Как быстро уснуть ночью если не спится: 5 действенных способов, которые помогут заснуть за пару минут

Содержание

Как быстро уснуть и выспаться — все действенные способы

12.08.2020

Содержание:

Причины возникновения бессонницы
Как быстро уснуть
Сон зависит от качества воздуха
Устройство приточной вентиляции
Заключение

Сон – одно из самых загадочных явлений, о котором мы все еще очень мало знаем. Как происходит восстановление организма во время сна? Почему нарушение ритма сна вызывает серьезные психические и физиологические проблемы? Откуда приходят сны, и что они значат? Часть ответов ученым, конечно, удалось получить, но большая часть вопросов по-прежнему остается без ответа.

Для нас важно то, что сон – это универсальное средство восстановления, которое позволяет нам оставаться бодрыми, здоровыми и, как следствие более продуктивными, по сравнению с теми, кто по тем или иным причинам регулярно не высыпаются. Ниже мы расскажем о причинах возникновения бессонницы, ее последствиях и о том, как с ней бороться в домашних условиях.

Причины возникновения бессонницы

Причин, по которым не получается заснуть ночью, может быть множество. Важнее то, что, не высыпаясь, вы подвергаете риску организм и нервную систему. Если вам тяжело просыпаться по утрам, вы постоянно раздражены, а в течении дня чувствуете усталость, вероятно, вам не хватает полноценного сна.

Головная боль еще одно последствие бессонницы и нарушений сна. Утренняя головная боль – одна из самых распространенных. Возникает она именно по причине нехватки кислорода. Нехватка кислорода, в свою очередь возникает по причине того, что помещение плохого проветривания. Если хорошо проветривать помещение с помощью, например, вентиляции, голова болеть не будет.

Кроме того, симптомами недосыпа могут служить потеря аппетита, ухудшение памяти и постоянная сонливость. Проще говоря, если вам трудно заснуть и трудно проснуться, скорее всего, необходимо пересмотреть график сна.

Здоровому человеку достаточно десяти минут, чтобы погрузиться в сон.

Если для этого требуется гораздо больше времени, вероятно, мешают следующие факторы:

Яркий свет. Экран монитора, смартфона, телевизор или, например, не выключенная настольная лампа обманывают ваш естественный внутренний будильник, из-за чего погружение в сон существенно затрудняется. Чтобы быстро и эффективно уснуть, необходимо выключать свет, а также закрывать окно, если на улице день.
Неблагоприятный микроклимат. Если воздух имеет плохое или является несвежим, организму сложнее перейти в расслабленное состояние, из-за чего также может возникать бессонница. Проветривайте в спальне, а также следите за влажностью и не допускайте появления аллергенов – соблюдая эти несложные правила, вы сможете заснуть быстро и крепко ночью.
Качество питания. Кофе, алкоголь и высококалорийная пища препятствуют переходу в глубокую фазу сна. По причине употребления раздражающих нервную систему продуктов мозг продолжает работать даже в полусонном состоянии, что служит причиной отсутствия сна. Поэтому нужно есть здоровую пищу, не пить и не курить – казалось бы, очевидные вещи, но почему-то многие об этом забывают.
Излишняя нагрузка. Если переживать о чем-либо или заниматься спортом непосредственно пред сном, полноценно отдохнуть не получится, потому что отвлекающие мысли или напряженные мышцы не дадут это сделать. Если у вас наблюдаются проблемы со сном, рекомендуем заниматься активной деятельностью в первой половине дня.
Сильные запахи. Слишком яркие запахи также не дают организму полностью отключиться, отвлекая его внимание на чувство обоняния. Поэтому чтобы быстро уснуть, не используйте излишне раздражающие освежители воздуха, парфюм и не оставляйте еду в спальне.

Важно сделать из отхода ко сну своеобразный ритуал. Превратить спальню и кровать в то место, которое предназначается исключительно для сна. Если смотреть в кровати телевизор, играть в игры или даже читать, со временем мозг приучиться сначала выполнять все необходимые дела, а только потом отключаться. Таким образом, даже если вы просто ляжете в кровать и попытаетесь заснуть, организм не даст вам этого сделать, ожидая привычных для него действий – просмотра любимых телепередач и т.д.

Как быстро уснуть

Основной признак надвигающихся проблем, вызванных бессонницей – невозможность погрузиться в сон. Проще говоря, если вы подолгу лежите в постели, прокручивая в голове какие-либо ситуации или монологи, скорее всего, у вас есть наблюдаются нарушения сна. Существует несколько методов, позволяющих уснуть без лекарств. К слову, прием снотворных препаратов может вредить организму, если употреблять их постоянно.

Что нужно чтобы быстро уснуть:

Считайте овец или любые другие предметы. Казалось бы, банальный способ, но отвлечение внимания на монотонные мысли, дает возможность отключиться от тревожных переживаний и быстро уснуть.
Представьте любой знакомый предмет и старайтесь его внимательно рассмотреть, мысленно вращая, и, меняя расстояние до него.
Мечтайте, или вспоминайте приятный момент из жизни. Используя данный совет, в некоторых случаях можно погрузиться в так называемый контролируемый сон, которым можно управлять по собственному желанию.
Устройтесь поудобнее в кровати, расслабьтесь и немного поднимите глазные яблоки под веками. Такое положение глаз считается естественным для глубокой фазы сна и позволяет организму быстрее расслабиться.
Попробуйте сосредоточиться на физических ощущениях, мысленно удерживая внимание на кончиках пальцев или на лице. Специалисты по изучению процессов, протекающих во сне, уверяют, что данный лайфхак также позволяет быстро уснуть без снотворного.

Интересно, что те мысли или предметы, которые вы представляете во время свободного фантазирования, много говорят о вашем психическом состоянии.

Сон зависит от качества воздуха

Чем хуже воздух, тем сложнее уснуть. Поэтому большинство из нас старается проветривать комнату перед сном либо вовсе спать с открытыми окнами. К сожалению, это не всегда возможно. В городах на улице, как правило, очень шумно и, если открыть окна, уснуть будет попросту невозможно. Кроме того, полгода в нашей стране в большинстве регионов стоит холодная температура и открытые окна могут послужить причиной простудных заболеваний и постоянного дискомфорта.

«К счастью, и здесь выход есть. Чтобы спать в тишине, а воздух при этом оставался свежим, нужно установить приточную вентиляцию, которая будет непрерывно обеспечивать приток воздуха с улицы.»

Свежий воздух обладает усыпляющим эффектом, о чем давно известно в медицинском сообществе – в больницах кислород используют, чтобы усыплять пациентов. Поэтому наличие приточной вентиляции является гарантией того, что вы уснете быстро и сон будет глубоким.

Как работает приточный очиститель:

Очиститель обеспечивает непрерывный приток воздуха, что позволяет поддерживать высокой уровень кислорода. Если этого не происходит, мозг испытывает кислородное голодание, приводящие к ухудшению качества сна и головным болям по утрам. Кроме того, качественная вентиляция позволяет избавиться от такой проблемы, как долгое и мучительное засыпание. Приток свежего воздуха позволяет засыпать гораздо быстрее, а сам сон перестает быть чутким, становясь более глубоким.

Если поставить проветриватель, не нужно открывать окна. Это позволяет избавиться от так называемой пиковой шумовой нагрузки, которая является основной причиной того, что мозг не погружается в глубокий сон. То есть, к равномерным шумам мы можем привыкнуть, но, если звук меняет уровень громкости (например, под окнами проезжает машина), мы постоянно находимся в полудремотном состоянии, не имея возможности полноценно заснуть. Приточная вентиляция позволяет решить эту проблему.

Если помещение, в котором вы спите, будет хорошо проветриваться, а окна при этом не придется открывать, сон станет глубоким и спокойным. Вам будет хватать нескольких часов, чтобы полностью восстановиться и почувствовать себя полностью выспавшимся. После нескольких дней полноценного сна ваше здоровье укрепиться, а работоспособность существенно возрастет.

Именно поэтому при плохом сне и бессоннице важно заботиться о правильной вентиляции.

Небольшой пример того, как свежий воздух делает сон глубоким и качественным. Если вам приходилось жить за городом в деревянном доме, вы знаете, насколько хорошо в нем спится. Секрет именно в свежем воздухе, который проникает в дом через стены, т.к. дерево может «дышать». Установив приточный очиститель, можно создать такие же условия, как на даче, обеспечив себе спокойный и глубокий сон, независимо от того, где расположен ваш дом.

Устройство приточной вентиляции

Приточная вентиляция представляет собой обычную трубу, по которой уличный воздух подается в помещение. Чтобы обеспечить наиболее стабильный и равномерный поток, в системе устанавливается вентилятор. При этом большинство систем могут менять скорость подачи воздуха, что позволяет создавать комфортный микроклимат в комнате.

Кондиционер не решает проблему свежего воздуха и кислорода, так как охлаждает воздух, который уже есть в помещении, поэтому для глубокого сна и быстрого засыпания он бесполезен.

Заключение

Подводя итог, скажем, что полноценный сон является необходимым условием здоровой и продуктивной жизни. Поэтому если у вас бывают проблемы со сном, и вы не знаете, как быстро заснуть ночью при бессоннице, рекомендуем установить приточную вентиляцию. Это позволит устранить посторонние шумы, а также обеспечить приток кислорода в спальню. В результате сон станет глубоким и спокойным.

При этом важно помнить, что приточная вентиляция – это достаточно сложная система, устанавливать которую должны профессионалы. Также нужно обращать внимание на качество оборудования – не покупайте вентиляцию у подозрительных продавцов. В принципе, это все, что мы хотели сказать. Желаем приятных снов.

Купить

НЕ ЗНАЕТЕ ЧТО ВЫБРАТЬ?

ПОЗВОНИТе НАМ 8 (495) 185-02-02
ПОТОМУ ЧТО НИКАКАЯ СТРАНИЦА В ИНТЕРНЕТЕ НЕ РАССКАЖЕТ ПРО
ДОМАШНЮЮ ВЕНТИЛЯЦИЮ ЛУЧШЕ, ЧЕМ МЫ

Выбрать проветриватель

Хит

Ballu ONEAIR ASP-200

Есть встроенный ионизатор, УФ лампа, ароматизатор, нагрев, подходит аллергикам. 2в1: работает и как приточная вентиляция, и как рециркулятор.

6 отзывов

Смотреть весь каталог
Как быстро засыпать. 10 советов тем, кто не может уснуть
Здоровье
1. Войдите в ритм
Как научиться быстро засыпать? В детстве ложиться вовремя нас заставляла мама. Взрослым сложнее соблюдать дисциплину, поэтому попробуйте мотивировать себя сами. Например, если вам удалось каждую неделю ложиться и вставать в одно и то же время, вознаградите себя приятной покупкой, походом в кино или кафе.
2. Следите за тем, что вы едите
Ужин должен быть легким и включать углеводы. Это способствует выработке серотонина — гормона, вызывающего сонливость. Полезна также пища, богатая аминокислотой триптофаном (рыба, мясо, яйца, зеленые овощи). Следует избегать употребления кофе и шоколада на ночь. Можете позволить себе немного алкоголя за полтора часа до того, как лечь спать. Для поддержания уровня сахара в крови старайтесь не есть после восьми вечера.
3. Научитесь настраиваться на сон
Не проводите последние минуты бодрствования перед экраном компьютера или уткнувшись в смартфон. Ваш мозг воспримет их излучение как дневной свет и не даст телу команды начать выработку мелатонина — гормона, отвечающего за регуляцию сна.
4. Добейтесь полной тишины и темноты в спальне
Как быстро засыпать, если свет проникает сквозь шторы? Закажите другие — из светонепроницаемой ткани. Но если они не прилегают к окну достаточно плотно, солнечные лучи могут просачиваться в комнату по краям. Тогда придется решать проблему радикально — купить светонепроницаемые жалюзи. Сложнее бороться с уличным шумом. Тут вариантов два — либо поменять окна, либо приучить себя спать в берушах.
5. Купите матрас пожестче
Если в кровати спят два человека разной комплекции, возможно, придется приобрести два матраса различной жесткости и положить их рядом, накрыв общим наматрасником.
6. Проверьте свою подушку
Сожмите подушку ладонями с двух сторон (если она прямоугольная, держите за длинные стороны) и вытяните руки перед собой. Край подушки должен торчать вертикально. Если она сгибается пополам, значит, нужно приобрести другую, более жесткую. Не забывайте, что подушки следует менять каждые два года.
7. Спите в пижаме
Когда вашим ногам и рукам тепло, кровеносные сосуды расширяются и вы легче засыпаете. Застилая постель, приготовьте дополнительное одеяло на случай, если все-таки начнете замерзать.
8. Подготовьтесь ко сну
Многие считают лучшим снотворным аромалампы с маслом лаванды или ароматические свечи, но наука так и не подтвердила их успокоительный эффект. А вот как быстро засыпать после прогулки перед сном? Просто примите теплую ванну!
9. Займитесь сексом
Средство для тех, кто не знает как быстро засыпать и высыпаться, проверенное тысячелетиями! Главное — не заснуть слишком рано.
10. Не пытайтесь уснуть во что бы то ни стало
Если вам не спится, попробуйте перестать волноваться. Лучше принять факт, что вы не можете заснуть, чем полночи лежать и переживать по этому поводу. Если сон не приходит более 20 минут, поднимитесь и прочитайте короткий рассказ. Выпейте стакан теплого молока. Оно богато триптофаном, который помогает телу производить «гормоны сна» — серотонин и мелатонин.
6 проверенных советов, которые помогут быстрее заснуть
Эта история является частью книги «12 дней советов», которая поможет вам максимально использовать свои технологии, дом и здоровье в праздничный сезон.
Как вы спали прошлой ночью? Ответ обычно бывает одним из двух: достаточно хорошо или ужасно. Ночами, когда вам кажется, что вы не можете заснуть, вы сделаете все, что угодно, чтобы это произошло. А иногда просто не счесть овец. Используйте эти шесть советов, чтобы легче засыпать каждую ночь.
1. Используйте дыхательные техники
Не волнуйтесь, если вы не заснете сразу, как только проскользнете между простынями. Большинству людей требуется от 15 до 20 минут, чтобы заснуть. Дыхательные техники — эффективный способ снять стресс и расслабиться. Некоторые методы, такие как дыхание 4-7-8, специально разработаны, чтобы помочь вам лучше спать.
Существуют также приложения для управляемой медитации, которые помогут вам уснуть. В популярных приложениях, таких как Calm и Headspace, есть управляемые медитации, которые помогут вам уснуть. У Calm есть истории сна знаменитостей, в которых участвуют такие любимцы, как Гарри Стайлс, Мэтью МакКонахи и Эмма Томпсон.
2.
Встать с постели
Это кажется нелогичным, но поверьте мне. Если вы проснулись после 20 минут попыток заснуть, лучше встать с постели. Последнее, что вы хотите сделать, это ассоциировать свою кровать с просмотром социальных сетей или просмотром телевизора. Вы хотите сохранить свою кровать для сна.
Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь, что вас расслабит, например, легкой йогой, чтением книги или прослушиванием музыки. Вы хотите максимально избегать экранов. Вы не должны возвращаться в постель, пока не устанете достаточно, чтобы заснуть.
3. Отрегулируйте температуру в спальне
Исследования показывают, что лучшая температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Когда в вашей комнате слишком тепло, это может повлиять на естественный процесс терморегуляции вашего тела и не дать вам уснуть.
Если вы лежите в постели и не можете заснуть, проверьте температуру в вашей комнате. Затем не прыгайте обратно в постель после того, как отрегулируете температуру. Дайте комнате остыть, прежде чем пытаться снова заснуть.
4. Попробуйте генератор белого шума
Если вас легко отвлечь на звуки, например шум дороги или член семьи, который еще не спит, вы можете попробовать генератор белого шума. Машины белого шума помогают вам уснуть, заменяя навязчивые звуки постоянными успокаивающими звуками, такими как журчание ручья и дождь. Вы также можете выбрать настоящий белый шум, который охватывает все частоты, которые может слышать ухо.
Getty Images/domoyega
5. Будьте осторожны с ночным перекусом

Когда не можешь заснуть и встать с кровати, легко подойти к холодильнику и посмотреть, что внутри. Ночной перекус лучше пропустить. Однако, если вам нужно поесть, будьте осторожны с тем, что вы выбираете. Вы хотите избегать продуктов, которые загружены сахарами или обработанными углеводами.
Некоторые продукты содержат мелатонин и могут помочь вам уснуть. К ним относятся молоко, миндаль и киви. Как правило, вам нужны продукты с медленно усваиваемыми белками, такие как йогурт и арахисовое масло, или углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна, фрукты и овощи.
6. Подумайте о новом матрасе
Матрасы не вечны. Как правило, они имеют продолжительность жизни около семи-восьми лет. После этого они перестают давать вам комфорт и поддержку, необходимые для хорошего ночного сна. Если вы заметили, что регулярно не получаете качественный сон, возможно, виноват ваш матрас.
Основные признаки того, что вам нужен новый матрас
У вас проблемы с засыпанием ночью.
У тебя болит спина, когда ты просыпаешься.
Если ваш матрас провисает или асимметричен. Ищите комочки впечатлений от того места, где вы спите.
Ваш матрас шумит — он скрипит и хлопает, когда вы ворочаетесь.
Как быстро заснуть (без реального времени)
Быстрое засыпание для одних является проблемой, а для других — детской забавой. Но неспособность быстро заснуть не только расстраивает; тревога, возникающая из-за невозможности заснуть, мешает расслабиться.
Серьезное недосыпание может иметь опасные последствия для разума и тела. И тогда ворочание по ночам становится рутиной, а дни продолжаются в бездумной дремоте.
Однако, к счастью, некоторые техники быстрого засыпания были введены, и им даже нетрудно следовать.
Итак, давайте рассмотрим приемы и приемы быстрого засыпания и различные способы заснуть.
33% СКИДКА НА ВСЁ
СКИДКА НА НЕДЕЛЮ ОЗНАКОМЛЕНИЯ СОНОМ
Магазин Матрас
Как заснуть за 10 секунд?
Попытка уснуть за 10 секунд — это чудо, даже для тех, кто быстро засыпает. Однако существуют различные способы быстрого засыпания, некоторые из которых перечислены ниже:
1. Военный метод сна Этот метод и процедура были разработаны военными, чтобы научить своих солдат спать в любых условиях.
Ступеньки для армейского сна:
Лягте удобно.

Начните с расслабления мышц лица.

Выдохните и опустите плечи, комфортно расслабив руки.

Расслабьте мышцы ног, расслабьте бедра, колени и икры.

Очистите все оставшиеся мысли в течение 10 секунд и представьте себе спокойные, мирные сцены.

Попробуйте несколько раз повторять фразу «Не думай» в течение 10 секунд.
2. Избегайте дневного сна
Попытка заснуть ночью может стать проблемой, если вы немного вздремнете днем, даже всего час или два. Сон настраивает организм на более долгую работу. А когда человек вздремнет, он уже перезагрузил свое тело.
Однако исследование показывает взаимосвязь между дневным сном и ночным сном. В этом исследовании здоровые взрослые и люди среднего возраста сообщают о лучшей производительности при дневном сне по 20 минут по сравнению с переутомлением.
3. Внимание к потреблению
План сбалансированной диеты и график здорового сна тесно взаимосвязаны, поскольку различные потребляемые питательные вещества могут либо стимулировать мозг к бодрствованию, либо вызывать сонливость.
Японские исследования показывают, что употребление в пищу углеводов, таких как рис, лапша и хлеб, за четыре часа до сна способствует лучшему сну. Так как углеводы легко усваиваются, они не будут беспокоить желудок несварением; взамен они не мешают сну.
Примечание: Вышеупомянутые советы по сну могут занять чуть более 10 секунд, чтобы вступить в силу, но можно быстро заснуть, если попрактиковаться и проявить упорство.
Как заснуть за 60 секунд?
Некоторым людям требуется некоторое время, чтобы заснуть. Но как быстро заснуть, если вы не устали? Чтобы заснуть не более чем за 60 секунд, требуется немного дыхательных упражнений и упражнений на расслабление мышц.
Однако эти методы могут занять у новичка до 2 минут, чтобы заснуть.
4. Дыхание для засыпания (метод 4-7-8)
Знаменитый метод 4-7-8 был разработан доктором Эндрю Вейлом. Это дыхательное упражнение, которое способствует спокойствию и расслаблению.
Он основан на технике йоги, которая состоит из метода контроля дыхания, расслабляющего нервную систему.
Шаги одного цикла метода 4-7-8 для засыпания:

Перед тем, как начать, поместите кончик языка за передние зубы, к корню рта

9008 2 часть слегка прижмите губы и выдохните со свистом.
‘
Сомкните губы и вдохните через нос, мысленно считая до 4.

Задержите дыхание и сосчитайте до 7.

Теперь выдохните со звуком «свист» и сосчитайте до 8.

Метод дыхания 4-7-8:
Постарайтесь расслабиться и не быть настороже во время выполнения.
Практикуйтесь делать это бездумно, а не осознанно.
Повторите цикл не менее трех раз.
Когда тело достаточно расслабится, попытайтесь заснуть.
5. Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)
Прогрессивная мышечная релаксация, также называемая глубокой мышечной релаксацией, была введена доктором Эдмундом Якобсоном в 1930-х годах на основании его предпосылки, что умственное спокойствие является естественным результатом физического расслабления.
Это простая практика последовательного напряжения одной группы мышц с последующим расслаблением и снятием напряжения. Это напряжение и расслабление мышц может стать эффективным средством от бессонницы. Потому что, если вы не спали большую часть ночи, задаваясь вопросом, как быстро заснуть при бессоннице, это могло повлиять на тело и разум больше, чем вы можете себе представить.
Как быстро заснуть с помощью сценария мышечной релаксации

Начните с мышц лица. Поднимите брови как можно выше, напрягая лобную мышцу. Держите его в течение 5 секунд.

Расслабьте растянутые мышцы и сделайте паузу на 10 секунд.

Теперь плотно закройте глаза на 5 секунд, затем расслабьтесь.

Пауза снова на 10 секунд.

Далее широко улыбнитесь, потянув щеки на 5 секунд.

Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд.

Точно так же растягивайте и расслабляйте по одному набору мышц, таких как шея, руки, кисти, грудь, живот, ноги и пальцы ног.
Советы по быстрому засыпанию с помощью метода PMR
Прежде чем приступить к прогрессивной мышечной релаксации, попрактикуйтесь в методе 4-7-8.
Если расслабиться перед тем, как закончить напряжение и расслабление мышц, то дать отдых телу и спать.
Любой может научиться практиковать эту технику. Это требует всего 10-20 минут практики в день.
6. Расписание!
Быстрое засыпание также является частью расписания. Многие люди следуют строгому графику сна, чтобы оставаться здоровыми. Хотя для новичков это может быть сложно. Но со временем ваше тело научится отключаться по расписанию.
Однако не заставляйте тело засыпать. Это только напрягает мышцы, а не расслабляет их. Кроме того, на составление расписания может уйти как минимум неделя. И к тому времени, когда тело привыкнет ко времени, оно почувствует себя достаточно уставшим, чтобы заснуть в течение нескольких секунд самостоятельно.
Как заснуть за 2 минуты?
Все еще не можете уснуть? Тогда может быть какая-то блокировка, с которой нужно разобраться. Люди обычно жалуются на то, что не могут заснуть или недостаточно утомлены, чтобы заснуть. Итак, что делать, когда вы не можете спать?
7. Не ложись спать
Верно. Когда сон — это последнее, что происходит, тогда думайте об этом именно так. Согласно психологии, этот метод называется парадоксальным намерением, при котором акцент смещается с «попытки заснуть» на «попытку бодрствовать».
Парадоксальное намерение — это когнитивно-поведенческая терапия, которую психологи используют для лечения пациентов с бессонницей. Это убеждает пациентов лечь и бодрствовать комфортно. Пока пациент комфортно бодрствует, его разум успокаивается, а тело начинает расслабляться, что облегчает засыпание.
8. Считай секунды
Пойдем традиционным путем в страну грез. Вместо дыхательных упражнений и других умопомрачительных методов считайте овец.
Но есть одна загвоздка, не начинайте с одного. Вместо этого поднимитесь выше и сосчитайте в обратном порядке. Эксперт по сну доктор Вики Силалл рекомендует играть в такие бессмысленные игры, как счет. Это поможет уму сосредоточиться на чем-то одном и не даст ему отвлекаться на другие мысли.
9. Визуализируйте спокойствие
Как бы банально это ни звучало, но это один из естественных способов заснуть. Визуализация или воображение безмятежной сцены может помочь расслабить ум и справиться со стрессом. Это похоже на сон наяву: это нормально, если ваши мысли блуждают, но не забудьте мягко вернуться к исходной мысли.
Однако есть способы визуализировать спокойствие:
Либо визуализируйте место, которое навевает спокойствие и помогает вызвать безмятежные образы, например чистый берег озера, освежающий сад или что-либо еще.

Или представьте, что вы делаете что-то безмятежное или то, что вы любите больше всего, например, ощущение холодной воды на пальцах ног, теплый ветерок, пока вы качаетесь в свежем саду утопии, или что-то еще.
10. Сонная музыка
Музыка — одна из самых влиятельных и выразительных форм искусства, и ее можно использовать как инструмент для засыпания. Возможно, музыка может быть колыбельной, необходимой для быстрого засыпания. Доказано, что прослушивание музыки перед сном повышает эффективность сна и способствует лучшему отдыху; также меньше случаев пробуждения ночью.
Но как правильно подобрать музыку?

Как выбрать правильную музыку
Обратите внимание на темп. Обычно музыку измеряют количеством ударов в минуту (BPM). Исследования показывают, что музыка со скоростью около 60-80 ударов в минуту лучше всего подходит для засыпания.

Избегайте песен, вызывающих эмоциональную реакцию. Это может отвлекать и еще больше беспокоить ум, а не убаюкивать его.

Лучше всего сделать звук низким и слышимым. Потому что, какой бы спокойной ни была музыка, она может нарушить сон, если включить ее на большей громкости.

Избегайте использования наушников; они могут повредить слуховой проход — вместо этого используйте динамики или небольшую стереосистему.
11. Акупунктура
Иглоукалывание может стать кнопкой «выключения» для мозга. Это практика традиционной китайской медицины (ТКМ), при которой мягкий массаж или сильное давление применяются к болевым точкам, чтобы заснуть.
В науках обсуждается множество точек соприкосновения, 3 из которых перечислены ниже.
Акупунктурные точки для засыпания:

Врата духа
Небольшая полость на запястье до мизинца — это акупунктурная точка ворот духа.
Слегка надавите; или массируйте круговыми движениями или движениями вверх и вниз.
Крепко удерживайте левую точку в течение нескольких секунд, прежде чем сделать то же самое с правой стороной.
Повторите те же инструкции на другом запястье в той же области.
Пересечение трех Инь
Это акупунктурная точка на внутренней стороне ноги, чуть выше лодыжки.
Сосчитайте ширину четырех пальцев от щиколотки вверх.
Нанесите глубокое давление или массируйте круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение пяти секунд.
Бассейн с ветром
Эти точки расположены позади шеи вокруг мышц, прикрепленных к черепу.
Соедините обе руки ладонь к ладони, сцепив пальцы так, чтобы ладонь образовала чашечку.
Поднесите сцепленные руки над головой к точке давления за шеей.
Большими пальцами (все еще сцепленных рук) массируйте точки круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 4-5 секунд.
Не забывайте глубоко дышать во время обмена сообщениями.
Другие способы мгновенного засыпания
Даже если методы или практики действительно работают, другие способы с различными факторами помогают расслабиться и быстро заснуть.
12. Медитируйте перед сном
Стресс — враг отдыха. А напряженный ум имеет тенденцию засыпать с трудом. Следовательно, было доказано, что йога и медитация расслабляют ум и тело, что приводит к эффективному качественному сну.
Практика медитации перед сном стабилизирует дыхание и расслабляет нервную систему. Следовательно, это помогает добиться хорошего ночного сна и проснуться полным сил.
13. Утомление
Это относится не только к работе или переутомлению. Утомление тела означает выход на улицу и выполнение физической и здоровой деятельности, при которой ум или тело не чувствуют усталости до тех пор, пока не придет время ложиться спать.
Но это не означает, что нужно начинать тренироваться непосредственно перед сном. Наоборот, это только усугубит ситуацию, поскольку чрезмерные движения насторожят ум.
Для здоровой «усталости» следуйте графику, когда тело физически устает за 4-5 часов до сна. А потом утомить мозг, пока не ляжешь спать.
14. Отключите электронику
Лучше ходить всем пещерным человеком, хотя бы за 2 часа до сна, так как гаджеты и плохое качество сна тесно связаны. Сегодня чрезмерное время перед экраном, особенно у подростков, является основной причиной многих проблем со сном.
Исследования показывают, что гаджеты вредны для психического здоровья растущего ума, поскольку люди, как правило, используют все больше и больше гаджетов и предпочитают взаимодействовать через социальные сети.
15. Настройка Комфорт
Наконец, необходимо обеспечить максимальный комфорт и правильную тишину в помещении. Тускло освещенное помещение с правильной прохладой моментально расслабит мышцы.
А если матрас вам не по душе, обязательно найдите удобное место на кровати. Также не забывайте о подушках; чем больше, тем лучше; и используйте утяжеленные одеяла, так как они уменьшают стресс тела и помогают улучшить качество сна.
Заключительные слова
Это были не очень сложные шаги и методы, не так ли?
Но если проблемы с быстрым засыпанием все еще возникают, есть еще нерассмотренные методы, которые можно применить, например, горячие ванны, ароматерапия и многие другие.
Однако, если сон по-прежнему тяжел, обратитесь к специалисту и следуйте его инструкциям.