Чтобы быстро заснуть: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Содержание

Как высыпаться: правильные постельные принадлежности и ритуал, чтобы быстро заснуть

Отдохнуть и выспаться, начать утро в бодрости, забыть о скованности мышц и дискомфорте. Это мечта многих соотечественников. Оказывается, крепкий сон во многом зависит от правильного выбора комплекта постельного белья, других принадлежностей.

Удобство и крепкий сон при потливости

Каждый организм уникален, а его особенности иногда приносят некоторые неудобства. Сегодня есть множество косметических средств и широкий ассортимент текстильной продукции – это поможет почувствовать комфорт даже тем, кто страдает повышенной потливостью.

Если потоотделение избыточно, но вы прошли обследование в клинике, нет серьезных заболеваний, то просто уделите внимание гигиеническим процедурам, подбору постельного белья. Избегайте сквозняков и прямого потока воздуха от включенного кондиционера – прохлада принесет минутное облегчение, станет причиной простуды или других недугов. Обратите внимание на постельное белье (наволочки, простыни, пододеяльники) и принадлежности.

Гигиенисты советуют таким людям обязательно использовать наматрасники. В зависимости от степени нарушения подойдет гигроскопичный вариант из бамбука или непромокаемые модели. Первые изделия оказывают легкое антибактериальное действие, не позволяя развиваться микроорганизмам, выделяющимся с секретом. Быстро сохнут, их можно часто стирать. Спасением может стать непромокаемая простынь. Ворсистая поверхность из хлопка впитывает влагу, а мембрана не пропускает ее далее.

Белье рекомендуется исключительно из натуральных тканей, которые не затрудняют воздухообмен, позволяют коже дышать. Нюанс: каждое утро постель нужно проветрить и высушить. Быстро сохнет белье из бязи – если вы практичны, часто стираете и склонны менять постельное через несколько лет, то такой комплект (особенно от надежного производителя Иваново) окажется удобен. Это натуральные волокна, легкая стирка, гигиеничность и презентабельность (красители не изменят оттенки).

При сильном потоотделении подойдет подушка с хлопковым наполнителем, бамбуковым, шелковым. Можно подобрать другой натуральный вариант, если нет аллергии. Непреложное правило – просушивать ее после сна ежедневно. И лучше иметь не одну, а две.

И важная «мелочь»: стирка при таких особенностях организма понадобится частая. 1раз в неделю, как минимум, – смена постельного белья. Уделите внимание правильному подбору комплектов, и повышенная потливость не станет помехой комфортному сну.

Остеохондроз: как объединить комфорт и здоровый сон

Рассказы об обязательности твердого матраса – заблуждение. Поверхность постельной принадлежности должна обеспечить комфортное положение изгибам позвоночника. Поэтому тем, кто имеет нарушения осанки или остеохондроз в легкой форме разумнее предпочесть матрас ППУ – купить вариант с легким ортопедическим эффектом. Он повторяет анатомические изгибы, гарантируя мягкую поддержку мышцам. При серьезных формах заболевания следует выбирать специальные модели, которые порекомендует врач.

Для профилактики шейного остеохондроза или при его незначительных проявлениях понадобится анатомическая подушка, поддерживающая голову в удобном положении. В других случаях может быть рекомендована доктором ортопедическая модель с эффектом памяти. Непреложное правило – на подушке должна лежать только голова, а плечи будут располагаться вне ее плоскости. При остеохондрозе:

Грудного отдела. Рекомендуется сон на спине и «поза плода».
Поясничного отдела. Помимо названных положений можно перед сном полежать на животе.

Для быстрого засыпания важно, чтобы мышцы расслабились, исчез дискомфорт. Организуйте правильно спальное место, и тело поблагодарит вас.

Привычки и засыпание: о постели и не только

Приятная чистая постель, комфортный полумрак – лучшие факторы, способствующие быстрому отходу ко сну. Если простынь и наволочка пахнут приятной свежестью, выполнены из натурального полотна, потрясений не было, а сон все не спешит к вам, то пересмотрите вечерние ритуалы.

Один из врагов умиротворения – яркий свет. Старайтесь приглушить вечернее освещение, создайте мягкое рассеянное облако. Всем известная, но редко выполняемая рекомендация, – оставьте время для отдыха перед сном. Если дедлайна нет, то примерно за час до укладывания в постель, отложите гаджеты, включите приятную музыку и просто примите ванную.

Бережнее относитесь к себе, подбирайте качественное постельное белье (фабрика Иваново предлагает огромный ассортимент), проветривайте комнату, устройте прогулку вечером и просто расслабьтесь, стараясь отложить решение рабочих проблем на утро. «Я подумаю об этом завтра», – отличный рецепт, придуманный не нами.

Как быстро уснуть при бессоннице

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

29.04.2023 05:00

Ирина Невинная

Мы тотально страдаем от бессонницы. Как показал опрос, проведенный «РГ» и телемедицинским сервисом «Доктис», лишь 60% из 2 тысяч участников довольны тем, как они спят. Но положенные 7-8 часов спит лишь каждый второй. Настораживает, что большинство тех, кто жалуется на недосып, даже не пытаются с этим бороться. Видимо, далеко не все понимают, насколько важен качественный сон для здоровья. Как справиться с бессонницей, «РГ» — Неделе рассказал врач-невролог, сомнолог Европейского медицинского центра Николай Ильин.

Бессоннице все возрасты покорны: так ее увидела американская художница Джоанна Асланян. / saatchiart.com

1 Проще всего начать с восстановления нормального режима: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Когда в какие-то дни совсем короткий сон, а в какие-то — значительно длиннее, это сбивает циркадные ритмы.

2 Если человек плохо спит ночью, ему лучше избегать дневного сна. Часто, если есть возможность прилечь днем, мы стараемся «отоспаться» и спим по два часа и дольше. А потом не можем заснуть вечером.

3 Кофеин и алкоголь — помеха сну. Кофе, чай, даже зеленый, энергетики — все это можно не более трех чашек, причем в первой половине дня. После обеда переходим на травяные чаи — ромашка, мята. Алкоголь может облегчить засыпание, но на архитектонику сна влияет негативно: человек просыпается среди ночи и после уже не может заснуть.

4 Упражнения нужны — вовремя и в меру. Если мы физически устали, нам обязательно захочется спать. Но нужно, чтобы был как минимум 4-часовой перерыв между окончанием физактивности и отхождением ко сну.

5 Очень важно спать в полной темноте, позаботившись также чтобы в спальне было тихо и прохладно (около 20 градусов).

6 Если есть трудности с засыпанием, не надо каждые 5-10 минут смотреть на часы «сколько прошло времени и сколько мне еще осталось спать?» — не стоит «зацикливаться», лучше просто расслабиться, сосредоточиться на дыхании.

7 Спальня — место для сна и секса. Но чаще всего, если заснуть не получается, человек думает: а зачем мне просто так проводить время? И начинает в кровати решать дела, проверять почту. Соответственно, утрачивается нормальный рефлекс «кровать — спальня — хотим спать — засыпаем». Мозг уже не ассоциирует кровать с тем местом, где мы легли и быстро заснули.

8 Если не получается заснуть в течение 15-20 минут, то надо встать, уйти в другое место и заняться чем-то спокойным. Не нужно открывать рабочую почту, идти в соцсети, заниматься тем, что стимулирует работу мозга. Лучше всего почитать книгу. Но именно бумажную, а не электронную. Или посмотреть телевизор, но не в спальне. Проходит какое-то время, полчаса, час. Если почувствовали сонливость — возвращаемся в кровать. Получилось заснуть — отлично. Не получилось — снова встаем, уходим в другую комнату и повторяем то же самое.

Конкретно

Сколько нужно спать

Дети первых трех месяцев жизни должны спать 14-17 часов,
от трех месяцев до года — 12-15 часов,
от года до двух лет — 11-14 часов,
от 3 до 5 лет — 10-13 часов,
от 6 до 13 лет — 9-11 часов,
подростки 14-17 лет — 8-10 часов,
взрослые до 65 лет — 7-9 часов,
старше 65 лет — около 7-8 часов в сутки.

* Данные исследования национального фонда сна (США).

Советы

Что съесть, чтобы заснуть

Татьяна Залетова, ФИЦ питания и биотехнологии:

— За регуляцию сна в нашем организме отвечает гормон мелатонин. Его концентрация в крови начинает возрастать за два часа до привычного времени отхода ко сну, если при этом нет яркого света. Но для выработки мелатонина также важно наличие «сырья». Это триптофан — незаменимая аминокислота, которая не может быть синтезирована нашим организмом и должна регулярно поступать с пищей.

Основные источники триптофана: твердый сыр, мясо, орехи и семена, рыба и морепродукты, грибы, яйца. Вот их и стоит есть на ужин. Сыр — лидер по содержанию триптофана: всего один-два ломтика (25-50 г) дадут нам суточную норму. Лучший вариант — рыба, индейка, курица. Это более легкая еда, и к тому же триптофана в них в 1,5 раза больше, чем в говядине, баранине и свинине. Также для получения суточной нормы хватит одной-двух горстей любых орехов. Только надо помнить, что и сыр, и орехи очень калорийны.

Важно также время ужина: с одной стороны, плохо засыпать голодным, с другой — если переесть на ночь, ухудшится снабжение кислородом мозга, и это скажется на качестве сна. Так что последний прием пищи должен быть не позже чем за 2-3 часа до сна и умеренным по объему и калорийности.

Не стоит отсыпаться в выходные

Оксана Венгржиновская, врач-диетолог, сомнолог, эндокринолог НМИЦ эндокринологии:

— Многие пытаются компенсировать недостаток сна в будни, отсыпаясь в выходные — так называемый «социальный джетлаг». Но исследования показали: чем больше разница между продолжительностью сна в будни и в выходные, тем выше склонность к перееданию, депрессии, набору веса. Дело в том, что гормоны в нашем организме вырабатываются, подчиняясь циркадным ритмам. Когда мы живем в одном часовом поясе, соблюдаем режим сна и бодрствования, наши основные гормоны — щитовидной железы, надпочечников — вырабатываются в одно и то же время. Если режим нарушается, это сбивает гормональный фон и негативно сказывается на работе всего организма. Например, утром активно вырабатывается инсулин, и, если в это время человек спит, потом в течение дня его еще больше будет тянуть на углеводы. Поэтому нужно бороться с «социальным джетлагом», стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.

Советы

Какие гаджеты помогут наладить сон

Браслет-трекер

Такой браслет расскажет, когда вы уснули, как часто просыпались ночью, сколько длились фазы медленного и быстрого сна, — умные часы определяют это по движениям человека ночью и частоте пульса. Все это поможет понять, например, какое время засыпания лично для вас окажется лучшим.

Маска для глаз

Сначала маски от света стали раздавать во время ночных авиаперелетов. Но они полезны и в повседневной жизни, особенно для тех, кто вынужден жить в условиях повышенной ночной освещенности.

Электронные беруши

Обычные — полипропиленовые или силиконовые беруши — помогают уснуть, даже если шумно. Не так давно в продаже появились электронные беруши. Они не только отсекают внешние звуки, но и транслируют релаксирующие звуки (шум дождя или набегающих на берег волн), которые помогают расслабиться и уснуть.

Утяжеленное одеяло

Возможно, это дело привычки — под каким одеялом лучше спать. Но исследования показали: когда человек ложится под утяжеленное одеяло, у него на треть усиливается синтез мелатонина — и, следовательно, улучшается сон.

Грелка для ног

Нередко уснуть мешает сущая мелочь — например, холодные ноги. Наши бабушки в таких случаях согревали стопы просто бутылкой с горячей водой или резиновой грелкой. Теперь выпускают специальные безопасные электрогрелки и электроодеяла.

Светобудильник

Переход от сна к бодрствованию не должен быть резким. Вскочив на звук будильника, мы потом полдня не можем прийти в себя. Умные часы включают постепенно усиливающееся освещение в заданный час — за 30-40 минут до нужного времени подъема. Сон становится менее глубоким, и мы легко просыпаемся.

Кстати

Фото: Gettyimages

Пока одни страдают бессонницей, другие борются со сном. Есть даже такое психическое расстройство — гипнофобия, боязнь сна. А, например, Сальвадор Дали ставил со сном эксперименты. Художник размещал возле кровати металлический поднос, а в руки брал ложку. Как только входил в глубокую фазу сна, ложка падала, и от грохота Дали просыпался. Таким образом сюрреалист пытался войти в пограничное состояние между сном и явью, чтобы найти там новые творческие идеи.

Российская газета — Неделя — Федеральный выпуск: №91(9036)

Здоровье

Как быстрее заснуть и лучше выспаться — Every Mind Matters

Польза хорошего сна для психического здоровья включает повышение настроения, снижение стресса и помощь при тревоге.

Если у вас проблемы со сном, знание того, как улучшить сон, может иметь большое значение.

Узнайте больше о том, как помочь вам уснуть, в том числе о гигиене сна, а также о видеосоветах от профессора медицины сна Оксфордского университета.

1. Соблюдайте режим сна (гигиена сна)

Регулярный распорядок дня помогает улучшить сон. Иногда это называют гигиеной сна.

Правильный режим сна должен включать в себя установленное время, чтобы начать успокаиваться, и способ расслабиться тоже важен.

Ложиться спать и вставать в определенное время — еще одна полезная привычка для сна.

В идеале режим сна должен быть одинаковым каждый день, включая выходные.

2. Расслабьтесь, расслабьтесь и попробуйте медитацию для сна

Помните, что режим сна начинается еще до того, как вы ложитесь в постель, поэтому каждый вечер выделяйте время для отдыха.

Избегайте электронных устройств по крайней мере за час до сна, так как мобильные телефоны, планшеты и компьютеры излучают синий свет, который мешает заснуть.

Чтение, прослушивание легкой музыки или подкастов или медитация во сне могут помочь, если у вас проблемы со сном.

Попробуйте какую-нибудь управляемую медитацию для сна, например, посмотрите наше видео о прогрессивной мышечной релаксации.

3. Попробуйте внимательность во время сна

Беспокойство, беспокойство и стресс могут повлиять на качество нашего сна. К счастью, есть вещи, которые вы можете делать ежедневно, чтобы справиться со своими заботами, например, поговорить с кем-то, кому вы доверяете, или написать в блокноте о своих проблемах.

Если вы часто ложитесь спать, беспокоясь, выделите время перед сном, чтобы составить список дел на следующий день — это может быть хорошим способом успокоиться.

Также может помочь использование таких техник, как переформирование бесполезных мыслей, которые мы рассматриваем в разделе о методах самопомощи КПТ вместе с другими советами.

4. Создайте правильную среду для сна

Обычно легче уснуть, когда тихо, темно и прохладно, хотя правильная среда для сна индивидуальна, поэтому пробуйте разные вещи и смотрите, что подходит именно вам.

Для многих из нас тишина — это золото, когда дело доходит до сна, поэтому использование затычек для ушей, перевод телефона в беззвучный режим (или полное удаление из комнаты) может сохранить тишину.

Хорошие шторы или жалюзи могут помочь сохранить темноту в комнате и избежать нежелательного освещения, так как часы находятся вне поля зрения, а телефоны обращены вниз.

Убедитесь, что ваша комната имеет подходящую для вас температуру и хорошо проветривается, так как обычно лучше спать в прохладной комнате, чем в жаркой или душной.

Некоторым людям также помогает включить музыку для сна, например звуки дождя, тихую музыку или белый шум.

5. Не заставляйте спать

Если вы лежите без сна и не можете заснуть, не пытайтесь заснуть. Если вы устали и наслаждаетесь отдыхом, сон может естественным образом взять верх.

Но если вы не можете заснуть, встаньте, сядьте в удобное место и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете себя сонным.

6. Улучшение сна с помощью диеты и физических упражнений

Правильное питание и регулярные физические упражнения помогут нам расслабиться и улучшить сон. Верно и обратное: нездоровое питание и отсутствие физических упражнений могут помешать нам хорошо спать.

Избегайте больших приемов пищи перед сном. Попробуйте также отказаться от кофеина (например, кофе), алкоголя или никотина перед сном, если можете, потому что это стимуляторы, которые делают нас более бдительными.

Стимуляторы являются частой причиной проблем со сном.

Общий совет — избегать приема стимуляторов за 1–2 часа до сна. Попробуйте и посмотрите, улучшится ли ситуация.

Регулярные физические упражнения помогают заснуть, но избегайте слишком энергичных занятий за 90 минут до сна, если вы обнаружите, что это мешает вам уснуть. Узнайте больше о преимуществах активности для вашего психического здоровья.

Дополнительная помощь и поддержка при бессоннице и проблемах со сном

На веб-сайте NHS есть советы по бессоннице, которые включают в себя тест для самооценки и подробную информацию о некоторых доступных методах лечения от врача общей практики или фармацевта.

Как быстро заснуть

Если вы когда-либо проводили больше времени в постели , желая заснуть, а не спать по-настоящему, вы не одиноки. Это особенно напряжно, когда вы знаете, что вам нужно вставать рано утром или просто чувствуете себя истощенным и не можете заснуть.

Советы, которые помогут вам быстрее заснуть

Я собрал свои любимые советы и приемы, которые помогут вам быстро заснуть (не тратя целое состояние). Они охватывают все: от изменений в поведении, которые вы можете внести, до продуктов для сна, которые вы можете попробовать.

Следите за тем, что вы едите или пьете в конце дня, особенно за кофеином

Все, что вы едите или пьете за несколько часов до сна, может повлиять на качество вашего сна. «Важно избегать вещей, которые могут повлиять на ваш сон, таких как кофеин и алкоголь», — говорит доктор Шелби Харрис, директор по здоровому сну Sleepopolis.

«Постарайтесь ограничить употребление кофеина за 8 часов до сна, а также воздержитесь от употребления алкоголя и тяжелой пищи за 3 часа до сна», — говорит доктор Харрис.

Вместо этого попробуйте есть продукты с омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, во время ужина. Некоторые исследования подтверждают связь между потреблением омега-3 и здоровым сном. Доктор Харрис рекомендует перекусывать небольшим бананом с 1 столовой ложкой арахисового масла или крекером из цельнозерновой муки с нежирным сыром. Овсяная мука, греческий йогурт и вишня также помогают при сонливости и не мешают сну ночью.

Подробнее о еде и сне можно прочитать здесь.

Избегайте использования телефона поздно ночью

Если смотреть на синий свет вашего смартфона, это не поможет вам заснуть. На самом деле, скорее наоборот . Привычка класть телефон в недоступное для рук место, по крайней мере, за полчаса до того, как вы ляжете в постель, поможет вашему разуму и телу успокоиться.

«Воздействие синего света от мобильных телефонов, компьютеров, планшетов и телевизоров может нарушать ваш циркадный ритм, затрудняя засыпание и ухудшая общее качество сна», — говорит доктор Харрис.

Доктор Харрис говорит, что не ложиться спать поздно вечером для просмотра телепередач, фильмов или чтения сообщений в социальных сетях также может отвлечь человека от рекомендуемых 7-9 часов сна.

Точно так же просмотр Netflix перед сном или засыпание при включенном телевизоре негативно влияет на вашу способность засыпать и спать спокойно. Нет ничего плохого в том, чтобы посмотреть любимое ночное шоу, но оставьте промежуток времени между просмотром телевизора и сном . Есть время и место для технологий, но просто помните: чем меньше отвлекающих факторов в вашей спальне, тем быстрее вы заснете.

Знай свой хронотип

У каждого свой хронотип, и он может многое рассказать о том, как ты спишь. Например, если вы чувствуете себя «жаворонком» или «совой» — это связано с вашим хронотипом.

Существует четыре основных хронотипа, каждый из которых назван в честь животного :

Медведи . Медведи склонны засыпать и просыпаться по солнцу. Обычно они чувствуют себя наиболее энергичными в течение дня и легко засыпают ночью
Волки (Полуночники). Волки обычно спят и просыпаются позже других. Часто они наиболее продуктивны в середине дня и вечером
Львы (Ранние пташки). Львы просыпаются рано и наиболее продуктивны утром. Из-за раннего пробуждения и дневного расхода энергии они обычно устают к вечеру
Дельфины . Дельфины чутко спят, и им трудно соблюдать обычный режим сна. Они наиболее продуктивны с середины утра до начала дня

Как только человек определяет свой хронотип, он может установить здоровый и последовательный распорядок дня, соответствующий естественному ритму тела. Это может означать постоянное время отхода ко сну и пробуждения, прием пищи и занятия спортом примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные.

Создайте прохладную среду для сна

Температура в вашей спальне влияет на температуру вашего тела, и намного труднее заснуть, когда вам жарко. Итак, есть ли у вас кондиционер, вентилятор или вы просто настраиваете термостат, температура 60-70 градусов по Фаренгейту больше всего способствует быстрому засыпанию.

«Температура тела медленно падает во время сна и снова поднимается утром. Это происходит синхронно с вашим циркадным ритмом и является неотъемлемой частью процесса засыпания и поддержания сна», — говорит доктор Харрис.

Доктор Харрис добавляет, что если температура вашего тела слишком высока, вы можете чаще просыпаться ночью, что влияет на количество и качество вашего сна.

Также важно следить за своим постельным бельем. Если вы часто просыпаетесь ночью из-за того, что вам слишком жарко, ищите простыни из тканей, которые способствуют терморегуляции и обладают хорошей воздухопроницаемостью. Мы рекомендуем льняные или хлопчатобумажные простыни для тех, кто спит в горячем состоянии.

Также может быть полезно добавить увлажнитель в вашу комнату, если сейчас зима или в сухом месте, где вы живете.

Конечно, многое зависит от личных предпочтений, поэтому вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, пока вы не найдете идеальную для вас температуру . Я пример того, кто не может заснуть, если в комнате не будет хорошо и прохладно. Лично мне нравится использовать вентилятор, потому что он приносит мне легкий ветерок, а также приятный жужжащий белый шум.

Не смотрите на часы
Если вы лежите в постели, смотрите на часы, переживая за каждую прошедшую минуту, удивляясь почему ты еще не уснул, ты только увеличиваешь свои шансы на неспокойную ночь. Снова и снова доказано, что стресс вызывает бессонницу и мешает вам заснуть .
Постарайтесь расслабиться и закрыть глаза (легче сказать, чем сделать, я знаю). Это не только поможет вам быстрее заснуть, но и даст омолаживающий эффект, просто лежа в постели.
Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, не смотрите на часы. Вместо этого, по словам доктора Харриса, попробуйте перейти в другую комнату и заняться чем-нибудь расслабляющим, чтобы помочь вашему разуму и телу вернуться в спокойное состояние.
Считайте в обратном порядке от 300
Пока вы лежите в постели и хотите быстро заснуть, начните считать в уме от 300 с шагом 3. Итак, 300, 297, 294, 291… вы поняли суть.
Часто задаваемые вопросы
Q: О чем я должен думать, чтобы заснуть? A: Ну, во-первых, не думай заснуть! Вместо этого представьте, что вы играете в такую игру, как дартс или гольф, каждый раз попадаете в яблочко или пробиваете дырку. Кроме того, фантазия об отпуске, который вы когда-то провели и которым наслаждались, также может помочь убаюкать вас в стране грез.
Попробуйте новые звуки
Если ночная тишина больше оглушает , чем расслабляет, я предлагаю вам инвестировать в машину белого шума или загрузить приложение (многие из которых бесплатны), которое играет успокаивающую музыку, чтобы убаюкать тебе спать. На самом деле, исследования показывают, что песни с BPM 60-80 особенно хорошо подходят для ловли Zzz. Вы можете проверить некоторые из наших любимых приложений для сна и трекеров сна для вариантов.
И наоборот, если вам нужна абсолютная тишина, чтобы заснуть, существует целый мир наушников с шумоподавлением, созданных специально для сна. Например, некоторые наушники предназначены для воспроизведения музыки или управляемой медитации, в то время как другие служат для маскировки внешнего шума путем согласования определенных частот (привет, высокие технологии!). Конечно, если у вас ограниченный бюджет, обычный набор затычек для ушей также может помочь.
Incorporate Smells
Ах, ароматерапия — проверенный способ заставить мелатонин работать. Лаванда, в частности, вызывает сонливость, расслабляет мышцы и успокаивает тело . И не волнуйтесь, нет необходимости держать свечу горящей всю ночь. Капните немного лавандового масла в диффузор или распылите лавандовый туман на постельное белье и почувствуйте, как вы расслабляетесь и готовы к глубокому сну.
Конечно, не все любят запах лаванды, и это совершенно нормально. Эффективны также эфирные масла кедрового дерева, сандалового дерева и другие эфирные масла, извлеченные из ароматических растений. Найдите несколько отличных вариантов в нашем обзоре лучших эфирных масел для ароматерапии и сна.
Создание предметов первой необходимости
Несмотря на то, что приведенные выше советы очень полезны, если вы не спите на матрасе или на постельных принадлежностях, которые поддерживают ваше уникальное тело и стиль сна , то никакие советы не приведут вас к ваш полный потенциал здоровья сна. В конце концов, ваша кровать является основой вашей спальни и должна соответствовать вашим конкретным потребностям.

Тем не менее, есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы найти матрас и аксессуары для сна, которые лучше всего подходят для вас. Например, 9Людям, спящим на животе 0095, обычно нужен жесткий матрас и мягкая подушка, тогда как тем, кто спит на боку, часто нужен мягкий матрас и твердая подушка .
Между тем, спящие на спине и комбинированные спальные места могут выбирать между мягким и твердым, помня о том, что нейтральное выравнивание позвоночника и снижение давления являются наиболее важными! Если вам нужна помощь в начале поиска, вы можете пройти нашу викторину по матрасам, чтобы получить несколько рекомендаций по отличным вариантам.
Но правда в том, что все люди разные, и у каждого свои особенности сна. Человеку с болями в спине может не понадобиться тот же матрас или подушка, что и человеку с болями в шее. И спящему в горячем состоянии, вероятно, нужно что-то другое, чем спящему, который мерзнет.
К счастью для вас, мы собрали лучшие матрасы и подушки для всех спальных мест :
Лучшие матрасы :
Лучший матрас для сна на боку
Лучший матрас для тех, кто спит на спине
Лучший матрас для тех, кто спит на животе
Подушки Best :
Подушки Best для боковых шпал
Лучшие подушки для сна на животе
Лучшие подушки для комбинированных спальных мест
Часто задаваемые вопросы
Q: Как мне не спать? A: Заранее позаботьтесь о месте для сна. Подготовьте идеальное освещение, заправьте постель, не пейте кофеин и не ешьте тяжелую пищу за 3 часа до сна. Кроме того, хорошие физические упражнения в течение дня помогут вам спать всю ночь!

Превратите свою спальню в сонный оазис, успокаивающий чувства. поможет вам быстрее заснуть, но ваш индивидуальный распорядок тоже имеет значение. Итак, теперь, когда мы поговорили о том, как наши спальни влияют на нашу способность засыпать, давайте сосредоточимся на наших личных привычках.
Соблюдайте здоровый ночной распорядок
Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему вы начинаете чувствовать сонливость в одно и то же время каждый день, вам может быть интересно узнать, что этому есть научная причина. И угадай что? Если вы знаете, как манипулировать им, вы можете использовать его в своих интересах…
Разработка последовательного, здорового ночного режима может научить внутренние часы вашего тела, также известные как циркадные ритмы, определять, когда пора ложиться спать. Как это сделать, спросите вы? Ну, если вы установите будильник, чтобы просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день , ваш циркадный ритм автоматически адаптируется к этому шаблону (круто, правда?).
Теперь, хотя для того, чтобы сбросить ваши биологические часы, может потребоваться некоторое время, ключевым моментом является постоянство. Ложитесь спать в 10 часов, например, каждую ночь в течение двух недель или около того. Прежде чем вы это узнаете, ваше тело скажет вам , когда пора ложиться спать.
Практика снятия стресса перед сном
К счастью, если вы испытываете стресс перед сном, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать снять. Определенные позы йоги, техники медитации и упражнения на глубокое дыхание — все это способы успокоить тело и высвободить мелатонин (гормон сонливости).
Йога, глубокое дыхание и медитация помогут вам быстрее заснуть.
Хотите сегодня вечером попрактиковаться в глубоком дыхании? Попробуйте этот популярный метод :
Глубоко выдохните через рот, издавая при этом звук ууу
Закройте рот и вдохните через нос, считая про себя до 4
Задержите дыхание на 7 секунд
Снова выдохните через рот, на этот раз в течение 8 секунд, издавая звук ууу
Повторить не менее четырех раз
Выбираете ли вы медитацию, йогу, глубокое дыхание или все вышеперечисленное, помните, что это не должны быть напряженные упражнения. Это всего лишь несколько простых способов снять напряжение в теле и подготовить себя ко сну.
Заключительные мысли
Во многих смыслах спальня — это убежище для сна. Если вы держите его в чистоте, наполняете расслабляющими ароматами, окружающим освещением и успокаивающими звуками, вам будет намного легче заснуть, когда придет время. Конечно, сон на правильном матрасе и постельном белье определенно помогает, но и ваши личные привычки тоже играют роль.
Я очень надеюсь, что приведенные здесь советы помогут вам быстрее заснуть, но все люди разные, поэтому не расстраивайтесь, если для этого потребуется немного проб и ошибок. Хороший сон всегда стоит усилий. А пока не забудьте подписаться на наш канал YouTube и следить за нами в Facebook, Twitter и Instagram, потому что мы всегда выпускаем больше контента с одной главной целью — чтобы вы лучше высыпались.
Часто задаваемые вопросы
Какие действия могут мешать мне заснуть?
Многие факторы могут повлиять на вашу способность заснуть. Это может быть плохой или старый матрас, который необходимо заменить, температура в помещении, освещение, синий свет от смарт-устройств и даже внешний шум или его отсутствие.
Помогает ли прохлада в комнате заснуть?
Заснуть намного труднее, когда тело горячее. Температура в спальне может играть важную роль в улучшении сна. Температура 60-70 градусов по Фаренгейту наиболее эффективна для быстрого засыпания.
Как я могу использовать звук, чтобы быстрее заснуть?
Некоторым людям действительно нравится тишина, в то время как другие не могут заснуть без какого-либо шума, такого как вентилятор и т. д. Есть и другие варианты, такие как машины с белым шумом или приложения, или прослушивание тихой мягкой музыки. В то время как те, кому нужна тишина, могут захотеть инвестировать в хорошую пару наушников с шумоподавлением.
Почему я не могу расслабиться, когда пора идти спать?
Очень важно установить здоровый ночной распорядок, а также пытаться ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, чтобы привести свое тело в ритм.