Как самостоятельно справиться с бессонницей: Бессонница инсомния как бороться с нарушениями сна

причины, лечение, эффективные средства при проблемах со сном, как уснуть без таблеток

Игорь Иванов

психотерапевт

Бывает, что люди годами мучаются от плохого сна и не могут найти врача, который способен помочь.

Я столкнулся с бессонницей несколько лет назад. Сначала из-за долгого стресса по вечерам стал засыпать по два часа, а потом начал очень рано вставать и уже не мог после этого заснуть. В итоге спал каждую ночь по пять-шесть часов, днем не мог сконцентрироваться на работе, плохо соображал и чувствовал постоянную усталость.

Для решения проблемы я обратился к терапевту в поликлинику. Он прописал мне валерьянку и пустырник, но это никак не повлияло на мой сон. Я решил попробовать мелатонин, но и он не помог. После этого я пошел к психиатру. За первые несколько месяцев доктор прописала мне 10 разных лекарств, ни одно из которых не подействовало. Всего за время лечения я принимал около 25 разных рецептурных и безрецептурных препаратов.

Меня лечили не абы какие доктора. Часть лекарств выписал дорогой врач одной из модных московских клиник доказательной медицины. Из всех лекарств помогало мне лишь одно, но оно вызывало неприятные побочные эффекты, и я от него отказался. После этого решил заняться лечением сам и углубился в изучение клинических испытаний и клинических руководств.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Я врач и психотерапевт, так что знаком с диагностикой и лечением бессонницы не только как пациент и как теоретик, но и как помогающий специалист. Оказалось, ни одно из лекарств, прописанных мне врачами, не имело доказанной эффективности при лечении бессонницы. Кроме того, мне не проводили нормальной диагностики и не предлагали психотерапию, а именно она — терапия выбора при лечении бессонницы.

Несколько лет моей жизни превратились в медленную пытку, которую можно было бы предотвратить, будь у меня информация, описанная в этой статье. Надеюсь, она поможет кому-то сэкономить время.

Для начала расскажу, что вообще такое бессонница и почему она возникает.

Рецепты на препараты от бессонницы, которые мне выписывали врачи

Что такое бессонница и как она проявляется

Официально бессонницу называют инсомнией, и для постановки диагноза нужно, чтобы выполнялись пять условий:

1. Человек засыпает значительно дольше, чем обычно, либо сон легко прерывается и после пробуждений сложно заснуть, или сон ощущается поверхностным и после него нет чувства отдыха.
2. Нарушения сна бывают не реже трех раз в неделю.
3. Есть обеспокоенность плохим сном и его последствиями.
4. Из-за плохого сна сложно нормально работать и вести активную социальную жизнь.
5. У человека есть условия для нормального сна: например, нет работы, из-за которой приходится спать каждый день в разное время, а за окном квартиры не идет шумная стройка.

Проект клинических рекомендаций по диагностике и лечению хронической инсомнии у взрослых — Российское общество сомнологовPDF, 395 КБ

Бессонница бывает острой и хронической. Острая длится менее трех месяцев. Она часто вызвана стрессом, и в большинстве случаев сон нормализуется после его прекращения. Иногда может быть полезной краткая лекарственная помощь.

В этой статье будут в основном обсуждаться методы лечения хронической бессонницы, то есть той, что длится дольше трех месяцев.

Почему возникают проблемы со сном

Нарушения гигиены сна. Человек может целый день лежать в постели и работать в ней за компьютером. В этом случае постель ассоциируется у человека не только со сном, но и с работой, а значит, в ней сложнее заснуть. Если ложиться спать каждый день в разное время, например, из-за ночных смен на работе или при частых перелетах в разные часовые пояса, то нарушаются суточные ритмы работы мозга, контролирующие сон, что также ухудшает сон.

Страх не выспаться. Перед сном человек тревожится, что он будет долго засыпать, сон будет поверхностным, поэтому он не выспится. Из-за возбуждения и тревоги человек и вправду долго засыпает, плохо спит и не высыпается. Также, лежа ночью в постели, он может часто смотреть на часы, чтобы оценить, сколько часов сна у него осталось: если оказывается, что времени осталось слишком мало, то тревога только усиливается.

Психические расстройства. Например, человек в депрессии может лежать ночью в постели несколько часов и прокручивать в голове снова и снова мысли о том, как его обидел начальник, который нагрубил не по делу, и какой этот начальник козел. Из-за этих мыслей и переживаний человек не может заснуть и в итоге плохо спит.

/bye-depression/

«Напоминало санаторий строгого режима»: сколько я потратила на лечение депрессии

Но плохой сон также ухудшает течение психических расстройств. Например, если у человека депрессия, то депрессия и бессонница усиливают друг друга. В таких случаях параллельно лечат все расстройства.

Другие расстройства сна. Причиной бессонницы может быть другое расстройство сна: например, синдром беспокойных ног, при котором человеку в постели все время кажется, что ногам некомфортно, и он ими постоянно двигает, чтобы убрать этот дискомфорт. Из-за этого не может расслабиться и заснуть.

Другим примером может служить синдром апноэ во сне. В этом случае у человека во время сна останавливается дыхание, он начинает задыхаться и просыпается. И так много раз за ночь. Еще одно возможное расстройство — нарколепсия, при которой человек может внезапно и неконтролируемо засыпать в течение дня, а также ощущать приступы сильной мышечной слабости, испытывая яркие эмоции: например, во время смеха. В таких случаях также параллельно лечат и бессонницу, и другое расстройство.

Иные болезни. Причиной проблем со сном может быть большое число болезней: например, хроническая боль, гормональные нарушения или последствия черепно-мозговой травмы. В таких случаях также параллельно лечат и бессонницу, и другое расстройство.

Лекарства и психоактивные вещества. Некоторые лекарства, наркотики и другие психоактивные вещества ухудшают сон. Проблемы со сном могут вызвать кофе, алкоголь, некоторые наркотические и обезболивающие вещества, антидепрессанты, лекарства, снижающие артериальное давление, лекарства, снимающие отечность носа, а также лекарства от астмы. Если у вас есть подозрения, что вы принимаете лекарство, способное влиять на сон, то внимательно прочитайте инструкцию к нему и проконсультируйтесь с врачом, который его назначил.

Сочетание причин. Часто бессонница возникает из-за нескольких причин. Например, человек в депрессии чувствует себя постоянно уставшим: у него нет ни сил, ни желания встать с постели. Чтобы отвлечься от грустных мыслей и получить хоть какое-то удовольствие, он грубо нарушает гигиену сна и полночи смотрит ролики на «Ютубе», не вставая с кровати. В результате его сон нарушается еще больше.

6 вещей для здорового сна

Идиопатическая бессонница. Слово «идиопатическая» означает, что расстройство возникает по неизвестной причине. Такая бессонница развивается в детстве, может продолжаться всю жизнь, а ее причину установить не удается. Предполагают, что причина кроется в нарушении работы участка мозга, отвечающего за циклы сна и бодрствования. Встречается редко.

Привожу алгоритм, который лучше поможет понять, что делать, если вы обнаружили проблемы со сном. Он опубликован в руководстве Британской ассоциации психофармакологии.

Консенсус по доказательно обоснованным способом лечениея бессонницы, парасомнии инарушения циркадного ритма — Британская ассоциация психофармакологииPDF, 558 КБ

К кому обратиться для диагностики бессонницы

Если вас беспокоит плохое качество вашего сна, то первый шаг — пройти обследование. По ОМС бессонницу лечит психиатр. Есть также врачи-сомнологи, которые специализируются на расстройствах сна, но в России консультации у таких врачей не оплачиваются за счет ОМС.

Доктор уточняет, сколько длится бессонница, насколько сильно она ухудшает качество жизни и чем может быть вызвана. При необходимости он назначает анализы: это нужно, чтобы исключить другие заболевания, способные нарушать сон.

/stat-sleeping/

Сколько спят россияне

Еще врач может предложить пройти полисомнографическое обследование. При этой процедуре человек спит в течение ночи в клинике с датчиками, отслеживающими в течение сна активность мозга, частоту и глубину дыхания, движения тела и другие параметры, которые могут влиять на качество сна. Это исследование рекомендуют проводить в случаях, когда у врача есть подозрение, что проблемы со сном вызваны другим расстройством: например, синдромом апноэ во сне.

Также полезно заполнять в течение нескольких недель дневник сна. Если есть возможность, полезно начать вести дневник до первого визита к врачу. Это поможет врачу лучше понять, чем вызвана проблема и как ее решать.

В этом дневнике нужно отметить время укладывания в постель, продолжительность засыпания, число ночных пробуждений, время окончательного пробуждения, длительность сна днем, общее время сна за ночь и ряд других параметров.

Я в свое время вел дневник сна, это помогло мне отслеживать эффект от лекарств, которые я принимал. В ходе ведения дневника было сложно зафиксировать точное время засыпания и пробуждения, но в этом помог фитнес-трекер.

У многих фитнес-трекеров и смарт-часов есть функция отслеживания моментов засыпания и пробуждения. Это может быть удобно для заполнения дневника. Некоторые из них также отслеживают фазы сна, однако исследования показывают, что эта функция обычно работает плохо — ориентироваться на такие данные не стоит.

The Quantified Scientist — ютуб-канал, где проверяют точность работы носимых устройств, в том числе функции отслеживания фаз сна

Я создал шаблон дневника в гугл-таблице. Вы можете скопировать его себе. Во втором листе таблицы в качестве примера заполнены первые несколько строк

К кому стоит обращаться при проблемах со сном

Виктор Лебедев

психиатр

Обычно путь пациента с нарушениями сна начинается с участкового терапевта, которому жалуются на проблемы со сном. Это самый доступный специалист в государственной системе оказания медицинской помощи. Обычно врач назначает транквилизатор для коррекции бессонницы, например феназепам. В некоторых случаях он выписывает рецепт на антидепрессанты, скажем, амитриптилин, или Z-препараты — зопиклон. Назначение нейролептиков — например, кветиапина в малых дозах, — экзотика для этого звена помощи.

Проблема в том, что уровень знаний участкового терапевта и длительность приема обычно не позволяют разобраться в состоянии человека с инсомнией. По этой причине многие довольно быстро отправляют пациента на консультацию к неврологу, психиатру или психотерапевту. Вот эти специалисты уже лучше могут понимать, что происходит с пациентом.

Многие психические и неврологические расстройства могут иметь среди симптомов нарушения сна, так что эти врачи, специализирующиеся на работе головного мозга, должны быть первыми в списке тех, к кому пойдет страдающий бессонницей человек. В крупных городах есть врачи — как правило, неврологи, — с профильной подготовкой по сомнологии. Если есть возможность попасть на прием к нему, то это оптимальный вариант.

Как лечить бессонницу

Если бессонница началась недавно, то имеет смысл подождать и не начинать лечение. Во многих случаях она проходит самостоятельно. Если от плохого сна качество жизни значительно снижается, то врач может назначить короткий курс препаратов. Об этом детальнее написано ниже в разделе с лекарственной терапией.

Раньше считалось, что если бессонница вызвана психическим расстройством или соматической болезнью, то необходимо лечить именно эту болезнь, а проводить отдельную терапию бессонницы — только если она значительно снижает качество жизни.

Сейчас среди исследователей бессонницы есть консенсус, что хроническую бессонницу необходимо лечить одинаково вне зависимости от ее причины. Если кроме нее есть какое-то заболевание, снижающее качество сна, в том числе психическое, то его нужно лечить параллельно с бессонницей.

Подходы к лечению бессонницы

Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии

Если бессонница длится дольше трех месяцев и отсутствуют объективные причины для плохого сна, такие как прием лекарств, сильный шум ночью, слишком высокая или слишком низкая температура ночью, то первая рекомендация — это когнитивно-поведенческая терапия инсомнии, или КПТ-И.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы: систематический обзор и метаанализ — статья в журнале «Анналы внутренней медицины»

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы: метаанализ долгосрочных эффектов в контролируемых исследованиях — статья в журнале «Обзоры медицины сна»

Когнитивные и поведенческие методы лечения бессонницы: метаанализ — статья в журнале «Обзоры медицины сна»

Эффект от психотерапии закрепляется надолго после ее окончания. Эффект от лекарства, наоборот, заканчивается после прекращения приема, а это значит, что для поддержания нормального сна в некоторых случаях лекарства необходимо принимать годами. А долговременный прием многих лекарств мало изучен, мы немногое знаем о последствиях такой терапии. При этом курс психотерапии может в принципе избавить от необходимости принимать лекарства.

Согласно данным клинических исследований, КПТ-И ускоряет засыпание примерно на 20 минут и значительно уменьшает ночные пробуждения, человек на 30 минут меньше лежит в постели после пробуждения. Также существенно улучшается субъективное качество сна по сравнению с контрольной группой людей, не получавших терапию.

Когнитивно-поведенческая терапия состоит из двух компонентов: когнитивной терапии, то есть изменения мышления, и поведенческой терапии, то есть изменения поведения. Вначале перечислю поведенческие подходы, а потом перейду к когнитивному.

Гигиена сна. Рекомендаций по гигиене сна довольно много, они зависят от того, как именно она нарушена у конкретного человека. С начала терапии также необходимо начать вести дневник сна, о котором шла речь выше: он может помочь увидеть некоторые нарушения гигиены сна.

Вот несколько примеров рекомендаций.

Избегать интенсивных физических нагрузок и психостимуляторов за два часа перед сном: например, кофе и алкоголь ухудшают качество сна.

Избегать яркого света за два часа перед сном, особенно света от экранов телевизора, компьютера и смартфона. Синий свет от этих источников воспринимается нашим мозгом как дневной, из-за чего нарушается цикл сна-бодрствования. Также во всех популярных операционных системах для компьютеров и смартфонов есть функция блокирования синего света от экрана вечером и ночью. Для этой же цели иногда предлагают купить очки, не пропускающие синий цвет.

Воздействие света на циркадный ритм человека — систематический обзор в журнале «Международная хронобиология»

Несмотря на то что синтез мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования, — действительно снижается от синего света, а рекомендация носить специальные очки встречается в большом количестве руководств по гигиене сна, научных данных, подтверждающих эффективность таких очков в лечении бессонницы, пока недостаточно.

Убрать из комнаты часы. Если человек нервничает, думая о том, сколько часов он будет спать сегодня, то начнет постоянно смотреть на часы, что только усилит его переживания.

Ложиться и вставать в одно и то же время. Наш организм имеет встроенные биологические часы, которые отслеживают, когда нам стоит засыпать и просыпаться. Они подстраивают под этот режим остальные функции организма, и в результате их работы повышается качество сна. Поэтому если человек постоянно ложится и встает в разное время, то это само по себе ухудшает качество сна.

Например, когда я боролся со своей бессонницей, то обнаружил, что сидел в кровати с телефоном допоздна, когда не мог долго заснуть. Иногда смотрел на часы на стене, чтобы проверить, сколько времени на сон у меня осталось. Когда заметил эти нарушения гигиены сна, я убрал часы из комнаты и выработал правило: никакого телефона в постели.

Мои очки, блокирующие синий свет. На момент написания статьи научных данных недостаточно для доказательства их эффективности

Если у человека не нарушена гигиена сна или выполнение этих рекомендаций не помогло, то переходят к следующей стадии: контролю стимулов.

Контроль стимулов. Кровать должна ассоциироваться у человека только со сном и сексом. Чтобы этого добиться, есть несколько техник. Например, если человек каждую ночь лежит в постели по два часа и не может заснуть, он привыкает к тому, что между укладыванием и засыпанием проходит два часа.

«Нии сна» — скучный подкаст, в котором читают лицензионные соглашения разных сервисов

Психотерапия стремится убрать привычку лежать часами в постели без сна. Если человек лег в постель и не может уснуть в течение получаса, ему рекомендуется встать и начать делать что-либо скучное: например, слушать неинтересный подкаст, а в постель вернуться, когда захочется спать.

Также для уменьшения времени засыпания человека просят ложиться в постель не в фиксированное время, в которое он привык, а когда ему захочется спать.

Ограничение сна. Если не помогла предыдущая тактика, то следующий шаг — это ограничение сна. Помимо прочего, в дневнике сна записывают, во сколько человек ложится, когда засыпает, во сколько просыпается и когда встает. Из этих данных можно узнать, например, что ложится человек в полночь, засыпает в районе трех часов ночи, просыпается в восемь утра и встает в девять утра. Таким образом, каждую ночь он проводит в постели девять часов, но спит из них лишь пять.

Тогда время в постели специально ограничивается временем сна: в нашем примере — пятью часами. То есть в момент, когда человек ложится в постель, он ставит будильник так, чтобы он прозвонил ровно через пять часов. Если через неделю такого режима человек начинает быстро засыпать и не лежит в постели после пробуждения, то время в постели увеличивается на 20—30 минут, и в этом режиме человек спит следующую неделю. Такое постепенное увеличение времени сна продолжается, пока человек не начнет высыпаться.

С помощью этого упражнения происходит попытка устранить привычку валяться в постели без сна долгое время, приучить человека быстро засыпать и не лежать в постели после пробуждения. Этот метод иногда пугает пациентов. Они и так мало спят, страдают, а им предлагают спать еще меньше, что вызывает тревогу.

Это тяжело в первое время, но многие люди, прошедшие через психотерапию, в итоге говорят, что это было самым эффективным средством. Если человеку совсем страшно применять этот метод, то у него есть более мягкие и не такие страшные модификации.

Важно: эта техника подходит не всем. При биполярном расстройстве, шизофрении и ряде других расстройств ограничение сна может ухудшить состояние, поэтому его стоит применять только под руководством специалиста.

Когнитивная терапия. Перед сном у человека могут возникать тревожные мысли. Часто это мысли, вызванные боязнью не выспаться: «У меня завтра важная презентация, и если я не высплюсь, то ужасно выступлю. Черт, мой будильник прозвонит через семь часов, это значит, что я точно не высплюсь. А что, если я не смогу заснуть еще час? Это будет катастрофой». В результате человек нервничает еще сильнее и не может заснуть.

Терапевт помогает оценить реалистичность этих мыслей, а также убеждений клиента, которые вызывают эти мысли. Например, у человека может быть убеждение, что если он не выспался, то в следующую ночь ему нужно лечь пораньше. Как я упоминал раньше, это может навредить, так как из-за этого человек будет дольше засыпать.

/psychotherapy-search/

Как выбрать психотерапевта

Также человек может считать, что планы пойдут наперекосяк, даже если он слегка не выспится. Например, если он запланировал встречу с друзьями и боится не выспаться, то в ночь перед встречей он волнуется больше, чем обычно, а когда утром чувствует себя невыспавшимся — срочно отменяет встречу.

В реальности может оказаться, что далеко не всегда стоило ее отменять: человек не выспался, но встреча с друзьями все равно прошла бы хорошо.

Часто оказывается, что люди боятся того, что на самом деле не так страшно. Психотерапия позволяет увидеть эти иррациональные страхи и уменьшить их.

Техники релаксации. Это набор техник, которые позволяют уменьшить эмоциональное и физическое напряжение: например, медитация или прогрессивная мышечная релаксация. Они помогают расслабиться перед сном людям, которые испытывают трудности с засыпанием.

Видеоинструкция для прогрессивной мышечной релаксации

Предупреждение рецидивов. Если терапия значительно улучшила сон, то терапевт обсуждает с клиентом, какие ситуации в будущем могут привести к возвращению бессонницы, по каким признакам можно будет понять, что проблему пора решать, и как именно человек самостоятельно сможет исправить сон.

КПТ-И, как и любой другой метод, помогает не всем. Однако в моей психотерапевтической практике встречаются клиенты, которые страдают от бессонницы годами и потеряли надежду исправить ситуацию, но благодаря психотерапии возвращаются к нормальной жизни.

Психотерапия стоит денег и для кого-то может оказаться слишком дорогой, поэтому некоторые люди могут решиться провести ее самостоятельно.

В принципе, человек может сам попробовать вести дневник сна, заняться гигиеной сна и контролем стимулов, если чувствует, что у него это может хорошо получиться. Но если есть возможность, то я бы рекомендовал сделать это все вместе со специалистом. Особенно не стоит самостоятельно заниматься ограничением сна и когнитивной психотерапией. Здесь можно легко наделать ошибок, получить плохой результат и решить, что для вас психотерапия не работает. В итоге вы не захотите в будущем попробовать еще раз.

Проходить психотерапию лучше со специалистом, потому что каждая бессонница уникальна и каждый человек, страдающий от бессонницы, уникален. Скорее всего, это приведет к тому, что в ходе терапии что-то пойдет не по плану. Например, кому-то сложно жестко дисциплинировать себя, кому-то трудно перестроить свои привычки, кто-то не до конца осознает свои ошибки в гигиене сна, и опытный взгляд со стороны поможет не пропустить проблему.

/psychotherapy/

Сколько стоит психотерапия

Часто бессонница сопровождается депрессией, тревожными расстройствами или другими проблемами, и в этих случаях терапия бессонницы значительно меняется. Причем люди могут не понимать, что именно с ними не так, и только квалифицированный специалист поможет увидеть и исправить проблему.

В каких случаях психотерапия не помогает и когда нужно подключать медикаментозное лечение

Виктор Лебедев

психиатр

Психотерапевтические методы могут быть эффективными у многих пациентов с незначительными нарушениями сна или в тех случаях, когда нарушения сна не связаны с заметным нарушением работы нервной системы. Если наши рекомендации по модификации образа жизни и психотерапевтические техники не срабатывают, приходится подключать препараты.

Что мы будем использовать, зависит от конкретной клинической ситуации. Довольно часто под жалобами на бессонницу я в своей практике обнаруживаю депрессию и тревожные расстройства. В этом случае могут помочь антидепрессанты, даже если они назначаются в утреннее и дневное время, иногда в комбинации с небольшими дозами нейролептиков, например кветиапина. Чаще всего люди жалуются на проблему с засыпанием, длительный период инициации сна. Это может быть связано с повышенным уровнем нервного возбуждения, который помогают снизить антидепрессанты.

Также психотерапевтические методы будут бессильны перед нарушениями сна в период психоза — например, при мании или шизофреническом психозе. Здесь срабатывают только медикаменты. Еще есть специфические нарушения сна в пожилом возрасте при некоторых нейродегенеративных заболеваниях, но это уже более узкая проблема — вряд ли она широко распространена среди тех, кто читает этот текст.

Подходы к лечению бессонницы

Лекарственная терапия бессонницы

Для лечения хронической бессонницы часто применяют лекарства. По моему опыту, в России многие врачи назначают их, не предлагая пациентам психотерапию, но психотерапия во многих случаях эффективнее лекарственной терапии. Также от всех лекарств возможны побочные эффекты, и после прекращения приема некоторых из них бессонница возвращается. Иногда — в более сильной форме.

Лекарства от бессонницы рекомендуют начать принимать в случае, если психотерапия оказалась неэффективной. Как было сказано выше, если у человека есть психические или соматические расстройства, влияющие на сон, то необходимо их лечить параллельно с бессонницей. В том числе лекарствами от этих расстройств.

При оценке эффективности лекарств я опирался на руководство по лекарственному лечению хронической бессонницы Американской академии медицины сна, основанное на качественных клинических исследованиях препаратов.

Руководство по клинической практике лечения хронической бессонницы у взрослых — Американская академия медицины сна

Консенсус по доказательно обоснованным способом лечениея бессонницы, парасомнии инарушения циркадного ритма — Британская ассоциация психофармакологииPDF, 558 КБ

В руководство включены только клинические испытания, соответствующие такому ряду критериев:

1. в рамках которых исследовалось достаточно большое количество испытуемых;
2. эффективность препарата сравнивалась с плацебо;
3. исследуемые страдали именно от хронической бессонницы, а не от других расстройств, мешающих спать;
4. те, где измерялись объективные численные показатели сна, такие как время засыпания и общее время сна.

Более детальные описания критериев есть в самом руководстве.

Также я использовал информацию из проекта рекомендаций Российского общества сомнологов, но она имеет более низкое качество, так как многие рекомендации основаны на некачественных исследованиях. По этой причине данные из российского руководства учитывались только после проверки, аналогичной отбору в американском руководстве.

6 важных моментов, которые помогут не запутаться в рекомендациях

1. Некоторые препараты, упоминаемые в статье, не имеют доказанной эффективности при лечении хронической бессонницы, но они отмечены здесь, потому что иногда их назначают врачи, а также рекомендуют в интернете. Внимательно читайте не только названия препаратов, но и комментарии.
2. У всех препаратов, описанных в статье, есть противопоказания и побочные эффекты. Принимать их можно только по назначению врача.
3. Многие лекарства, применяемые для лечения бессонницы в других странах, не зарегистрированы в России, поэтому я не включил их в статью. Если вы живете не в России, то этот раздел может быть для вас неактуальным.
4. При описании лекарств в большинстве случаев указано не только коммерческое название лекарственного препарата, но и название активного вещества — международное непатентованное название.
5. При описании эффекта от препаратов в статье указано, насколько они ускорили засыпание или продлили сон по сравнению с плацебо в ходе клинических испытаний. Например, если в среднем сон пациентов, принимавших плацебо, стал на 15 минут длиннее, а у пациентов, принимавших препарат, на 50 минут, то я буду писать, что препарат увеличивает продолжительность сна на 35 минут по сравнению с плацебо. При этом у некоторых людей, принимавших препарат, продолжительность сна вообще не увеличилась, а у других могла увеличиться на полтора часа.
6. Если препарат эффективен при бессоннице, это не означает, что он полностью от нее избавляет. Человек может спать шесть часов без препарата и сильно не высыпаться, а с препаратом сон удлиняется до шести с половиной часов. В этом случае человек все равно не будет высыпаться, но, вероятно, состояние днем окажется немного лучше.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Z-препараты

Эта группа препаратов снижает активность нейронов в ряде областей мозга, что приводит к сонливости и снижению тревоги. К ним относят зопиклон, золпидем и залеплон.

В инструкциях к препаратам этой группы указано, что их не рекомендуют принимать более дольше, чем от двух до четырех недель. Если соблюдать это правило, то проблем при отмене препарата почти не возникает. Но если принимать их дольше, то после прекращения приема препарата может возникнуть тревожность, а бессонница на некоторое время станет сильнее, чем была до приема препарата.

Принимаете Z-препараты от бессонницы? Знайте риски — Американское управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, FDA

Зопиклон — «Имован». Клинические исследования показали, что препарат помогает засыпать примерно на 30 минут быстрее и удлиняет сон примерно на 45 минут по сравнению с плацебо. Также он субъективно уменьшает количество ночных подъемов.

Клинические исследование новых перепаратов от бессоницыPDF, 1,6 МБ

Залеплон — «Анданте». Клинические исследования показали, что препарат уменьшает время засыпания примерно на 10 минут по сравнению с плацебо, но не влияет на субъективное качество сна.

Золпидем — «Ивадал», «Санвал». Препарат помогает засыпать примерно на 15 минут быстрее и удлиняет сон на 30 минут по сравнению с плацебо.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Мелатонин

Есть две формы препаратов мелатонина: обычная, при которой его высокая концентрация поддерживается в крови в течение двух-трех часов, и пролонгированная: при ней высокая концентрация вещества сохраняется в крови на всю ночь. Эффективность в лечении бессонницы достаточно изучена только для пролонгированной формы, представленной в России препаратом «Циркадин».

Мелатонин — Drugs.com

Некоторые данные указывают, что мелатонин пролонгированного действия ускоряет засыпание у пациентов старше 55 лет на 20 минут по сравнению с плацебо, но не произвел эффекта для более молодых пациентов. Другие исследования опровергают этот эффект и показывают, что мелатонин почти не ускоряет засыпание во всех возрастных группах. Для других групп людей он не произвел клинически значимых улучшений.

Мелатонин не вызывает привыкания, а побочные эффекты от его приема обычно мягкие: несмотря на то, что эффективность мелатонина может быть небольшой, вреда от него не будет. Также это единственный безрецептурный препарат в списке.

/melatonin/

Вредно ли пить мелатонин без предписания врача

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Антидепрессанты

Препараты этой группы помогают улучшить состояние при депрессии. Разные антидепрессанты действуют по-разному, поэтому некоторые из них влияют на сон, в то время как другие — нет. Некоторые из них также помогают облегчить симптомы бессонницы, однако в России они не продаются.

Тразодон — «Триттико». Препарат показал ускорение засыпания примерно на 10 минут и небольшое клинически незначимое увеличение общего времени сна. Но есть важный момент. Эти данные получены для обычного препарата тразодона.

Антидепрессанты от бессонницы у взрослых — Кокрановская база систематических обзоров

В России продается только тразодон пролонгированного действия. При его приеме концентрация препарата в крови ниже, но поддерживается долгое время. Это помогает при лечении депрессии, но делает его неэффективным при лечении бессонницы.

Также в России для улучшения качества сна врачи назначают другие антидепрессанты. Например, амитриптилин, миртазапин, миансерин и пароксетин. Исследования показывают, что эти и другие антидепрессанты неэффективны — либо доказательства их эффективности малочисленные и некачественные.

/list/antidepressant-myths/

8 мифов об антидепрессантах

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Барбитураты

Препараты этой группы — наркотические. При длительном приеме они снижают интеллект и вызывают зависимость, что приводит к тяжелой тревожности, бессоннице, тремору и другим побочным эффектам.

Барбитураты — Drugs.com

Фенобарбитал — Drugs.com

Также они нарушают нормальную структуру сна, и человек может спать достаточно долго, но не чувствовать себя после этого отдохнувшим.

К этой группе препаратов, например, относится фенобарбитал, который содержится в корвалоле и валокордине. Мне не удалось найти исследований, подтверждающих эффективность фенобарбитала при лечении хронической бессонницы.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Бензодиазепины

Препараты этой группы действуют на те же рецепторы, что и Z-препараты, о которых написано выше, но их действие несколько отличается, из-за чего они более склонны вызывать зависимость и другие побочные эффекты. Эти препараты используют для успокоения и избавления от тревоги. При этом они ухудшают качество сна так же, как и барбитураты.

Бензодиазепины безопасны при кратковременном использовании, указанном в инструкции, но при более длительном приеме обладают потенциальной опасностью для здоровья. При длительном приеме они могут приводить к снижению памяти и интеллекта, сохраняющихся после отмены препарата. Также в этом случае их эффективность падает, а прекращение приема может привести к повышенной тревожности и возбудимости, возвращению бессонницы и другим неприятным симптомам.

В проекте клинических рекомендаций российского общества сомнологов указано, что два бензодиазепина имеют доказанный положительный эффект на сон: лоразепам и нитразепам. Однако влияние нитразепама на сон практически не исследовалось, а клинические исследования показали, что вред от побочных эффектов лоразепама значительно превышает возможную пользу от его приема.

Другие бензодиазепины, назначаемые в России для улучшения сна, не прошли качественных клинических испытаний для лечения бессонницы, поэтому их эффективность неизвестна. К ним относятся клоназепам, диазепам, феназепам, оксазепам.

/list/medical-evidence/

14 авторитетных медицинских источников

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Антиконвульсанты

Эти препараты еще называют противосудорожными. Их применяют в основном для лечения эпилепсии. В России для лечения хронической бессонницы иногда назначают тиагабин, габапентин и другие препараты из этой группы. Данных об их эффективности для лечения хронической бессонницы недостаточно.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Аминокислоты

Аминокислоты — это небольшие молекулы, из которых строятся белки. Также аминокислоты применяются в организме для других целей. Некоторые из них используются для синтеза нейромедиаторов в мозгу или сами представляют собой нейромедиаторы, поэтому теоретически могут влиять на психические процессы.

Глицин. Нейромедиатор, снижающий активность некоторых нейронов в мозгу. По этой причине производители препаратов с глицином утверждают, что они могут оказывать успокаивающее и снотворное воздействие, но исследований о влиянии глицина на бессонницу, удовлетворяющих критериям качества, описанным выше, не проводилось.

/list/fuflomicini-for-children/

Глицин и АЦЦ: бесполезные и опасные препараты, которые часто выписывают детям

Триптофан. Из него в организме синтезируется нейромедиатор серотонин, который помимо прочего регулирует сон. При исследованиях влияния триптофана на лечение хронической бессонницы препарат показал небольшое и клинически незначимое увеличение продолжительности сна по сравнению с плацебо.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Блокаторы гистаминовых рецепторов

Препараты этой группы в народе называют антигистаминными. Их применяют для лечения аллергии. Вещество гистамин, действие которого блокируют эти препараты, играет роль при развитии аллергических реакций. Также гистамин участвует в передаче нервных сигналов в мозгу, где поддерживает состояние бодрствования.

Некоторые из препаратов этой группы блокируют действие гистамина в мозгу, отчего люди, принявшие их, становятся сонливыми. По этой причине некоторые врачи рекомендуют их для помощи при бессоннице.

Дифенгидрамин — «Димедрол». Исследования показали, что препарат практически не помогает при бессоннице.

Доксиламин. На людях, страдающих хронической бессонницей, исследований не проводилось.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Травяные препараты

Некоторые люди с бессонницей принимают препараты лекарственных трав, так как считают, что они эффективны, а также безопаснее искусственно синтезированных лекарств. Однако такие стереотипы не подтверждаются исследованиями и могут нанести вред: человек будет лечиться бесполезными травами вместо получения качественной помощи с доказанной эффективностью.

Валериана. Исследования не показали клинически значимых улучшений при приеме валерианы по сравнению с плацебо.

Пустырник. Исследований о влиянии пустырника на сон не проводилось.

/podorognik/

Знаете ли вы, чем лечат себя россияне?

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Антипсихотики — нейролептики

Препараты этой группы иногда назначают для лечения хронической бессонницы, так как некоторые из них оказывают седативный эффект. Для лечения бессонницы врачи назначают такие антипсихотики, как кветиапин, оланзапин или клозапин, но никакой доказанной эффективности их помощи при хронической бессоннице нет. К тому же из-за них могут развиться серьезные побочные эффекты, поэтому для их назначения необходимы серьезные основания.

Как подбирают лекарственную терапию для лечения хронической бессонницы

Виктор Лебедев

психиатр

Для начала надо определиться с диагнозом пациента. Нет смысла лечить изолированную бессонницу у пациента с депрессией или тревожным расстройством. Сами по себе нарушения сна — это частый спутник психических расстройств. Они отдельный фактор риска, например, для совершения суицидальных попыток, и указывают на серьезные изменения в витальных функциях.

Если иное психическое расстройство исключено и мы можем говорить об инсомнии как отдельном нарушении, то начинать надо с минимальных доз препаратов. В подборе препаратов следует ориентироваться на противопоказания и переносимость препаратов.

Начинают с самых мягких по действию препаратов: например, тех, что воздействуют на гистаминовую систему, но иногда сразу назначают Z-препараты или транквилизаторы. Последние не рекомендованы для постоянного использования, но иногда пациент готов принимать только их. Алгоритм действия зависит от личных предпочтений врача больше, чем от ассортимента препаратов в аптеке, и стройной системы для всей России вы не найдете.

Возможный алгоритм лечения бессонницы

Я не рекомендую заниматься самодиагностикой и самолечением, потому что в реальности все сложнее, чем написано в этой статье. Только опытный доктор может грамотно взвесить возможную пользу и риски от выбранного лечения. Не воспринимайте алгоритм, описанный ниже, как руководство. Рекомендации рассчитаны на «идеального пациента в вакууме», а в реальной жизни таких не встречается.

Ваш случай, скорее всего, будет иметь свои особенности. Например, некоторые люди не могут принимать рекомендованные препараты из-за противопоказаний, для кого-то стоимость психотерапии будет слишком высокой, а кто-то живет вдали от крупных городов и ему трудно провести полноценную диагностику. Может быть, человек уже принимает лекарство, которое не стоит сочетать с тем, что рекомендовано в алгоритме. Есть много возможных причин, и только профессионал сможет подобрать лечение, которое подойдет конкретному человеку.

Сам алгоритм я взял из руководства Британской ассоциации психофармакологии с учетом рекомендаций из руководства Американской академии медицины сна.

Консенсус по доказательно обоснованным способом лечениея бессонницы, парасомнии инарушения циркадного ритма — Британская ассоциация психофармакологииPDF, 558 КБ

Воспринимайте эту схему как подсказку. Если вы увидите, что рекомендации врача расходятся с ней, то вы можете спросить, почему он выбрал такую тактику лечения, лучше поймете логику, которая стояла за его выбором, и сможете обсудить этот выбор, имея на руках аргументы.

Лечение от хронической бессонницы может стоить около 40 000 Р

Назначение	Цена
Психотерапия, 7 сессий	28 000 Р
2 приема сомнолога	8000 Р
Анализы	6000 Р
Z-препарат	1000 Р

Психотерапия, 7 сессий

28 000 Р

2 приема сомнолога

8000 Р

Анализы

6000 Р

Z-препарат

1000 Р

Что еще нужно знать о лечении бессонницы

Если эффективность препарата не доказана, это не всегда значит, что он не помогает. Например, мне хорошо помогал клозапин, а мой дедушка говорил, что ему в прошлом помогал быстро засыпать феназепам. Для обоих препаратов не проводилось качественных исследований об их влиянии на бессонницу. Возможно, они помогли нам с дедушкой благодаря эффекту плацебо, а возможно, они реально работают. Просто никто научно не проверял.

Про некоторые препараты мы знаем, что они точно не работают, а про эффективность других мы знаем пока недостаточно, и в этой статье между этими типами препаратов не всегда есть различие. Если вам или вашим близким помог препарат с недоказанной эффективностью, то в этом нет никакой магии. Так бывает. И хорошо, что помог.

В любом случае, если вы собираетесь начать лечение хронической бессонницы или уже попробовали что-то, но это не помогло, то имеет смысл предложить врачу попробовать то, что доказало свою эффективность.

/sleep-statistics-test/

Насколько хорошо вы спите по сравнению с другими россиянами?

Запомнить

1. Если у вас проблемы со сном, то проверьте, все ли в порядке с гигиеной сна, нет ли для бессонницы внешних причин и не принимаете ли вы веществ, способных нарушить сон.
2. Если бессонница длится менее трех месяцев и у нее есть понятная краткосрочная причина, то подождите. Может быть, все наладится само.
3. Если первые два пункта не про вас и вы подозреваете у себя хроническую бессонницу, пройдите диагностику у психиатра или сомнолога.
4. После диагностики начните терапию бессонницы с помощью когнитивно-поведенческой терапии и терапии другого психического расстройства, если оно есть.
5. Из безопасных лекарств с доказанной эффективностью для лечения хронической бессонницы в России продаются Z-препараты и мелатонин, но последний помогает только людям старше 55 лет.

Расстройство сна (бессоница): причины, симптомы. Как справиться?

Бессонница (инсомния) – это нарушения качества сна, снижение его продолжительности. Во время ночного сна нормальной продолжительности (6-10 часов) восстанавливаются жизненные силы.

Бодрствование на протяжении более 200 часов может привести к смерти. При нехватке полноценного отдыха нарушается психоэмоциональное состояние, снижаются защитные силы организма, замедляются реакции. Бессонницей страдают около трети людей. Во время беременности проблемы с засыпанием возникают у 75% женщин. Самостоятельно преодолеть состояние удается не всегда, избавиться от проблемы помогает врач-сомнолог.

Причины нарушений сна

• Стрессы и депрессия. Стрессовые ситуации провоцируют негативные эмоции, которые трансформируются в бессонницу. Депрессия на фоне затяжного стресса снижает качество сна.

• Умственные перегрузки. Интенсивные нагрузки на работе, многозадачность, напряженная деятельность, концентрация на предстоящих деловых встречах приводят к нарушениям сна.

• Дискомфорт. Посторонние звуки и свет, неудобная кровать, душное помещение – провоцирующие факторы бессонницы.

• Сбой биологических ритмов. Эта причина распространена среди людей со сменным графиком работы, путешественников, летающих на большие расстояния и меняющих часовые пояса.

• Напитки с содержанием кофеина, алкоголь. Их употребление в вечернее время будет оказывать негативное влияние на качество сна. Алкоголь угнетает фазу быстрого сна. Именно в этот момент человек восстанавливает силы, а мозг упорядочивает информацию. Воздействие алкоголя способствует дополнительной нагрузке на сердечно-сосудистую систему, вызывает апноэ и храп.

• Лекарственные препараты. Чаще всего влияют на качество сна аноректические препараты, симпатомиметики, наркотические средства. У ряда лекарственных средств существует побочный эффект в виде повышенной возбудимости. Препараты с содержанием адаптогенов, женьшеня, эхинацеи рекомендовано принимать утром.

• Заболевания. Препятствовать нормальному засыпанию могут простудные заболевания, инфекции, кожный зуд, болевой синдром.

• Болезни эндокринной системы. Спутниками таких заболевания является частое мочеиспускание, гипогликемия, жажда. 

• Неврологические расстройства. Провоцировать нарушения сна может болезнь Паркинсона, неврозы, травмы головы, слабоумие.

Бессонница часто выступает симптомом более серьезных проблем, таких на нарушение кровообращения головного мозга, депрессии, невротические расстройства.

Группа риска

По статистике чаще подвержены бессоннице люди пожилого и среднего возраста. Состояние сопровождается спонтанными остановками дыхания во сне, которыми страдают преимущественно мужчины старше 40 лет.

Нарушение сна у пожилых людей чаше всего связано с сосудистыми поражениями мозга, неврологическими и нейродегенеративными расстройствами. Качество сна нарушается и у женщин в период менопаузы. Состоянию подвержены люди, которым свойственно гипертрофированное чувство ответственности.

В группу риска входят люди, чьи профессии связаны с ненормированным графиком работы, эмоциональными напряжениями:

• пилоты;

• авиадиспетчеры;

• машинисты;

• юристы;

• бухгалтеры.

Бессоннице подвержены люди, занятые умственным трудом. Для снятия такого напряжения рекомендованы физические нагрузки.

Симптомы бессонницы

Признаками нарушений сна являются сложности с засыпанием, беспокойный сон с многократным пробуждением, апатия и усталость в дневное время. В период бодрствования человек испытывает вялость, раздражительность, снижение концентрации внимания, частые смены настроения. В результате развивается социальная дисфункция, теряется мотивация к каким-либо занятиям. Днем человек постоянно испытывает желание спать. Состояние сопровождается головными болями и расстройствами работы органов ЖКТ.

Классификация

Бессонница разделяется на несколько типов:

• Пресомнический. Для такого типа бессонницы характерно продолжительное засыпание. В норме фаза засыпания занимает 5-15 минут. Если по истечении этого времени человеку регулярно не удается уснуть, речь идет о проявлениях бессонницы. Чаще всего пресомнический тип расстройства связан с грядущими важными событиями или с нервно-психологическими нарушениями. Состояние может проходить самостоятельно, без медицинской помощи, после устранения причины беспокойства.

• Интрасомнический. Человек просыпается ночью и не может потом уснуть, сон поверхностный, чуткий. Провоцируют такой тип бессонницы заболевания щитовидной железы, апноэ, храп, предшествующие неприятные события, эмоциональные напряжения.

• Постсомнический. Наиболее распространенный тип бессонницы, при котором сложно просыпаться утром. После пробуждения и полноценного сна присутствует ощущение разбитости и усталости. В дневное время возникает сонливость. Вызвано состояние, как правило, психологическими причинами, эмоциональным напряжением, дефицитом витаминов, поздним отходом ко сну.

При нарушении качества и длительности сна нужно в первую очередь искать причины в неправильном режиме, эмоциональном состоянии, неправильной гигиене сна. Мешать может свет, шум, неудобная подушка или матрац. Если перечисленные причины устранены, но сон не наладился, необходимо обращаться к врачу.

Какой врач лечит бессонницу?

При длительном нарушении сна необходимо обращаться к врачу-сомнологу. Специалист определит причину расстройства и направит на консультацию к профильному специалисту. Для диагностики состояния применяется метод полисомнографии, при котором фиксируются показатели работы сердца, мозга, органов дыхания в состоянии сна. Исследования проводятся в специальной лаборатории.

С помощью этого метода диагностики удается распознать ночное апноэ, нарушения сердечного ритма, когда человек просыпается от учащенного сердцебиения. Пожилые люди, страдающие бессонницей, часто утверждают, что не спят сутками. После исследования выясняется, что их сон имеет прерывистый характер и на сам деле человек спит по 6-7 часов за ночь.

Как бороться с бессонницей?

Человек, страдающий бессонницей, которая не вызвана серьезными нарушениями, может самостоятельно справиться с проблемой следующими способами:

• принимать пищу за 3 часа до сна;

• не употреблять алкогольные и кофеинсодержащие напитки вечером;

• проветривать спальню перед сном;

• прогулки перед сном облегчают засыпание;

• выбрать комфортную подушку, матрац;

• перед засыпанием отказаться от просмотра, телевизора, работы за компьютером;

• придерживаться правильного режима сна и бодрствования;

• по возможности выделять время для дневного сна.

Если при выполнении правил бессонница не проходит, нужно обращаться за помощью к сомнологу.

Лечение бессонницы

Назначать прием препаратов для нормализации сна должен медицинский специалист. Самостоятельный и бесконтрольный прием снотворных препаратов и седативных средств вызывает привыкание и отрицательно сказывается на работе организма. Если бессонница возникает на фоне стресса, требуется помощь психотерапевта.

Медикаментозная терапия бессонницы включает прием препаратов, помогающих улучшить качество сна. Врач учитывает их свойство влиять на скорость реакций в дневное время, в частности, для автомобилистов и людей, занятых ответственной работой. Назначаются препараты с минимальным количеством побочных эффектов, не вызывающих привыкания. Большинство снотворных лекарственных средств можно принимать не более двадцати дней. Лекарственная терапия при бессоннице включает несколько групп препаратов:

• седативные и снотворные средства;

• транквилизаторы-бензодиазепины;

• препараты на основе мелатонина.

Последняя группа препаратов показана при хронической бессоннице. Их прием не должен превышать период в три недели. Подобные лекарства не назначаются беременным и девочкам-подросткам во время полового созревания, так как вступают во взаимодействие с лютеинизирующим гормоном.

Дополнительным методом лечения нарушений сна является гипноз, который разрешен для пациентов старше 5 лет. При бессоннице во время менопаузы требуется консультация эндокринолога и гинеколога. Если причиной плохого сна является прием алкоголя, лечение назначает врач-нарколог.

Профилактика и лечение бессонницы – статьи о здоровье

В клинике МЕДСИ в Москве проводятся профилактика и лечение бессонницы (инсомнии). Наши квалифицированные и опытные специалисты помогут справиться с неприятным состоянием и избежать его усугубления со временем. Ночной отдых будет приносить исключительно положительные эмоции.

Причины бессонницы

Инсомния является расстройством сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством. В некоторых случаях оба фактора сочетаются между собой. При этом состояние длится на протяжении значительного периода времени.

Бессонница может быть вызвана одним или сразу несколькими факторами. Как правило, она провоцируется стрессом и неправильным образом жизни.

Для пациентов с хронической бессонницей характерно неправильное восприятие собственного сна в худшую сторону. Им кажется, что они совсем не спят или спят пару часов. Поэтому перед началом лечения обязательно проводится объективная диагностика.

Инсомния может сопровождать жизнь людей, которые находятся в депрессивном состоянии, страдают от заболеваний, вызывающих боль, повышения артериального давления, алкоголизма, старческой деменции, невроза и др.

Бессонница может быть спровоцирована:

• нарушением гигиены сна
• приемом ряда психотропных препаратов
• сменной работой
• частой сменой часовых поясов
• употреблением некоторых продуктов питания и стимулирующих напитков

Также нарушения сна (наряду с другими неврологическими расстройствами) возникают у более чем 37% переболевших ковидом. Неспецифический симптом уже получил научное название «ковидассоциированная бессонница». Для него характерны трудности с засыпанием, «выбросы» из сна, пробуждения из-за ощущения нехватки воздуха и страх, что во сне легкие перестанут работать.

Как быстро уснуть?

Чтобы уснуть быстро, необходимо соблюдать всего несколько простых правил:

1. Обеспечьте комфортную атмосферу в помещении, где отдыхаете. В нем должно быть темно и прохладно. Заранее следует проветрить комнату, выключить свет и постараться удалить все источники возможного раздражения (выключить телевизор, плеер, убрать телефон и др.)
2. Используйте кровать только для сна. Не следует работать в ней, читать, играть с детьми
3. Посвящайте вечера отдыху, а не работе и гаджетам. Перед сном полезно полежать хотя бы полчаса, полноценно расслабиться, погрузившись в приятные мысли. Можно принять ванну, почитать любимую книгу, послушать расслабляющую музыку
4. Исключить сон в дневное время. Даже если это дается тяжело, нужно преодолеть трудности. Просто переключите свое внимание. Погуляйте, посмотрите интересную передачу, сходите в бассейн и др.

Важно! Успех лечения бессонницы во многом зависит от вашего настроения. Нужно исключить страх перед проблемой

Запрещено заниматься самолечением! Если инсомния действительно стала проблемой, нужно как можно скорее посетить специалиста.

Симптомы, при которых нужно незамедлительно обратиться к врачу

К сомнологу нужно записаться в случаях, когда:

• процесс засыпания занимает не менее получаса
• нарушения сна могут быть спровоцированы светом ночника, тихими звуками и другими несущественными факторами
• в ночное время вы регулярно просыпаетесь и вновь уснуть уже не можете
• днем возникает сонливость
• сон не доставляет положительных эмоций
• по утрам у вас повышаются пульс и артериальное давление
• после пробуждения у вас болит голова
• члены семьи замечают ваше странное поведение ночью

Важно! Следует понимать, что хроническая бессонница требует выявления причин и скорейшего лечения. В противном случае она может существенно ухудшить качество жизни. Кроме того, такое состояние опасно! Инсомния может стать причиной автомобильной аварии, значительного снижения работоспособности и др.

Методы диагностики

Обследование пациентов начинается с приема и осмотра сомнологом. Врачу очень важно разобраться в том, что провоцирует бессонницу. Следует понимать, что в некоторых случаях инсомнию провоцируют различные заболевания (артериальная гипертензия, артриты, герпес и др.). Поэтому к диагностике зачастую привлекаются не только сомнолог, но и другие врачи узкого профиля: отоларингологи, кардиологи, психотерапевты и др. Они могут назначить компьютерную и магнитно-резонансную томографию, различные лабораторные тесты, рентгенографию и др.

Перед обращением за медицинской помощью пациенту желательно хотя бы несколько дней вести дневник сна, записывая в него условия засыпания, продолжительность отдыха в ночное и дневное время, а также другие важные факты. Это позволит врачу выявить условия, провоцирующие бессонницу, и оценить режим отдыха пациента.

Основным инструментальным методом диагностики бессонницы является полисомнографическое исследование. Оно представляет собой регистрацию и анализ различных процессов и функций организма пациента во время сна. Для выполнения диагностики применяется полисомнограф экспертного класса, соответствующий типу 2 согласно рекомендациям AASM – American Academy of Sleep Medicine.

В процессе такого обследования определяются:

• Стадии сна
• Их длительность
• Ритм сердца
• Частота дыхания
• Храп
• Уровень мышечного тонуса
• Показатели насыщения крови кислородом
• Характер мозговой активности

Полисомнографическое обследование позволяет выяснить причины бессонницы и обнаружить даже скрытые заболевания, которые способны снизить качество ночного отдыха (эпилептическую активность, синдром апноэ и др. ).

Лечение бессонницы

Сегодня терапия может проводиться с использованием целого ряда методик. Подбираются они в зависимости от состояния пациента, особенностей его образа жизни, уже выявленных патологий и ряда других важных факторов.

Энцефалофония («Музыка мозга»)

Данная методика основана на прослушивании записи, основой которой является ЭЭГ (электроэнцефалография) самого пациента. По своему действию метод несколько схож с музыкотерапией и методом биологической обратной связи, но в большей степени проявляет свои уникальные особенности, основанные на восприятии и анализе мозгом характера музыкальной композиции. Благодаря энцефалофонии достигаются:

• гармонизация работы правого и левого полушарий
• восстановление функции нейропластичности (свойства человеческого мозга изменяться под действием опыта)
• снижение избыточной мозговой активности перед сном, отвлечение от мыслей
• улучшение памяти (в том числе после коронавирусной инфекции)

Ингаляции ксенона

Этот метод основан на вдыхании (через маску) смеси ксенона и кислорода. Ксенон уже доказал свою эффективность и оказывает положительное влияние на молекулярный состав клеток. При этом он не вызывает опасных химических и биохимических реакций. Процедура обеспечивает восстанавливающий, общий тонизирующий и оздоровительный эффекты. Она способствует повышению качества сна и улучшению работы нервной системы в целом.

Светотерапия

Данный метод профилактики и лечения бессонницы заключается в применении специальных очков, генерирующих световые волны определенной интенсивности и длины. Они позволяют нормализовать циркадные (биологические) ритмы: периоды сна и бодрствования. Особенно актуальным такой метод является для путешественников, меняющих часовые пояса, а также для людей, которые работают в ночную смену. Используют его и при сезонном недостатке естественного освещения.

Позитивная психотерапия

Данная методика дает возможности для трансформации убеждений пациента, касающихся состояния его здоровья. Позитивная психотерапия позволяет найти ресурсы для запуска внутренних резервов для преодоления патологического состояния. Позитивная психотерапия нацелена на осознание того, что жизнь должна быть яркой и несущей здоровье. Одновременно с этим она позволяет принять собственную уникальность.

Когнитивная психотерапия

Этот метод профилактики и лечения бессонницы направлен на снижение тревожности, которая зачастую и является причиной инсомнии. В рамках сеансов пациент находит факторы, нарушающие способности к полноценному отдыху. Основой данной терапии являются диалоги и поведенческие эксперименты. Перед пациентом последовательно ставятся различные вопросы, отвечая на которые он самостоятельно формулирует правильные суждения. Это позволяет определить реалистичные представления о потребности организма в сне и источниках для энергии в дневное время.

Методики релаксации

Лечение направлено на выполнение определенного комплекса упражнений с чередованием расслабления и напряжения мышц. Занятия дают возможности для снятия напряжения и сокращают эмоциональность. Пациент учится правильно расслабляться, ощущая себя и концентрируясь на дыхании. Также он получает определенные установки, которые работают как самовнушение и вызывают состояние спокойствия.

Выделяют и другие методы лечения и профилактики бессонницы. Если проблема спровоцирована патологиями внутренних органов, обязательно проводится их лечение. Для этого могут назначаться различные препараты, физиотерапия, занятия ЛФК, массаж и др.

Важно! Не следует пытаться избавиться от бессонницы самостоятельно. Это может только ухудшить состояние. Доверьтесь сомнологу!

Профилактика бессонницы

Чтобы избежать необходимости лечения инсомнии, следует позаботиться о ее предотвращении. Это не так сложно, как кажется. Достаточно соблюдать ряд простых правил.

• Ложиться спать желательно не позднее 23:00
• За 2-3 часа до сна лучше отказаться от использования телефона и просмотра телепередач
• На ночь не следует употреблять большое количество пищи (особенно «тяжелых» блюд, которые долго перевариваются). Отход ко сну с чувством голода также нежелателен
• Отказаться от чрезмерного употребления крепкого чая и кофе (особенно по вечерам)
• Вставать желательно в одно и то же время
• Желательно делать ежедневную утреннюю гимнастику и в целом повысить физическую активность (при ее недостатке)

Обо всех мерах и особенностях профилактики бессонницы расскажет врач.

Преимущества обращения в МЕДСИ

• Опытные врачи. У нас работают специалисты первого в России центра сомнологии. Сегодня они также успешно помогают пациентам бороться с бессонницей
• Мультидисциплинарный подход. Сомнологи, неврологи, отоларингологи, психологи и психотерапевты знают, как избавиться от бессонницы в каждом конкретном случае или обеспечить ее эффективную профилактику
• Возможности для комплексной диагностики. В центре возможно проведение ночного полисомнографического исследования, компьютерной и магнитно-резонансной томографии, специфических лабораторных тестов и др.
• Современные методы и тактики профилактики и лечения бессонницы. Специалисты могут подобрать и провести энцефалофонию («музыку мозга»), психотерапию, ингаляции, стандартную лекарственную терапию и др.
• Возможности для посещения клиник в удобное время. Мы работаем в выходные и праздничные дни. Вам достаточно осуществить предварительную запись к врачу
• Комфортные условия терапии и индивидуальный подход к каждому пациенту. Мы располагаем удобными и функциональными помещениями для диагностики (в том числе для проведения полисомнографии) и приемов. Мы предоставляем оптимальные условия пребывания в клинике. Нами обеспечено отсутствие очередей. Пациенты получают персональное сопровождение при диагностике и лечении
• Демократичная ценовая политика и программы лояльности. Получить информацию о действующих скидках и акциях вы можете у специалистов

Чтобы уточнить стоимость консультации по вопросам профилактики и лечения бессонницы в нашем центре в Москве или записаться на прием к сомнологу, достаточно позвонить по номеру +7 (495) 7-800-500. Наш специалист ответит на все вопросы. Также запись возможна через приложение SmartMed.

Как лечить хроническую бессонницу – статьи о здоровье

Полноценный сон является одной из самых важных физиологических функций организма. В этот период происходит восстановление тканей. Неудивительно, что стойкие нарушения сна становятся причиной снижения работоспособности, а также ухудшения общего качества жизни.

На сегодняшний день выявлено более 30 причин и видов нарушений сна. Одним из самых распространенных нарушений является хроническая инсомния (бессонница) – это патологическое состояние, характеризующееся расстройством ночного сна и сопутствующей дневной сонливостью.

Для нее характерны сложности с засыпанием, поверхностный, неполноценный, постоянно прерывающийся сон. Также к признакам такого нарушения относят преждевременное пробуждение, когда человек не может заснуть повторно. В таком режиме организм не получает полноценного восстановления. В результате человек ощущает недомогание, разбитость, его настроение и эмоциональный тонус снижаются.

У вас имеются подобные проблемы? Думаете, что с ними столкнулись только вы? На самом деле, по статистике, от бессонницы страдает примерно 30% жителей нашей страны.

Хроническая бессонница: причины

Нарушение сна может быть спровоцировано одним или сразу несколькими факторами.

Нередко бессонница возникает у людей, которые:

• имеют повышенный уровень тревожности
• имеют заболевания, вызывающие ночную боль, одышку, повышение артериального давления, нарушения дыхания
• испытывают панику

Выделяют и ряд предрасполагающих к хронической бессоннице факторов.

В их числе:

• сменная работа
• нарушение гигиены сна
• частая смена часовых поясов
• прием некоторых психотропных препаратов
• злоупотребление алкоголем, кофеином, курение

При каких симптомах хронической бессонницы обращаться к врачу?

Мы рекомендуем обратиться к сомнологу, если:

• на засыпание уходит более 30 минут
• в ночное время вы просыпаетесь и не можете уснуть вновь
• нарушения сна провоцируются даже несущественными факторами: негромкими звуками, светом ночника и др.
• сон не приносит положительных эмоций
• днем беспокоит сонливость
• после пробуждения появляются дополнительные симптомы: повышение артериального давления, частоты пульса, головные боли и др.

Опытный врач точно знает, что делать при хронической бессоннице. При этом предварительно он обязательно проведет точную диагностику. Комплекс обследований определяется врачом. При этом сомнолог ориентируется на клиническую картину. Золотым стандартом диагностики является ночная полисомнография.

Есть ли люди, которые вылечили хроническую бессонницу?

Безусловно! Бессонница поддается коррекции. Важно лишь выявить ее причины и устранить их.

Примерно у каждого второго пациента нашего Центра выявляется бессонница. Мы помогаем каждому!

Важно! Не следует заниматься самолечением. Оно может не только усугубить ситуацию со сном, но и изменить результаты диагностики и поставить под угрозу правильность постановки диагноза.

Методы лечения хронической бессонницы

«Музыка мозга» (энцефалофония)

«Музыка мозга» представляет собой современный метод нелекарственной терапии неврологических заболеваний, в том числе нарушений сна, а также мигрени, стрессов и депрессий. Во время сеанса терапии пациент слушает аудиозапись, где в качестве «нот» выступают его собственные нервные клетки. Поскольку электрическая активность мозга каждого человека индивидуальна, «музыка мозга» тоже у каждого своя. Примечательно, что должным лечебным эффектом для пациента обладает лишь его собственная мелодия. В результате прослушивания такой «музыки» нервные клетки распознают знакомый звук собственных волн как собственный голос и оптимизируют свою работу.

Ингаляции ксенона

Этот метод основан на вдыхании ксеноно-кислородной смеси через маску. Ксенон способен проникать сквозь мембраны клеток. Он оказывает положительное воздействие на молекулярный состав клеток и при этом не вызывает биохимических и химических реакций. Ксенон обеспечивает оздоровительный, тонизирующий и восстанавливающий эффекты. Процедура безопасна, так как из организма газ выводится без побочных эффектов, он не является токсичным.

Светотерапия

Этот метод лечения хронической бессонницы основан на использовании специальных очков. Они генерируют световые волны определенной длины, которые позволяют нормализовать циркадные ритмы человека – циклы бодрствования и сна.

Методы позитивной психотерапии

Психические и физиологические реакции отражают индивидуальное внутреннее состояние человека. Испытывая длительное напряжение, связанное с проблемами в жизни, организм может отреагировать нарушениями сна. Позитивная психотерапия трансформирует убеждения пациента относительно его здоровья. Современные методики позволяют найти новые возможности для запуска внутренних резервов в преодолении патологического состояния. Позитивная психотерапия нацелена на осознание того, что жизнь должна быть яркой и несущей здоровье. Одновременно с этим она позволяет принять собственную уникальность.

Когнитивная психотерапия

Это лечение бессонницы позволяет снизить уровень тревожности. В ее рамках проводится поиск факторов, которые нарушают нормальный сон. Пациент и психотерапевт работают с ними.

Методами когнитивной психотерапии становятся диалог и поведенческие эксперименты. Перед пациентом последовательно ставятся различные вопросы, отвечая на которые, он самостоятельно формулирует правильные суждения. Это позволяет определить реалистичные представления о потребности организма во сне и источниках энергии в дневное время.

Релаксационные методики

Такое лечение заключается в выполнении комплекса упражнений, который состоит в чередовании напряжения и расслабления отдельных групп мышц. Эти занятия позволяют снять напряжение и сокращают чрезмерную эмоциональность, которая зачастую и мешает нормальному сну. Пациент учится правильно расслабляться, концентрироваться на дыхании, ощущать себя. Также он получает установки, позволяющие ему методом самовнушения вызывать спокойствие и релаксацию.

Эриксоновский гипноз

Этот метод также зарекомендовал себя в лечении бессонницы и по праву считается одним из наиболее эффективных. Эриксоновский гипноз является мягким. Он основан на способности человека к непроизвольному гипнотическому трансу. В таком состоянии психика максимально открыта и готова к позитивным изменениям. Во время гипноза пациент бодрствует, он способен слышать, видеть и все ощущать. При этом фокус его внимания переключен на внутренний мир с фантазиями, воспоминаниями и различными образами. В подобном состоянии открыт доступ к внутренним ресурсам организма.

Важно! Во время сеанса не происходит внушения. Основной целью гипноза является освобождение знаний, опыта, мыслей и ощущений, которые уже присутствуют в подсознании пациента. На их основе и создаются новые ресурсы, удается найти источники проблем.

Прием лекарственных препаратов

Они рекомендованы в том случае, если бессонница вызвана теми или иными патологическими состояниями в организме пациента. Лекарственные препараты назначаются только после обнаружения имеющихся проблем.

Не стоит самостоятельно решать, как лечить хроническую бессонницу. Если она снижает качество жизни, нужно обратиться к сомнологу.

Универсальные советы по устранению бессонницы от наших врачей

Чтобы не мучиться от невозможности уснуть, выполняйте простые правила:

1. Обеспечьте комфортную атмосферу в помещении, где спите. Постарайтесь, чтобы в нем было прохладно и темно
2. Используйте кровать исключительно для сна. Не читайте в постели и не выполняйте рабочих обязанностей
3. Если не можете заснуть, примите ванну, помедитируйте, почитайте любимую книгу
4. Посвящайте вечера не работе и не гаджетам, а отдыху. Полезно просто полежать перед сном, расслабиться, погрузиться в приятные мысли
5. Исключите дневной сон. Даже если сделать это тяжело, постарайтесь отвлечься, прогуляйтесь, посмотрите интересную передачу, прочтите книгу

Не стоит бояться бессонницы. Так вы только усугубляете свое состояние.

Не занимайтесь самолечением! Если бессонница – это проблема для вас или ваших близких, сразу же идите к врачу.

Преимущества обращения в МЕДСИ

• Опытные врачи. У нас работают специалисты первого в России Центра сомнологии. Сегодня они успешно помогают пациентам бороться с бессонницей и повышают качество их жизни. Сомнологи, неврологи, отоларингологи, психологи и психотерапевты знают, как избавиться от хронической бессонницы в каждом конкретном случае
• Возможности для комплексной диагностики. В Центре возможно проведение ночного полисомнографического исследования, компьютерной и магнитно-резонансной томографии, специфических анализов крови и др.
• Современные и доказавшие свою эффективность методы лечения хронической бессонницы. Специалисты могут подобрать и провести энцефалофонию («музыку мозга»), психотерапию, ингаляции, специфическую лекарственную терапию и др. Также нами предлагается комплексная программа Detox. Это программа коррекции нарушений сна на фоне стресса и хронической усталости, включающая в себя: ночное полисомнографическое исследование сна с последующей экспертной консультацией сомнолога, индивидуальную «музыку мозга», пробную ингаляцию терапевтических доз ксенона
• Комфортные условия терапии и индивидуальный подход к каждому пациенту. Мы работаем в выходные и праздничные дни, располагаем удобными и функциональными помещениями для диагностики (в том числе для проведения полисомнографии) и консультаций
• Демократичная ценовая политика и программы лояльности. Получить информацию о проводимых акциях и скидках вы можете по телефону +7 (495) 7-800-500 МЕДСИ или на сайте в разделе «Акции»

Чтобы пройти лечение хронической бессонницы в Москве в нашей клинике, уточнить стоимость определенных процедур, достаточно позвонить по номеру +7 (495) 7-800-500. Наш специалист ответит на все вопросы и предложит оптимальное время для посещения МЕДСИ. Также запись возможна через приложение SmartMed.

Бессонница, тревога и недосып. Терапевт Центральной медсанчасти Юлия Рамазанова рассказала, как справиться с нарушением сна

Бессонница, тревога и недосып. Терапевт Центральной медсанчасти Юлия Рамазанова рассказала, как справиться с нарушением сна

Стрессы, тревоги и бессонница — вот что сопровождает насыщенную жизнь современного человека. Инсомния или по простому бессонница – это серьезное патологическое состояние организма, которое не позволяет человеку набраться сил, энергии и попросту отдохнуть. Как достичь гармонии с собой и сном? Об этом расскажет врач-терапевт поликлиники №2 Центральной клинической медико-санитарной части имени заслуженного врача России В.А. Егорова  Юлия Рамазанова.

 — Сколько же человеку надо спать, чтобы он был здоров и энергичен?

Сон — это наша физиологическая потребность, и продолжительность сна зависит от возраста. Младенцы спят 17-18 часов. Дети старшего возраста спят 10-12 часов. И это должны быть 10-12 часов непрерывного сна. Подростки спят меньше — до 10 часов. Люди среднего возраста нуждаются уже в 7-8 часах сна, иногда до 9-ти, а у пожилых людей потребность еще меньше.

 — Во сколько лучше засыпать и просыпаться?

Лучше ложиться раньше, в первой половине ночи, оптимально — до 23.00, это связано с выработкой гормона сна — мелатонина. А просыпаться, соответственно, лучше в пять или в шесть утра. Тогда человек будет бодрее.

 — Нормальным ли является системная бессонница? То есть в какой-то период времени человек не может спать, а потом сон уже сам восстанавливается.

Нормальной является эпизодическая бессонница, ситуационная, когда мы поменяли часовой пояс или у нас была стрессовая ситуация, или важная встреча, и мы волнуемся и переживаем. Если бессонница является системной — это признак заболевания или соматического характера, или эндокринной системы. И часто причиной бессонницы является тревожное или депрессивное нарушение.

 — Как понять, что нужно обратиться к врачу?

Вообще есть несколько видов нарушений. Это затрудненное засыпание, частые пробуждения в ночное время и сокращение потребности во сне, когда человек просыпается раньше, еще до будильника. Если такие нарушения возникают в течение одной или двух недель, следует обратиться за помощью, потому что за этим может стоять  какое-либо нарушение.

 — Существуют ли какие-то методики для здорового сна?

К методикам, обеспечивающим здоровый сон, относится сама гигиена сна. То есть перед сном рекомендуются пешие прогулки на свежем воздухе, теплый душ или ванна, есть люди, которые любят ароматерапию. Рекомендуется послушать релакс-музыку — или классику, или джаз, желательно негромкую. Можно почитать легкую книгу, которая не заставит мозг активно работать. Также не стоит ложиться спать голодным. Ужинать лучше за три часа до сна. Можно выпить успокоительный мятный чай.

Температура в помещении рекомендуется от 20 до 24 градусов. Хотя есть и люди, которым комфортно спать при 18-19 градусах. И вообще перед сном мы должны замедлить ритм своей жизни, делать все гораздо медленнее.

 — В основном бессонница связана с тревожностью, которая и не дает уснуть. Какие симптомы системной тревожности?

Крайним проявлением системной тревожности является паническая атака, когда у человека возникает сердцебиение, тревога, страх предстоящих событий или встреч, страх оказаться в неизвестном месте с неизвестными людьми. Для человека это действительно страшно, он теряется, не знает, что делать.

 — Что в таких случаях следует предпринять, чтобы избавиться от этого состояния? Есть какая-то волшебная таблетка?

Если наблюдается тревожность, мы можем самостоятельно ее регулировать. Прежде всего, расслабиться и, опять же, глубоко дышать. Глубокое дыхание дает сигнал, чтобы в нашем организме вырабатывалось меньше адреналина. Когда возникает эта тревога, мы можем представить «кнопку» — включить/выключить — и дать себе указание, послать сигнал к своим надпочечникам, чтобы они прекратили выделять адреналин. Также люди должны понять, что это состояние не является угрожающим для жизни, оно кратковременное, проходит, это эпизодически — и перевести все свои мысли негативные в положительное русло. Я — здоровый человек, у меня это все пройдет. Если у человека сохраняются страхи, непременно следует пройти профилактический осмотр, если это жалобы на работу сердца — одышка, сердцебиение — обратиться к терапевту или кардиологу. Если есть ощущение тремора в теле, комка в горле, следует также обратиться к терапевту, эндокринологу или неврологу.

 — Антидепрессанты? Можно самому себе назначить эти препараты?

Самолечением заниматься однозначно не стоит. Выписать антидепрессанты должен врач, который может правильно подобрать необходимую дозировку и длительность приема.

 — Как обезопасить себя от плохого сна и системной тревожности?

Наладить распорядок дня. День, если это рабочий, мы планируем: утром просыпаемся, выполняем все процедуры, физические упражнения, идем на работу. Разграничиваем рабочие вопросы и семейные дела. Далее рекомендую активный досуг, планирование на следующий день, встречи с друзьями, общение. Важно выбирать положительное окружение, которое будет тянуть нас вверх. И все это поможет.

Помните! Обнаружив у себя  симптомы бессонницы, необходимо обратиться к врачу, ведь если этого не сделать, состояние человека может сильно ухудшиться. Чтобы правильно выбрать специалиста, лечащего бессонницу, требуется обратиться к терапевту по месту жительства, который проведет обследование и при потребности назначит посещение специалиста более узкого профиля. Будьте здоровы!

 

Бессонница у детей Как преодолеть проблемы со сном у детей?

Нарушение сна у детей, лечение

До применения любого лечения против детской бессонницы очень важно проконсультироваться с врачом для того, чтобы исключить, что нарушение сна ребёнка связано с более серьёзными заболеваниями, то есть с органической или неврологической патологией, которые должны быть исследованы специалистами.

Не всегда легко решить проблемы со сном детей, если они вызваны вредными привычками сна, стрессом, перевозбуждением или проблемами поведения. Часто для успешного лечения необходимо, чтобы сам ребёнок научился засыпать самостоятельно и соблюдал гигиену сна. Для этого очень важно, чтобы малыш усвоил некоторые рекомендации, которые он сам может выполнить в том случае, если проснётся среди ночи.

Никогда нельзя прибегать к помощи лекарств без консультации с врачом, особенно, когда это касается детей. Таблетки от бессонницы могут повлечь за собой побочные эффекты и часто не помогают. Если мы хотим справиться с проблемами детской бессонницы, вызванными вредными привычками, и вылечить дисфункцию сна ребёнка, то наши действия должны быть нацелены на переобучение мозга и выработку навыков сна у ребёнка.

Родители могут помочь своим детям преодолеть трудности со сном, чтобы те довольствовались крепким и восстанавливающим сном, который так необходим для роста и здорового развития. Мозг малыша восстанавливается во время сна и обрабатывает знания, полученные в течение дня, поэтому качественный сон очень важен в детском возрасте.

Как в домашних условия можно справиться с детской бессонницей и победить проблемы со сном у ребёнка?

• Установите распорядок: очень важно соблюдать режим сна, ложиться спать в одно и то же и стараться, чтобы этот распорядок не менялся случайным образом. Этот основанный на поведенченском методе процесс важен для настройки биологических часов, режима дня и контроля сна ребёнка.
• Лёгкий ужин: приготовьте простой и лёгкий ужин, который ребёнку будет легко усвоить. В поздние часы старайтесь не давать ребёнку сладкое, поскольку это может повысить активность ребёнка. Также необходимо избегать продуктов с кофеином — кофе, чай, кока-колу.
• Не рекомендуется играть перед сном: игры могут перевозбудить ребёнка.
• Отправьте ребёнка спать рано: детям рекомендуется спать 9-10 часов в день, поэтому лучше всего, если в 20:00 ребёнок уже окажется в кровати.
• Положите в кровать ребёнку какую-то вещь, которая ему нравится, и с которой он сможет спать всю ночь. Этим мы сможем добиться того, что ребёнок будет ассоциировать эту вещь со сном. Побудьте у кровати ребёнка до тех пор, пока он не успокоится.
• Прочитайте ребёнку сказку при тусклом или приглушённом свете: подготовьте его ко сну, говорите тихо и спокойно, чтобы ребёнок расслабился. Всегда избегайте чрезмерной активности. Когда ребёнок успокоится, покиньте комнату.
• Убедитесь, что в комнате темно и тихо: для борьбы с детской бессонницей очень важно, чтобы свет был выключен. На режим дня влияет окружающая среда. В темноте наш мозг выделяет вещества, способствующие сну, в то время, как яркий свет содействует активности и препятствует сну.
• Если ребёнок начинает плакать, не возвращайтесь сразу же: подождите несколько минут прежде, чем зайти в комнату, и затем покиньте её сразу же, как ребёнок успокоится. Это может повторяться несколько раз за ночь, но необходимо сохранять терпение и не поднимать ребёнка с постели, а также подождать несколько минут прежде, чем подойти к ребёнку.
• Старайтесь не раздражаться и не демонстрировать разочарование: для этого также нужно терпение, однако крайне важно, чтобы ребёнок научился засыпать самостоятельно. Если он встанет с постели, то, не ругаясь, уложите его снова.

Причины бессонницы у детей

Что же является возможной причиной проблем со сном у ребёнка? В некоторых случаях детская бессонница может быть спровоцирована какой-либо болезнью, поэтому важно обратиться к педиатру или к специалисту для постановки правильного диагноза. Самые распространённые поведенческие и психологические причины проблем детской бессонницы:

• Вредные привычки сна: засыпание и способность непрерывного сна связаны с биологическими характеристиками и с усвоенным поведением каждого ребёнка. Другими словами, организм должен быть готов ко сну, и для этого необходим распорядок в момент приготовления ко сну. Иногда проблемы детской бессонницы появляются посреди ночи, поэтому очень важно, чтобы ребёнок освоил ряд техник, которые помогут ему успокоиться и самостоятельно уснуть заново.
• Детская бессонница по причине стресса или нервозности: для развития ребёнка необходим постоянный распорядок дня. Ребёнок может чувствовать себя в опасности из-за семейных проблем, боязни разлуки с кем-либо или же по причине детских страхов. Этот вид бессонницы обычно появляется внезапно и может быть временным, вызванным личными, семейными или социальными факторами. В этих случаях дети нервозны, отказываются спать и их поведение меняется. Бессонница также может быть спровоцированна эмоциями в течение всего дня, так как спать означает перестать делать что-то, от чего ребёнок получал удовольствие. Ночные кошмары тоже могут нарушить сон, в этом случае следует помочь ребёнку и поговорить с ним о его страхах. Обычно в этих случаях лечение направлено на решение проблемы, вызывающей нервозность, либо на обучение ребёнка справляться с этим состоянием.

Кроме этих проблем в поведении, также существуют другие проблемы, из-за которых дети не могут уснуть. Периодически прерывать сон могут аллергии, а отит, колики и другие боли могут его прервать полностью. Остановка дыхания во сне или энурез (недержание мочи) тоже могут быть причинами детской бессонницы. Поэтому так важно обратиться к врачу для постановки точного диагноза.

Последствия детской бессонницы

Каковы последствия детской бессонницы? Если бессонница начинается в раннем возрасте, то последствия для физического и умственного здоровья со временем становятся только хуже. Кроме того, больше вероятности того, что человек, у которого была бессонница в детстве, будет страдать ею во взрослом возрасте.

С другой стороны, ребёнок будет чувствовать себя постоянно уставшим, что повлияет на успеваемость в школе. Кроме того, он будет очень раздражительным с постоянными изменениями в настроении, что может спровоцировать депрессии в подростковом или уже во взослом возрасте.

Длительная бессонница влечёт за собой как физические, так и психологические последствия для ребёнка, поэтому так важно заняться ею как можно быстрее и проконсультироваться со специалистом для получения надлежащей помощи и лечения.

Ночной страх и детская бессонница

Многие дети страдают ночными страхами. В течение этих эпизодов они резко вскакивают с кровати, начинают плакать и кричать, паникуя и нервничая. При кошмарах же происходит обратное, так как в этом случае спящие не просыпаются так быстро, несмотря на то, что их пытаются разбудить и вывести из транса. Если в конце концов они просыпаются, то находятся в потерянном состоянии и дезориентированы, не помня что произошло.

Если ребёнок страдает ночными страхами, это не означает, что у него умственные или психологические проблемы. Это может быть связано с усталостью или эмоциональным напряжением, а также с недавними ситуациями, травмировавшими ребёнка, например, потеря члена семьи или близкого. Кроме того, могут влиять генетические и наследственные факторы.

При ночных страхах необходимо наблюдать за ребёнком. Важно обращать внимание на то, как ведёт себя ребёнок, проснувшись. Если вы заметите какие-либо проблемы, постарайтесь справиться с ними самостоятельно или обратиться к специалисту.

Существуют различные техники, например, релаксации, которые могут помочь ребёноку справиться с тревожными снами.

Бессонница у гиперактивных детей

Между проблемами со сном у детей и СДВГ существует двусторонняя связь. Психопатология СДВГ и регуляция цикла сна-бодрствования связаны с одними и теми же нейробиологическими механизмами: структурным дефицитом в префронтальной части мозга, которая является специфической областью мозга, контролирующей внимание и регулирующей сон.

Нарушения сна очень распространены у гиперактивных детей. У детей с СДВГ очень часто сон протекает нестабильно, у них имеются проблемы с засыпанием, они просыпаются ночью и часто шевелят ногами, либо производят резкие движения во время сна. Это мешает мозгу малыша правильно восстанавливаться.

Бессонница вызывает у детей не усталость и сонливость, а трудности с фокусированием внимания, проблемы с концентрацией, обучением, контролем импульсов, регулированием эмоций, усвоением языка, рабочей памятью и исполнительными функциями. Поэтому без соответствующей терапии бессонница способствует развитию СДВГ и наоборот.

Источники

• Haimov, I., Shatil, E. Cognitive training improves sleep quality and cognitive function among older adults with insomnia. PLoS One. 2013 Apr. 8(4).
• Haimov, I., Hanukkah, E., Horowitz, Y. Chronic insomnia and cognitive functioning among older adults. Behavioral Sleep Medicine. 2008 Jan. 6(1):32-54.
• Oshi, K., Okauchi, H., Yamamoto, S. , Higo-Yamatmoto, S. Dietary natural cocoa ameliorates disrupted circadian rhythms in locomotor activity and sleep-wake cycles in mice with chronic sleep disorders caused by psychophysiological stress. Nutrition. 2020 Feb (4):75-76.
• Wu, Y., Zhuang, Y., Qi, J. Explore structural and functional brain changes in insomnia disorder: A PRISMA-compliant whole brain ALE meta-analysis for multimodal MRI. Medicine (Baltimore). 2020 Apr 99(14).
• Dar, N.J., Muzamil, A. Neurodegenerative diseases and Withania somnifera (L.): An update. J Ethnopharmacol. 2020 Mar. In press.
• Zhang, Z.L., Gao, Y.G., Zang, P., Gu, P.P., Zhao, Y., He, Z.M., Zhu, H.Y. Research progress on mechanism of gastrodin and p-hydroxybenzyl alcohol on central nervous system. Zhongguo Zhong yao Za Zhi. 2020 Jan 45(2):312-220.
• Morin, C.M., Benca, R. Chronic insomnia. The Lancet. 2012 Mar. 379(9821):24-30.
• Stoller, M. K. Economic effects of insomnia. Clinical Therapeutics: The International Peer-Reviewed Journal of Drug Therapy. 1994. 16(5), 873–897.
• Roth, T. Insomnia: Definition, prevalence, etiology, and consequences. J Clin Sleep Med. 2007 Aug. 3(5):7-10.
• Kupfer, D. J., Reynolds, C.F. Management of Insomnia. The New England Journal of Medicine. 1997 Jan, 336:341-346.
• Taylor, D.J., Lichtenstein, K.L., Durrence, H.H., Reidel, B.W., Bush, A.J. Epidemiology of insomnia, depression, and anxiety. Sleep. 2005 Nov, 28(1):1457-1464.
• Bonnet, M.H. Hyperarousal and insomnia. Sleep Medicine Reviews. 1997 Dec, 1(2):97-108.
• Harvey, A.G. A cognitive model of insomnia. Behaviour research and therapy. 2002 Aug, 40(8):869-893.
• Morin, C.M., Hauri, P.J., Espie, C.A., Spielman, A.J., Buysse, D.J., Bootzin, R.R. Nonpharmacologic treatment of chronic insomnia. Sleep. 1999 Dec, 22(8):1134-1156.
• Bruni, O., Melegari, M.G., Esposito, A., Sette, S., Angriman, M., Apicella, M., Caravale, B., Ferri, R. Executive functions in preschool children with chronic insomnia. J Clin Sleep Med. 2020 Feb, 1682):231-241.
• Yu, J.S., Kuhn, E., Miller, K.E., Taylor, K. Smartphone apps for insomnia: examining existing apps’ usability and adherence to evidence-based principles for insomnia management. Transl Behav Med. 2019 Jan, 9(1):110-119.
• Cellini, N. Memory consolidation in sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017 Oct, 35:101-112.
• Fortier-Brochu, É., Beaulieu-Bonneau, S., Ivers, H., Morin, C.M. Insomnia and daytime cognitive performance: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2012 Feb, 16(1):82-94.
• Owens, J.A., Morre, M. Insomnia in infants and young children. Pediatr Ann. 2017 Sep, 46(9):321-326.
• Meltzer, L.J. Clinical management of behavioral insomnia of childhood: treatment of bedtime problems and nights wakings in young children. Behav Sleep Med. 2010, 8(3):172-189.
• Owens, J.A., Mindell, J.A. Pediatric insomnia. Pediatr Clin North Am. 2011 Jun, 58(3):555-569.
• Pin, G., Soto, V., Jurado, M.J., Fernandez, C., Hidalgo, I., Lluch, A. , Rodríguez, P.J., Madrid, J.A. Insomnia in children and adolescents. A consensus document. An Pediatr (Barc). 2017 Mar, 86(3):165.e1-165.e11.
• Bruni, O., Angriman, M., Calisti, F., Comandini, A., Esposito, G., Cortese, S., Ferri, R. Practitioner Review: Treatment of chronic insomnia in children and adolescents with neurodevelopmental disabilities. J Child Psychol Psychiatry. 2018 May, 59(5):489-508.
• Mughal, R., Joyce, A., Hill, C., Dimitriou, D. Sleep disturbance as a predictor of anxiety in children with Fetal Alcohol Spectrum Disorders and typically developing children. Res Dev Disabil. 2020 Mar, 101. In press.
• Weiss, M.D., Wasdell, M.B., Bomben, M.M., Rea, K.J., Freeman, R.D. Sleep hygiene and melatonin treatment for children and adolescents with ADHD and initial insomnia. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry. 2006 May, 45(5), 512-519.
• Smits, M.G., Nagtegaal, E.E., van der Heijden, J., Coenen, A.M.L., Kerkho, G.A. Melatonin for chronic sleep onset insomnia in children: A randomized placebo-controlled trial. Journal of Child Neurology. 2001 Feb, 16(2):86-92.

Когда не можешь уснуть: как лечить бессонницу

Ночью ты лежишь без сна, уставившись в потолок. Вам кажется, что вы прокляты, но вы не одиноки. По оценкам экспертов, от 1 из 10 до 1 из 3 человек в той или иной степени страдают бессонницей, что означает, что они имеют проблемы с засыпанием, продолжительным сном или просыпаются утром раньше, чем намеревались (или сочетание вышеперечисленного).

Существует множество причин, по которым вам трудно заснуть или не спать всю ночь, включая стрессовые жизненные события (например, увольнение с работы) и проблемы со здоровьем. Более того, те периоды кратковременной бессонницы, которые длятся всего несколько дней или неделю (острая бессонница), могут превратиться в более длительную бессонницу, известную как хроническая бессонница, что означает, что ваши проблемы со сном продолжаются после первоначального стрессора.

Но вы не должны страдать от кратковременной или длительной бессонницы, и не должны. Изменения в образе жизни, терапия и другие методы лечения действительно существуют, чтобы перенаучить ваш разум и тело спать, что вам нужно, чтобы оставаться не только счастливым, но и здоровым.

Вот некоторые варианты лечения, которые ваш врач или специалист по сну может порекомендовать, если у вас бессонница.

Иногда одно лишь изменение образа жизни может помочь при бессоннице

В случае легкого случая, когда проблема наблюдается всего несколько дней или недель, врачи, скорее всего, порекомендуют несколько изменений в образе жизни, чтобы улучшить сон.

Грайр П. Аттариан, доктор медицинских наук, специалист по медицине сна в Northwestern Medicine в Чикаго, говорит, что всегда начинает с анализа привычек человека во сне и бодрствовании.

Вот несколько правил гигиены сна, которые рекомендует доктор Аттариан.

• Придерживайтесь режима сна. Это означает ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, будь то среда или воскресенье.
• Естественный свет. «С 2020 года часто происходило то, что, поскольку многие люди теперь работают из дома, распорядок дня отсутствует», — говорит Аттариан. Для многих людей, чей график работы изменился, нет возможности выйти с утра на улицу, чтобы физически добраться до офиса или места работы. «Одна вещь, которая очень важна, — это иметь рутину, которая включает в себя некоторое воздействие внешнего естественного света». Утреннее воздействие естественного света сигнализирует вашему мозгу о том, что пора просыпаться, и помогает держать ваши биологические часы в соответствии с графиком, а это означает, что ближе к вечеру вы с большей вероятностью заснете в подходящее время.
• Избегайте всего, что мешает вам заснуть. Это означает, например, такие вещества, как кофеин и табак, которые могут оставаться в вашем организме в течение восьми часов. И не надейтесь на ночной колпак. «Вы должны избегать употребления алкоголя перед сном», — говорит Аттариан. Он предлагает оставлять по крайней мере час на порцию алкоголя между приемом алкоголя и сном.
• Ограничьте дневной сон до 30 минут.
• Выключайте электронику как минимум за час до сна.
• Зарезервируйте кровать исключительно для сна и секса.
• Создайте благоприятную для сна обстановку: тихую, темную и прохладную.

Если вы делаете все это, но у вас все еще есть проблемы, не лежите в постели часами, пытаясь бороться.

Если вы проснулись в постели и беспокоитесь о том, что не сможете заснуть, встаньте через 20–30 минут и займитесь чем-нибудь расслабляющим, говорит Аттариан. Но если вы чувствуете себя комфортно, расслаблены и чувствуете, что начинаете засыпать, оставайтесь в постели, добавляет он.

Если вы встанете, говорит Аттариан, важно не делать ничего полезного, например, выполнять работу по дому. «Когда вы посреди ночи выполняете что-то из своего списка дел, будь то складывание белья или уборка на кухне, ваш мозг вознаграждает вас за то, что вы не спали среди ночи», что повышает вероятность того, что вы установить привычку ночной деятельности, объясняет он. Вместо этого займитесь чем-нибудь расслабляющим, что вас успокоит, например, чтением или легкой растяжкой. И держитесь подальше от телефона, компьютера или других устройств с экраном; синий свет, который они излучают, может еще больше нарушить ваш сон, способствуя бодрствованию.

Когнитивно-поведенческая терапия — золотой стандарт лечения хронической бессонницы

Если улучшение сна и другие изменения образа жизни сами по себе не помогают, следующим шагом является когнитивно-поведенческая терапия для улучшения сна и устранения хронической бессонницы.

«Когнитивно-поведенческая терапия в основном переучивает ваш мозг не ассоциировать кровать и спальню с отказом от сна», — говорит Аттариан. «Его эффективность в целом либо равна эффективности лекарств на короткий срок, либо выше, чем у лекарств. И определенно в долгосрочной перспективе когнитивно-поведенческая терапия значительно лучше, чем лекарства».

Американский колледж врачей рекомендует когнитивно-поведенческую терапию в качестве первой линии лечения бессонницы.

Согласно обзору исследований, когнитивно-поведенческая терапия лучше улучшала эффективность сна, чем обычные лекарства, и приводила к увеличению продолжительности сна на 30–60 минут при сравнении двух стратегий лечения в клинических испытаниях.

Статья, опубликованная в декабре 2019 года в журнале Sleep Medicine Reviews , показала, что когнитивно-поведенческая терапия дает клинически значимые эффекты при бессоннице, которые сохраняются до одного года после терапии.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что всего один сеанс когнитивно-поведенческой терапии в сочетании с брошюрой о самопомощи эффективно излечивает примерно половину случаев острой бессонницы.

Когнитивно-поведенческая терапия обучает приемам, помогающим расслабиться, контролировать дыхание и настроение, замедлить скачки ума и заснуть.

На веб-сайте Американского совета по медицине сна есть полезный список терапевтов. Терапия обычно предлагается в виде серии индивидуальных сеансов в течение четырех-шести недель, но некоторые онлайн-программы могут быть полезны для людей, живущих в отдаленных районах, или для тех, у кого нет страховки.

Аттариан отмечает, однако, что не хватает врачей-сомнологов, которые предлагают КПТ при бессоннице (факт, задокументированный в статье, опубликованной в 2020 году в Journal of Clinical Sleep Medicine ). «У нас есть большая проблема, — говорит Аттариан.

Рецептурные и безрецептурные снотворные средства могут помочь, но они предназначены для краткосрочного решения

Прежде чем приступить к лечению, ваш врач должен исключить другие возможные проблемы со здоровьем. Бессонница часто является побочным эффектом основной проблемы, такой как депрессия или тревожное расстройство, и в этом случае антидепрессант может быть более полезным, чем снотворное.

Аттариан говорит, что апноэ во сне и побочные эффекты лекарств также являются распространенными причинами бессонницы.

В некоторых случаях безрецептурные или отпускаемые по рецепту снотворные могут быть полезны, если их использовать в течение короткого периода времени, пока вы устанавливаете более здоровый режим сна и формируете хорошие привычки сна. В идеале, как только вы войдете в рутину, вы можете прекратить принимать лекарства и при этом продолжать хорошо спать.

Если прописано лекарство, принимайте его как можно меньше времени — максимум три месяца, — поскольку оно может вызвать привыкание. И обязательно обсудите назначение препарата и побочные эффекты с врачом.

Например, некоторые лекарства могут помочь вам заснуть, но оставят вас в состоянии сонливости по утрам. Другие могут вызвать осложнения, такие как лунатизм или вождение во сне. Согласно исследованиям, некоторые лекарства повышают риск смертности, независимо от ранее существовавших заболеваний. Ваш врач должен обсудить с вами любые предыдущие, текущие или потенциальные проблемы с психическим здоровьем, прежде чем назначать снотворное, поскольку некоторые из этих лекарств могут повысить риск депрессии и самоубийства, согласно исследованию, опубликованному в январе 2017 года.0065 Американский журнал психиатрии . Типы снотворных средств, отпускаемых по рецепту, включают, согласно Stanford Medicine и рекомендациям, опубликованным в 2017 году в журнале American Family Physician :

• , бензодиазепины (включая эстазолам, флуразепам, квазепам, темазепам и триазолам)
• Z-препараты» (такие как эзопиклон, золпидем и залеплон)
• Селективные препараты гамма-аминомасляной кислоты
• Антагонисты рецепторов двойного орексина (такие как лемборексант и суворексант)
• Антагонисты гистамина
• Антидепрессанты (такие как доксепин)
• Агонисты рецепторов мелатонина (такие как рамелтеон)
• Барбитураты
• Нейролептики

Исследователи, сравнивающие эффективность снотворных средств Согласно обзору, опубликованному в журнале  Lancet в июле 2022 года, лекарства бьют в лоб друг к другу. Чтобы попытаться ответить на этот вопрос, эти исследователи провели систематический обзор и сетевой метаанализ существующих данных.

Исследователи пришли к выводу, что некоторые из препаратов с самыми высокими профилями эффективности и безопасности не имеют данных высокого уровня для поддержки длительного использования. Кроме того, некоторые препараты, для которых были получены высококачественные данные, подтверждающие их безопасность, не обязательно имели высококачественные данные, показывающие их эффективность. Исследователи пришли к выводу, что пациенты должны обсудить риски и преимущества различных вариантов лекарств со своим врачом, прежде чем начинать их прием.

Снотворные средства, отпускаемые без рецепта, в некоторых случаях могут помочь при бессоннице. Некоторые включают:

• Мелатонин Этот гормон естественным образом помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Исследования показывают, что он лучше справляется с проблемами циркадного ритма (такими как синдром смены часовых поясов), чем с бессонницей. «Мелатонин не является эффективным лекарством от повседневной бессонницы и не одобрен FDA», — объясняет Аттариан. Он говорит, что мелатонин может быть полезен в очень специфических случаях, когда у людей может быть смена часовых поясов или задержка цикла сна/бодрствования из-за сменной работы. «В таких случаях может помочь тщательное определение времени приема мелатонина в очень низких дозах», — говорит он, рекомендуя дозировку от 0,5 миллиграмма (мг) до 1 мг.
• Дифенгидрамин (Бенадрил) Бенадрил — антигистаминный препарат, обладающий седативным эффектом. Хотя сначала это лекарство может помочь вам заснуть, большинство экспертов предупреждают, что его не следует использовать регулярно в качестве снотворного. Многолетние исследования показали, что у людей может развиться толерантность к антигистаминным препаратам после их приема в течение короткого промежутка времени. Американская академия медицины сна не рекомендует антигистаминные препараты для лечения хронической бессонницы. Побочные эффекты антигистаминных препаратов могут включать сухость во рту, дневную сонливость, запор и задержку мочи. «Постоянное употребление этого препарата также может привести к слабоумию», — говорит Аттариан. Он добавляет, что это было подтверждено исследованиями, поэтому врачи и пациенты должны избегать этого в качестве долгосрочного подхода к лечению бессонницы.
• Доксиламин (Unisom) Как и Benadryl, Unisom является седативным антигистаминным средством. Это также может привести к толерантности и вызывает аналогичные риски и побочные эффекты.

«Вы должны обязательно поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать какое-либо безрецептурное лекарство от бессонницы», — говорит Аттариан.

Методы и добавки интегративной медицины при бессоннице

Некоторым людям методы и добавки интегративной медицины могут помочь при бессоннице, либо отдельно, либо в сочетании с другими подходами к лечению. Некоторые имеют больше доказательств в поддержку их использования, чем другие. Рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться использовать методы интегративной или дополнительной терапии для лечения бессонницы, особенно если вы принимаете другие лекарства. Помните, что некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами, делая их либо неэффективными, либо опасными.

Некоторые из этих средств и добавок интегративной медицины от бессонницы включают:

• Растительные лекарственные средства, такие как валериана или ромашка Некоторые данные показывают, что ромашка (либо выпитая в виде чая, либо используемая в качестве эфирного масла в ароматерапии) может оказывать седативное и снотворное действие -стимулирующие эффекты. По данным Mayo Clinic, то же самое верно и для добавок валерианы. Обратите внимание, что это исследование для этих и других растительных лекарственных средств предполагает, а не подтверждает пользу. В отличие от других вариантов лечения бессонницы, меньше известно о том, для кого могут работать эти средства, подходящей дозировке и побочных эффектах. Кроме того, эти продукты не регулируются FDA, как наркотики и лекарства, говорит Аттариан. Как и в случае с другими вариантами лечения в домашних условиях, рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем пробовать растительные лекарственные средства или добавки для сна.
• Биологическая обратная связь Биологическая обратная связь позволяет врачам отслеживать биологические реакции в вашем теле, такие как частота сердечных сокращений, дыхание и мышечное напряжение, по данным клиники Майо. Специалисты по сну могут использовать эту информацию для выявления закономерностей, влияющих на ваш сон, и разработки стратегий корректировки.
• Йога Исследования показали, что йога может улучшить качество сна. Практика также может снизить стресс и улучшить физическое здоровье. «В определенных случаях может помочь естественная модальность, такая как йога», — говорит Аттариан.
• Медитация осознанности Медитация осознанности включает в себя использование дыхательных методов, управляемых образов и других техник, помогающих лучше осознавать мысли, ощущения и чувства. Исследования показали, что программы снижения стресса, основанные на осознанности, улучшают бессонницу и улучшают общий режим сна.
• Гипноз Гипнотерапия — это лечение, которое помогает расслабиться и стать более открытым для внушений. Несколько небольших исследований показали, что гипноз, проводимый обученным профессионалом, оказывает положительное влияние на результаты сна.
• Массаж Было показано, что массажная терапия улучшает качество сна, устраняет нарушения сна и дневную дисфункцию. Небольшое исследование показало, что для некоторых людей, страдающих бессонницей, она может работать даже лучше, чем некоторые лекарства.
• Иглоукалывание  В акупунктуре крошечные иглы вставляются в определенные точки тела, и в исследованиях эта терапия помогала при симптомах бессонницы. Один обзор показал, что иглоукалывание может улучшить сон, воздействуя на определенные нейротрансмиттеры в организме.

Редакционные источники и проверка фактов

• Рот Т. Бессонница: определение, распространенность, этиология и последствия. Журнал клинической медицины сна . 15 августа 2007 г.
• Что такое бессонница? Национальный институт сердца, легких и крови. 24 марта 2022 г.
• Снотворное: препараты, помогающие заснуть. Американская ассоциация сна.
• Mitchell MD, Gehrman P, Perlis ML, et al. Сравнительная эффективность когнитивно-поведенческой терапии бессонницы: систематический обзор. Семейная практика BMC . 25 мая 2012 г.
• Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I). SleepFoundation.org. 11 августа 2022 г.
• Эллис Дж. Г., Кушинг Т., Жермен А. Лечение острой бессонницы: рандомизированное контролируемое исследование «однократного применения» когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Сон . 1 июня 2015 г.
• Специалисты по поведенческой медицине сна. Американский совет медицины сна.
• Крипке Д.Ф., Лангер Р.Д., Клайн Л.Е. Ассоциация гипнотиков со смертностью или раком: согласованное когортное исследование. BMJ Открыть . 27 февраля 2012 г.
• McCall WV, Benca RM, Rosenquist PB, et al. Снотворные препараты и самоубийство: риск, механизмы, смягчение последствий и FDA. Американский журнал психиатрии . 1 января 2017 г.
• Мелатонин и сон. SleepFoundation.org. 11 августа 2022 г.
• Данненберг Т.Б., Файнберг С.М. Развитие толерантности к антигистаминным препаратам: исследование количественной ингибирующей способности антигистаминных препаратов на реакцию кожи и слизистых оболочек на гистамин и антигены. Журнал аллергии . 1 июля 1951 г.
• Sateia MJ, et al. Клиническое практическое руководство по фармакологическому лечению хронической бессонницы у взрослых: клиническая практика Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна . 15 февраля 2017 г.
• Халперн Дж., Коэн М., Кеннеди Г., Рис Дж., Кахан С., Бахарав А. Йога для улучшения качества сна и качества жизни пожилых людей. Альтернативные методы лечения в области здравоохранения и медицины . Май – июнь 2014 г.
• Gross CR, Kreitzer MJ, Reilly-Spong M, et al. Снижение стресса на основе осознанности по сравнению с фармакотерапией хронической первичной бессонницы: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Исследовать (Нью-Йорк) . Март – апрель 2011 г.
• Чамин И., Этчли Р., Окен Б.С. Влияние вмешательства гипноза на результаты сна: систематический обзор. Журнал клинической медицины сна . 15 февраля 2018 г.
• Тан Х., Чен З., Пан Дж., Мо К. [Лечение бессонницы массажной терапией шуцзин: рандомизированное контролируемое исследование]. Чжунго Чжэнь Цзю . Август 2015 г.
• Акупунктура для лечения бессонницы. Международный обзор нейробиологии . 2013.
• Коллен Дж. Ф., Виквайр Э. М., Капальди В., Леттьери К. Потеря сна! Упускаем ли мы будущее медицины сна? Журнал клинической медицины сна . 15 апреля 2020 г.
• Лечение бессонницы лекарствами. Стэнфордская медицина.
• Мэтисон Э., Хайнер Н.Л. Бессонница: фармакологическая терапия. Американский семейный врач . 1 июля 2017 г.
• Распространенные антихолинергические препараты, такие как Бенадрил, связаны с повышенным риском развития деменции. Гарвардская медицинская школа. 19 января 2022 г.
• Персонал клиники Мэйо. Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного. Клиника Майо. 28 сентября 2016 г.
• Валериана: безопасное и эффективное средство для сна на травах? Клиника Майо. 15 февраля 2018 г.
• Шривастава Дж. К., Шанкар Э., Гупта С. Ромашка: лекарственное средство на травах прошлого со светлым будущим (обзор). Отчеты о молекулярной медицине . 27 сентября 2010 г.

показывает меньше

Типы бессонницы: острой против хронической

от Karen ASP 12 августа 2022 г.

Инсметра. 11, 2022

Может ли бессонница пройти сама по себе?

Врач объясняет разницу между проблемами со сном, которые могут решиться сами по себе (при изменении образа жизни или двумя), и теми, которые требуют помощи врача. ..

By Arefa Cassoobhoy, MD, MPH June 21, 2022

Consumer’s Guide to Dual Orexin Receptor Antagonists for Insomnia

By Erica Patino December 2, 2021

What Is Insomnia? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Бекки Апхэм 14 января 2020 г.

Вот как можно побороть бессонницу – Кливлендская клиника

Вы бросаете. Ваш ход. Вы смотрите на часы и считаете минуты, но сон все еще ускользает от вас. Есть большая вероятность, что вы имеете дело с бессонницей, от которой ежегодно страдают 40 миллионов американцев.

«Идея о том, что всем нужно восемь часов сна, — это бабушкины сказки, но вам нужно защищать свою личную квоту сна, будь то шесть часов или девять», — говорит Нэнси Фолдвари-Шефер, DO, MS. «Это такая важная часть вашего здоровья».

Мы поговорили с доктором Фолдвари-Шефер о том, что такое бессонница, и о некоторых советах в борьбе за сон.

Типы бессонницы

Бессонница — это расстройство сна, влияющее на качество жизни. Некоторым из-за бессонницы трудно заснуть. Другие быстро засыпают, но не могут оставаться в таком состоянии. А некоторые засыпают, но недостаточно глубоко для полноценного отдыха.

Тип вашей бессонницы зависит от того, как долго вы ею страдаете:

• Острая бессонница обычно не длится долго и часто сопровождается большими переменами в жизни.
• Хроническая бессонница обычно длится более трех месяцев и может потребовать лечения.

Каждый четвертый американец каждый год страдает острой бессонницей. Это чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и чаще у людей старше 65 лет. Но многие не знают, что у них есть это заболевание, поэтому оно часто не диагностируется и не лечится.

Причины бессонницы

У каждого в какой-то момент жизни возникают проблемы с засыпанием или сном. Работа, семья и постоянный доступ к технологиям часто мешают людям высыпаться. Среди других виновников:

• Изменения в окружающей среде или графике работы.
• Нарушенный график сна.
• Сильный стресс, тревога или депрессия.
• Болезнь.
• Лекарства.
• Медицинские состояния.
• Физический дискомфорт.

Симптомы бессонницы

В то время как острая бессонница часто проходит сама по себе, хроническая бессонница обычно требует лечения. Как понять, что это хроническое? Это правило трех: если проблемы со сном возникают более трех раз в неделю и длятся более трех месяцев, возможно, у вас хроническая бессонница.

Люди с хронической бессонницей также испытывают дневные симптомы, в том числе:

• Чувство усталости или утомления.
• Раздражительность или подавленное настроение.
• Проблемы с концентрацией внимания или памятью.

Проигрыш в битве за сон может повлиять на все аспекты вашей жизни. Это может распространиться на ваш день, когда вы боретесь с усталостью и снижением внимания. Это также связано с такими состояниями, как депрессия, биполярное расстройство и расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ. В конце концов, это может привести к сердечным заболеваниям, депрессии и травмам в результате падений или других несчастных случаев.

Советы по приему снотворных

Если у вас череда бессонных ночей, вы можете поговорить со своим врачом о том, чтобы попробовать снотворное, отпускаемое без рецепта. «Снотворные средства работают, активируя центры сна в мозгу и отключая центры бодрствования», — объясняет доктор Фолдвари-Шефер. — Но ты должен быть осторожен. Люди начинают думать, что они должны тянуться к чему-то, чтобы заснуть ночью. Когда это происходит, лекарства могут превратить острый случай в хронический».

Рекламная политика

Она не рекомендует такие препараты, как Benadryl® или алкоголь. Хотя кажется, что они помогают, они не улучшают качество вашего сна. Даже краткосрочное облегчение, которое приходит при приеме таких рецептов, как Ambien®, может не перевешивать долгосрочные риски зависимости.

Но обязательно поговорите со своим врачом, если снотворное не работает, приносит больше вреда, чем пользы, или вас беспокоит постоянная бессонница и другие симптомы.

Доктор Фолдвари-Шефер советует безопасно пользоваться снотворными, следуя этим советам.

Оставьте достаточно времени для полноценного ночного сна

«Большинство средств для сна рекомендуют посвящать сну не менее восьми часов, поэтому убедитесь, что вы спите достаточно», — говорит доктор Фолдвари-Шефер. «Вам нужны снотворные средства, которые помогут вам заснуть, но не оставят вас сонливыми на следующий день».

Когда вы впервые пробуете снотворное, выберите ночь, когда вам не нужно рано вставать, садиться за руль или принимать важные решения на следующий день. И имейте в виду, что прием более высокой дозы, чем вы предполагаете, или недостаточное количество отдыха могут привести к чрезмерной утренней сонливости. Вы также можете ходить во сне или разговаривать по телефону во сне или отправлять электронные письма и текстовые сообщения.

Снотворные предназначены для того, чтобы помочь вам заснуть и дольше спать, но они не должны выбивать вас из колеи. Если вам трудно просыпаться по утрам, сообщите об этом своему врачу.

Следите за побочными эффектами

Если у вас в анамнезе депрессия, снотворное может временно усугубить ее. Головные боли и тошнота также возможны, но не часто.

«Лекарства уменьшают тревогу и расслабляют мышцы, поэтому вы более склонны к сонливости или иногда к ненормальному мышлению или галлюцинациям», — добавляет доктор Фолдвари-Шефер. «Обычно это описывается как затуманенный или туманный мыслительный процесс, также известный как опьянение во сне».

Принимайте таблетки только в течение короткого промежутка времени

В большинстве случаев вам следует использовать снотворное только на ночь в течение двух-четырех недель. Если вам нужна помощь на более длительный срок, принимайте ее по мере необходимости несколько ночей в неделю.

«Долгосрочных исследований не так много, поэтому мы не знаем, каковы последствия длительного приема снотворных», — отмечает доктор Фолдвари-Шефер. «Некоторые отчеты показывают ухудшение памяти и координации».

Рекламная политика

Для пожилых людей эти последствия могут быть особенно опасны, поскольку они уже подвержены более высокому риску падения.

Не прекращайте прием снотворного внезапно

Прекращение приема холодного индейки может вызвать возвратную бессонницу, на три-четыре дня более тяжелую бессонницу, чем обычно. Вы даже можете испытать рикошетную бессонницу после кратковременного использования снотворных.

Доктор Фолдвари-Шефер рекомендует постепенно отучать себя от лекарств в течение нескольких дней или недель. Например, если вы принимаете снотворное на ночь, уменьшите дозу в течение недели или двух. Повторяйте этот шаблон, пока он вам больше не понадобится. Если вы уже принимаете самую низкую дозу, сначала прекратите принимать ее один раз в неделю, а затем постепенно откажитесь от дополнительных ночей.

Использование когнитивно-поведенческой терапии для борьбы с бессонницей

Доктор Фолдвари-Шефер отмечает, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-i), вероятно, является наиболее эффективным методом лечения хронической бессонницы. CBT-i требует некоторых усилий, но доказано, что она помогает людям вернуться к более нормальному режиму сна. И бонус: поведенческие методы лечения более эффективны и действуют дольше, чем снотворные.

«Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — наш выбор», — говорит доктор Фолдвари-Шефер. «От 70 до 80% людей улучшаются без использования лекарств, поэтому они эффективны».

Цель этой постоянной терапии — помочь вам изменить свое мышление, привычки, расписание и поведение, связанные со сном. Например, вам может потребоваться изменить свою привычку использовать свою кровать для таких занятий, как работа на ноутбуке.

CBT-i также включает регулярные последующие визиты к специалисту по поведенческой медицине сна. Этот терапевт может:

• Вести дневник сна
• Изучить свои привычки сна/бодрствования, чтобы точно определить действия, которые мешают вам крепко спать
• Расскажет о гигиене сна и методах релаксации

Чтобы найти специалиста по сну, попросите направление у своего врача. Но не отчаивайтесь, если в вашем районе его нет. Доступны и другие эффективные варианты, в том числе онлайн-сервис Cleveland Clinic Go! Программа для сна.

Доктор Фолдвари-Шефер добавляет, что лучшее, что вы можете сделать, чтобы вернуть себе ночь, — оставаться последовательным. «Нам нужно более внимательно относиться к режиму сна», — говорит она. «Ваш мозг любит рутину».

Как вылечить бессонницу за 12 минут

У всех нас иногда бывают проблемы со сном. Когда вас поразит бессонница, узнайте, как вы можете добиться своего. От простых исправлений до планирования визита к врачу — есть быстрые и действенные подходы, которые стоит рассмотреть. Решения проблем со сном могут быть проще, чем вы думаете. Давайте посмотрим, как вылечить бессонницу за 12 минут.

Утром светло, вечером темно

Воздействие яркого света первым делом с утра поможет вашему телу настроиться на режим сна. Ежедневно первым делом принимайте 5 минут солнечного света.

Сведение синего и белого света к минимуму вечером может помочь вам быстрее заснуть. Такие устройства, как компьютеры и смартфоны, излучают высокий уровень синего и белого света, если вы не используете фильтр синего света.

Если вам нужно использовать электронное устройство за 2 часа до того, как вы хотите спать, уменьшите яркость света до минимального значения и включите фильтр синего света на максимум.

Читать

Вы когда-нибудь пытались изучать что-то скучное и засыпали? Или вы были на мероприятии, постоянно слушая гудящий динамик, и засыпали?

Вы можете воссоздать ощущение сонливости, сосредоточившись на том, что кажется вам скучным. Послушайте электронную книгу на тему, которая вас не интересует.

Или прочтите книгу, которую вы не понимаете. Просто читайте слова и не беспокойтесь о том, понимаете ли вы, что они говорят. Если вы беспокойны или слишком взволнованы, чтобы спать, эта техника может творить чудеса с вашей способностью спать.

Используйте свое воображение

Думайте о чем-то повторяющемся, например, буквально наблюдайте за овцами у себя в голове. Считайте, как каждая воображаемая овца перепрыгивает забор. Подумайте, как выглядит пейзаж, и сосредоточьтесь на том, как каждая травинка качается на ветру. Небо полно пушистых облаков? Создавайте свой мир, пока не потеряетесь в нем и не уснете.

Или представьте, что вы проводите время в своем любимом месте. Представьте себе место, где вы всегда чувствуете себя счастливым или расслабленным. Добавьте детали к своим изображениям. Почувствуйте песок под пальцами ног или посмотрите, как волны разбиваются о пляж. Отправляйтесь в мирные места в своем воображении и потеряйтесь в мире грез.

Медитируйте или молитесь

Перестаньте все обдумывать. Эта активность мозга называется размышлениями, и она заставляет ваше тело чувствовать беспокойство. Создание тревожных сценариев в вашей голове усиливает вас. Катастрофизация заставляет ваше тело думать, что сценарии, которые вы себе представляете, происходят сейчас.

Ваше тело может перейти в режим борьбы или бегства, когда вы постоянно беспокоитесь. Ваше тело в конечном итоге слишком бодрствует и осознает, потому что чувствует от вас, что есть опасность.

Вместо этого представьте, какие хорошие вещи могут произойти. Большая часть того, о чем мы беспокоимся, никогда не сбывается, кроме как в наших собственных головах. Попробуйте йогу или другие методы формальной медитации, чтобы освободиться от беспокойства и беспокойства.

Или, если вы верите в Бога, молитесь о своих проблемах и передайте свои заботы высшим силам. Многие программы по борьбе с зависимостью рекомендуют отказаться от контроля и позволить Богу справиться с вашими проблемами. Знание того, что доллар не останавливается на вас, может утешить вас и помочь вам расслабиться.

Лечение заложенности носа

Зимой воздух может казаться сухим, и заложенность носа от холода может ухудшиться. Используйте диффузор с эфирными маслами, испаритель со средством Vick’s для протирания пара или аналогичным ментолом или увлажнитель воздуха, чтобы наполнить комнату влагой.

Или попробуйте систему промывания носа, доступную во многих аптеках. Используйте любой носовой ирригатор с соответствующим физиологическим раствором. Никогда не используйте воду из-под крана для наполнения ирригатора носа.

Используйте противозастойный спрей для носа, но не более 3 дней подряд. Использование противозастойного спрея может помочь на короткое время при простуде, но может вызвать рикошетную заложенность, если вы используете его дольше 3 дней и отказываетесь от него.

Упражнения на 12 минут в день

Упражнения на 12 минут 2-минутными рывками в течение дня. Это называется HIIT или высокоинтенсивный интервальный тренинг. Если вы делаете шесть 2-минутных рывков высокоинтенсивной и энергичной аэробной активности в течение дня, вам даже не придется вспотеть.

Выполняйте прыжки, отжимания, прыжки со скакалкой и т. д. 4–6 раз в день, и вы сможете лучше спать, когда будете ложиться спать. Дополнительным преимуществом является то, что HIIT также улучшает метаболизм больше, чем другие виды упражнений.

Или попробуйте совершить быструю прогулку или пробежку в течение 12 минут. Немного упражнений всегда лучше, чем ничего.

Попробуйте электролиты

Попробуйте принимать добавки с минералами или электролитами, чтобы расслабить тело и избавиться от любых проблем с обезвоживанием, которые могут возникнуть в результате напряженного дня. В магазинах здоровой пищи продаются минеральные добавки, которые вы можете попробовать, или просто выпить немного воды с электролитами или спортивного напитка.

Вы также можете купить хлорид калия или хлорид магния в Интернете и добавить их в воду с подсластителем без сахара или просто съесть банан, чтобы добавить калия. Внимательно следите за дозировкой этих типов добавок, чтобы не вызвать проблемы со здоровьем (вместо того, чтобы исправить ее).

Остерегайтесь добавления сахара или кофеина в спортивные напитки, которые скорее дадут вам прилив энергии, чем помогут расслабиться и уснуть.

Попробуйте мелатонин

Мелатонин может помочь некоторым людям заснуть. Если вы попробуете плавящуюся вкладку, вы буквально попадете в страну грез менее чем за 12 минут. Некоторые люди обнаруживают, что если они используют мелатонин каждый день, он не работает, но другие прекрасно справляются с 1-2 мг или более на ночь.

Если несколько дней в неделю вы работаете посменно, что нарушает ритм сна, это может стать для вас панацеей.

Пейте травяной чай 

Так много разновидностей травяного чая содержат натуральные химические вещества, помогающие заснуть. Посетите магазины натуральных продуктов, чтобы найти свои любимые продукты. Популярными средствами для сна являются валериана, шлемник, кава и ромашка, но могут помочь и другие травяные смеси. Каждый вечер пробуйте новый, пока не найдете победителя.

Stop Caffeine

Если вы относитесь к тому типу людей, которые выпивают 5 чашек кофе в день, возможно, вы захотите сократить потребление кофе, особенно после 16:00. Вашему телу нужно время, чтобы прийти в себя от кофеина. Некоторым людям лучше полностью отказаться от кофеина, в то время как другие могут справиться с этим только утром.

Покопайтесь в своей аптечке

Время от времени принимайте снотворное, когда по-настоящему отчаянно нуждаетесь в хорошем сне. Получение рекомендуемого сна имеет решающее значение для вашего ежедневного здоровья и безопасности.

В аптеках продается много лекарств для нерегулярного использования. Однако, если вы обнаружите, что вам нужны снотворные каждую ночь, обратитесь к своему ЛОР-врачу, чтобы выяснить, что может быть причиной вашей бессонницы.

См. документ

У вас может быть физическое заболевание, которое мешает вам спать. Если у вас есть проблемы со здоровьем, вам может понадобиться другой тип лекарств или устройство для сна, чтобы получить ZZZ. Ваш ЛОР-врач может предложить исследование сна, чтобы выяснить, какие у вас проблемы со сном.

Вам может понадобиться медицинское устройство, чтобы хорошо спать. Если вы страдаете расстройством, называемым апноэ во сне, ваш ЛОР-врач может назначить:

• CPAP 
• Inspire (имплантируемое устройство, одобренное Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, которое помогает вам спать при апноэ во сне)
• БиПАП

Обратитесь к ЛОР-врачу, если вы боретесь с серьезными проблемами, такими как:

• Пробуждение от одышки
• Потребность в туалете несколько раз каждую ночь
• Просыпаться каждое утро рано после короткого сна, не в состоянии спать дольше
• Проблемы с дыханием во сне

We Can Help

ЛОР-врачи Enticare специализируются на нарушениях сна. Если натуральные средства разочаровывают вас, возможно, у вас расстройство сна. Наши ЛОР-врачи помогут вам определить причину бессонницы. Значительный процент нашего населения, не подозревая об этом, страдает от состояния, называемого «апноэ во сне».

Мы хотим найти основную причину вашей бессонницы и помочь вам найти способ просыпаться каждое утро бодрым. Часто только исследование сна может помочь вам точно определить, что вызывает вашу бессонницу. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу или запланировать исследование сна. Позвольте нам помочь вам снова чувствовать себя хорошо, когда вы просыпаетесь утром.

Бессонница — отстой; Я ученый, и вот что я делаю, когда не могу заснуть

Это относится к любому лекарству, которое помогает вам заснуть, а не только к тем, которые прописаны вашим врачом. Обычные безрецептурные снотворные препараты содержат один из четырех ингредиентов: мелатонин, дифенгидрамин, доксиламин или валериану. Мелатонин — это природный гормон сна, дифенгидрамин и доксиламин — антигистаминные препараты, а валериана — растение. Хотя безрецептурные снотворные, как правило, можно безопасно принимать кратковременно, все они имеют противопоказания и лекарственные взаимодействия (если вы принимаете другие лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом приема снотворного), их не следует использовать, если вы планируете пить, и, как правило, не следует полагаться на сон каждую ночь.

Суть в том, что если вы испытываете бессонные ночи или нарушения сна, вам следует проконсультироваться с лечащим врачом, который поможет вам понять, что происходит, предложит следующие шаги и, как уже отмечалось, может направить вас к специалист по сну. Если вы испытываете высокий уровень стресса или думаете, что у вас может быть депрессия, это важные факторы, которые следует учитывать во время визита в офис.

Существует также множество немедикаментозных вариантов. Я пробовал большинство из них сам, с многообещающими результатами.

Поскольку бессонница может быть вызвана различными факторами, вам может потребоваться попробовать всевозможные решения, в том числе небольшие изменения и некоторые более серьезные, прежде чем вы поймете, что лучше всего подходит для вас.

Например, вы можете попробовать вести журнал сна — в моем журнале сна было много «кот — придурок, и мой телефон слишком часто звонит», но это было полезно для выяснения триггеров — или ношения устройства, которое отслеживает спать, чтобы увидеть, какие привычки возникают одновременно с бессонницей, чтобы найти закономерности. Мне также помогло поддержание регулярного установленного графика сна (первые несколько дней было немного тяжело, но результат того стоил). Вы также можете попробовать заняться спортом; по данным Национального фонда сна, было показано, что физические упражнения «значительно увеличивают сон людей с хронической бессонницей». Вы также можете попробовать регулировать температуру в своей спальне — около 65 градусов считается идеальной температурой для сна. Так что нет, ты не чудак, если переворачиваешь подушку на прохладную сторону.

Следующее, на что следует обратить внимание, это некоторые привычки образа жизни. Вы любитель кофеина? Попробуйте сократить или перейти на кофе без кофеина в начале дня. Если вы принимаете лекарства, поговорите со своим врачом о том, могут ли они повлиять на ваш сон. Вы слишком любите возиться со своим смартфоном или он звонит круглосуточно? Выключите звонок и переключитесь на хорошую книгу в мягкой обложке, потому что некоторые исследования показали, что наше использование экрана может не давать нам спать допоздна. Стресс и ваш разум скачет? Терапевт, медитация и поиск техник релаксации могут помочь. Ваша кошка умоляет вас поиграть с ней в 4 утра? Кричите на него: «Оливер, в чем твоя чертова проблема?! Вы даже не подходите для этой деятельности. Имейте в виду также, что алкоголь может мешать сну. Несколько порций алкоголя на ночь могут помочь вам быстро вырубиться, но они также могут разбудить вас через несколько часов и бросить вызов вашим усилиям вернуться в страну грез.

Хорошей новостью является то, что я обнаружил, что опробование нескольких вмешательств может помочь даже в самой упорной бессоннице.

Перед тем, как сесть за написание этой статьи, я был уверен, что с недосыпанием смогу справиться. Однако, оценив все риски, связанные с недосыпанием, я стал уделять больше внимания своему сну с точки зрения общего состояния здоровья. Я отключил свои устройства за несколько часов до сна, переключился на хорошую книгу в мягкой обложке и прекратил прием кофеина к 14:00. Я ставлю всех, кто пингует мой телефон в нерабочее время, на режим «не беспокоить», и стараюсь несколько раз в день вставать из-за компьютера и прогуляться, если не могу дойти до спортзала. Я не полностью вернулся к графику, но я чувствую себя намного лучше, и у меня больше нет этого затуманенного взгляда, склоняющегося к смерти, в моих глазах.

Если вы перепробовали все распространенные способы справиться с бессонницей, но все еще боретесь с ней, вам следует принести журнал сна с собой к врачу и поговорить с ним долго. Вы можете проводить исследования сна, в которых можно отслеживать и анализировать ваш режим сна. Ваш врач может определить, вызывает ли это что-то более серьезное, чем просто любовь к кофеину, какие шаги вам следует предпринять и как вы можете помочь безопасно справиться с этим в долгосрочной перспективе. Не списывайте недели бессонницы просто как неудобство, и, пожалуйста, не пытайтесь справиться с этим с помощью лекарств, не посоветовавшись с врачом.

А сейчас 7:30 утра, пора спать.

---

Ивет д’Антремон имеет степень бакалавра наук. по химии, B.A. в театре и степень магистра судебной медицины со специализацией в области биологической криминалистики. Она проработала восемь лет химиком-аналитиком, прежде чем ее блог, посвященный разоблачению плохой науки, превратился в полноценную работу в сфере научных коммуникаций. Следите за ней в Twitter и Facebook.

Наконец-то лекарство от бессонницы? | Сон

Мы живем в золотой век бессонницы. Гул ночных уличных фонарей, болтовня круглосуточных ведущих новостей, прокручивающиеся Ниагары лент социальных сетей создали мир, враждебный сну. Ночь уже не отделена четко от дня. Спальня больше не является убежищем от офиса. Физические и психические стены, которые когда-то сдерживали приливы работы и социального взаимодействия, рухнули. Как выразился эссеист Джонатан Крэри, бессонница — неизбежный симптом эпохи, когда нас поощряют быть одновременно непрекращающимися потребителями и непрестанными творцами.

Для бодрствующего человека бессонница может показаться самым одиноким недугом в мире. Но примерно треть взрослых британцев страдает от хронической бессонницы, определяемой как наличие достаточных возможностей, но недостаточная способность спать, в течение как минимум шести месяцев. Страдающие бессонницей покорно выделяют семь или около того часов для отдыха. Они заправляют кровать. Они задергивают шторы. Но когда ухо целует подушку, они внезапно просыпаются. Многие обращались за помощью. В период с 1993 по 2007 год число людей в Великобритании, которые обращались к врачу с жалобами на бессонницу, почти удвоилось, в то время как данные NHS показывают, что за последнее десятилетие в десять раз увеличилось количество назначений, выписанных для мелатонина, гормона, регулирующего сон.

Последствия бессонницы могут быть разрушительными. В своем недавнем бестселлере «Почему мы спим» нейробиолог Мэтью Уокер написал: «Истребление сна в промышленно развитых странах оказывает катастрофическое влияние на наше здоровье, нашу продолжительность жизни, нашу безопасность, нашу продуктивность и образование наших детей». В отчете Центров по контролю и профилактике заболеваний за 2016 год утверждается, что бессонница увеличивает риск сердечного приступа, рака и ожирения. Люди, страдающие бессонницей, гораздо чаще, чем крепко спящие, страдают от хронической депрессии. Бессонница связана со всеми основными психическими состояниями, включая риск самоубийства (хотя до сих пор ведутся споры о том, является ли бессонница причиной или симптомом). Каждый год до 1,2 млн автомобильных аварий в США происходит по вине усталых водителей.

Ничто из этого не является новостью для страдающего бессонницей гугления, который, опасаясь ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, несчастных случаев и бедности, подвергается еще большему беспокойству, нарушающему сон. Опасаясь, что их проблема неизлечима или что ни один врач не воспримет их всерьез, многие люди, страдающие бессонницей, никогда не обращаются за медицинской помощью. А в Британии, где врачи не решаются прописывать снотворное дольше недели или двух, кто может винить в этом людей, страдающих бессонницей? В Великобритании есть несколько клиник сна NHS, где пациентов могут проверить на респираторные заболевания, которые часто вызывают бессонницу, но списки ожидания удручающе длинные. Более того, на протяжении десятилетий в британском медицинском истеблишменте наблюдался лишь поверхностный интерес к бессоннице — специальности, которую один консультант назвал «Золушкой медицины».

«В нашем распоряжении очень мало», — сказала мне Клэр Эйчисон, врач общей практики в Норидже. «За 10-минутную консультацию невозможно научить людей избавляться от вредных привычек». Имея так мало вариантов, врачи прибегают к рекомендательным клише. Примите горячий душ перед сном. Съешьте банан. Выключите телефон. Читать книгу. мастурбировать. Эти лакомые кусочки часто имеют некоторую основу в науке или логике. Но когда бессонница испробовала их все (иногда одновременно), куда они поворачиваются?

Есть, оказывается, лондонская клиника, добившаяся замечательных результатов. Основан в 2009 годуХью Селсик, южноафриканский психиатр, Клиника бессонницы в Блумсбери произвела революцию в лечении бессонницы в Великобритании. Поскольку это единственное специализированное учреждение по лечению бессонницы в Великобритании, через клинику прошли более 1000 пациентов, а в 2018 году число новых случаев увеличилось до 120 в месяц. По данным клиники, 80% пациентов сообщают о серьезных улучшениях, а почти половина заявляют о полном излечении. Этот успех принес клинике завидную репутацию и соответствующий лист ожидания; пациенты могут ждать консультации два года.

В основе подхода Селсика лежит революционное утверждение, которое привело к новому подходу к лечению, совершенно непохожему на бабушкины сказки, с которыми при отсутствии последовательного медицинского решения знаком каждый страдающий бессонницей. Там, где на протяжении десятилетий бессонницу лечили как симптом другой проблемы (если ее вообще лечили), Селсик утверждает, что бессонница — это не просто симптом, а самостоятельная болезнь. Это остается неортодоксальным взглядом. Тем не менее, для пациентов с болезнью Селсика этот подход делает больше, чем исправляет ошибку категории: он обеспечивает валидацию, меняющую жизнь, выход из беспомощности, способ заснуть.

---

Я возненавидела свою спальню. То, что должно быть местом отдыха, а в удачный месяц и случайной романтической потасовкой, стало полем душевной битвы. С тех пор, как мне исполнилось 18 лет, процесс дрейфа стал все более легко прерываться. Хлопков и скрипов обосновавшегося дома достаточно, чтобы вывести мой настороженный мозг из медленного спуска. Звук грузовика или оргазмическая лиса могут заставить меня нервно ворочаться до 3 часов ночи, часа, когда, как выразился Рэй Брэдбери, мы, страдающие бессонницей, мрачно смотрим, как «прокатывается луна… со своим идиотским лицом».

В придирчивом свете будильника эмоции накаляются. Малейшего шевеления, фырканья или болтовни со стороны партнера по постели достаточно, чтобы вызвать ярость, и я возвращаюсь в состояние прыгающего бодрствования. Парадоксальное раздражение бессонницы заключается в следующем: чем больше вы пытаетесь уснуть, тем больше у вас ничего не получается. Так что здесь я должен лежать, переходя от ярости к смятению, размышляя о различных способах, которыми будет трахаться грядущий день.

Спящему невозможно объяснить, что значит не спать. И все же писатели и художники стараются. «Ночь всегда великан», — писал Владимир Набоков о предчувствии опасности, которое он испытал, войдя в свою спальню. (Один из бессонных персонажей Набокова пожелал третью сторону после того, как попытался и не смог заснуть на двух, которые у него были). Чак Паланик, чей роман «Бойцовский клуб» был вдохновлен бессонницей, должен был бы представить, как он выбирает и проигрывает драки, чтобы заснуть. Ф. Скотт Фицджеральд, писатель, не склонный к преувеличениям, с угрюмым ребячеством описывал бессонницу как «худшее, что есть на свете».

С годами у меня выработаны ритуалы и заклинания: торжественное помещение телефона в отдельную комнату, палящий душ, банановый колпак на ночь. По мере того как страх бессонницы нарастает в течение недель и месяцев, закрепляются навязчивые, квазисуеверные модели поведения. Винсент Ван Гог выливал на свой матрас жидкость, похожую на скипидар, декантацию, предназначенную для того, чтобы наложить чары сна. У. С. Филдс утверждал, что может заснуть только под шум дождя, а его верная возлюбленная Карлотта Монти брызгала водой из садового шланга на окно спальни, пока он не засыпал (сегодня ряд приложений может обеспечить подобные успокаивающие звуковые ландшафты).

Возможно, из-за этих странностей остальной мир считает бессонницу незначительным недугом. Помимо чувства презрения, у страдающего бессонницей развивается чувство стыда. Сон — самая естественная вещь в мире; неудача делает страдальца каким-то неестественным. Так что с глазами панды и беспокойным умом я проскользнул через парадную дверь Королевского лондонского госпиталя комплексной медицины на Грейт-Ормонд-стрит в Лондоне, чтобы встретиться со старейшиной страдающих бессонницей.

Хью Селсик не может быть абсолютно уверен, но, по его оценкам, он встречал больше людей, страдающих бессонницей, чем любой другой человек в Британии. Тем не менее, когда он входит в приемную своей клиники бессонницы, он понятия не имеет, какое из ожидающих лиц является его пациентом. У большинства страдающих длительной бессонницей нет явных физических признаков усталости. Это скрытая, личная болезнь.

Селсик придает огромное значение первой встрече с новым пациентом. Он знает, что они, возможно, страдали от бессонницы в течение десятилетий, и в течение этого периода они наблюдались у нескольких семейных врачей, которые снова и снова давали им советы, которые вы могли бы дать капризному ребенку: примите теплую ванну или выпейте стакан воды. молоко перед сном. Когда он впервые садится рядом с пациентом, основная цель Селсика — просто дать ему понять, возможно, впервые в жизни, что кто-то собирается воспринимать его всерьез.

«В течение многих лет никто не понимал, через что проходит этот человек», — сказал он мне, когда мы сидели в его узком кабинете. «И вдруг они сидят перед кем-то, кто говорит: «Да, я вижу, что это проблема, и да, мы можем это вылечить». Некоторые пациенты приходят в себя. Другие с облегчением держат голову в руках. Какой бы ни была реакция, Селсик, тихий, с добрыми глазами и лысый, как желудь, сказал, что в этот момент устанавливаются узы доверия, которые крепче, чем любые другие, которые он знал в своей карьере врача-психиатра. .

В этой нашей первой встрече я почувствовал что-то от этой эмоциональной близости. Из-за стыда или беспокойства, что он может подумать, что я пытаюсь обойти лист ожидания, я не упомянул о своей собственной борьбе с бессонницей. Его добрые манеры и открытое признание повсеместного ужаса бессонницы одновременно утешали и волновали.

Тем не менее, репутация клиники бессонницы не была достигнута только за счет ухода за больным. Селсик разработал пятинедельную программу, которая сочетает в себе когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), предназначенную для того, чтобы разрушить негативные ассоциации человека со своей спальней, и весь процесс засыпания, с чем-то, что Селсик называет «тренировкой эффективности сна», т.е. количество времени, которое пациент проводит в постели.

Сегодня Селсик и еще один консультант управляют клиникой при поддержке врача общей практики, который работает один день в неделю, и младшего специалиста-психиатра, которому помогает стажер. Пациенты приезжают в гости со всей страны, и около 80 пациентов посещают еженедельные групповые занятия клиники. «Мы постоянно расширяемся, но все еще боремся за удовлетворение спроса», — сказал Селсик.

Хью Селсик (справа) с Эндрю Итоном, клиническим ученым, в клинике бессонницы. Фотография: Сара Ли/The Guardian

Как центральная лондонская клиника успешно лечит болезнь, которую медицина десятилетиями не могла адекватно лечить? Ответ, по-видимому, коренится в вере Селсика в то, что бессонница — это не просто симптом другого, более высокого порядка. Десятилетиями врачи лечили основное заболевание — диабет, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с дыханием — ожидая, что это поможет пациенту уснуть. Этот подход часто терпит неудачу, потому что, как говорится в одном исследовании, бессонница поддерживается «поведением, познаниями и ассоциациями, которые пациенты перенимают, пытаясь справиться с плохим сном, но в конечном итоге имеют неприятные последствия».

Селсик считает, что только при лечении бессонницы как психического расстройства со степенью тяжести от легкой до хронической служба здравоохранения может начать разрабатывать и назначать соответствующие методы лечения. Это новаторское отношение, мотивированное не только научным любопытством, но и личным опытом; Селсик не понаслышке знает об изнурительных эффектах бессонницы.

---

Селсик страдал бессонницей в 1993 году, когда ему было 19 лет, когда он жил в кибуце в пустыне в Израиле. Его бессонница была вызвана не только жарой; это также была рутина, построенная вокруг жары. Когда температура достигает 40°C, люди, живущие в пустыне, обычно спят с 23:00 до 3:00, после чего начинают работать, пока еще достаточно прохладно. В обеденное время, когда жара достигает апогея, они устраивают сиесту. Это был обычай, против которого разум Селсика сопротивлялся; днем он не спал, чувствуя себя измотанным, но возбужденным.

Когда он вернулся в Южную Африку, чтобы начать свой первый год в университете, изучая медицину в Йоханнесбурге, бессонница Селсика сохранялась и усиливалась. «Почти невозможно описать, на что это похоже, тому, у кого этого не было», — сказал он мне. Однажды в кампусе он увидел объявление на стене с просьбой пригласить добровольцев для исследования сна. Селсик записался в надежде, что сможет узнать, что с ним происходит.

Исследователи надеялись выяснить, какое влияние оказывает потребление калорий на способность человека заснуть. Каждый эксперимент длился четыре дня, в течение которых Селсик и другие добровольцы оставались на ночь в клинике сна, привязав один монитор к голове, а другой, вставленный в прямую кишку, для контроля внутренней температуры тела. Добровольцев держали на специальной диете. Одну неделю они постились 24 часа; следующий съешьте в три раза больше их типичного потребления калорий. Затем за ними наблюдали, чтобы увидеть, какое влияние пища оказала на их сон. «Оказалось, что это не имело никакого значения», — вспоминал он.

Вдохновленный профессором, который вел курс, Селсик поступил в аспирантуру по физиологии в клинике сна, где он изучал функции быстрого сна — фазы, которая время от времени возникает в течение ночи и характеризуется быстрыми движениями глаз — затем провели исследование влияния центрального отопления на режим сна. (Идеальная температура для сна холоднее, чем вы думаете: всего 18С. Это одна из причин, почему бессонницей страдает непропорционально большое количество людей в домах престарелых, где круглосуточное отопление усложняет жизнь человеческому организму. остыть перед сном.)

В то время использование психотерапии для лечения бессонницы все еще находилось на относительно ранней стадии. По оценкам Селсика, только в 2005 году терапевты начали проходить обучение бессоннице, чтобы применять результаты исследований. Когда Селсик приехал в Лондон в конце 90-х в качестве врача-стажера в Королевском колледже психиатров, его собственная бессонница прошла. Тем не менее, он был поражен, обнаружив повсеместное отсутствие интереса в психиатрии к бессоннице. «Спросите любого пациента с психическими заболеваниями, что его беспокоит», — сказал он. «Сон почти всегда находится в верхней части списка». Селсик создал список рассылки для всех психиатров, интересующихся сном, и провел конференцию, на которой участники поделились своими выводами. Группа привлекла внимание его руководителя, Шарлотты Фейнманн, психиатра-консультанта в больницах Университетского колледжа Лондона (UCLH), которая во время поиска в Google слова «бессонница» узнала имя Селсика в результатах поиска. Она отправила ему текстовое сообщение с вопросом, не заинтересован ли он в открытии клиники бессонницы в больнице.

«В то время никто не лечил бессонницу, — вспоминал Селсик. «Психиатрические отделения не принимали пациентов с бессонницей; центры расстройств сна не занимались лечением бессонницы, отчасти потому, что ими руководили врачи-пульмонологи, проводившие скрининг на апноэ во сне, у которых не было соответствующих навыков». По словам Фейнманна, пациент, который не подходил под эту коробку, будет «скатываться по NHS». По словам Селсика, в то время как сотрудники службы здравоохранения знали о необходимости, они знали, что, если они будут брать направления от бессонницы, они будут перегружены.

Селсик принял предложение Фейнманна, и в ноябре 2009 года в клинику пришли его первые два пациента. Он начал с малого – один день в неделю. «Я понятия не имел, что делаю, — вспоминал он. Действительно, в первые месяцы своего существования консультационная служба Селсика предлагала немногим больше, чем обычные советы по базовой гигиене сна, такие как ограничение потребления кофеина («неэффективно») и некоторые общие корректировки дозировки любых лекарств, которые пациент уже принимал («не очень хорошо»). эффективным»).

Затем, несколько месяцев спустя, Селсик начал изучать КПТ. Для тех, кто страдает бессонницей, спальня настолько прочно ассоциируется с бодрствованием, что сам процесс отхода ко сну будит пациента почти так же, как поход к дантисту вызывает тревогу. КПТ, которая в то время только начинала использоваться для лечения бессонницы в Северной Америке, работает, чтобы изменить автоматическую, часто бессознательную ассоциацию пациентов со спальней с бодрствованием и заменить ее спальней и сном. «Сразу же, — сказал Селсик, — наши результаты значительно улучшились».

Новая программа понравилась не всем. Клиника Селсика расположена в Королевской лондонской больнице интегрированной медицины, ранее известной как Королевская лондонская гомеопатическая больница, спорный центр альтернативных методов лечения. Фармаколог Дэвид Колкухун однажды назвал больницу «великим национальным позором». Селсик считает, что эта ассоциация заставила некоторых врачей общей практики не направлять своих пациентов с бессонницей. «Когда мы объясняем, что являемся психиатрической службой, практикующей доказательную медицину, эти вопросы обычно исчезают», — пояснил он.

Для тех, кто прошел через дверь, Селсик дает первоначальную оценку, пытаясь выяснить, что из созвездия различных возможностей вызывает бессонницу. Он проверяет нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног, которым страдают от 2% до 10% людей. Как и в других клиниках сна, он проверяет наличие апноэ во сне и других респираторных заболеваний. Но это лишь первый шаг в этом процессе. Как только эти возможные причины были исключены, Селсик задает длинный список вопросов, как практических («Во сколько вы ложитесь спать?», «Сколько времени нужно, чтобы заснуть?»), так и зондирующих («Что происходило в вашей жизни, когда вы впервые начали страдать от бессонницы?»).

В идеале ответы пациента устанавливают шаблон, который может привести к диагнозу. Иногда этим диагнозом является нарколепсия, ночная эпилепсия или лунатизм — одно из множества состояний, которые могут привести к бессоннице. В других случаях это просто психическая бессонница.

---

Когда ей было 13 лет, Зеава Хэндлер взяла ручку и нарисовала точку на стене своей спальни на северо-западе Лондона. Лежа на кровати, она могла разглядеть метку в молочном свете ночника. Там, когда дом оседал вокруг нее, она ставила перед собой задачу смотреть на точку как можно дольше, не моргая. Игра превратилась в ритуал и, в конце концов, стала единственным способом, как она верила, чтобы заснуть, хотя часто это было в 4 часа утра, прежде чем она окончательно заснула.

В зрелом возрасте Хендлер, которой сейчас 40 лет и она мать четверых детей, все еще страдала бессонницей. Она просыпалась в 7 утра, чтобы отвести детей в школу, а потом ложилась на ковер в своей спальне. Там она будет смотреть в потолок до полудня, ее сердце бьется от изнеможения, а потом она отправится в школу. Покормив и купав детей, Хэндлер ложилась в свою постель. Она могла лежать в постели по 12 часов, спала всего час или около того, прежде чем рассвело и снова началась мрачная рутина дня.

Когда у нее начались проблемы с памятью и раздражительность, Хендлер посетила своего терапевта. После 18-месячного ожидания она вошла в кабинет Селсика. «Это был первый раз, когда я встретил профессионала, который признал проблему и был по-настоящему чутким». Хэндлер был госпитализирован в клинику UCLH для ночного наблюдения за апноэ во сне. По прибытии Хэндлер обнаружил, что главный консультант той ночью «чрезвычайно пренебрежительно» относился к клинике Селсика. Первую ночь она провела в гнезде проводов, как андроид, перезаряжающий свои батареи, лежа без сна, беспокоясь о том, узнают ли машины, что она просто притворяется спящей. Тем не менее, результаты пришли четкие: у нее не было проблем с дыханием, никаких подергиваний мышц. Селсик пришел к выводу, что Хэндлер был одним из его многочисленных пациентов, для которых бессонница является не симптомом какого-то другого расстройства, а самим расстройством.

В мае 2016 года Хэндлер присоединился к пятинедельному курсу Селсика вместе с девятью другими тревожными пациентами. Действие программы происходит в небольшой комнате в недрах госпиталя. Хэндлер вспоминает, что никто из ее коллег-пациентов не разговаривал и лишь немногие смотрели ей в глаза, парализованные тайным стыдом бессонницы. «Все были очень застенчивы, — вспоминала она. «Мы задавались вопросом: «Как это будет работать? Как много нам придется раскрыть о себе?»

Пациент в клинике сна. Фотография: Сара Ли/The Guardian

«Первое, что я делаю [в программе], — сказал мне Селсик, — это развеиваю миф о том, что вы должны получить определенное количество часов. Это укоренилось в нас, как будто это абсолютное евангелие, что вы должны спать восемь часов в сутки. Это неправда.» По словам Селсика, точно так же, как существует разница в размере обуви, существует разница в количестве сна, необходимого человеку. «Кому-то нужно шесть с половиной, кому-то девять с половиной. Это никого не делает ненормальным».

Чтобы выяснить, сколько сна им нужно, каждому участнику предлагается начать вести дневник сна, записывая, во сколько они ложатся спать, во сколько встают, сколько времени требуется, чтобы заснуть и сколько раз они просыпаются во время сна. ночь. Далее Селсик опровергает представление о том, что у человека должно быть определенное время сна. Как правило, люди, страдающие бессонницей, ложатся спать раньше или остаются в постели дольше, чтобы увеличить возможность сна. Логика кажется здравой — если я не высыпаюсь, я должен проводить больше времени в постели, чтобы дать себе больше времени для сна, — но тревога неизменно усугубляет проблему. Вместо этого пациентам советуют установить точное время для пробуждения. «Мы говорим им всегда вставать в одно и то же время каждый день, независимо от того, сколько они спали, во сколько легли спать или что они должны делать в этот день».

Никогда нельзя лежать и дремать (жвачка, по словам Селсика, не дает дремать). Теория состоит в том, что если вы встаете в одно и то же время каждое утро, вы начинаете чувствовать сонливость в одно и то же время каждую ночь, и в течение нескольких недель время вашего сна естественным образом станет постоянным. «Мы сокращаем их время в постели, чтобы их сон был более компактным и крепким», — объяснил Селсик. Пациент может начать с шестичасового сна. Если им нужно вставать на работу в 7 утра, это означает, что им запрещено входить в спальню до часа ночи. «Теперь это самое раннее разрешенное время отхода ко сну».

Как только пациент обнаруживает, что спит 90% времени, проведенного в постели, он сдвигает самое раннее время сна вперед на 15 минут за один раз. Эта поведенческая техника называется эффективностью сна, и, несмотря на ее обезоруживающую простоту, пациенты сообщают о поразительных результатах. «Это было очень тяжело, — сказала Лорелл Тернер, студентка-медик, завершившая программу в 2016 году. — К концу курса я была измотана. Но, несмотря на мой скептицизм, результаты были немедленными».

Селсик старалась разрушить негативные ассоциации Хэндлер с ее спальней. Когда люди, страдающие бессонницей, ложатся спать, они часто боятся лежать расстроенными и все более раздраженными. Через некоторое время простой процесс отхода ко сну начинает будить бессонницу. Спальня становится триггером для бдительности и даже страха. Чтобы противостоять этому, Селсик призывает пациентов покинуть спальню уже через 15 минут, если они еще не спят. Любая деятельность, кроме секса и сна, запрещена в спальне. Пациентам даже говорят переодеваться в другой комнате.

«Раньше я ложился спать после обеда и оставался в своей комнате 12 часов», — сказал Хендлер. Там я звонил по телефону, работал на своем ноутбуке, ел и смотрел телевизор в постели. Этого больше нет. Все ушли. Я прощаюсь со своей комнатой примерно в 7:20 утра и не вижу ее снова до 1:30 ночи, когда ложусь спать». Этот метод часто кажется нелогичным; в первые ночи, когда пациент мечется между спальней и гостиной каждые 15 минут, он часто спит хуже. «Это чрезвычайно трудно сделать», — сказала она. Но примерно через пять недель негативная психологическая ассоциация спальни с бодрствованием была разрушена и заменена новыми позитивными связями. Селсик утверждает, что, используя эти методы наряду с умеренной дозой стимуляторов, таких как кофеин, восемь из 10 пациентов выздоравливают, а у половины из них, по его словам, наступает «полная ремиссия».

---

Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия является наиболее эффективным долгосрочным методом лечения бессонницы. Но для того, чтобы он был эффективным, он требует, чтобы пациент установил и поддерживал стабильный распорядок дня. Для пациентов, которые регулярно пересекают часовые пояса, которые часто останавливаются в незнакомых гостиничных кроватях или не могут сформировать ночной ритуал из-за работы, план Селсика представляет собой недостижимую цель. Этим пациентам нужен не график, которого они должны придерживаться, а таблетка, которую они могут проглотить.

Удивительно, но для врача, который решительно выступает за использование когнитивно-поведенческой терапии при лечении бессонницы, Селсик считает, что в Великобритании снотворное следует назначать гораздо шире. «В британском медицинском истеблишменте существует невероятный консерватизм в отношении назначения сна», — сказал он. Большая часть этого беспокойства сосредоточена на вызывающих привыкание свойствах бензодиазепинов. По словам нейробиолога Мэтью Уокера, снотворное не обеспечивает «естественного сна», может «навредить здоровью» и «увеличить риск опасных для жизни заболеваний».

«Наркотики, как и любые наркотики, небезопасны, — сказал Селсик. «Но отсутствие лечения бессонницы также сопряжено с риском». Селсик встречал пациентов, которые из-за бессонницы были вынуждены оставить работу и отказаться от карьеры. «У меня были пациенты, у которых это разрушило их браки, когда они потеряли доступ к своим детям, потому что они так устали, что не могут заботиться о них должным образом». Тем не менее, Селсик усматривает общую политику среди врачей, согласно которой они отказываются принимать лекарства для сна. Такая политика, по его словам, оказывает пациентам медвежью услугу. «Да, когнитивно-поведенческая терапия должна быть вашим первым портом захода перед приемом лекарств. Но в большинстве мест в стране нет доступа к CBT. И не всем, кто занимается КПТ от бессонницы, становится лучше».

Приход любой эпидемии приносит коммерческие возможности. В 2006 году производитель небензодиазепинового снотворного Ambien подсчитал, что это лекарство было принято 12 миллиардов раз во всем мире, а продажи в Америке оцениваются в 2 миллиарда долларов в год. Фармацевтические компании, надеющиеся повторить этот успех, участвуют в гонке за разработку нового снотворного без побочных эффектов. Открытие в 1998 году орексина, гормона, который, по сути, работает как будильник для мозга, превратило долгий путь по разработке нового вида снотворного в спринт.

В течение последних 15 лет Жан-Поль Клозель — кардиолог, ставший фармакологом, который в 1997 году вместе со своей женой Мартиной основал швейцарскую биотехнологическую фирму Actelion — руководил разработкой того, что он называет побочным эффектом — бесплатное снотворное. «Большинство снотворных — это бензодиазепины, — говорит Клозель. «Они вызывают что-то похожее на сон, но на самом деле это больше похоже на анестезию». (Бензодиазепины часто используются анестезиологами.) Таблетка Клозеля, которую он надеется вывести на рынок в 2020 году и которая носит общее название Nemorexant, работает по-другому. Он ограничивает выработку орексина, гормона, который не дает уснуть людям, страдающим бессонницей, или заставляет их просыпаться при малейшей провокации.

Неморексант — не первое снотворное, воздействующее на орексин. С августа 2014 года, более чем через десять лет после начала работы над препаратом, американские врачи могут назначать Белсомру, также известную как Суворексант, которая нацелена на тот же гормон. В течение месяца после его выпуска американские врачи выписывали в среднем 4000 рецептов на Белсомру в неделю. Но препарат не без рисков. В отчете FDA о безопасности препарата Белсомра, тесно связанного с препаратом Клозеля, приводится информация об одном пациенте, который «несколько раз просыпался и чувствовал, что не может двигать руками и ногами и не может говорить».

Тем не менее, в стране, которая, по-видимому, находится в нескольких годах от развертывания общенациональных программ когнитивно-поведенческой терапии для лечения бессонницы, Селсик приветствует возможность прописать Неоморексинт. «Поскольку он действует совершенно иначе, чем другие снотворные, было бы неплохо иметь его для тех пациентов, которые не ответили на стандартное лечение».

Тем временем Британия остается плохо оснащенной и, по-видимому, не желающей бороться с нарастающей эпидемией бессонницы. Как жертвы прискорбно игнорируемой Золушки медицины, страдающие изо всех сил пытаются придерживаться всего, что утверждает, что является лекарством, оставляя нас застрявшими в фольклоре с его красочными, но противоречивыми советами. Ни одно снотворное не лицензировано для длительного использования, и, кроме клиники Селсика, лишь несколько частных психологических служб предлагают когнитивно-поведенческую терапию для лечения бессонницы.

План открытия клиники бессонницы в центре нарушений сна в больнице Гая был отменен из-за опасений, что спрос будет слишком велик. «Они были обеспокоены тем, что спрос будет настолько огромным, что они никогда не смогут выполнить свои задачи в списке ожидания, что приведет к финансовым санкциям», — сказал Селсик. Это привело к извращенной ситуации, когда чем выше потребность в лечении бессонницы, тем меньше вероятность того, что она будет удовлетворена.

В мае, чтобы уменьшить нагрузку на свою клинику с чрезмерным количеством подписок, Селсик заказал первую программу обучения бессоннице для врачей общей практики, пытаясь вооружить врачей для проведения в местных отделениях сеансов когнитивно-поведенческой терапии, подобных тем, которые проводятся в клинике. В конце концов, надеется он, это будет означать, что к нему нужно будет обращаться только в самых крайних случаях. Селсик надеется проводить эти курсы, которые также открыты для медсестер, психологов, эрготерапевтов и работников психического здоровья, два раза в год и тем самым повысить способность NHS бороться с бессонницей в национальном масштабе.

Клиника Селсика — единственная клиника, которая постоянно принимает значительное количество пациентов. И постоянство, по его словам, является ключом. «Лечение — это не ракетостроение, — сказал он. «Это действительно не так. Наша работа, в первую очередь, как терапевтов, заключается не столько в том, чтобы говорить людям, что делать — потому что мы могли бы просто дать им это в качестве раздаточного материала, — сколько в том, чтобы убедить их делать это достаточно долго, чтобы это сработало».

У пациентов, успешно завершивших программу Селсика, способность хорошо спать меняет жизнь на элементарном уровне. Снова начать спать — значит почувствовать, что вы снова настраиваетесь на вселенную и ее направляющие, незаметные ритмы. «Я стала счастливее, — сказала мне Хэндлер, о своей новой жизни после бессонницы. «Мои отношения улучшились. У меня больше терпения. Я больше не хожу в постоянном тумане. Я доступна.»

Время от времени случаются рецидивы, по словам Хэндлер, обычно вызванные изменением распорядка дня — отпуском, Рождеством — но пробуждением в установленное время, выходом из спальни через 15 минут, если она не спит, и повторным выполнением всех предписаний. ритуалам, которым она научилась в Клинике бессонницы, требуется всего несколько ночей, чтобы восстановить привычный распорядок.

Эффект был настолько преображающим, что Хэндлер решила закрыть свой туристический бизнес и при поддержке Селсика переквалифицироваться в консультанта по сну. Так велико ее облегчение от того, что она снова научилась спать, что Хэндлер хочет посвятить свою жизнь тому, чтобы помогать другим делать то же самое; в следующем году она планирует открыть собственную клинику лечения бессонницы.

Следите за длинным чтением в Твиттере на @gdnlongread или подпишитесь на еженедельную рассылку длинного чтения здесь.

Лечение бессонницы | Программа эффективного медицинского обслуживания (EHC)

Эта информация подходит вам, если:

Эта информация может быть вам бесполезна, если:

• Ваша бессонница вызвана другим заболеванием, таким как психическое расстройство (например, большое депрессивное расстройство, биполярное расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство), неврологическое расстройство (например, болезнь Паркинсона или болезнь Альцгеймера), фибромиалгия (заболевание, вызывающее мышечную боль) или ревматоидный артрит (заболевание, вызывающее боль и отек суставов).

• Ваша бессонница вызвана беременностью или менопаузой.

О чем мне расскажет эта сводка?

Этот краткий обзор ответит на следующие вопросы:

• Что такое бессонница?
• Как диагностируется бессонница?
• Как лечится бессонница?
  • Что исследователи обнаружили о когнитивно-поведенческой терапии и лекарствах от бессонницы?
  • Каковы возможные побочные эффекты лекарств от бессонницы?
• О чем мне следует подумать, принимая решение о лечении бессонницы?

Примечание : Лекарства от бессонницы, отпускаемые без рецепта, такие как дифенгидрамин (Sominex ^® ) и доксиламин (Unisom ^® ), а также пищевая добавка мелатонин не обсуждаются в этом обзоре. Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, работают ли они для улучшения симптомов бессонницы. Антидепрессант тразодон (Oleptro ^® ) часто используется для лечения бессонницы. Но тразодон не был включен в исследование для этого обзора, потому что он не одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) для лечения бессонницы.

Каков источник этой информации?

Эта информация взята из отчета об исследовании, которое финансировалось Агентством исследований и качества в области здравоохранения, агентством федерального правительства.

Чтобы написать отчет, исследователи изучили 181 научную исследовательскую статью, в которой сообщалось об исследованиях по лечению бессонницы. Исследования были опубликованы до января 2015 года.

Медицинские работники, исследователи, эксперты и общественность оставили отзывы об отчете до его публикации.

Понимание вашего состояния

Что такое бессонница?

Бессонница — это длительное состояние, при котором у человека возникают проблемы со сном. У всех время от времени возникают проблемы со сном. Но у людей с бессонницей проблемы со сном случаются как минимум 3 ночи в неделю в течение как минимум 3 месяцев.

Люди с бессонницей испытывают проблемы с засыпанием или сном. Вы можете:

• Долго лежать без сна, прежде чем заснуть.
• Не спать большую часть ночи.
• Часто просыпаетесь и с трудом засыпаете.
• Проснуться рано утром.

Проблемы со сном из-за бессонницы также вызывают другие проблемы в течение дня. Вы можете:

• Почувствовать усталость или сонливость в течение дня.
• Недостаточно энергии.
• Чувство раздражения, беспокойства или депрессии.
• Беспокоитесь о том, что не сможете уснуть.
• Часто забывает вещи.
• Проблемы с концентрацией внимания.

Бессонница может повлиять на вашу повседневную жизнь. Это может повлиять на вашу работу и личные отношения. Чувство усталости или сонливости также может увеличить риск попасть в автомобильную аварию или получить травму. Бессонница также может увеличить риск сердечных заболеваний.

Многие факторы могут вызвать бессонницу, в том числе:

• Стресс, тревога или беспокойство
• Слишком много кофеина, алкоголя или табака
• Плохие привычки сна, такие как несоблюдение режима сна и просмотр ярких экранов (компьютера, телевизора, телефона или планшета) непосредственно перед сном
• Изменения времени работы (например, посменная работа) и сна

Как только эти триггеры исчезнут, бессонница может продолжиться и привести к бессоннице. Это может произойти из-за привычек, которые вы сформировали из-за бессонницы (например, дремать, ложиться в постель до того, как почувствуете сонливость, и лежать в постели без сна в течение длительного периода времени). Или это может произойти из-за изменений в том, как вы думаете или думаете о сне (например, беспокоитесь о сне или боитесь ложиться спать). Бессонница также может иногда возникать сама по себе без известной причины.

Как диагностируется бессонница?

Ваш лечащий врач поговорит с вами о ваших проблемах со сном и о том, как долго они длятся. Он или она может также поговорить с вами о ваших привычках сна (например, о том, когда вы ложитесь спать, когда вы просыпаетесь и как долго вы спите). Ваш лечащий врач может попросить вас вести ежедневный журнал сна в течение 1–2 недель.

Ваш лечащий врач может также спросить вас:

• Что вы обычно делаете перед сном
• Какие лекарства вы принимаете
• Если вы храпите
• Если в вашей жизни есть что-то, что вызывает у вас стресс или расстройство
• Сколько кофеина вы употребляете каждый день
• Как часто вы употребляете алкоголь
• Если вы курите
• Если вы регулярно тренируетесь
• Если у вас хроническая боль
• Какие еще проблемы со здоровьем у вас есть

Возможные варианты

Как лечится бессонница?

Ваш лечащий врач обсудит с вами, что вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон. Ваш лечащий врач может порекомендовать вам:

• Избегать употребления кофеина в конце дня.
• Избегайте дневного сна.
• Избегайте употребления алкоголя, табака, обильной еды и физических упражнений в течение 2 часов после отхода ко сну.
• Убедитесь, что в вашей спальне созданы хорошие условия для сна (в ней должно быть тихо, темно и комфортная температура).
• Не смотрите на яркие экраны (например, телевизор, компьютер, телефон или планшет) перед сном.
• Ложитесь спать только когда хотите спать.
• Выйдите из спальни, если не можете уснуть.
• Придерживайтесь регулярного режима сна.
• Не нажимайте кнопку повтора будильника.

Ваш лечащий врач может порекомендовать вам обратиться к специалисту по проблемам сна. Расстройство бессонницы может быть неприятным, но есть методы лечения, которые могут помочь.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Первым лечением, которое, скорее всего, порекомендует ваш лечащий врач, является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I). Для CBT-I вы можете встретиться с терапевтом лично. Или вы можете использовать онлайн-программу CBT-I. Цель CBT-I — изменить ваше поведение и мысли, чтобы помочь вам уснуть.

Люди с бессонницей могут ассоциировать кровать и спальню с бодрствованием или беспокоиться о сне. КПТ-I помогает вам начать ассоциировать кровать и спальню с позитивными мыслями о сне. Для этого вы должны стараться ложиться в постель только тогда, когда вам хочется спать. Вы также должны спать только в спальне. Не занимайтесь другими делами в постели (например, чтением, использованием компьютера или просмотром мобильного телефона или планшета).

Терапевт CBT-I или онлайн-программа могут порекомендовать вам встать с постели и покинуть спальню, если вы не можете заснуть. Вы можете постепенно начать проводить больше времени в постели, так как ваш сон улучшится.

КПТ-I также помогает изменить ваше представление о сне. Например, КПТ-I может помочь вам распознать негативные мысли, которые у вас есть о сне (такие как страхи по поводу пропущенного сна и убеждение, что вы не можете контролировать сон), и заменить их позитивными мыслями. Это также может помочь вам научиться лучше контролировать свои мысли перед сном или если вы просыпаетесь ночью. Вы можете научиться расслаблять мышцы, чтобы уменьшить напряжение и контролировать свои мысли.

Лекарства

Ваш лечащий врач может порекомендовать лекарство от бессонницы в краткосрочной перспективе. Существует несколько типов лекарств от бессонницы. Но эти лекарства предназначены для приема только в течение коротких периодов времени (от 4 недель до 3 месяцев).

• Эзопиклон (Lunesta ^® ), золпидем (Ambien ^® ) и залеплон (Sonata ^® ) представляют собой тип лекарств, называемых небензодиазепиновыми снотворными. Эти лекарства влияют на мозг и вызывают сонливость.
• Суворексант (Белсомра ^® ) является антагонистом орексиновых рецепторов. Это лекарство блокирует орексин, химическое вещество в мозгу, вызывающее бодрствование.
• Рамелтеон (Rozerem ^® ) является агонистом мелатонина. Это лекарство влияет на уровень мелатонина, химического вещества в мозгу, необходимого для сна.
• Доксепин (Силенор ^®) — антидепрессант. Это лекарство изменяет количество определенных химических веществ в мозге. Он был создан для лечения депрессии, но также используется для лечения бессонницы.
• Темазепам (Ресторил ^® ) является бензодиазепиновым снотворным. Это лекарство замедляет активность мозга, позволяя спать. Это более старый тип медицины, который больше не используется часто.

Что исследователи обнаружили о когнитивно-поведенческой терапии и лекарствах?

• Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) улучшает время, необходимое для засыпания, общее время сна и качество сна в краткосрочной (от 4 недель до 3 месяцев) и долгосрочной перспективе (более 3 месяцев) ).
  • CBT-I не имеет побочных эффектов.
• В краткосрочной перспективе препараты эзопиклон (Lunesta ^® ), золпидем (Ambien ^® ) и суворексант (Belsomra ^® ) улучшают время, необходимое для засыпания, и общее время сна. Недостаточно исследований, чтобы узнать, работают ли лекарства или безопасны в долгосрочной перспективе (дольше 3 месяцев).
  • Лекарства от бессонницы имеют побочные эффекты, некоторые из которых могут быть серьезными.

Примечание : Возможные побочные эффекты лекарств от бессонницы, перечисленных Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), более подробно обсуждаются ниже.

Результаты лечения бессонницы

Лечение	Лечение/медицина	Название лекарства	Облегчает ли это симптомы бессонницы?	Есть ли побочные эффекты?
Немедикаментозное лечение	СВТ-I	—	Да	Нет
Лекарства	Небензодиазепиновые снотворные	Эзопиклон (Lunesta ® )	Да, в краткосрочной перспективе	Да, возможно серьезно
		Золпидем (Амбиен ® )	Да, в краткосрочной перспективе	Да, возможно серьезно
		Залеплон (Соната ® )	Возможно, в краткосрочной перспективе	Да, возможно серьезно
	Антагонист рецептора орексина	Суворексант (Белсомра ® )	Да, в краткосрочной перспективе	Да, возможно серьезно
	Агонист мелатонина	Рамелтеон (Розерем ® )	Возможно, в краткосрочной перспективе	Да, возможно серьезно
	Антидепрессант	Доксепин (Силенор ® )	Возможно, в краткосрочной перспективе	Да, возможно серьезно
	Бензодиазепиновый снотворный	Темазепам (Ресторил ® )	Недостаточно исследований, чтобы узнать	Да, возможно серьезно

Каковы возможные побочные эффекты лекарств от бессонницы?

По данным FDA, все лекарства, описанные в этом обзоре, могут вызывать:

Не садитесь за руль и не пользуйтесь механизмами во время приема одного из этих лекарств. Не принимайте одно из этих лекарств с алкоголем или другими лекарствами, которые могут вызвать сонливость.

В таблице ниже приведены другие возможные побочные эффекты лекарств от бессонницы, перечисленных FDA. То, что возможен побочный эффект, не означает, что он будет у вас. Поговорите со своим лечащим врачом о любых побочных эффектах, которые у вас есть.

Возможные побочные эффекты лекарств от бессонницы, перечисленных FDA

Тип лекарства	Название лекарства	Возможные побочные эффекты	Предупреждения о более серьезных возможных побочных эффектах
Небензодиазепиновые снотворные	Эзопиклон (Lunesta ® )	Неприятный привкус во рту Головная боль Сонливость Головокружение Сухость во рту Сыпь Беспокойство Галлюцинации Симптомы простуды	Эзопиклон (Lunesta ® ), золпидем (Ambien ® ) и залеплон (Sonata ® ) могут вызывать: Тяжелая аллергическая реакция (отек языка или горла и затрудненное дыхание). Симптомы отмены, когда количество принимаемого лекарства резко снижается или прием лекарства прекращается. Людям с проблемами печени, почек или дыхания следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать эзопиклон (Lunesta ® ), золпидем (Ambien ® ) или залеплон (Sonata ® ). Сонливость может привести к падению, что может привести к серьезной травме.
	Золпидем (Амбиен ® )	Сонливость Головокружение Диарея	Эзопиклон (Lunesta ® ), золпидем (Ambien ® ) и залеплон (Sonata ® ) могут вызывать: Тяжелая аллергическая реакция (отек языка или горла и затрудненное дыхание). Симптомы отмены, когда количество принимаемого лекарства резко снижается или прием лекарства прекращается. Людям с проблемами печени, почек или дыхания следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать эсзопиклон (Lunesta 9). 0738®), золпидем (Ambien ®) или залеплон (Sonata ®). Сонливость может привести к падению, что может привести к серьезной травме.
	Залеплон (Соната ® )	Сонливость Головокружение Головокружение Ощущение «булавок и иголок» на коже Проблема с координацией Головная боль	Эзопиклон (Lunesta ® ), золпидем (Ambien ® ) и залеплон (Sonata ® ) могут вызывать: Тяжелая аллергическая реакция (отек языка или горла и затрудненное дыхание). Симптомы отмены, когда количество принимаемого лекарства резко снижается или прием лекарства прекращается. Людям с проблемами печени, почек или дыхания следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать эсзопиклон (Lunesta 9).0738®), золпидем (Ambien ®) или залеплон (Sonata ®). Сонливость может привести к падению, что может привести к серьезной травме.
Антагонист рецептора орексина	Суворексант (Белсомра ® )	Сонливость	Суворексант (Белсомра ® ) может вызывать сонный паралич (неспособность двигаться или говорить в течение нескольких минут во время сна или пробуждения). Люди с проблемами дыхания должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать это лекарство.
Агонист мелатонина	Рамелтеон (Розерем ® )	Сонливость Головокружение Усталость Тошнота Ухудшение бессонницы	Рамелтеон (Rozerem ® ) может вызывать тяжелую аллергическую реакцию (отек языка или горла и затрудненное дыхание). Люди с проблемами печени или апноэ во сне должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать это лекарство.
Антидепрессант	Доксепин (Силенор ® )	Сонливость Тошнота Инфекции верхних дыхательных путей	Люди с апноэ во сне должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать это лекарство.
Бензодиазепиновый снотворный	Темазепам (Ресторил ® )	Сонливость Головокружение Головная боль Нервозность Тошнота	Темазепам (Ресторил ® ) может вызывать: Тяжелая аллергическая реакция (отек языка или горла и затрудненное дыхание). Симптомы отмены, когда количество принимаемого лекарства резко снижается или прием лекарства прекращается. Прием этого лекарства с опиоидными лекарствами, алкоголем или другими лекарствами, вызывающими сонливость, может привести к сильной сонливости, проблемам с дыханием, коме и смерти. Это лекарство связано с риском злоупотребления (прием большего количества лекарства, чем прописал ваш лечащий врач) и зависимости (ощущение, что вы должны принять лекарство и не можете остановиться). Людям с проблемами печени, почек или дыхания следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать это лекарство.

Принятие решения

О чем мне следует подумать, принимая решение о лечении бессонницы?

Вы и ваш лечащий врач можете решить, что лучше всего подходит для лечения бессонницы. Вот некоторые вещи, о которых стоит подумать. Обязательно поделитесь своими мыслями со своим лечащим врачом.

• Какие конкретно проблемы со сном у меня возникают и как часто они возникают?
• Как бессонница влияет на мою повседневную жизнь?
• Что я могу сделать, чтобы улучшить свои привычки сна?
• Какие процедуры мне могут подойти?
• Какое лечение покрывается моей программой медицинского страхования и какова стоимость лечения?

Обратитесь к своему лечащему врачу

Источник

Информация в этом резюме получена от Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, Olson CM, Carlyle M, Diem S, Koffel E, Kawaja IS, Ouellette J, Butler M, Kane Р.