Как уснуть, если не спится среди ночи
Комсомольская правда
ОбществоИнтересное
Марина КОЧНЕВА
16 марта 2019 4:00
Советами делятся сомнолог и жители Алтайского края
Как уснуть, если не спится среди ночиФото: Олег РУКАВИЦЫН
Бывало у вас такое, просыпаешься часа в три ночи, а потом никак не можешь заснуть? Крутишься с досадой, но хоть убейся. Что делать, если это уже изматывает? На этот вопрос в Фейсбуке мне посыпались довольно интересные советы. Оказалась, что проблема бессонницы очень актуальна, особенно для людей творческих.
Певица в голове
— Когда готовишься к премьере нового спектакля, в голове, не прекращаясь ни на минуту, прокручиваются новые арии — и днём, и ночью! — рассказывает Виктория Гальцева, прима Алтайского музыкального театра. — И бороться с этим бесполезно. Это и называется работа над образом: новая роль не может «влезть» в тебя, ты сам должен надеть на себя новую «шкуру»! А спать-то как-то надо! Поэтому ночью, когда не спится, главное — не дёргаться, не психовать, лежи себе спокойненько, жди, пусть допоёт все куплеты до конца эта певица в твоей голове! Вот раньше постановки опер были по восемь часов и более, а сейчас коротенькие – глядишь, через полтора часа и сон накроет!
Не спится — вставай
Детская писательница Ирина Цхай поделилась, что в этих случаях начинает писать.
Дизайнер Ольга Береста вообще считает, что бороться с бессонницей не надо:
— У меня всю жизнь бессонница, и раньше я пыталась найти способ, как уснуть, или средства — все было тщетно, — написала она. — Оказалось, выход прост: не спится — вставай и занимайся своим любимым делом. Читай, паяй, пиши, сочиняй… И главное, не думать, что вставать в 6 утра. Вот про это пока не думаешь, то все по кайфу. Короче, лег, задремал, проснулся, встал, кайфанул от того, что любишь делать, задремал под утро на час, или вообще не ложился, сходил на работу и все хорошо. Я так всю жизнь живу. А раньше ненавидела этот мир, в который ты прешься к 8 утра.
Поесть и включить аудиокнижку
— Встаю и заканчиваю какое-нибудь дело, небольшое, естественно, поскольку надо ещё успеть поспать, но из таких, чтоб в воображаемом списке напротив него можно было поставить галочку о выполнении, — рассказал поэт Владимир Ильин. — После этого неплохо чего-нибудь поесть (как правило, имеет место минимальный процесс приготовления).
Обычно этого хватает. Второй вариант — включить нудную аудиокнижку с таймером на полчаса.
Запишите проблему и подумайте о приятном
Бийчанин Владимир Багров считает, что бессоннице, как правило, способствует какая-то навязчивая мысль:
-Часто бывает, что-то забыл сделать или что-то нужно сделать. Я записываю эту проблему, тем самым освобождаю мозг от навязчивой мысли. На прикроватной тумбочке всегда лежит смарт. Засыпаю, пусть не сразу, но не мучительно. Часто начинаю вспоминать (в такие моменты) что-то приятное из своей жизни… Помогает.
Таблетки, обнимашки, сериалы
Часть знакомых поделились, что их от бессонницы спасают таблетки. Перечислялись разные варианты.
— Но мелатонин (гормон, влияющий на сон) можно повысить и без таблеток, — писали другие друзья. — Нужно больше быть на солнце, обниматься и соблюдать распорядок дня.
Кто-то советовал ни в коем случае не пить кофе и алкоголь перед сном, кто-то наоборот делился, что ему бокал хорошего красного вина помогает.
У кого-то есть под рукой специальные засыпательные сериалы.
Техники расслабления
Доктор-диетолог Денис Фуголь советует не есть тяжелую пищу вечером. Сам он, если случается бессонница, считает овечек. Обсуждались на ленте и специальные техники расслабления:
— Ложишься и начинаешь расслаблять тело, — рассказала одна из коллег. — От макушки до кончиков пальцев на ногах. Каждую часть тела, проговаривая про себя: ухо расслабляется, нос расслабляется, шея расслабляется и так далее. Я обычно до рук дойти не успеваю – вырубаюсь, – похвасталась Настя.
Другая коллега поделилась, что в йоге есть перевернутые асаны: Саламба Сарвангасана, Халасана.
— Делаю их — очень помогает, — говорит Татьяна. — И еще помогает концентрация на дыхании — отслеживаешь вдохи и выдохи, увеличиваешь их длительность.
Комментарий специалиста
Юлия Сидоренко, невролог-сомнолог:
— В советах, которые здесь собраны немало разумных зерен.
Есть мысленные ошибки, которые совершают люди при бессоннице. Например, это паника: «нет ничего хуже бессонницы. Она испортит мне завтрашний день, и вся моя жизнь пойдет насмарку» и т. д. Постарайтесь так не думать.
Не бойтесь
— Для начала не надо бояться бессонницы. Многие из тех, кто ей страдает, укладываясь в постель, испытывают навязчивый страх перед потерей сна. Особенно страшно это накануне важных событий. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования. Только при монотонной или очень опасной работе следует беспокоиться об ухудшении своих способностей на следующий день.
О гигиене сна
— Есть также общие рекомендации по гигиене сна. Среди них: режим дня, сокращение времени сна (как это ни парадоксально), регулярные физупражнения (но только делать их нужно минимум за полтора часа до того, как ложиться в постель ). Кроме этого не нужно решать важные проблемы перед сном, стоит уменьшить употребление стимуляторов, не ложиться спать как голодным, так и с переполненным желудком.
Осторожней с алкоголем
— Еще одна важная рекомендация — соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков. Да, малые дозы алкоголя (50 г водки или 1 стакан вина) оказывают неплохое успокаивающее действие, однако увеличение дозы до 150 – 200 г водки может существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, не освежающий сон.
Не назначайте себе снотворные
— Если говорить о лечении хронической бессонницы, то да, существуют различные снотворные препараты и содержащие мелатонин. Но назначать их самим себе ни в коем случае не нужно, – предупреждает специалист. — Это опасно, обязательно проконсультируйтесь с врачом. В арсенале лечения сомнолога, кстати, не только таблетки — а целый комплекс методов
Кстати
Периодически испытывают бессонницу около трети взрослых людей, около 10-15% страдают хронической бессонницей.
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
И.О. ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
И.О. шеф-редактора сайта — Канский Виктор Федорович
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.
АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте
www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской
Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности
принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не
подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]
Что делать, если не можешь уснуть ночью?
Бессонница может доставить человеку немало неприятностей. Ведь полноценный отдых важен каждому из нас. Поэтому, человек должен знать, что делать, если он не может уснуть ночью. Ведь принимать меры для устранения проблемы следует незамедлительно.
Как уснуть ночью, если не спится?
Для того чтобы исправить ситуацию, необходимо понимать, как давно она возникла. Если проблема бессонницы и вопрос как уснуть ночью стали появляться практически ежедневно, следует обратиться к врачу. Человек, который не может уснуть в течение длительного времени, нуждается в помощи специалиста.
В том случае, когда ситуация возникла относительно недавно, или если она возникает лишь время от времени, то необходимо выяснить, почему человек не может уснуть ночью, что спровоцировало появление проблемы.
Причиной бессонницы может стать стресс. Зачастую тревога, неуверенность в собственном благополучии, неприятности на работе или материальные проблемы могут привести к нарушению сна.
В этом случае необходимо расслабиться и постараться успокоиться.
Также причиной нарушения сна может стать перелет, особенно, если человек прибыл в другой часовой пояс. В этом случае надо как можно быстрее постараться перейти на режим региона пребывания. Это значит, начать вставать с утра не когда выспишься, а в привычное для большинства людей время, то есть в период с 7 до 10 часов до полудня.
Как заставить себя успокоиться и уснуть ночью?
Существует несколько способов, которые помогут расслабиться и снизить чувство тревоги. Во-первых, постарайтесь за 1-2 часа до сна прогуляться на свежем воздухе. Всего полчаса променада помогут насытить организм кислородом.
Во-вторых, обязательно примите теплую ванну. Можно добавить в воду травяной настой, например, липы или шалфея. Не менее эффективно будет выпить и стакан теплого молока с медом.
И, наконец, если стресс слишком сильный, воспользуйтесь успокоительными средствами. Отлично помогает настойка пустырника, она продается практически в любой аптеке и стоит достаточно дешево.
Конечно, все перечисленные способы помогают лишь немного снизить тревогу. Для полного устранения проблемы необходимо выявить причину стресса и избавиться от нее. Например, составить список того, что следует сделать в случае наступления «совершенно критической» ситуации. Также можно обратиться к психологу.
Похожие статьи
Как укрепить зубы, если они разрушаются? Здоровье зубов — крайне важный аргумент для сохранения здоровья всего организма. Наша задача сохранить их в целости и сохранности как можно дольше, для этого нужно бережно к ним относиться, всячески помогать и поддерживать целостность эмали, не давая ей разрушаться. |
Как пить и не пьянеть — хитрости Наверное, у многих возникала ситуация, когда после хорошей гулянки утро начинается с адской головной боли и угрызений совести за вчерашнее поведение и состояние, хуже того, когда вообще никаких воспоминаний о вчерашнем дне. |
|
Чем заняться, когда болеешь? Жизнь полна сюрпризов, и далеко не всегда они приятные. Независимо от наших желаний, мы можем заболеть в любой момент. И тогда строгий постельный режим оставляет совсем мало занятий для приятного времяпрепровождения. В этой статье приведены советы, которые помогут скрасить скучный день во время болезни. | Из-за неправильного режима у нас нередко возникают проблемы с кишечником, который начинает медленно работать, как следствие — дискомфорт в животе и запоры. Справиться с проблемой помогут средства, описанные в этой статье. |
Чтобы ситуация не выходила из-под контроля, можно воспользоваться маленькими хитростями, как пить и не пьянеть – о них и пойдет речь в нашей статье.Что будет, если не уснуть? Информацию о лишении сна можно найти здесь
Одна ночь плохого или недостаточного сна может привести к краткосрочным последствиям, таким как дневная усталость и раздражительность.
Однако частое или постоянное недосыпание может увеличить риск развития долгосрочных или хронических проблем со здоровьем.
В этой статье описывается, что может произойти, если человек не спит. Он также дает несколько советов о том, как наверстать упущенное во сне.
Ниже приведены некоторые проблемы, которые могут возникнуть, если человек не высыпается.
Изменения настроения
Обзор 2018 года выявил связь между лишением сна и изменениями настроения. В него вошли исследования, которые продемонстрировали связь между лишением сна и увеличением следующих симптомов:
- гнев
- агрессия
- эмоциональные всплески
В обзоре также отмечается, что лишение сна может усугубить ранее существовавшие расстройства настроения, такие как депрессия и тревога.
Снижение способности к обучению
По данным Национального института здоровья (NIH), сон необходим для нормальной работы мозга.
Во время сна мозг объединяет информацию, которую он обрабатывал в течение дня.
Из-за этого недостаток сна напрямую влияет на способность человека усваивать новую информацию или навыки.
По данным NIH, недостаток сна также может оказывать негативное влияние на следующее:
- внимание
- принятие решений
- креативность
Изменения в познании и памяти
и снижение когнитивных функций у женщин.
Было обнаружено, что женщины, которые спали менее 5 часов или более 9 часов в сутки в более позднем возрасте, имели более выраженное снижение когнитивных функций по сравнению с женщинами, которые спали 7 часов в сутки в более позднем возрасте.
В целом, у женщин, которые спали слишком мало или слишком много, снижение когнитивных функций было приблизительно на 2 года выше.
Повышенный риск болезни Альцгеймера
Болезнь Альцгеймера — это прогрессирующее заболевание головного мозга, которое постепенно ухудшает мышление и память. Некоторые ученые предлагают амилоидную гипотезу в качестве объяснения того, как может развиваться болезнь Альцгеймера.
Согласно гипотезе, болезнь Альцгеймера развивается вследствие накопления бета-амилоидных белков в головном мозге. Эти липкие белки слипаются, образуя большие отложения, называемые бляшками.
Бляшки нарушают передачу нервных сигналов в головном мозге, что в конечном итоге приводит к гибели клеток головного мозга.
Одно исследование 2018 года показало, что иммунная система помогает выводить бета-амилоид из мозга во время сна. Было обнаружено, что одна ночь лишения сна увеличивает уровень бета-амилоида в мозге.
Исследователи предполагают, что длительное лишение сна может увеличить риск развития болезни Альцгеймера.
Повышенная вероятность увеличения веса
Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто спит по 8 часов каждую ночь.
Пока человек спит, организм выделяет гормоны, которые помогают регулировать обмен веществ, перерабатывать глютен и подавлять аппетит. В результате недосыпание может привести к увеличению тяги к еде и потреблению лишних калорий на следующий день.
Повышенный риск сердечных заболеваний
Кровяное давление естественным образом снижается во время сна. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), постоянный сон менее 7 часов каждую ночь может привести к тому, что артериальное давление будет оставаться повышенным дольше.
Высокое кровяное давление увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это, в свою очередь, увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.
Повышенный риск диабета
Диабет — это тип нарушения обмена веществ, характеризующийся повышенным уровнем глюкозы в крови.
Лишение сна почти втрое увеличивает риск развития диабета 2 типа.
Однако чрезмерный сон также может быть проблемой. В одном исследовании 2015 года исследователи обнаружили, что самый низкий риск развития диабета 2 типа возникает у людей, которые регулярно спят от 7 до 8 часов в сутки.
Результаты также показывают, что слишком мало или слишком много сна может увеличить риск развития этого состояния.
Повышенный риск инфекций
Люди также имеют повышенный риск заболеть, если недосыпают. В одном обзоре 2015 года изучалась взаимосвязь между иммунной системой и сном.
Исследователи пришли к выводу, что сон может помочь модулировать различные аспекты иммунной системы таким образом, чтобы защитить от инфекций. Они также утверждают, что недостаток сна может привести к снижению иммунитета.
Повышенный риск развития колоректального рака
Исследование, проведенное в 2019 году, выявило значительно более высокий риск развития колоректального рака среди людей, страдающих нарушениями сна, по сравнению с теми, у кого нарушений сна не было.
Исследователи предположили, что лишение сна может нарушить естественные ритмы тела и выработку иммуностимулирующих гормонов, которые помогают защитить от колоректального рака и других видов рака.
Изменения в сексуальном здоровье
Согласно обзору 2019 года, недостаточный или нарушенный сон может повлиять на сексуальную функцию у мужчин.
Авторы рекомендовали врачам рассмотреть возможность лишения сна при лечении эректильной дисфункции и других нарушений сексуальной функции.
Человеку может потребоваться некоторое время, чтобы наверстать упущенное и почувствовать пользу от этого.
Следующие советы могут помочь улучшить гигиену сна человека, тем самым помогая ему наверстать упущенное:
- установление и поддержание регулярного режима сна
- подъем в одно и то же время каждый день
- физическая активность в течение дня
- избегать дневного сна
- убрать все электронные устройства перед сном
- отказ от обильной еды перед сном
- отказ от употребления алкоголя или кофеина перед сном
- выделение времени для отдыха перед сном
- использование кровати только для сна и секса
- сон в прохладном, тихом и темном месте
Отсутствие нескольких часов сна время от времени или несколько раз в неделю может не потребовать визита к врачу.
В этих случаях люди могут попробовать некоторые стратегии домашнего ухода, которые помогут им наверстать упущенное.
Тем не менее, человек должен обратиться к врачу, если он испытывает что-либо из следующего:
- плохая продолжительность или качество сна, несмотря на введение необходимых изменений
- недостаток сна, который влияет на повседневную жизнь человека
- возможные симптомы нарушения сна, которые могут включать:
- неспособность или отсроченную способность заснуть
- многократные пробуждения в течение ночи
- слишком раннее пробуждение и невозможность снова заснуть
- чрезмерная дневная сонливость
Сон выполняет несколько важных функций. Например, исследования показывают, что сон помогает стабилизировать настроение, поддерживает обучение и память, а также предотвращает инфекции и болезни.
Периодическое недосыпание может не вызывать беспокойства. Однако продолжительное недосыпание может увеличить риск возникновения у человека нескольких хронических заболеваний, включая деменцию, сердечные заболевания и диабет.
Человек, который часто испытывает недостаток сна, должен попробовать некоторые стратегии домашнего ухода, чтобы улучшить количество и качество своего сна. Любой, кто испытывает серьезные или постоянные проблемы со сном, должен обратиться к врачу за советом.
Эти 7 привычек мешают вам спать
Вам знакомо чувство после плохого ночного сна. Плохой сон не только заставляет вас чувствовать себя вялым и раздражительным, но и у вас меньше энергии в течение дня. И это не говоря уже о нескольких долгосрочных рисках для здоровья, вызванных плохим сном, таких как увеличение веса, ослабление иммунитета и проблемы с памятью. Проще говоря, сон имеет решающее значение для общего состояния здоровья. Это ключ к снижению стресса, улучшению настроения и ежедневному функционированию на высоком уровне.
Однако в определенные периоды жизни спать всю ночь может быть трудно. Мне понадобилось бы больше, чем две руки, чтобы сосчитать количество беспокойных ночей, которые я провел, просыпаясь несколько раз до утра.
И я не одинок в этом разочаровывающем нарушении сна — одно исследование показало, что 35% американцев просыпаются по крайней мере три ночи в неделю.
Если сон так важен, почему так трудно спать всю ночь, не просыпаясь?
Пробуждение ночью — это форма бессонницы, и она может быть вызвана чем угодно: от стресса до употребления острой пищи перед сном. Хотя бессонница иногда может быть серьезной проблемой, требующей медицинской помощи, ее причины также часто можно устранить с помощью простых изменений образа жизни. Вот семь причин, по которым вы можете не спать всю ночь, и что с этим делать. Надеюсь, вы скоро снова почувствуете себя хорошо отдохнувшими. (Чтобы лучше спать, ознакомьтесь также с нашим списком лучших матрасов, лучших подушек и лучших будильников года.)
Подробнее : Лучший охлаждающий матрас для тех, кто спит в горячем состоянии в 2022 году
Ночные походы в туалет
Бег в туалет – это не способ провести полночь.
Гетти Изображений Одной из частых причин прерывистого сна являются ночные походы в туалет.
Большинство людей просыпаются ночью, чтобы справить нужду, но если вы не спите слишком долго после этого, это может нарушить ваш цикл сна. Причины этого неприятного явления варьируются от простого употребления слишком большого количества воды до более серьезных осложнений, включая диабет.
Если ночью вас будит мочевой пузырь, сначала постарайтесь сократить потребление жидкости вечером. Не пейте ничего за два часа до сна, особенно алкоголь или напитки с кофеином. Алкоголь и кофеин являются мочегонными средствами, а это означает, что они заставляют ваше тело терять больше воды, и вам приходится чаще ходить в туалет.
Кроме того, если вы принимаете мочегонные препараты, такие как те, которые используются для лечения артериального давления, это может быть причиной более частого мочеиспускания. Ночное мочеиспускание также может быть симптомом ИМП или диабета. Если сокращение потребления жидкости не помогает решить вашу проблему, вы можете отправиться к врачу, чтобы исключить эти проблемы.
В вашей спальне слишком тепло
Одной из легкоустранимых причин ночных пробуждений является просто то, что ваша комната или внутренняя температура тела могут быть слишком теплыми. Температура вашего тела колеблется в течение дня: когда она повышается утром и рано днем, вы становитесь более бдительным, а когда она падает ночью, это сигнализирует о том, что пора ложиться спать. Если посреди ночи в вашей комнате слишком жарко, ваше тело может подумать, что пора проснуться и насторожиться. Кроме того, если на улице жарко, вы можете проснуться в ночном поту, а никто не любит просыпаться от липких простыней.
Если вы живете в теплом районе и не можете позволить себе такую роскошь, как простое включение кондиционера, вы все равно можете кое-что сделать, чтобы охладиться ночью. Принятие холодного душа, использование вентилятора в спальне и даже помещение простыней в морозильную камеру на некоторое время перед сном могут помочь.
Храп или апноэ во сне
Если у вас апноэ во сне, дыхательные аппараты могут помочь вам вернуться к жизни.
Другой причиной ночных пробуждений является храп. Храп может быть безвредным (помимо шума, который будит вашего партнера), но частый интенсивный храп может быть признаком апноэ во сне — медицинского расстройства, при котором дыхание начинается и останавливается в течение ночи. Если вы просыпаетесь с сухостью во рту или просыпаетесь от громкого храпа, или ваш партнер говорит вам, что вы перестаете дышать ночью, вы можете страдать апноэ во сне. Апноэ во сне — это не весело — оно вызывает беспокойные ночи, дневную усталость и множество других проблем со здоровьем, возникающих из-за длительного лишения сна.
Врач поможет подобрать для вас наилучший курс лечения, включая использование дыхательных аппаратов, изменение образа жизни, например, снижение веса, и даже хирургическое вмешательство.
Тревога или депрессия
Беспокойство о завтрашнем дне может не давать вам спать по ночам.
Психическое здоровье и сон имеют циклическую взаимосвязь — тревога и депрессия могут ухудшить качество сна, а недосыпание ухудшает психическое здоровье. Вырваться из этой петли может быть трудно, особенно когда лишение сна сопровождается отсутствием мотивации.
Если вы проснетесь среди ночи, тревожные мысли могут сделать невозможным заснуть. Кроме того, депрессия тесно связана со слишком ранним пробуждением и неспособностью уснуть.
Для людей, которые страдают как тревогой, так и нарушениями сна, когнитивно-поведенческая терапия показала свою эффективность в лечении обоих. КПТ прививает пожизненные стратегии управления психическим здоровьем и нацелена на корень поведения, а не на симптомы. Также было предложено, чтобы пищевые и травяные добавки были полезны при лечении тревожных расстройств.
Могут быть полезны и другие методы релаксации и снятия стресса, такие как медитация, физические упражнения и нахождение времени для значимых хобби.
Если тревожные мысли не дают вам уснуть, попробуйте составить список дел перед тем, как заснуть. Таким образом, вы можете забыть о том, что вам нужно сделать завтра, пока утро не наступит.
На вас влияет синий свет вашего телефона
Пролистывание Instagram может показаться расслабляющим, но на самом деле это мешает вам хорошо выспаться.
Алессандро Де Карли/EyeEmЕсли вы когда-либо лихорадочно проверяли электронную почту перед сном, вы не единственный, особенно если вы являетесь частью более молодой группы. Четверо из пяти подростков сообщают, что спят со своим телефоном в комнате, и бессчетное количество взрослых тоже. Многие люди даже признаются, что проверяют мобильное устройство после того, как ложатся спать.
Искусственный синий свет, излучаемый экранами, может задерживать ваш циркадный ритм и подавлять выработку мелатонина — естественного химического вещества, которое сообщает вашему телу, что пора спать.
Когда вы смотрите в свой телефон прямо перед сном, ваше тело просыпается и становится более бдительным. Ваш естественный ритм нарушается, и вы, скорее всего, будете часто просыпаться в течение ночи и испытывать более низкое качество сна.
Это явление синего света можно решить просто, хотя и непросто: не пользуйтесь телефоном или компьютером прямо перед сном. За два часа до того, как вы захотите заснуть, уберите все экраны и сосредоточьтесь на расслабляющих занятиях, таких как чтение, легкая уборка и общение с близкими. Если вы используете свой телефон в качестве будильника, купите вместо него дешевые часы, чтобы вы могли оставить свой телефон за пределами спальни на всю ночь.
Изжога или расстройство желудка
Изжога обычно усиливается, когда вы ложитесь.
Гетти Изображений Вот еще один неприятный факт: согласно одному источнику, от 14% до 20% американцев испытывают изжогу по крайней мере раз в неделю, а от 70% до 75% из них — ночью.
Ночная изжога может разбудить вас от жжения или удушья в горле, а боль и дискомфорт мешают снова заснуть.
Распространенными причинами изжоги являются острая пища, шоколад, цитрусовые и алкоголь. Если вы не можете определить причину расстройства желудка, попробуйте вести дневник питания, отмечая при этом свои симптомы. Вы можете исключить различные подозрительные вещества из своего рациона, чтобы выяснить, что вызывает у вас дискомфорт. Как только вы выясните это, постарайтесь избегать этой пищи как можно больше. Вы поблагодарите себя за это утром.
Изжога может быть просто связана с диетой, но она также может быть признаком относительно распространенного заболевания, известного как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, также известная как ГЭРБ или кислотный рефлюкс. Люди с ГЭРБ обычно испытывают изжогу, удушье и кашель чаще, когда лежат ночью. Если ваши симптомы более серьезны или вы думаете, что у вас может быть кислотный рефлюкс, обратитесь за медицинской помощью и лечением.
Вы употребляете алкоголь или никотин перед сном
Никотин в электронных сигаретах также может не давать вам уснуть.
Гетти ИзображенийМногие люди прибегают к алкоголю, чтобы расслабиться, но он нарушает ваш отдых после того, как вы заснете. Алкоголь повышает уровень химического вещества в вашем мозгу, аденозина, который помогает вам заснуть. Однако прилив этого химического вещества проходит так же быстро, как и появился, и вы просыпаетесь раньше, чем чувствуете себя отдохнувшим. Ночной колпак также может стать причиной ночных походов в туалет. Другим неприятным последствием является то, что алкоголь расслабляет мышцы горла, что приводит к усилению храпа, который также может вас разбудить.
В то время как курение сигарет или вейп может быть успокаивающим механизмом, оно также мешает вашему отдыху. Никотин является стимулятором, поэтому он нарушает ваш циркадный ритм и заставляет ваше тело чувствовать себя более бодрым в течение ночи.