Сомнолог Бузунов рассказал о действенном способе заснуть за пять минут
Образ жизни
- Фото
- iStockphoto
Об одной из таких техник рассказал сомнолог Роман Бузунов. «Техника обратного моргания» проста и, как говорит специалист, эффективна — достаточно всего пяти минут, чтобы погрузиться в сон. С одной лишь оговоркой — подходит она для здоровых людей, у которых нет серьезных нарушений сна.
Врач-сомнолог, заведующий центром медицины сна, профессор, Заслуженный врач РФ, д.м.н.
лягте в постель,
закройте глаза,
посчитайте до 10,
потом на одну секунду откройте глаза и снова закройте,
снова посчитайте до 10,
повторите весь цикл.
— Интересно, что когда вы лежите с закрытыми глазами и в то же время думаете, что вам нужно через 10 секунд открыть глаза, именно в этот момент как раз к вам и приходит сонливость, которая очень быстро вас убаюкивает.
Попробуйте — в течение 5 минут вы быстро заснете, — посоветовал специалист подписчикам своего ютуб-канала.
Ранее Роман Бузунов рассказывал об еще одной дыхательной технике, которая помогает быстрее уснуть. Она действует как «естественный транквилизатор», так как способна уменьшать тревожность и снимать стресс. Называется эта техника «4-7-8».
Как ее выполнять:
вдыхаете — на 4 счета,
задерживаете дыхание на вдохе — на 7 счетов,
медленно выдыхаете — на 8 счетов.
По словам сомнолога, при выполнении этого упражнения важно обеспечивать так называемое брюшное дыхание — при вдохе выпячивать живот, а на выдохе, наоборот, живот вбирать в себя (можно для контроля положить одну руку на грудь, другую — на живот). Достаточно 5-7 минут и у вас может появиться в голове приятная пустота, ощущение расслабленности.
Как работает эта техника? Как пояснил врач, она оказывает тройное воздействие:
Замедляет функцию дыхания.
Когда мы замедляем дыхание, наш мозг рефлекторно успокаивается. Если мы дышим «4-7-8» — дыхательный цикл составляет 19 секунд, тогда в минуту получается 3 дыхательных цикла. Обычно же человек совершает 6-10 дыханий в минуту.Эмоционально успокаивает. Когда в голове идет математический счет, нам сложно логично мыслить и думать о чем-то еще. Более того, центры математического счета находятся в некой противофазе с центрами, отвечающими за эмоции. Когда мы считаем, то начинаем меньше испытывать эмоций.
Активирует парасимпатическую нервную систему. При брюшном дыхании происходит механический массаж зоны солнечного сплетения — там находится много окончаний парасимптатических нервных волокон (ганглиев).
Когда мы замедляем дыхание, наш мозг рефлекторно успокаивается. Если мы дышим «4-7-8» — дыхательный цикл составляет 19 секунд, тогда в минуту получается 3 дыхательных цикла. Обычно же человек совершает 6-10 дыханий в минуту.Есть, к примеру, упражнение «Морской котик». Его даже советуют для дневного сна, когда времени не так много и хочется поспать хотя бы полчаса. Надо лечь на спину и так, чтобы ноги были чуть выше головы — можно устроиться на диване, а ноги положить на подлокотник, валик или подушку.
Затем закрываем глаза и расслабляемся. Считается, что на засыпание должно уйти максимум 10 минут, а при регулярной практике — и того меньше.
Исследователи из Сеульского национального университета предлагают другой вариант быстрого засыпания. Для него потребуются самые обычные носки. Дело в том, что суточные биоритмы каждого человека влияют на колебания температуры тела в течение дня и ночи. И если вы испытываете трудности с засыпанием, возможно, дело в небольшом отклонении показателей от вечерней нормы. По словам специалистов, обычно сну предшествует легкое понижение температуры тела — носки как раз способны уменьшать внутреннюю температуру. Корейские исследователи проверили эту теорию в своем эксперименте и пришли к выводу: надевать носки перед сном лучше для качества сна, чем ложиться без них. Так, к примеру, в носках люди засыпали на 7,5 минуты быстрее, реже просыпались ночью, а также спали дольше на 32 минуты.
Сомнолог НМИЦ им. Алмазова Людмила Коростовцева предлагала целых 8 способов быстрее заснуть.
Например, включить «белый шум» (есть генераторы «белого шума», при котором звуковые волны разных частот распределены равномерно и звучат на одной громкости). Или добавлять на ужин продукты, от которых клонит в сон. Так, в списке доказанных активаторов сна — киви, вишня, сыр, орехи, семечки. Конечно, не надо злоупотреблять теми же орехами — они очень калорийны. Поможет легче уснуть и немного теплого молока за час до сна — в нем тоже содержится триптофан (предшественник мелатонина — гормона сна).
О других способах быстро заснуть можно прочитать ЗДЕСЬ.
Анастасия Романова
Теги
- Неврология
Как быстро уснуть? — Программа восстановления сна
- Главная
- /
- Наши программы
- /
- Здоровый сон
- Консультация невролога- сомнолога для определения возможных причин нарушений сна, объема необходимых диагностических процедур.
- Полисомнографическое исследование – «золотой стандарт» инструментальной диагностики нарушений сна в мире. Производится на оборудовании последнего поколения. Одновременно фиксируются данные ночной активности головного мозга, полноты дыхательного потока, активность дыхательных движений, скелетной мускулатуры, производится электрокардиографическая запись работы сердца, оценка насыщения крови кислородом.
- При выявлении психогенной составляющей как основной причины нарушений сна (тревожность, депрессия и пр.) в программу включается психотерапевт, для коррекции данной симптоматики.
- Одной из частых находок исследований сна является патология работы сердечной мышцы (аритмия, экстрасистолия), которая очень часто не может быть выявлена днем, т.к. ночью включаются другие механизмы регуляции сердечной деятельности. На этом этапе при необходимости может вовлекаться кардиолог.
- Для определения причин повышенной дневной сонливости, а главное, исключения серьезных заболеваний, которые могут ей сопровождаться (нарколепсия, синдром апноэ сна) – проводятся дневные тесты сна, направленные на выявление специфических фаз сна и времени их начала.
- По результатам диагностики и наблюдения у различных специалистов проводится повторная консультация специалиста сомнолога, для определения дальнейшей тактики лечения.
- При выявлении состояний, требующих немедленной коррекции (синдром остановок дыхания во сне) – производится подбор аппаратов неинвазивной вентиляции легких (СПАП, БИПАП – терапия), которые показывают эффективность в 97% случаев. Набор специалистов, методик, алгоритмов лечения может меняться в зависимости от сопутствующих заболеваний, а также индивидуальных особенностей пациентов. Результатом прохождения данной программы является выявление причин нарушений сна и их индивидуальная коррекция.
Прием ведут
Максютова Мадина Джаудатовна
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
—
—
—
—
—
—
—
Записаться на прием
Трошина Юлия Владимировна
Расписание уточняйте по телефону
Записаться на прием
Ахмадуллина Лилия Румысовна
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
—
—
14:00 — 20:00
—
—
10:00 — 14:00
—
Записаться на прием
Василевская Елена Алексеевна
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
—
—
—
—
—
09:00 — 13:00
—
Записаться на прием
Шишкин Денис Александрович
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
14:00 — 17:00
14:00 — 17:00
10:00 — 13:00
12:00 — 15:00
—
—
—
Записаться на прием
Как быстро уснуть?
Нарушение сна — пожалуй самое частое расстройство.
Как быстро уснуть? — один из основных вопросов века, с которым к нам обращаются клиенты, а тема как уснуть, мучает каждого второго.
Третью часть своей жизни люди проводят во сне. При этом трудно найти человека, который не задается вопросом «Как уснуть?», кто-то чаще, кто-то реже. Люди настолько измождены эмоциональными стрессами, что реже стали думать «Как быстро заснуть», на сегодняшний день их радует ответ хотя бы просто «как заснуть?». А ведь здоровый человек должен засыпать уже через 5 минут и спать не менее 8 часов в сутки.
АПНОЭ СНА. Бессонница, риск инсульта и храп во время сна
Бессонница
Что мешает быстро уснуть?
Расстройства сна, которые мешают быстро уснуть, а зачастую и вообще заснуть, включают в себя:
- бессонницу, трудности с засыпанием,
- беспокойный сон с кошмарными сновидениями,
- раннее пробуждение,
- чрезмерно долгий сон,
- разговор во сне и снохождение,
- храп и апноэ (кратковременная остановка дыхания).
Как правило, уменьшается продолжительность отдыха, ухудшается его качество, как следствие развивается дневная сонливость.
Конечно, не всегда человек не может уснуть вследствие заболевания. Однако, если три ночи подряд человек спит меньше положенного (около 8 часов для среднего возраста), то начинает страдать мыслительная деятельность, ухудшается концентрация внимания, нарушается процесс запоминания и воспроизведения информации. В том случае, если не получается уснуть больше недели, необходимо обратиться за помощью к врачу неврологу — сомнологу.
В научно — исследовательском медицинском центре «Ваше здоровье» работает центр по диагностике и лечению нарушений сна для тех, кто не может уснуть. Его специалистами разработана программа «Здоровый сон», в нее входят:
- Консультация врача невролога (сомнолога)
- Консультация психотерапевта
- Полисомнография (ПСГ)
- Прием врача невролога по результатам ПСГ – исследования (для решения вопроса дальнейшей тактики лечения)
Наша программа с последующим лечением поможет вам избавиться от поисков ответа Как быстро уснуть?.
Спите на здоровье!
Записаться на прием
Оставьте заявку на запись к врачу и ожидайте обратный звонок.
- Направление
- Вестибулогия
- Сомнология
- Эпилептология
- Неврология
- Детская неврология
- Логопедия
- Нефрология
- Психотерапия
- Психология
- Психиатрия
- Ревматология
- Эндокринология
- Имя специалиста
*Нажимая кнопку, Вы соглашаетесь с условиями передачи данных
Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд
Поделиться на Pinterest Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Самый быстрый способ заснуть?
Тратить больше времени на попытки заснуть, чем на сон? Ты не одинок.
Одно лишь чрезмерное усилие может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервирующей энергии, которая не дает нашему разуму бодрствовать.
И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать за ним. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать, чтобы щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.
Мы расскажем о некоторых научно обоснованных приемах, которые помогут вам быстрее заснуть.
Обычно требуется волшебное заклинание, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге сможете добраться до сладкого 10-секундного места.
Примечание: Приведенный ниже метод занимает полных 120 секунд, но последние 10 секунд, как говорят, действительно все, что требуется, чтобы наконец вздремнуть.
Военный метод
Популярный военный метод, о котором впервые сообщила Шэрон Акерман, взят из книги под названием «Расслабься и выиграй: чемпионское выступление».
По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после выпитого кофе и на фоне звуков выстрелов.
Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!
Военный метод
- Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
- Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
- Выдохните, расслабив грудь.
- Расслабьте ноги, бедра и икры.
- Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
- Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
- В течение 10 секунд вы должны заснуть!
Если это не работает для вас, возможно, вам следует поработать над основами военного метода: дыханием и мышечной релаксацией, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.
Кроме того, некоторые состояния, такие как СДВГ или тревога, могут снижать эффективность этого метода.
Продолжайте читать, чтобы узнать о приемах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.
Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от темы и вернуться в постель.
Если вы новичок и пробуете эти хаки, эти методы могут занять до 2 минут.
Дыхательный метод 4-7-8
Совмещая силу медитации и визуализации, этот дыхательный метод становится более эффективным с практикой. Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.
Для подготовки приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и поджимайте губы, если нужно.
Как выполнить один цикл дыхания 4-7-8:
- Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук при выдохе через рот.
- Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Сосчитайте в уме до 4.
- Затем задержите дыхание на 7 секунд.
- После этого выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
- Избегайте излишней бдительности в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
- Завершите этот цикл на четыре полных вдоха. Дайте своему телу поспать, если вы почувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.
Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)
Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как глубокая мышечная релаксация, помогает расслабиться.
Суть в том, чтобы напрячь, но не перенапрягать мышцы, и расслабить, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Это трюк, рекомендованный для помощи при бессоннице.
Прежде чем начать, попробуйте попрактиковаться в методе 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.
Сценарий релаксации
- Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это натянет мышцы лба.
- Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте, как спало напряжение. Подождите 10 секунд.
- Широко улыбнитесь, чтобы щеки напряглись. Задержитесь на 5 секунд. Расслабляться.
- Пауза 10 секунд.
- Косить с закрытыми глазами. Удерживайте 5 секунд. Расслабляться.
- Пауза 10 секунд.
- Слегка наклоните голову назад, чтобы удобно было смотреть в потолок. Удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея погружается обратно в подушку.
- Пауза 10 секунд.
- Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
- Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальное тело.
Это натянет мышцы лба.Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.
Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, существует скрытая блокировка, которую необходимо устранить.
Попробуйте эти техники!
Прикажите себе бодрствовать
Также называемое парадоксальным намерением, приказание себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.
У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут увеличить беспокойство по поводу работоспособности.
Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за попыток уснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные дыхательные практики.
Визуализируйте спокойное место
Если счет слишком активизирует ваш разум, попробуйте включить воображение.
Некоторые говорят, что визуализация может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и во сне.
В ходе исследования, проведенного в 2002 году Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением на образы», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался на обычные действия или не имел инструкций.
Отвлечение внимания
- Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, бегущей воды и запах влажного мха. Ключ в том, чтобы позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы не дать себе «повторно погрузиться в мысли, беспокойства и заботы» перед сном.
Акупрессура для сна
Недостаточно исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли акупрессура работает. Тем не менее, имеющиеся исследования являются многообещающими.
Один из методов заключается в воздействии на области, которые, по вашему мнению, особенно напряжены, например верхнюю часть переносицы или виски.
Однако в акупрессуре также есть особые точки, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три из них, которые вы можете сделать, не вставая:
1. Духовные врата
Поделиться на Pinterest
Техника
- Нащупайте небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
- Осторожно надавите круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
- Слегка надавите на левую сторону наконечника (лицом ладони) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (лицом тыльной стороны ладони).
- Повторите на том же участке другого запястья.
2. Внутренние пограничные ворота
Поделиться на Pinterest
Техника
- Положив ладонь вверх, отсчитайте три пальца на ширину вниз от складки запястья.
- Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
- Вы можете массировать круговыми движениями или движениями вверх-вниз, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются.
3. Ветряной бассейн
Поделиться на Pinterest
Техника
- Соедините пальцы вместе (пальцы разведены и ладони соприкасаются) и разведите ладони, чтобы создать чашеобразную форму.
- Расположите большие пальцы у основания черепа так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.
- Нанесите глубокое и твердое давление круговыми движениями или движениями вверх-вниз, чтобы помассировать эту область.
- Дышите глубоко и следите за тем, как ваше тело расслабляется при выдохе.
Если вы пробовали эти методы и по-прежнему не можете заснуть в течение 2 минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые вы можете использовать, чтобы сделать вашу спальню более подходящей для сна.
Пробовали ли вы…
- спрятать часы
- принять теплый душ перед сном
- открыть окно, чтобы в комнате было прохладно вдали от кровати
- ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
- есть раньше перед сном, чтобы избежать пищеварения или стимуляции желудка
Если вы считаете, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы блокировать шум.
Буквально.
Попробуйте инвестировать в плотные шторы, генераторы белого шума (или прослушивание музыки с автоматическим таймером) и беруши — все это можно купить в Интернете. Вы можете просмотреть больше продуктов в нашем магазине для сна, чтобы получить свои лучшие Zs когда-либо.
С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.
Прежде чем вы действительно примете военный метод или дыхание 4-7-8, посмотрите, что вы можете оптимизировать для своей спальни для беззвучного сна.
Кристал Юэн — редактор Healthline, пишет и редактирует материалы, посвященные сексу, красоте, здоровью и хорошему самочувствию. Она постоянно ищет способы помочь читателям выстроить собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Твиттере .
Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд
Поделиться на Pinterest Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.
Вот наш процесс.
Самый быстрый способ заснуть?
Тратить больше времени на попытки заснуть, чем на сон? Ты не одинок.
Одно лишь чрезмерное усилие может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервирующей энергии, которая не дает нашему разуму бодрствовать.
И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать за ним. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать, чтобы щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.
Мы расскажем о некоторых научно обоснованных приемах, которые помогут вам быстрее заснуть.
Обычно требуется волшебное заклинание, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге сможете добраться до сладкого 10-секундного места.
Примечание: Приведенный ниже метод занимает полных 120 секунд, но последние 10 секунд, как говорят, действительно все, что требуется, чтобы наконец вздремнуть.
Военный метод
Популярный военный метод, о котором впервые сообщила Шэрон Акерман, взят из книги под названием «Расслабься и выиграй: чемпионское выступление».
По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после выпитого кофе и на фоне звуков выстрелов.
Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!
Военный метод
- Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
- Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
- Выдохните, расслабив грудь.
- Расслабьте ноги, бедра и икры.
- Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
- Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
- В течение 10 секунд вы должны заснуть!
Если это не работает для вас, возможно, вам следует поработать над основами военного метода: дыханием и мышечной релаксацией, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.
Кроме того, некоторые состояния, такие как СДВГ или тревога, могут снижать эффективность этого метода.
Продолжайте читать, чтобы узнать о приемах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.
Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от темы и вернуться в постель.
Если вы новичок и пробуете эти хаки, эти методы могут занять до 2 минут.
Дыхательный метод 4-7-8
Совмещая силу медитации и визуализации, этот дыхательный метод становится более эффективным с практикой. Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.
Для подготовки приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и поджимайте губы, если нужно.
Как выполнить один цикл дыхания 4-7-8:
- Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук при выдохе через рот.
- Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Сосчитайте в уме до 4.
- Затем задержите дыхание на 7 секунд.
- После этого выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
- Избегайте излишней бдительности в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
- Завершите этот цикл на четыре полных вдоха. Дайте своему телу поспать, если вы почувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.
Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)
Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как глубокая мышечная релаксация, помогает расслабиться.
Суть в том, чтобы напрячь, но не перенапрягать мышцы, и расслабить, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Это трюк, рекомендованный для помощи при бессоннице.
Прежде чем начать, попробуйте попрактиковаться в методе 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.
Сценарий релаксации
- Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это натянет мышцы лба.
- Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте, как спало напряжение. Подождите 10 секунд.
- Широко улыбнитесь, чтобы щеки напряглись. Задержитесь на 5 секунд. Расслабляться.
- Пауза 10 секунд.
- Косить с закрытыми глазами. Удерживайте 5 секунд. Расслабляться.
- Пауза 10 секунд.
- Слегка наклоните голову назад, чтобы удобно было смотреть в потолок. Удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея погружается обратно в подушку.
- Пауза 10 секунд.
- Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
- Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальное тело.
Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.
Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, существует скрытая блокировка, которую необходимо устранить. Попробуйте эти техники!
Прикажите себе бодрствовать
Также называемое парадоксальным намерением, приказание себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.
У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут увеличить беспокойство по поводу работоспособности.
Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за попыток уснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные дыхательные практики.
Визуализируйте спокойное место
Если счет слишком активизирует ваш разум, попробуйте включить воображение.
Некоторые говорят, что визуализация может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и во сне.
В ходе исследования, проведенного в 2002 году Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением на образы», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался на обычные действия или не имел инструкций.
Отвлечение внимания
- Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, бегущей воды и запах влажного мха. Ключ в том, чтобы позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы не дать себе «повторно погрузиться в мысли, беспокойства и заботы» перед сном.
Акупрессура для сна
Недостаточно исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли акупрессура работает. Тем не менее, имеющиеся исследования являются многообещающими.
Один из методов заключается в воздействии на области, которые, по вашему мнению, особенно напряжены, например верхнюю часть переносицы или виски.
Однако в акупрессуре также есть особые точки, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три из них, которые вы можете сделать, не вставая:
1. Духовные врата
Поделиться на Pinterest
Техника
- Нащупайте небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
- Осторожно надавите круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
- Слегка надавите на левую сторону наконечника (лицом ладони) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (лицом тыльной стороны ладони).
- Повторите на том же участке другого запястья.
2. Внутренние пограничные ворота
Поделиться на Pinterest
Техника
- Положив ладонь вверх, отсчитайте три пальца на ширину вниз от складки запястья.
- Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
- Вы можете массировать круговыми движениями или движениями вверх-вниз, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются.
3. Ветряной бассейн
Поделиться на Pinterest
Техника
- Соедините пальцы вместе (пальцы разведены и ладони соприкасаются) и разведите ладони, чтобы создать чашеобразную форму.
- Расположите большие пальцы у основания черепа так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.
- Нанесите глубокое и твердое давление круговыми движениями или движениями вверх-вниз, чтобы помассировать эту область.
- Дышите глубоко и следите за тем, как ваше тело расслабляется при выдохе.
Если вы пробовали эти методы и по-прежнему не можете заснуть в течение 2 минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые вы можете использовать, чтобы сделать вашу спальню более подходящей для сна.
Пробовали ли вы…
- спрятать часы
- принять теплый душ перед сном
- открыть окно, чтобы в комнате было прохладно вдали от кровати
- ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
- есть раньше перед сном, чтобы избежать пищеварения или стимуляции желудка
Если вы считаете, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы блокировать шум.