли многим людям.

Если вы попытались воспользоваться этими советами и не добились результата, то вам следует обратиться к врачу-психотерапевту.

Какие же нарушения сна встречаются наиболее часто?

«Я не могу заснуть», «Я просыпаюсь посреди ночи и больше не могу заснуть», «У меня сердцебиения по ночам», «Я просыпаюсь ночью весь в поту» …

Сложно найти человека, который не сталкивался с эпизодами бессонницы. Если такие затруднения возникает лишь изредка, на фоне сильных эмоциональных переживаний, то, вероятно, нет поводов для беспокойства. В случае же, если эта ситуация повторяется регулярно, то пора браться за проблему всерьез и налаживать крепкий сон, не давая тревожным мыслям отвлекать вас от отдыха.

«Меня мучают ночные кошмары»

Такие сновидения могут посещать по многим причинам. Из самых часто встречающихся: недостаток свежего воздуха в комнате, крайне неудобная поза (или неподходящая подушка), а также сильные переживания, тревоги и нерешенные проблемы, загнанные на периферию сознания. Все они вырываются наружу, когда ваш контроль слабеет и приходят в таком искаженном виде во снах.

«Я скрежещу зубами в сне»

Это явление, так же известное, как бруксизм, не просто физиологическая особенность вашего организма. Такая проблема говорит о серьезном психическом напряжении, которое подавляется сознанием человеком. В течении дна вы контролируете свою жизнь, не показывая ни другим, ни себе свои тревоги и страхи, но по ночам это напряжение прорывается в таком разрушительном для зубов виде.

Как же можно разрешить эти трудности и наладить здоровый сон?

Во-первых, своевременная помощь психотерапевта поможет найти корни ваших проблем и устранить высокий тревожный фон.

Во-вторых, хорошо себя зарекомендовали методики БОС-терапии и релаксационные техники, о которых можно почитать на нашем сайте здесь.

В-третьих, есть простые и доступные методы, которые могут улучшить качество вашего сна:

• Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время
• Хорошо проветривайте спальню перед сном
• Не спите перед работающим телевизором-он не даст мозгу полноценно отдохнуть
• Не злоупотребляйте психоактивными веществами, особенно перед сном (алкоголь, кофеин, никотин)
• Заведите ритуалы перед отходом ко сну: ряд повторяющихся действий, которые вы будете делать за 30-40 минут до сна каждый день

Расстройства нормального сна

Нарушения сна

Лечение нарушений сна, бессонницы

Лечение депрессии

Причины, симптомы и лечение нарушения сна

Тревожные расстройства: их систематика, диагностика и фармакотерапия

Плохое самочувствие

Бессонница

Хроническая усталость

Неврастения

Синдром хронической усталости

Сонливость

Почему просыпаюсь ночью и не могу уснуть: как бороться с бессонницей, 3 ноября 2022 год | Chita.

Важно придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно время, а в какое — неважно

Иллюстрация: Юрий Орлов / Городские порталы

Поделиться

В сериале «Медликбез» мы продолжаем отвечать на ваши вопросы с помощью профильных врачей. Сегодня говорим о сне. Есть люди, у которых он нарушен, и это доставляет много проблем. Почему бывают ночные пробуждения, сколько часов нужно спать, помогает ли мелатонин и почему мы дергаемся во сне? Ответы на эти вопросы узнала медицинский обозреватель НГС Мария Тищенко.

Терапевт Клиники восстановительной медицины Наталья Романец объясняет, что сон — это такая же физиологическая потребность человека, как голод или жажда:

— Если лишить человека сна, то он в конце концов погибает. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна — это отдых. Однако с изобретением 1928 году электроэнцефалографа — прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытия в 1953 году фазы сна с быстрым движением глаз ученые поняли, что сон — это не монотонное состояние. Это активный процесс со множеством функций, которые до конца мы не знаем до сих пор.

Наталья Романец отмечает, что принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью.

— Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении. Тем не менее с развитием технологий люди на нашей планете спят всё меньше и меньше. На это влияют в том числе звуковое, световое и информационное загрязнения. Они способствуют сокращению продолжительности сна. Человек становится тревожным, и возникает нарушение качества сна. Он становится поверхностным и не освежающим. Появляются проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения.

Так запись сна выглядит на компьютере (полисомнография)

org/Person»>Фото: Александр Ощепков / NGS.RU

Поделиться

Сомнолог клиники «Сибнейромед» Ксения Доронина говорит, что пробуждение с трудностью или невозможностью уснуть дальше, особенно если это происходит больше 2–3 раз в неделю в течение трех недель и более, — это критерий бессонницы. Требующий обращения к врачу.

Главный врач «ИНВИТРО-Москва» Сергей Хомяков подчеркивает, что причин, вызывающих нарушение сна, очень много. Важную роль, по его словам, играют внешние факторы: шум, свет, запахи, плохо проветренное помещение, неудобная кровать, подушка, смена часового пояса при перелетах и прочее.

— Также на качество сна может влиять состояние организма: например, различные заболевания, прием пищи, препаратов, эмоциональное состояние, просмотр телевизора и гаджетов перед сном и так далее, — добавляет Сергей Хомяков.

Ксения Доронина приводит примеры заболеваний: например, сахарный диабет, ночные повышения давления. Еще причина может быть в депрессии, тревожности.

— Физиологически в пожилом возрасте и у женщин при беременности, в менопаузу, в период менструаций из-за гормональных сдвигов также может происходить нарушение сна, — дополняет Сергей Хомяков.

Ксения Доронина рекомендует в течение недели или двух вести дневник, описывая, как и когда это происходит, сколько длятся пробуждения, а потом с ним прийти к сомнологу.

Врач-гематолог, гемостазиолог Клиники восстановительной медицины Виктор Стуров говорит, что считается, что в таких ситуациях как раз полезно применение группы мелатонина — в сочетании с препаратами магния.

При нарушениях сна обращайтесь к врачу

Инфографика: Юрий Орлов / Городские порталы

Поделиться

Ксения Доронина подчеркивает, что мелатонин не является первой линией терапии бессонницы, поэтому его употребление, когда человек не может спать или просыпается, скорее, неоправданно и только откладывает его визит к врачу.

— Но у мелатонина есть много плюсов: это полезный антиоксидант, который можно применять в том числе с противовоспалительными целями. Есть данные о том, что он применяется у женщин на позднем сроке беременности и даже при родах, чтобы снять отечность и повышенное давление. Но он должен быть назначен врачом, — настаивает Ксения Доронина.

Она также отмечает, что мелатонин хорошо помогает при джетлагах, если принимать его в течение 3–5 дней.

По словам Ксении Дорониной, взрослому человеку достаточно от 6 до 8 часов сна:

— Есть данные, что люди, которые спят меньше 6 или больше 9–10 часов, страдают различными заболеваниями. Первые подвержены последствиям недосыпа: эмоциональным нарушениям, заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Вторые — заболеваниям сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем. Исключение — временная потребность в большем количестве времени для сна в период восстановления после инфекционных заболеваний, операций и так далее.

Сергей Хомяков говорит, что после качественного сна человек ощущает бодрость и свежесть и не испытывает желания поспать в течение дня.

Ксения Доронина говорит, что это не заболевание, а моменты, когда наш мозг расслабляется и мышцы получают двигательный сигнал, — происходит 1–2 сокращения.

— У младенцев таких сокращений много — это доброкачественное отклонение. Но если вздрагивания беспокоят часто, то нужно исключать крампи (судороги в икроножных мышцах), синдром периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног (навязчивое, болезненное желание пошевелить ногами), — объясняет эксперт.

Такие проявления, добавляет она, могут быть при приеме определенных лекарств.

Сергей Хомяков напоминает, что сон цикличен. А циклы включают в себя медленную и быструю фазы:

— За ночь повторяются 4–5 циклов примерно по 90 минут. Просыпаться лучше в быструю фазу сна. Если же будильник прозвенит в медленную фазу сна и вы проснетесь, то появится ощущение усталости и разбитости, которые будут сопровождать вас в течение дня. Если же человек просыпается в фазу быстрого сна, то он будет бодр, настроен на решение новых задач и обычно помнит сновидения.

К ежедневным ритуалам, например, относится чистка зубов

Инфографика: Юрий Орлов / Городские порталы

Поделиться

Ксения Доронина утверждает, что на самом деле нет особой разницы, во сколько человек ложится спать:

— Старая информация о том, что час до полуночи равен двум часам сна после, обманчива. Есть жаворонки, совы и другие хронотипы, поэтому для каждого — свое время сна. Главное — соблюдать режим сна: ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Важно ложиться, когда есть сонливость, и вставать, когда выспался. Конечно, если мы просыпаемся на работу, то это делать сложнее, но нужно придерживаться режима.

Мы также рассказывали, что происходит с человеком ночью: журналист НГС провела эксперимент — уснула в лаборатории, а датчики всё записали.

Эксперты объяснили, что будет, если пить пиво каждый день.

Врачи объяснили, стоит ли принимать китайские капсулы от ковида, которые заполонили интернет.

Не можешь уснуть? 14 вещей, которые вы можете сделать, чтобы заснуть

В бессоннице есть что-то особенно опустошительное. Вы ворочаетесь, поворачиваетесь, взбиваете подушку бесчисленное количество раз, все больше и больше беспокоясь о завтрашнем дне. И в результате? Бороться за сон еще тяжелее .

Если это чувство до боли знакомо, вы не одиноки: около 35% взрослых американцев испытывают симптомы бессонницы, а 10% взрослых хронически борются с ней.

Но сон не должен оставаться неуловимым ночь за ночью. В следующий раз, когда вы будете изо всех сил пытаться заснуть, попробуйте несколько из следующих немедленных приемов, а также измените образ жизни для более спокойного сна в долгосрочной перспективе. Приятного сна!

Что делать, если вы не можете заснуть

1. Уберите электронику!

Не пользуйтесь телефоном, компьютером и другой электроникой в ​​спальне.

Яркий свет от экранов может нарушить естественную склонность вашего тела ко сну, а стрессовые факторы, такие как электронная почта или новостные ленты, могут помешать успокоить ваш разум.

2. Почитайте книгу

Если вы не можете заснуть, почитайте бумажную книгу вместо того, чтобы смотреть на экран компьютера или телефона.

Избегайте синего света от экранов, это поможет успокоить вашу нервную систему и сделать ваши глаза и разум более восприимчивыми ко сну.

3. Слушайте записи медитации или гипноза

Попробуйте приложение, такое как Calm, Headspace или Simple Habit, чтобы успокоить свой разум и усыпить.

Вы можете запомнить медитацию сна; в качестве альтернативы, записи гипноза во сне можно найти на YouTube, хотя вы можете скачать их заранее в формате MP3 и иметь их на своем телефоне, чтобы избежать рекламы.

3. Проверьте температуру в спальне

Если вам слишком жарко, вам может быть трудно уснуть. В вашей спальне должно быть спокойно и прохладно – 60-67 градусов по Фаренгейту – оптимальная температура для сна.

4. Попробуйте техники глубокого дыхания

Простые упражнения на внимательность и глубокое дыхание помогут успокоить разум, когда вы начнете беспокоиться о сне.

Попробуйте это простое упражнение, известное как квадратное дыхание:

1. Полностью выдохните весь воздух через рот.
2. Закройте рот и вдохните через нос на четыре счета.
3. Задержите дыхание на четыре счета.
4. Выдохните весь воздух через рот на четыре счета.
5. В конце вдоха сделайте паузу и задержитесь на четыре счета.

Повторяйте эти успокаивающие дыхательные упражнения столько раз, сколько вам нужно, чтобы уснуть.

Изменение поведения для улучшения сна

5. Приобретите аксессуары, вызывающие сон

Используйте затемняющие шторы, маски для глаз или беруши, чтобы сделать вашу спальню более благоприятной для сна. Вы можете найти маски для глаз, которые оборачиваются вокруг головы для полного эффекта затемнения, а также силиконовые беруши, которые блокируют шум, не выпадая. Если вам нужно работать до наступления времени сна, используйте такие инструменты, как f.lux, чтобы изменить цвет экрана на более теплый оранжевый, который менее вреден для глаз, и установите Night Shift на своем iPhone.

6. Установите личный ритм сна

По возможности ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже на выходных. Это помогает регулировать внутренние часы вашего тела.

7. Расслабьтесь за час до сна

Приблизительно за час до сна найдите время, чтобы намеренно расслабиться. Выбирайте занятия, приятные, но успокаивающие, такие как:

• Чтение книги – желательно за пределами спальни, чтобы ваше тело ассоциировало постель только со сном и близостью
• Пейте травяной чай – попробуйте специальные чаи для сна, такие как успокаивающая карамель перед сном
• Прослушивание расслабляющей музыки

8. Используйте будильник с умом

Пользуйтесь будильником, но не будьте “ наблюдатель за часами», так как это может привести к разочарованию и беспокойству по поводу сна и еще больше помешать вашей способности заснуть.

Рассмотрите возможность использования таких приложений, как Sleep Cycle, которые не только дают вам представление о расписании и качестве вашего сна, но также позволяют настроить будильник в идеальное время между циклами быстрого сна.

9. Избегайте употребления кофеина или алкоголя в конце дня.

Кофеин и алкоголь могут нарушить цикл сна и привести к проблемам с засыпанием и ухудшению качества сна.

• Кофеин : Некоторым страдающим бессонницей полезно избегать употребления кофеина после обеда; другие могут вырезать его полностью. Попробуйте вести журнал кофеина, отслеживая, как вы спите после употребления разного количества кофеина в разное время дня.
• Алкоголь : При бессоннице рекомендуется избегать употребления алкоголя, так как алкоголь нарушает сон и ухудшает его общее качество.

10. Ограничить деятельность в постели

Ограничить деятельность в постели сном и сексом. Не смотрите телевизор, не читайте, не пользуйтесь компьютером и не разговаривайте по телефону, пока вы лежите в постели.

11. Регулярно делайте физические упражнения, но не перед сном

Людям, страдающим бессонницей, рекомендуются физические упражнения утром или днем. Ночные упражнения могут вызвать нежелательную вечернюю энергию, которая может нарушить сон.

12. Избегайте дневного сна

Даже короткий сон может нарушить сон, когда вы пытаетесь избавиться от бессонницы.

13. Проверьте, подходит ли вам ваша кровать

Хотя хороший матрас не является панацеей от нарушений сна, он может быть полезен, если ваше расстройство сна связано с физическим дискомфортом!

14. Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию бессонницы

Если проблемы со сном сохраняются в вашей жизни, обратитесь за помощью к терапевту, специализирующемуся на проблемах сна.

Терапевт может не только исключить потенциальные медицинские причины вашей бессонницы, но также помочь снизить беспокойство по поводу сна и систематически изменить привычки сна. Было доказано, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (также известная как CBT-i) является эффективным методом лечения проблем со сном.

Обратите внимание, что многие терапевты, специализирующиеся на лечении бессонницы, имеют специальную подготовку и образование и с меньшей вероятностью будут связаны с медицинскими страховками.

Если у вас возникли проблемы с поиском терапевта, который принимает вашу медицинскую страховку, подумайте о том, чтобы подать заявку на получение дополнительных услуг от вашей медицинской страховки, чтобы компенсировать стоимость лечения.

Сон является важнейшей частью вашего общего физического здоровья. И какой бы неприятной ни была бессонница, она не обязательно должна быть постоянной! В следующий раз, когда подсчет овец не поможет, попробуйте один из этих трюков, чтобы вернуться на путь здорового сна.

Что делать, если вы не можете уснуть? У нас есть ответы

Сейчас 3 часа ночи. Вы смотрите на мигающие огни цифровых часов в своей спальне. Вы ворочались последние несколько часов, пытаясь заснуть, но безрезультатно. Вы расстроены, определенно все еще устали и беспокоитесь о том, что это значит для завтрашней энергии, когда вы, наконец, гуглите «Что делать, когда вы не можете спать». Так что же стоит за вашими бессонными ночами?

К сожалению, существуют различные триггеры — как минимум 31, которые мы подробно описали здесь, — почему вы не можете спать. Это могут быть слишком поздние тренировки, стресс на работе или храп супруга. Выявление точной причины (причин) вашей бессонницы имеет основополагающее значение для вашего плана действий по засыпанию и сохранению сна.

Многое из этого сводится к гигиене сна, то есть к соблюдению дневного и ночного поведения, влияющего на то, как вы спите. Вам нужно приурочить свою повседневную деятельность к своему циркадному ритму (внутренним часам организма), поэтому вы работаете со своим циклом сна и бодрствования, а не против него, чтобы гигиена сна была действительно эффективной.

Если вы чувствуете себя немного подавленным, не волнуйтесь. Мы подробно расскажем ниже, чтобы помочь вам вернуться к нормальному режиму сна, чтобы вы могли чувствовать себя и функционировать наилучшим образом.

• Хроническая бессонница
• Возбуждение и стресс перед сном займитесь другими делами, не связанными со сном, в своей удобной постели. К сожалению, это только разбавляет ассоциацию вашей кровати со сном. Решение простое: практикуйте контроль стимулов, оставляя свою кровать только для сна и ни для чего другого (за исключением секса).
  Используйте воздействие света с пользой для себя Привычка «Управление ярким светом» подскажет вам идеальное время для воздействия света и его избегания, чтобы снизить вероятность бессонных ночей.

  Решения:

  • Хроническая бессонница
  • Проблемы с циркадным ритмом, включая социальную смену часовых поясов, виртуальную смену часовых поясов, смену часовых поясов во время путешествий, нарушение сменной работы и переход на летнее время (DST)

  Немногие люди понимают, что воздействие света может быть обоюдоострым мечом. Light запускается, останавливается и сбрасывает внутренние часы по трем направлениям:

  • Он приказывает вашему телу прекратить выработку мелатонина, гормона, способствующего сну.
  • Повышает уровень кортизола в организме, гормона, повышающего бдительность.
  • Повышает уровень серотонина в организме, который является химическим веществом мозга, регулирующим настроение, которое позже ночью превращается в мелатонин, чтобы вам было легче заснуть.

  Итак, как заставить свет работать на вас? Вот что мы рекомендуем:

  Наслаждайтесь ярким светом сразу после пробуждения. Отодвиньте шторы, откройте окна и окунитесь в тепло солнца. Еще лучше гулять или заниматься спортом на открытом воздухе при наличии солнечного света.

  Если естественное освещение недоступно там, где вы находитесь, включите искусственное освещение, излучающее синий свет в вашем доме. В то время как внутреннее освещение значительно менее интенсивно, чем прямой солнечный свет, синий свет по-прежнему имитирует трехсторонний механизм естественного света, помогая вам чувствовать себя бодрее по утрам.

  В течение дня следите за тем, чтобы дневного света было достаточно (желательно в течение нескольких часов), чтобы ночью вы могли защитить себя от яркого света. Известный хронобиолог Тилль Рённеберг (автор Internal Time ) и его коллеги обнаружили, что каждый час, проведенный на улице в течение дня, ускоряет сон примерно на 30 минут.

  В ночное время ограничьте воздействие света, чтобы расслабиться. В идеале вы должны избегать всех источников искусственного освещения за четыре часа до целевого времени сна. Привычка «Контроль синего света» в приложении RISE подсказывает, когда подвергать себя воздействию синего света (утром), а когда избегать его (вечером).

  Тем не менее, мы понимаем, что не совсем возможно проводить вечера в полной темноте. Ведь мы живем не в доисторические времена. По этой причине наденьте очки, блокирующие синий свет. Нужна помощь, чтобы напомнить себе? Просто добавьте привычку «Блокировать синий свет» в свой энергетический график в приложении RISE.

  Примите постоянное расписание сна Вы можете узнать свою уникальную потребность во сне, щелкнув значок «Профиль» в правом верхнем углу приложения RISE.

  Решения:

  • Хроническая бессонница
  • Проблемы с циркадным ритмом, включая социальную смену часовых поясов, виртуальную смену часовых поясов и переход на летнее время (DST)
  • Месть за прокрастинацию перед сном
  • Менструация, беременность и менопауза
  90 -Настроенные биологические часы являются причиной ваших бессонных ночей, постоянный график сна может помочь переориентировать ваш циркадный ритм для лучшего сна сегодня ночью.

  Лучшее время сна и бодрствования — это то, которое учитывает ваш хронотип. Для непосвященных ваш хронотип диктует предпочтительные режимы сна и бодрствования в дополнение к другим ключевым биологическим процессам, таким как изменения температуры тела и выработка кортизола.

  Но работать с вашим хронотипом не всегда возможно, скажем, если вы ночная сова в мире ранних пташек. В этом случае вам нужно определить время пробуждения и работать в обратном направлении, чтобы убедиться, что ваш новый график сна учитывает вашу потребность во сне (генетически обусловленное количество сна, в котором нуждается ваше тело). Например, если приложение RISE измеряет вашу биологическую потребность во сне как 9часов, а вставать нужно в 7 утра, ложиться минимум за полчаса до 10 вечера. для учета латентности сна (сколько времени вам требуется, чтобы заснуть) и фрагментации сна (как часто вы просыпаетесь ночью).

  Чтобы облегчить удовлетворение потребности во сне, совместите целевое время отхода ко сну с дозировкой мелатонина в приложении RISE. Это примерно одночасовое окно времени, в течение которого ваш мозг вырабатывает наибольшее количество мелатонина, которое он будет использовать всю ночь, чтобы помочь вам задремать и не спать до утра.

  Сосредоточьтесь на недостатке сна, а не на его качестве На экране «Сон» отображается текущий дефицит сна, и это единственная оценка сна, о которой вам нужно заботиться.

  Снасти:

  • Ортосомния, одержимость «идеальным сном»

  Важно не качество сна, для которого нет официального определения, а количество сна. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, сколько времени вы тратите на каждую стадию цикла сна (медицинское состояние, известное как ортосомния, связанное с получением «идеального сна»), сосредоточьтесь на достаточном количестве сна, чтобы удовлетворить свою потребность во сне с помощью естественного сна 9.0003 это качественный сон.

  Вот где может помочь приложение RISE. Он измеряет ваш текущий дефицит сна (количество сна, которое вы пропустили за последние 14 дней по отношению к вашей потребности во сне), и это единственный показатель сна, о котором вам нужно заботиться.

  Активно погашайте любой долг, превышающий пять часов, с более ранним отходом ко сну, послеобеденным сном и отходом ко сну (в крайнем случае).

  Сократите потребление веществ, ухудшающих сон, в нужное время Знайте, когда нужно сократить потребление кофеина, с помощью привычки «Ограничение кофеина» в приложении RISE, чтобы избежать бессонных ночей.

  Решения:

  • Слишком позднее употребление алкоголя, кофеина, воды и ужинов
  • Проблемы с нарушением циркадных ритмов, включая социальную смену часовых поясов, виртуальную смену часовых поясов, смену часовых поясов в поездках, расстройство сменной работы и адаптацию к летнему времени (DST) )
  • Менструация, беременность и менопауза

  Многие из нас недооценивают то, в какой степени наши привычки в еде и питье влияют на наш сон. Но то, что и когда вы едите и пьете, оказывает существенное влияние на ваши шансы на хороший ночной сон. Для начала вам следует избегать слишком позднего употребления этих четырех веществ:

  • Алкоголь: Вопреки распространенному мнению, алкоголь не способствует здоровому, естественному сну. Конечно, это помогает быстро заснуть. Но это связано с фрагментированным сном, поскольку вы с большей вероятностью проснетесь ночью от вызванной алкоголем жажды. Если вам нужно выпить, используйте привычку RISE «Избегайте позднего употребления алкоголя», чтобы узнать, когда последний звонок выпить на ночь.
  • Кофеин: Почти каждый человек испытывал бессонницу после употребления кофеина слишком поздно в течение дня. Поскольку кофеин остается в вашем организме до 10 часов, привычка RISE «Ограничение кофеина» подсказывает вам, когда следует прекратить потребление кофеина, исходя из вашей уникальной хронобиологии.
  • Жидкости: Последнее, что вам нужно после того, как вы заснете, это чтобы ваш полный мочевой пузырь разбудил вас посреди ночи. Вместо того, чтобы потреблять большую часть воды за несколько часов до сна, пейте как можно больше воды с момента пробуждения до позднего вечера. После этого сократите потребление жидкости и прекратите пить за два часа до сна.
  • Большие порции: Переедание перед сном никогда не бывает хорошей идеей. Это только настраивает вас на проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота и кислотный рефлюкс, из-за чего вы больше всего думаете о сне. Более того, кровь приливает к кишечнику во время пищеварения и повышает внутреннюю температуру тела. Это работает против падения температуры вашего тела в ночное время, чтобы усыпить вас. Чтобы избежать этого сценария, добавьте привычку «Избегать поздних приемов пищи» в приложении RISE. По словам Сатчина Панды (ведущего специалиста в области исследования циркадных ритмов и автора Циркадный код ), последний прием пищи за 2-4 часа до сна увеличивает ваши шансы на глубокий сон, при этом уменьшая нарушения сна.

  В связи с этим, знаете ли вы, что поддержание постоянного времени приема пищи в течение дня может помочь скорректировать внутренние часы? Действительно, люди, борющиеся с нарушением циркадных ритмов, например, те, кто борется с социальной сменой часовых поясов, и люди, работающие посменно, могут использовать прием пищи в качестве циркадного сигнала, помимо своевременного воздействия света.

  Тренируйтесь в нужное время

  Снасти:

  • Хроническая бессонница
  • Проблемы с циркадным ритмом, в том числе социальные смены часовых поясов, виртуальные смены часовых поясов, смены часовых поясов в поездках, расстройство сменной работы и переход на летнее время (DST)
  • Возбуждение перед сном и стресс
  • Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и тревога

  Регулярные тренировки творят чудеса со сном, но только если вы делаете это в нужное время.

  Было показано, что при хронической бессоннице упражнения сокращают время, необходимое для засыпания, и улучшают эффективность сна (время, проведенное во сне в постели). Это может даже помочь при других нарушениях сна, таких как апноэ во сне. Было также доказано, что потливость является эффективным средством для снятия стресса.

  Тем не менее, держитесь подальше от вечерних тренировок, так как учащенное сердцебиение, температура тела, уровень кортизола и кровяное давление затрудняют засыпание. Слишком поздние тренировки также задерживают выработку мелатонина на следующую ночь, а это значит, что вы ложитесь спать позже и с меньшей вероятностью удовлетворите свою потребность во сне.

  Итак, когда лучше тренироваться? Наш гид по тренировкам расскажет вам, что это один из следующих трех периодов:

  • Зона вялости: Чувствовать себя вялым, когда вы просыпаетесь, совершенно нормально — вот почему мы называем это вашей зоной вялости в RISE. Запланируйте сеанс пота во время вашей зоны вялости (согласно приложению RISE), чтобы помочь вам быстрее преодолеть инерцию сна.
  • Утренний и вечерний пики: У каждого человека каждый день бывает два пика энергии — один утром (после вашей зоны вялости) и один вечером (до того, как официально начнется спад). Упражнения на любом из этих пиков дают вам наилучшие шансы на достижение вашего PR или даже мирового рекорда.
  • Послеобеденное погружение: Ощущение сонливости во время энергетического погружения также естественно. Упражнения противодействуют врожденной сонливости в то время, когда в противном случае вы могли бы томиться.

  Есть только одно исключение для ночных тренировок: секс. Физическая близость вызывает гормональные изменения, способствующие сну. Оргазмы высвобождают окситоцин (гормон любви) и пролактин (фактор роста, влияющий на сон), одновременно подавляя выработку кортизола. Когда вы не так возбуждены после секса, вам легче поддаться зову сирены сна.

  Рассмотрите терапевтические и фармакологические вмешательства Привычка «Добавки мелатонина» в приложении RISE полезна, если вам нужно принимать добавки мелатонина в нужное время, чтобы удовлетворить потребность во сне.

  Решения:

  • Хроническая бессонница
  • Проблемы с циркадным ритмом, включая социальную смену часовых поясов, виртуальную смену часовых поясов, смену часовых поясов во время путешествий, нарушение сменной работы и переход на летнее время (DST)
  • Парасомнии, такие как лунатизм и разговоры во сне
  • Медицинские состояния, такие как синдром беспокойных ног (СБН)
  • Проблемы психического здоровья, такие как депрессия и тревога
  • Менструация, беременность и менопауза

  При проблемах со здоровьем и нарушениях циркадного ритма, которые негативно влияют на сон, вам может потребоваться сделать один шаг кроме укрепления вашей гигиены сна.

  В зависимости от основного триггера попробуйте терапевтические или фармакологические вмешательства или и то, и другое. Вот несколько примеров, иллюстрирующих это:

  • Бессонница: Вместо снотворных Американская коллегия врачей (ACP) рекомендует когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-I) в качестве «лечения первой линии для взрослых с хронической бессонницей». Помимо устранения симптомов бессонницы, КПТ-I также полезна для лечения других заболеваний, которые часто сосуществуют с этой проблемой сна. Общие примеры включают депрессию, тревогу и апноэ во сне.
  • Обструктивное апноэ сна (СОАС): Это расстройство сна широко распространено в Соединенных Штатах, от него страдают примерно 22 миллиона американцев. Как упоминалось ранее, СОАС связан с бессонницей. Ваш основной врач может порекомендовать изменения образа жизни, такие как регулярные физические упражнения и сон на боку, в дополнение к CBT-I и аппарату постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP).
  • Путешествие во время смены часовых поясов: Снотворные, как правило, не являются хорошей заменой здоровой гигиены сна, поскольку они, как правило, создают нездоровую чрезмерную зависимость без 100% эффективности. Тем не менее, добавки мелатонина могут помочь скорректировать умеренное нарушение циркадных ритмов, такое как смена часовых поясов во время путешествия, но только тогда, когда вы принимаете их в нужное время. Мы рекомендуем добавить привычку «Добавки мелатонина» в свой энергетический график, чтобы помочь вам определить идеальное время на основе вашей уникальной хронобиологии.

  Если вы все еще не знаете, что делать, когда не можете уснуть, несмотря на соблюдение правил гигиены сна, пора обратиться к специалисту по сну. Благодаря углубленной диагностике ваш специалист может помочь выявить любые основные причины вашей бессонницы.

  Верните контроль над своим Zzz

  Надеюсь, этот список дал вам хорошее представление о том, что делать, когда вы не можете спать.