Как снять нервное напряжение без лекарств: Как бороться со стрессом без таблеток

Как бороться со стрессом без таблеток

Getty Images

Стресс — это состояние психологического и физического напряжения организма в ответ на внешнее воздействие, носящее травмирующий характер. Понятно, что стрессовые события для каждого из нас могут быть разными. Попадая в одни и те же ситуации, люди могут совершенно противоположно на них реагировать. Но ясно одно — без эмоциональных потрясений наша жизнь невозможна. Все, что остается человеку — менять отношение к событиям, учиться справляться с эмоциями и конечно, бороться со стрессом. Как же это сделать?

Дыхание

Первое, с чего стоит начать, — запомнить правильные методики дыхания. Они помогут вам при волнениях любой степени: от казалось бы безобидной нервозности перед публичным выступлением до действительно серьезных поводов для беспокойства.

Вариант первый: медленно делайте глубокий вдох через нос, задерживайте дыхание на пару секунд, а затем не спеша выдыхайте.

Вариант второй: дышите животом, также медленно вдыхая и выдыхая. Для укрепления результата повторяйте про себя успокаивающие фразы.

Правильное питание

Многие из нас имеют привычку снимать стресс вкусной и часто совсем не полезной едой. Но эффект от такого импульсивного питания временный. Поднятие уровня глюкозы после сладких и жирных блюд только ухудшает ситуацию. Избегайте кофеина, который усиливает сердцебиение и возбуждает дыхательную систему. Поддержите организм в непростой период — ешьте больше овощей, зелени, фруктов, богатых витаминами и микроэлементами. А также рыбу и морепродукты с омега-кислотами и мясо с необходимым белком. Соблазн сорваться на сладости и мучное будет велик, но постарайтесь продержаться хотя бы неделю и сразу начнете наблюдать изменения в самочувствии. Энергия и правильное питание — главная помощь организму.

Getty Images

Спорт

Ученые доказали: физические нагрузки благотворно влияют на извилину мозга гиппокамп, которая среди прочего участвует в эмоциональных реакциях и механизмах памяти. Даже 10-20 минут спортивных упражнений активизируют эту область и помогают снижать напряжение. Во время занятий вы постепенно переключаете внимание на ощущения в теле, забывая (пусть даже и ненадолго) о негативе. Кроме того, организм таким образом расслабляется, даже если вам кажется обратное. Необязательно сразу изнурять себя тренировками. Достаточно пробежать в легком темпе пару минут на улице, сделать несколько несложных упражнений на растяжку, повторять каждое утро элементарную разминку. А если будете заниматься на улице, еще и подышите свежим воздухом.

Режим дня

Система — основа всего. Вспомните, как молодые родители приучают к режиму новорожденного. Чем стабильнее будни ребенка, тем он спокойнее, лучше спит и развивается. У взрослых также. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время — это нормализует общее самочувствие и избавляет от бессонницы. Ешьте ежедневно в одинаковые часы — избежите скачков глюкозы, перееданий и без того лишней нагрузки на организм. Начинайте и заканчивайте работать в определенные часы. Решите, когда вы занимаетесь спортом, когда гуляете и встречаетесь с друзьями. Распишите свой день с утра до вечера и следуйте этим правилам. Так у вас просто не будет оставаться времени на рефлексию о стрессовых событиях, неприятных ситуациях и самобичевание. Когда вы повторяете ежедневные ритуалы, нервное напряжение ослабляется, здоровье укрепляется, и вы учитесь управлять эмоциями.

Посмотрите на ситуацию со стороны

Психологи часто советуют клиентам посмотреть на их жизнь как бы сверху, из позиции стороннего наблюдателя. Давать советы другим людям и анализировать их действия своим холодным умом всегда кажется легко. Попробуйте представить, что бы вы сказали о своих переживаниях, если бы они были не вашими, а например, друга. Наверняка, увидите все немного в другом ключе и с меньшим уровнем тревоги и страха.

Пишите

Проживать эмоции нужно не только в голове. Важно проговаривать их и выписывать на бумагу. Попробуйте хотя бы один раз изложить все, что вы чувствуете. Наверняка, хоть немного успокоитесь, а еще здраво взглянете на ситуацию. Если в разговоре с кем-то, вы еще можете столкнуться с противоположным мнением или даже осуждением, то на бумаге можете высказать без лишних сомнений все, что хотите. Негативные эмоции не стоит держать в себе.

11 простых способов / NV

Эксперт по здоровью Зои Бларовски назвала 11 простых и быстрых способов расслабиться и снять нервное напряжение

В современном мире люди очень часто поддаются унынию и стрессу. Когда мы подвергаемся влиянию негативных физических и моральных факторов, мы испытываем чувство усталости, раздражительности, разочарования, не можем сосредоточиться на важных вещах и постоянно о чем-то переживаем.

Видео дня

Существуют простые и эффективные способы справиться со стрессом, пишет Care 2.

Вот эти способы:

Посмотреть забавное видео. Короткое смешное или даже глупое видео может отлично перезарядить мозг и смягчить стресс. Также юмор помогает повысить продуктивность. Исследования показывают, что люди, которые во время работы периодически отвлекаются на забавные видеоролики и дают себе отдохнуть, справляются со сложными задачами быстрее.

© Pexels Фото:

Выпить чашку зеленого чая. Аминокислота, содержащаяся в зеленом чае, могут уменьшает стресс-реакцию организма, когда человек сталкивается с трудностями. Зеленый чай действует на нервную систему успокаивающе.

Вдохнуть запах апельсина. В 2012 году бразильские исследователи обнаружили, что запах апельсина может существенно снизить уровень стресса. Чтобы снять нервное напряжение, нанесите на кожу эфирное масло апельсина или же просто разрежьте свежий апельсин пополам и насладитесь его ароматом.

© Pexels Фото:

Ударить мячом об пол. Любые повторяющиеся движения, такие как ходьба, ударение мячом об пол или о стены, вязание, рисование, раскрашивание или езда на велосипеде помогают расслабиться. Постоянные повторения действий заставляют мозг сосредоточиться только на этом занятии и избавиться от тревожных мыслей и забот.

Прогуляться на солнце. Люди, которые регулярно гуляют при солнечной погоде и работают при ярком солнечном освещении, реже подвергаются стрессу и другим психическим расстройствам, легче идут на контакт, меньше тянутся к углеводам и реже поправляются.

© Pexels Фото:

Решить головоломку. Сконцентрированность на умственной задаче, например, на решении кроссворда, головоломки судоку или собирании пазлов — это отличный способ отдохнуть и справиться со стрессом.

Послушать любимую музыку. Австралийское исследование показало, что прослушивание музыки во время выполнения сложной задачи помогает уменьшить стресс, снять тревожность, понизить давление, нормализовать частоту сердечных сокращений и уровень гормона стресса.

© Pexels Фото:

Сделать массаж рук. Чтобы побороть стресс, не обязательно записываться на сеанс массажа всего тела. Расслабиться и уменьшить тревожность помогает массаж рук, который можно сделать самому себе прямо на рабочем месте.

Выполнить растяжку. Большинство из нас в течение целого дня вынуждены сидеть в офисном кресле и концентрироваться на важных задачах. Чтобы избежать стресса, делайте короткие перерывы для растяжки. Участники исследования, проводимого учеными из университета Кентукки, отметили, что после нескольких упражнений на растяжку чувствовали себя счастливее и менее напряженно.

Дайджест главных новостей

Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV

Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

© Pexels Фото:

Глубоко подышать. Глубокие вдохи и выдохи замедляют сердечный ритм, снижают давление и нормализуют уровень гормона стресса. Обеспечивая организм кислородом, глубокое дыхание улучшает самочувствие.

Погулять с домашним животным. Большинство владельцев домашних животных согласятся с тем, времяпровождение с питомцем прекрасно избавляет от стресса. Собаки, кошки и другие домашние любимцы поднимают настроение и помогают отпустить напряжение. Аквариум в доме также снимает стресс.

• Читайте также: Как избавиться от беспокойства, которое мешает вам уснуть: мнение эксперта

Следите за самыми интересными новостями раздела НВ STYLE в Facebook и Вконтакте

Теги:   Стресс Нервная система Продуктивность Тревожность

10 способов справиться со стрессом без наркотиков и алкоголя

11 июня 2017 г.

Анна Чулла2017-06-11T15:39:18-04:00

Эффективное управление стрессом имеет решающее значение для долговременной свободы от злоупотребления психоактивными веществами, но многие не знают, с чего и как начать справляться со стрессом без наркотиков и алкоголя. Откройте для себя 10 бесценных советов, как справиться с рабочим и другим стрессом:

Согласно многочисленным исследованиям, существует четкая связь между связанным с работой и другими формами стресса и злоупотреблением психоактивными веществами. Эксперты-наркоманы теперь знают, что большинство расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ (SUD), сначала развиваются как способ справиться с физическим, умственным и эмоциональным стрессом (который может быть вызван хроническими, ежедневными стрессорами, такими как ежедневная поездка на работу, или острым стрессором, таким как травматический стресс). событие). Стресс, по словам одного исследования, является «хорошо известным фактором риска развития зависимости и уязвимости к рецидиву зависимости».

Таким образом, навыки эффективного управления стрессом имеют решающее значение для обретения прочной свободы от наркотиков и/или алкоголя, а также являются важным направлением во время лечения в Центре восстановления Beach House. Но для многих выздоравливающих само понятие «самоуспокоения» во время стресса без помощи наркотиков или алкоголя может быть обескураживающим и может показаться чужеродным, нелогичным понятием.

По этой причине мы собрали несколько советов о стратегиях трезвого управления стрессом, которые доказали свою эффективность.

Вот 10 способов справиться со стрессом в целом, без наркотиков и алкоголя:

1. Дыхание и медитация осознанности – Ваше тело имеет собственное встроенное успокаивающее устройство в виде вашего собственного дыхания. Каждый раз, когда вы начинаете чувствовать себя подавленным тревогой, связанной со стрессом, или чувством непреодолимой неотложности, вы можете сделать долгий глубокий вдох через нос, а затем медленно выдохнуть через рот. На выдохе можно даже мысленно сказать себе: «Расслабься». Даже всего 2-3 долгих глубоких вдоха и выдоха с командой «Расслабься» замедлят сердечный ритм и приведут ваш организм (и в особенности, вашу парасимпатическую нервную систему, которая нагревается при стрессе) в состояние большего отдыха и расслабления. Медитация осознанности обычно сочетает этот вид работы с дыханием с упражнением по визуализации или с преднамеренной внимательностью к настоящему моменту. Недавние исследования в Гарварде показали, что эта форма медитации облегчает умственный и эмоциональный стресс.
2. Регулярные сердечно-сосудистые упражнения . Движение тела — еще один проверенный способ борьбы со стрессом. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, 14 процентов американцев полагаются на физические упражнения как на инструмент управления стрессом. Энергичные упражнения снимают стресс, высвобождая вызванные стрессом эндорфины, поднимая настроение и позволяя разуму, по сути, погрузиться в квази-медитативное состояние, согласно данным клиники Майо.
3. Снижение потребления кофеина – Согласно исследованиям, кофе и другие напитки с кофеином повышают уровень гормона стресса кортизола. Однако большее количество кортизола усиливает реакцию организма на физический стресс: учащается сердцебиение, становится более поверхностным дыхание и повышается уровень адреналина.
4. Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты – То, что вы употребляете в пищу, напрямую влияет на то, как ваше тело реагирует на стресс. Но ежедневную диету также легко упустить из виду, особенно когда вы находитесь в состоянии стресса. Сообщается, что жирные блюда из фаст-фуда или продукты с высоким содержанием обработанного сахара только усиливают физические последствия стресса.
5. Смех и поиск юмора в повседневной жизни – Исследования показывают, что смех снижает уровень гормона стресса, кортизола. Смех также хорошо снимает стресс по причинам, перечисленным клиникой Майо. Не каждый рождается с хриплым юмором или как начинающий Джон Стюарт. Но каждый может освободить место для более беззаботной комедии в своей жизни и научиться относиться ко всему менее серьезно.
6. Проведение времени на природе и в грязи – Прогулки на природе очень восстанавливают силы, вероятно, потому, что это заложено в нашей ДНК: в конце концов, самые ранние предки человека были охотниками и собирателями, так что связь с миром природы очень глубока. Хотя оторваться от смартфона может быть трудно, прогуляться по местному парку, отправиться в поход в горы или запачкать руки в саду на заднем дворе — все это способы восстановить концентрацию и расслабиться. (Даже сейчас существует совершенно новая область под названием «экотерапия» или «грязелечение», основанная на исследованиях терапевтических свойств почвы.)
7. Периодические перерывы – Стресс обычно проявляется в виде нарастающего и все более подавляющего давления со стороны работы или других жизненных обстоятельств. Короткие, регулярные передышки в течение дня — один из способов занять время.
   Таковы настоящие каникулы. Например, доказано, что планирование поездки повышает уровень счастья.
8. Служение и волонтерство . Исследователи из Гарварда обнаружили, что служение и волонтерство являются хорошими формами снижения стресса. Например, у волонтеров ниже кровяное давление.
9. Наличие хобби – Хобби – это то, чем вам нравится заниматься: заниматься им весело и полезно. Некоторые люди играют в группе. Другие пишут стихи, рисуют или бегают марафоны ради удовольствия.
10. Расскажите о своих проблемах . Люди, которые успешно восстанавливаются после очень стрессового события, часто делают это благодаря хорошей социальной поддержке, согласно исследованию, цитируемому PsychCentral . Личное обсуждение ваших проблем с близким, доверенным другом, консультантом или с группой поддержки сверстников может снизить уровень стресса, помогая вам переосмыслить проблему в более позитивном свете, поднимая настроение и давая вам ощущение, что вы не одинок в столкновении с тем, что вас напрягает.

Как справиться с тревогой без лекарств: 8 натуральных средств

Существует множество способов справиться с тревогой без лекарств: от различных видов терапии до факторов питания и образа жизни.

Тревога — одна из самых распространенных проблем с психическим здоровьем. По оценкам Национального института психического здоровья, 19,1% взрослых страдали тревожным расстройством в течение прошлого года.

Безмедикаментозное лечение тревоги может работать и действительно работает. Важно, чтобы люди работали со знающим поставщиком и обсуждали свои конкретные опасения по поводу лекарств.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о лечении беспокойства без лекарств, в том числе с помощью психотерапии, диеты, альтернативных методов лечения и т. д.

Упражнения могут помочь справиться с симптомами тревоги, а у некоторых людей могут даже заменить другие виды лечения.

Систематический обзор и метаанализ 2018 года показали, что аэробные упражнения, особенно упражнения высокой интенсивности, могут быть особенно полезными.

Однако авторы этого исследования предупреждают, что большое разнообразие типов упражнений, включенных в обзор, и небольшие размеры выборки во многих исследованиях ограничивают данные. Ученые должны продолжить свои исследования, чтобы убедительно доказать, что физические упражнения являются эффективным средством от беспокойства.

Узнайте больше о пользе физических упражнений для физического и психического здоровья здесь.

Психотерапия — это высокоэффективное вмешательство при тревоге. Фактически, Американская психологическая ассоциация подчеркивает, что терапия обычно более эффективна, чем лекарства. Это связано с тем, что психотерапия дает человеку возможность поговорить о своей тревоге, изучить механизмы преодоления и проработать переживания, которые способствуют ее тревоге.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть особенно эффективной. Это лечение направлено на то, чтобы помочь человеку понять связь между его мыслями, эмоциями и поведением. Благодаря лечению человек учится разрушать автоматические негативные мысли и находить альтернативы тревожным моделям мышления.

Узнайте больше о различных видах терапии здесь.

Некоторые люди считают, что изменение рациона питания помогает уменьшить тревогу. Возможные варианты:

• Снижение потребления кофеина: Попробуйте уменьшить потребление кофеина, особенно в конце дня или перед сном. Кофеин является стимулятором, что означает, что он может ускорить деятельность мозга и тела, вызывая у человека чувство беспокойства и беспокойства. Несколько исследований предполагают связь между кофеином и тревожностью, в том числе анализ школьников 2015 года, который связал высокое потребление кофеина с повышенным стрессом и тревожностью.
• Уменьшение употребления алкоголя: Несмотря на то, что несколько исследований напрямую оценивали связь между алкоголем и тревожностью, многие обнаруживают, что люди занимаются самолечением алкоголем. Некоторые пьющие сообщают об улучшении симптомов тревоги, когда прекращают пить или уменьшают потребление алкоголя.
• Ведение журнала приема пищи: Ведите журнал приема пищи, чтобы оценить, усиливается ли тревога после употребления определенных продуктов. Исследование 2019 года обнаружило корреляцию между высоким потреблением насыщенных жиров и добавленных сахаров и более высоким общим уровнем тревожности у взрослых. Исследование предполагает, что диета может влиять на психическое здоровье, но причинно-следственной связи не установлено.

Многие продукты также могут содержать питательные вещества, которые могут помочь уменьшить симптомы беспокойства.

Узнайте больше о них здесь.

Беспокойство может быть очень изолирующим. Группы поддержки помогают людям с тревогой чувствовать себя менее одинокими. Они также могут предложить практическую мудрость, которая может помочь человеку найти подходящего поставщика услуг, поговорить со своими близкими о своем беспокойстве или управлять процессом поиска приспособлений на рабочем месте.

Группы поддержки бывают разных форм, таких как анонимные онлайн-доски объявлений, личные встречи и виртуальные сеансы. Некоторые терапевты также создают группы поддержки. Человек должен учитывать свой график, уровень комфорта и цели, когда решает, какой тип группы поддержки попробовать.

Люди с тревогой нуждаются в поддержке близких. Просвещение о тревоге может помочь семьям лучше поддерживать детей и других близких.

Также могут помочь учебные и рабочие помещения. Они могут предотвратить возникновение дополнительного стресса, например, из-за потери работы или плохой оценки.

Некоторые люди считают, что дополнительные и альтернативные методы лечения, такие как массаж, иглоукалывание или хиропрактика, облегчают симптомы тревоги. Систематический обзор 13, в основном небольших исследований, проведенный в 2018 году, показывает, что как акупунктура, так и электроакупунктура могут облегчить тревогу.

Хотя в некоторых исследованиях сообщаются многообещающие результаты, нет убедительных данных, подтверждающих эффективность этих методов лечения. Таким образом, люди, пробующие альтернативные средства, должны использовать их в качестве дополнения к другим методам лечения, а не заменять уход.

Другие альтернативные методы лечения также могут иметь некоторые преимущества при лечении беспокойства.

Узнайте больше о травах от беспокойства здесь.

Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС) — это новый метод лечения тревоги, при котором магниты создают слабый электрический ток в мозгу.

Этот ток может стимулировать высвобождение нейротрансмиттеров, которые уменьшают беспокойство или изменяют то, как мозг обрабатывает тревогу. Врачи не совсем уверены, как это работает.

Систематический обзор и метаанализ 2019 года показывают, что ТМС может помочь облегчить симптомы генерализованной тревоги и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Различные методы снятия стресса могут помочь уменьшить тревогу. Правильный подход зависит от человека и типа беспокойства. Например, люди, которые беспокоятся о работе, могут обнаружить, что правильная организационная система избавляет их от страха не уложиться в срок, в то время как люди, которые беспокоятся, когда остаются одни дома ночью, могут инвестировать в систему сигнализации или завести собаку.

Некоторые стратегии, которые могут работать при различных типах стресса и беспокойства, включают:

• прогрессивную мышечную релаксацию, которая фокусируется на постоянном расслаблении отдельных групп мышц
• техники глубокого дыхания, такие как подсчет вдохов или медитация
• ведение дневника
• проводить время с домашним животным
• заниматься приятными делами по уходу за собой, такими как чтение книги или принятие ванны

Узнайте больше о методах релаксации здесь.

Большинство людей время от времени испытывают тревогу. Когда у человека настолько сильное беспокойство, что оно мешает сну, повседневной жизни или отношениям, пришло время обратиться за помощью. Этот тип беспокойства является медицинским состоянием. И хотя лекарства являются вариантом, это не единственное лечение.

Врач может помочь в постановке правильного диагноза, исключении проблем со здоровьем, а также в поиске терапии и других средств.