Из совы в жаворонка: нужно ли рано вставать
Здоровье
© alan ko/unsplash
Автор Ирина Рудевич
08 апреля 2019
Бизнес-тренеры, врачи и психологи часто советуют начинать день пораньше. Разбираемся, так ли это полезно на самом деле и стоит ли перестраивать свои циклы под общепринятые нормы, если не хочется.
Любителей просыпаться на рассвете и активно погружаться в новый день принято называть жаворонками. Тех, для кого самое продуктивное время — вечернее, а утренний подъем дается с трудом, причисляют к совам. Джон Медина, автор книги «Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям», утверждает, что всего лишь около 30% населения планеты можно причислить к тем или к другим. Остальных молекулярный биолог-эволюционист причиняет к смешанному типу и называет «колибри». Кстати, до 47% хронотипа передается по наследству. Поэтому если ваши родители не вставали с солнцем в выходные, то, скорее всего, и вам не нравятся ранние подъемы и приходится заводить будильник.
Реклама на РБК www.adv.rbc.ru
© julian hochgesang/unsplash
Если верить поговорке и ярким примерам известных личностей, то можно сделать ошибочные выводы о том, что ранний подъем положительно сказывается на достижениях человека. Глава Apple Тим Кук встает в 3:45, а британский миллиардер Ричард Брэнсон просыпается не позднее шести утра. Ученые пришли к выводу, что здесь работает обратная взаимосвязь, а привычка просыпаться на рассвете — вовсе не гарантия успеха.
Исследование под руководством доктора Элис Фэйсер-Чайлдс из Центра здоровья мозга человека Бирмингемского университета включало наблюдение за 38 респондентами. Среди них были и совы, и жаворонки. Ученые изучили функции мозга людей при помощи магнитно-резонансной томографии и подтвердили, что у любителей раннего подъема выше скорость реакции в первой половине дня. При этом более низкие показатели сонливости в течение всего времени эксперимента — с 8 до 20 часов. У тех, кто предпочитал поздно ложиться и вставать, даже при наличии сонливости из-за утреннего начала эксперимента были не менее высокие показатели функций мозга ближе к вечеру.
Ученые пришли к выводу, что совы часто скомпрометированы неудобным для них графиком — с раннего детства они должны подстраиваться под общепринятые стандарты, в которых детский сад, учеба и работа начинаются ранним утром, в то время как их организму это неудобно. Фэйсер-Чайлдс указала, что если бы люди имели возможность самостоятельно выбирать время бодрствования, то это бы позволило значительно повысить производительность и уровень здоровья. С результатами исследования коллег согласна биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф. По ее словам, если человек следует графику, предусмотренному для него природой, то ему гораздо легче справляться с повседневными делами, у него будут выше интеллектуальные способности. Вульфф утверждает, что даже если заставлять «совиный» организм вставать в пять утра, то он не перестанет вырабатывать мелатонин, гормон сна. Это сказывается на здоровье: может понижаться чувствительность к инсулину и глюкозе, что влечет за собой набор веса.
© jan zhukov/unsplash
В идеале человеку нужно учитывать свои естественные биоритмы и подстраиваться под потребности организма.
Даже если вы начнете просыпаться на пару часов раньше привычного времени, тело будет не готово к этому, а мозг по-прежнему захочет включаться в работу позднее. К сожалению, немногим доступна возможность выбирать рабочий график, исходя из собственных предпочтений. Если не пытаться изменить циклы сна и продолжать жить в общепринятых временных рамках, стоит сконцентрироваться на том, что у вас получается лучше всего.
Исследования подтверждают, что жаворонки — люди более постоянные, склонные к стратегическому мышлению и реже поддаются депрессии. При этом совы показывают гораздо более высокую познавательную способность и скорость обработки информации, особенно ближе к вечеру. Кстати, среди любителей не спать до глубокой ночи больше творческих людей, искателей приключений и тех, кто с легкостью обзаводится новыми друзьями. Например, в недавнем исследовании под руководством доктора наук Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) собрали статистику, которая указывает на связь креативности и циклов сна.
Как научиться ложиться пораньше спать
Многие задаются целью начать засыпать раньше. Это может быть связано с новой работой, на которую нужно приезжать с самого утра, либо мы просто ощущаем нехватку сна, потому что засиживаемся допоздна без особой причины. Сложность в том, что не так-то просто заснуть в другое время. Часто мы просто лежим с закрытыми глазами, и пресловутый подсчёт овец совершенно не помогает. Что же делать? Предлагаем вам несколько эффективных советов. Следуйте большинству из них, и всё получится.
Установите комендантский час. Обозначьте четкое время, когда вы ложитесь спать. За полчаса-час до этого перестаньте использовать все гаджеты – мобильный телефон, ноутбук, игровую приставку, и т.
д. Это нужно, чтобы ваши биологические часы осознали наступление ночи и циркадный ритм организма начал готовиться ко сну. Если же со всех сторон светятся яркие экраны, то они провоцируют наш биоритм на продолжение активной деятельности. Если вы решили основательно увеличить время сна (например на два и более часов), не пытайтесь привыкнуть прямо сразу. Разбейте процесс на этапы: первую неделю ложитесь спать на полчаса раньше, затем еще на полчаса и так далее.
Почему ложиться спать рано так сложно?
Передвиньте время тренировок. Занятия спортом на ночь могут лишить вас сна, ведь организм мобилизуется из-за нагрузок и не так уж быстро успокаивается. Рекомендуется тренироваться за 4 часа до сна. Тогда, оказавшись в постели, вы почувствуете себя усталым и будете рады наконец вытянуться и расслабиться. Исключение – спокойная йога и растяжка: эти упражнения не требуют особых усилий, они как раз направлены на расслабление и помогают уснуть.
Правильно питайтесь. Это не значит садиться на диету в срочном порядке.
Просто избегайте продуктов, стимулирующих активность: кофеин, шоколад, табак. Вы занимаетесь очень деликатным для организма делом, приучая биологические часы к новому режиму, поэтому не мешайте ему приспосабливаться. Также не стоит плотно ужинать на ночь, иначе организм будет занят перевариванием большого количества пищи, а не спокойным отдыхом. Жирное и острое также не рекомендуется на ночь, как и избыточное количество напитков, вы ведь собираетесь спать, а не гулять по ночам до уборной и обратно.
Вечерние ритуалы. Если вы привыкли принимать расслабляющую ванну перед сном или использовать массажное кресло – не забывайте делать это. Начинайте свои обычные процедуры за час до сна. Это также подразумевает чтение, медитации, успокаивающую музыку и т.д. Подобные действия ассоциируется с засыпанием, так что, повторяя их каждый вечер, вы приучите себя ожидать сна и готовиться к нему раньше обычного. По сути, эти ритуалы – сигнал для организма, что активная деятельность закончилась.
Поставьте напоминание. Установите напоминание на телефон, чтобы не увлечься делами и не пропустить момент, когда следует заняться приготовлениями ко сну.
Поначалу вам будет сложно прерываться, но не сдавайтесь, и скоро вы станете подсознательно завершать дела к положенному времени.
Не смотрите на часы. Бывает, что мы постоянно сверяем время, когда лежим без сна, считая часы до утреннего будильника. Это плохая привычка. Уберите телефон подальше, чтобы мерцающий экран не прогнал сон окончательно. Если уж совсем не спится, лучше встать и заняться чем-нибудь спокойным – возможно, сон придет через некоторое время. Но следующим вечером снова старайтесь уснуть пораньше, ведь вы поставили себе четкую цель.
Как именно заставить себя ложиться пораньше спать
Создайте атмосферу. Помимо правильного настроения и расслабляющих процедур, важно создать «сонную» атмосферу в спальне. Это значит проветрить помещение, минимизировать шум, выключить электронику. Очень важно, чтобы в спальне было темно, ведь наш организм воспринимает отсутствие света как сигнал к выработке мелатонина – гормона сна.
Всегда придерживайтесь нового режима. Не засиживайтесь допоздна в выходные или во время отпуска. Так вы не сможете привыкнуть засыпать раньше, и в будни опять будете страдать либо от недосыпа, либо от безуспешных попыток уснуть вечером. Систематический подход и соблюдение режима – главное правило при выработке новой привычки.
ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!
Как проснуться рано после нескольких часов сна
Существует множество причин, по которым вы могли не спать всю ночь. Может быть, вы запоем посмотрели весь сезон «Игры престолов» или гуляли на вечеринках, пока коровы не вернулись домой.
При другом образе жизни вы могли бы работать всю ночь, чтобы подготовиться к тесту, или работать в сменную смену.
Иногда поговорки «спи как младенец» на самом деле не существует, и вместо этого ваш маленький комочек радости позволяет вам наблюдать восход солнца. В других случаях, независимо от того, насколько удобен ваш матрас, в вашем мозгу могут крутиться тысячи мыслей, из-за которых вы теряете сон.
Какой бы ни была причина того, что вы стали «совой», вам может быть трудно проснуться рано утром, потому что недостаток сна напрямую влияет на ваш мозг. Когда вы устали, вы медленнее реагируете на вещи и вам трудно концентрировать внимание. Сонливость также влияет на то, насколько хорошо вы запоминаете информацию. Чтобы люди не принимали вашу усталость за пьянство, ознакомьтесь с этими четырьмя советами, которые помогут справиться с ситуацией на следующий день после того, как вы не спали всю ночь.
Кофеин, Кофеин, Кофеин По словам Марка Роузкинда, доктора философии, эксперта по управлению усталостью, среднее количество кофеина, необходимое человеку, в зависимости от массы тела, составляет от 100 до 200 миллиграммов.
Кофе содержит около 100 миллиграммов кофеина в чашке на 5 унций, в зависимости от крепости напитка. Помимо кофе, есть и другие напитки с кофеином, такие как Pepsi или Mountain Dew, а также безрецептурные таблетки с кофеином.
Вы можете ожидать, что кофеин начнет действовать через 15–30 минут после употребления напитка с кофеином. Бдительность может длиться даже около трех или четырех часов. Если вы планируете свой день стратегически, вы можете держать свое тело в повышенном состоянии в течение нескольких часов и поддерживать достойную работоспособность.
Однако важно отметить, что вы только маскируете усталость; поскольку сонливость продолжает нарастать в течение дня, ваше тело рухнет, как только кофеин покинет ваше тело. Роузкинд предлагает вздремнуть 30 минут перед тем, как приступить к кофеиновой рутине, чтобы почувствовать себя более свежим.
Да будет свет Яркий свет может буквально разбудить вас. Поскольку ваше тело привыкло к циклу темноты и света, вы можете продолжать обманывать себя, чтобы оставаться начеку, используя свет.
Когда вы почувствуете себя более уставшим, ваш инстинкт заставит вас выключить яркий свет, потому что он неприятный и ваше тело хочет спать. Если вам нужно не ложиться спать, сделайте наоборот и включите все переключатели в комнате.
Помимо искусственного света, естественные лучи также могут помочь вам избавиться от вялости. После поздней ночи на следующее утро подвергайте себя как минимум 20-минутному солнечному свету. Этот метод поможет отрегулировать уровень мелатонина и, в свою очередь, освежить эти гормоны биологических часов после недостаточного сна.
Знаете ли вы, что белая галогенная лампа мощностью 500 Вт может естественным образом восстановить циркадные ритмы? Если вы не можете понежиться на солнце, попробуйте вместо этого сесть под одним из них.
Walk It Out Шэрон Кинан, доктор медицинских наук, основатель и директор Школы медицины сна Центра передового опыта в диагностике и лечении нарушений сна Стэнфордского университета.
Она настаивает на том, что если вы совершите быструю прогулку, ваше тело автоматически улучшит бдительность, поскольку ваши мышцы посылают обратную связь в мозг.
Прогулка на свежем воздухе не только двигает телом, но и подвергает вас естественному солнечному свету, что также помогает не заснуть при усталости.
На самом деле любая небольшая версия физического движения может повысить вашу бдительность после ночного сна, потому что это повысит температуру вашего тела и частоту сердечных сокращений. Однако вам не следует пытаться выполнять высокоинтенсивные тренировки, потому что это может повысить уровень стресса.
Даже участие в интересном разговоре может улучшить вашу бдительность. Однако, как только деятельность заканчивается, вы можете почувствовать непреодолимое желание снова отдохнуть.
Хотя вам следует встать и немного подвигаться, избегайте многозадачности, когда вы хотите спать. Ваша рабочая память нарушена из-за недосыпания, что означает, что вы не можете сосредоточиться на слишком многих вещах одновременно.
Возможно, кофе не ваш любимый напиток. Если вы не стремитесь увеличить потребление кофеина, вы можете улучшить свою концентрацию благодаря хорошей старой воде.
Вместо того, чтобы запасаться водой во время сна, вы получали к ней доступ, когда бодрствовали всю ночь. Следовательно, вы, вероятно, немного обезвожены, поэтому очень важно пополнять запасы воды после того, как вы не спали всю ночь.
Кроме того, ваши надпочечники работают сверхурочно из-за недосыпания. Они вырабатывают гормоны, чтобы справляться со стрессом, поэтому очень важно увеличить потребление жидкости.
Вы также можете добавить электролиты в свой напиток. Вместо того, чтобы пить много сладких спортивных напитков, просто добавьте пол чайной ложки розовой гималайской соли в большую чашку воды. После того, как вы не ложитесь спать всю ночь, соли заставят ваши надпочечники работать быстрее, когда вода взбодрит ваше тело.
Если вы относитесь к тому типу людей, которые регулярно работают всю ночь или работают неполные часы, работая посменно, инвестируйте в высококачественный матрас.
Хорошие матрасы обеспечивают комфортный восстанавливающий сон, поэтому вы можете проснуться с чувством полной энергии.
Надоело быть совой? 9 шагов, чтобы перестать ложиться спать так поздно
Вы когда-нибудь чувствовали страх, зная, что вам нужно рано вставать, но вы просто не можете заснуть?
Может быть, вы естественным образом поздно ложитесь спать, или, может быть, пандемия повлияла на ваш режим сна. Или вы просто втянулись в несколько сериалов Netflix и превратились в сову. Какой бы ни была причина, ваше время сна заползло в предрассветные часы.
Не поймите нас неправильно — ложиться спать позже обычного может быть полезно, особенно если ночью вы чувствуете себя более бдительным, творческим и продуктивным.
Однако, если вам нужно рано вставать на работу или в школу, это может быть непросто, если вы регулярно ложитесь спать поздно. Если это ваша ситуация, то вы можете подумать о переносе времени сна, чтобы заснуть раньше.
Читайте дальше, чтобы узнать, что может быть причиной того, что вы поздно ложитесь спать, а также девять способов изменить график сна, чтобы вы могли ложиться спать и просыпаться раньше.
Суточный ритм — это ваши внутренние часы. Это биологический цикл, который помогает контролировать определенные процессы в организме, включая цикл сна.
Такие сигналы, как социальные взаимодействия, еда, физические упражнения и свет, которому вы подвергаетесь в течение дня, могут вызвать изменения в вашем циркадном ритме. Эти внешние факторы ежедневно влияют на ваши внутренние часы, и некоторые триггеры могут заставить вас ложиться спать и вставать позже.
Независимо от того, являетесь ли вы так называемой «совой» (жаворонок) или «ранней пташкой» (жаворонком), вы можете меньше контролировать, чем вы думаете. Исследования показывают, что эта черта в первую очередь генетическая.
Некоторые люди от природы имеют поздний хронотип, а это означает, что они предпочитают ложиться спать поздно ночью и просыпаться позже утром. Между тем люди с ранним хронотипом предпочитают раньше ложиться спать и просыпаться.
«Люди рождаются либо жаворонками, либо жаворонками», — говорит доктор Алон Авидан, профессор неврологии и медицины сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
«Вы не можете быть и тем, и другим, — говорит Авидан. «И вы не можете легко превратить кого-то из жаворонка в жаворонка или из жаворонка в жаворонка, но вы можете внести изменения, чтобы люди медленно приспосабливались».
Однако, если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием, даже когда вы устали, возможно, у вас есть состояние, называемое синдромом задержки фазы сна (DSPS). Это отличается от того, чтобы быть ночной совой.
«Синдром задержки фазы сна чаще встречается у подростков и молодых людей», — объясняет доктор Рональд Червин, профессор неврологии и медицины сна и директор центров расстройств сна в Мичиганском университете.
«[Люди с этим заболеванием] не могут заснуть, когда большинство других людей ложится спать, и им трудно вставать в назначенное время, когда большинство людей может утром идти на работу или в школу», Червин. говорит.
Хотите изменить свой режим сна и сделать его более последовательным?
Эти советы помогут вам вовремя ложиться спать и зарядиться энергией по утрам.
Это может быть самым мощным действием, которое вы можете предпринять, чтобы изменить свой цикл сна, как показывают исследования.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), яркий свет рано утром поможет сдвинуть время, когда вы начинаете засыпать, на более раннее вечернее время. Avidan рекомендует воздействие света от 45 минут до 1 часа каждое утро.
Интенсивность света имеет значение. Люди измеряют это с помощью единицы, называемой люкс. Вот типичные значения в люксах для различных типов освещения:
- 100–200 люкс: свет в вашем доме
- 2500 люкс: свет на улице в пасмурный день
- 10:000 люкс свет, который вы получаете на улице в солнечный день
Хотя исследования показывают, что вы потенциально можете получить достаточно света в пасмурный день, если проведете на улице 2 часа, эксперты говорят, что пребывание на улице в солнечный день без солнцезащитных очков дает самые сильные результаты.
.
Если у вас недостаточно доступа к солнечному свету, рассмотрите возможность приобретения искусственного источника света, такого как УФ-лампа или световой короб.
«Проблема в том, что свет на вашей кухне намного слабее, чем снаружи. Это плохо работает для людей. Мы используем яркие световые короба, когда корректируем время их сна», — говорит Червин.
Рассмотрите возможность использования светового короба
Вы не должны смотреть прямо на световой короб, но Червин говорит, что вы можете сидеть перед ним во время работы или завтрака, чтобы получить достаточное количество света. Убедитесь, что вы попали на свет, как только вы проснетесь.
У большинства производителей световых коробов есть инструкции о том, насколько близко вы должны находиться к источнику света.
Старайтесь не закрывать глаза и не дремать во время сеанса яркого света, потому что это может блокировать преимущества света.
При покупке искусственного освещения откажитесь от солнечных ламп, ламп для загара и галогенных ламп, так как они могут повредить кожу и глаза.
Вместо этого ищите световые короба на 10 000 люкс. Крупные ритейлеры продают их по доступным ценам.
Если у вас расстройство сна и бодрствования, связанное с циркадным ритмом, и вы рассматриваете возможность использования искусственного яркого света, проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы узнать, какие методы лучше всего подходят для ваших нужд.
Изменение времени пробуждения может помочь вам раньше ложиться спать.
«Вы хотите быть регулярными на обоих концах, и иногда может быть даже проще регулировать время подъема, чем время сна», — говорит Червин.
Специалисты по сну рекомендуют устанавливать будильник, чтобы просыпаться в одно и то же время каждый день, а не только в те дни, когда вам нужно рано вставать. Другими словами, подумайте о том, чтобы вставать в то же время по выходным, что и по будням, а не спать допоздна.
Вместо того, чтобы пытаться ложиться спать на несколько часов раньше, чем обычно, регулируйте время сна постепенно в течение нескольких дней.
«Как и большинство привычек, легче всего избавиться от [привычки ко сну], если постепенно приспосабливаться, — говорит Червин. «Если вы привыкли ложиться спать очень поздно, но желаемое время отхода ко сну наступает раньше, вам будет намного проще приспосабливаться к 15-минутным шагам от ночи к ночи».
Согласно исследованиям, кофеин может оказывать разрушительное воздействие на ваш сон.
Это вещество, часто встречающееся в напитках, включая чай, кофе и газированные напитки, может отсрочить сонливость, блокируя действие аденозина, химического вещества, вырабатываемого вашим организмом, которое помогает вам заснуть.
«Большинству людей, которые не лишены сна, и особенно тем, у кого хроническая бессонница, нежелательно употреблять кофеин во второй половине дня», — советует Червин.
Когда дело доходит до отказа от кофеина, Червин рекомендует оставить не менее 6 часов между последней чашкой кофе и ожидаемым временем сна.
Если вы хотите выпить что-нибудь вечером, попробуйте теплое молоко или травяные чаи без кофеина, например ромашковый чай.
Каким бы заманчивым ни было смотреть телевизор или листать информацию на телефоне перед сном, свет от этих устройств может мешать вам заснуть.
Червин говорит, что идеальное время для выключения всех экранов — не менее чем за 2 часа до запланированного времени сна.
Устранение света, в том числе синего света от электронных устройств, очень важно, потому что темнота заставляет ваш мозг начать успокаиваться перед сном.
«Темнота стимулирует секрецию нейротрансмиттера под названием мелатонин», — говорит Авидан. «Когда окружающая среда становится темной и выделяется мелатонин, вы начинаете замечать снижение бдительности».
«Считается, что регулярные физические упражнения способствуют лучшему и более регулярному сну, — говорит Червин.
Исследования показали, что регулярная физическая активность связана с засыпанием и продолжительным сном у пожилых людей.
Одно исследование показало, что умеренные аэробные упражнения рано утром помогли улучшить общий сон участников.
Участники исследования занимались на беговой дорожке утром, днем или вечером. Затем исследователи контролировали их кровяное давление и сон, используя нательные манжеты и повязки на голову. Те, кто тренировался утром (в 7 часов), имели более низкое кровяное давление ночью, а также проводили больше времени в глубоком сне.
Утренние занятия фитнесом, которые могут повысить частоту сердечных сокращений, включая быструю ходьбу, подъем тяжестей или активные занятия йогой, могут улучшить сон.
Если вы тренируетесь, чтобы заснуть раньше, исследования показывают, что вам следует избегать энергичных тренировок менее чем за час до желаемого времени сна. Хотя вечерние упражнения, по-видимому, не ухудшают качество сна в целом, они могут отодвигать время начала сна.
Ваше тело естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, когда вы подвергаетесь воздействию темноты. Исследования показывают, что прием добавок с мелатонином может помочь вам раньше заснуть и уменьшить смену часовых поясов.
Авидан рекомендует принимать от 0,5 до 1 мг мелатонина за 3-4 часа до обычного сна.
«Мелатонин подобен магниту, — говорит Авидан. «Он тянет засыпание раньше, если вы принимаете его раньше».
Чтобы оптимизировать действие мелатонина, эксперты рекомендуют уменьшать воздействие света перед сном. Рекомендуется выключить электронные устройства, положить телефон и приглушить свет.
Хотя мелатонин обычно считается безопасным для большинства людей, к возможным побочным эффектам относятся аллергические реакции и взаимодействие с лекарствами. Добавки мелатонина не рекомендуются тем, кто кормит грудью, беременным или испытывает симптомы слабоумия.
Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о том, подходит ли вам мелатонин.
Помимо регулирования цикла сна, циркадный ритм также влияет на температуру тела. Температура вашего тела имеет тенденцию повышаться в течение дня и падать ночью, прежде чем вы заснете.
Согласно исследованиям, температура в помещении связана с регулированием сна.
Когда температура вашего тела понижается, вы начинаете чувствовать себя более сонливым, поэтому поддержание прохлады в спальне может помочь вам заснуть.
С другой стороны, если вы жили где-то без кондиционера, вы знаете, как трудно заснуть и не спать жаркой ночью.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что комнатные температуры от 96,8°F до 100,4°F (от 36°C до 38°C) связаны с плохим качеством сна. Участники спали меньше и сообщали, что в жарких условиях у них был более поверхностный сон.
Авидан говорит, что постоянное снижение температуры в вашей спальне до 15,5–18,3 °C (60–65 °F) может помочь отрегулировать циркадный ритм и сделать время сна более постоянным.
Привычки перед сном полезны не только для детей. Они также могут помочь взрослым.
В дополнение к расслабляющему способу успокоиться, составление ночного распорядка может помочь установить психологические сигналы, сообщающие вашему телу о приближении времени отхода ко сну.
Процедуры перед сном — прекрасное время для дополнительной заботы о себе.
Подумайте о том, чтобы выбрать режим ночного ухода за кожей или прочитать несколько глав книги на легкую тему, чтобы свернуть что-то, чего вы с нетерпением ждете.
Еще несколько вещей, которые помогут вам хорошо выспаться:
- Чистка зубов. Да, даже такое простое внимание к своему здоровью полости рта может помочь вам лечь спать.
- Переодевание в пижаму. Эксперты рекомендуют переодеться в обычную одежду и надеть пижаму, чтобы показать, что пора расслабиться.
- Создание семейного ритуала. Червин предлагает читать детям как вариант перед сном, который включает в себя семью.
- Включение вентилятора. Исследования показывают, что белый шум и прохладный воздух от вентилятора могут помочь вам заснуть.
- Затемнение света. Исследования показали, что яркий домашний свет за несколько часов до сна может мешать засыпанию.
- Практика успокаивающих действий.
