Как уснуть если мучает бессонница: 10 проверенных способов избавиться от бессонницы без препаратов

Содержание

10 проверенных способов избавиться от бессонницы без препаратов

Крепкий сон ночью восстанавливает силы человека, а его отсутствие становится настоящим мучением. Что делать?

Хронический стресс, проблемы на работе и дома, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека буквально ежеминутно, – это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в плохом внешнем виде, а то и вовсе в проблемах со здоровьем.

Одна из многочисленных и самых распространенных проблем – бессонница. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается.

Некоторые ошибочно полагают, что нарушения сна абсолютно безобидны и не вредят здоровью. А ведь бессонница может быть столь же опасной, как и любое другое заболевание, которое наносит вред внутренним органам. Просто в данном случае это не так заметно.

Ирина Трубицына, руководитель краевого центра медпрофилактики

Человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып. Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма. Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом. Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг. Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.

Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть множество противопоказаний. Чтобы подобрать подходящий препарат, надо сходить к доктору, а затем неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций. При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна.

10 способов избавиться от бессонницы без препаратов

Если следовать этим простым советам, то ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом. Последствия нарушения сна нередко несут устрашающий характер, однако не стоит сразу впадать в панику или игнорировать проблему, думая, что все пройдет само по себе. Ответственно отнеситесь к избавлению от разного рода раздражителей, запаситесь терпением и верните в свою жизнь яркие краски.


Как следует расслабьтесь, перед тем как лечь в постель.

Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две – три капли этого масла прямо на подушку.


Быстрее заснуть поможет простое упражнение.

Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой.


Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, надо подышать, чередуя ноздри.

Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре – пять раз.


Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время.

Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».


Примерно за пару часов до сна надо выключить верхний свет во всех комнатах.

Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это необходимо для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.


Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22°С.


Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.


Последний прием пищи – за три – четыре часа до сна.

Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе придется отказаться.


Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату.

Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.


Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, следует сократить количество употребляемой перед сном жидкости.

Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.

Мучает бессонница? 7 необычных способов быстрее уснуть

Мучает бессонница? Если вы уже испробовали все обычные способы, возможно,

пора попробовать что-то более нетрадиционное. Итак, мы предлагаем 7 креативных способов борьбы с бессонницей!

1. Старайтесь не уснуть

Звучит безумно, не так ли? Тем не менее, это работает! Эта методика хорошо подойдёт тем, кто хочет поскорее уснуть, но не может. Всё, что вам нужно делать – стараться как можно активнее не уснуть. Уже через несколько минут вы заснёте сном младенца. Да, ум человека поистине большая тайна... Следование этой методике не требует от вас много усилий. Так почему бы не воспользоваться ею, когда в очередной раз вас настигнет приступ бессонницы?

2. Закройте правую ноздрю

Это звучит совершенно безумно – но это работает! Это старый йоговский трюк. Удерживание правой ноздри закрытой позволяет снизить артериальное давление и, следовательно, расслабить тело в считанные минуты. Просто лягте на левый бок, закройте правую ноздрю пальцем. Дышите медленно и глубоко через левую ноздрю. Это эффективный и, самое главное, естественный способ побороть бессонницу и заснуть в мгновение ока.

3. Сделайте обзор прошедшего дня

Если ваша жизнь полна стрессов, а голова «кишит» мыслями, то

прежде чем пойти спать, сделайте просмотр событий уходящего дня. Просто начните вспоминать в обратном порядке всё, что произошло с вами за день. Это поможет освободиться от груза произошедшего и очистить голову от забот. После того, как вы смиренно приняли всё, что случилось с вами в течение дня, сон не заставит себя долго ждать.

4. Выполните мышечное расслабление

Мышечное расслабление является простым, но чрезвычайно эффективным средством достижения покоя. А за состоянием покоя незамедлительно последует сон. Это очень простая техника. Лягте на спину, сделайте глубокий и медленный вдох. На вдохе напрягите мышцы и задержите дыхание в течение нескольких секунд. Затем на выдохе полностью расслабьтесь. Проделайте это с каждой частью тела. Но помните – цель состоит в том, чтобы расслабиться и уснуть, а не в том, чтобы довести данное упражнение до конца. Как только вы почувствуете, что вас клонит в сон, останавливайтесь и спокойно засыпайте.

5. Отправляйтесь туда, где вы чувствуете себя абсолютно счастливыми

Гораздо легче уснуть, ощущая себя счастливым и довольным. Поэтому каждый вечер, лёжа в кровати, мысленно отправляйтесь туда, где вы чувствуете себя абсолютно счастливыми. Закройте глаза и

представьте в уме место, где вы чувствовали радость жизни. Это может быть родительский дом или место, где вы обычно проводите свой отпуск. Вы даже можете представить несуществующее место, например, поле с вашими любимыми цветами. Удерживайте в уме ясную и чёткую картинку полюбившегося места или пейзажа. Вскоре вы обнаружите, что погружаетесь в сон.

6. Выпишите всё, что у вас сейчас есть в голове: заботы, проблемы, мысли...

Если вы часто лежите без сна в своей постели, ворочаетесь и размышляете обо всём, что вам нужно сделать на следующий день, этот метод может реально помочь вам. Перед тем как идти спать, возьмите лист бумаги и ручку. Запишите всё, что вам нужно сделать завтра. Сюда относятся задачи, которые предстоит сделать, люди, которым вы должны позвонить, места, которые нужно посетить и проблемы, которые необходимо решить. Таким образом, вы можете быть уверены, что вы не забудете ни об одном из важных дел, поэтому вы можете перестать думать о них сейчас – и вместо этого спокойно заснуть.

7. Напевайте свою любимую песню

Звучит безумно? Пожалуй, да… Тем не менее, это прекрасный способ побыстрее уснуть. Так что советуем его сначала испытать на собственном опыте, а уже потом делать выводы. Всё, что вам нужно делать – удобно сидеть или лежать в постели с полностью расслабленным телом. Закройте глаза, слегка прикройте рот. Теперь вдохните через нос, после чего аккуратно выдыхайте через почти закрытый рот, мурлыча свою любимую песню на протяжении всего процесса. Сосредоточьтесь на ощущении вибрации в вашем теле и почувствуйте, как вы становитесь всё более сонными и расслабленными. Повторите процедуру несколько раз. Затем просто посидите в тишине и ощутите, как вы погружаетесь в удивительный мир сладких грёз.

5 действенных способов, которые помогут заснуть за пару минут

Каждый из нас хоть раз сталкивался с бессонницей, вроде устали, хотите спать и глаза слипаются, но уснуть никак не получается. Вы ворочаетесь в кровати, лезут всякие мысли, идеи в голову и вот уже прошло пару часов, а сон никак не приходит. Если вам часто приходится с таким сталкиваться, то эта статья будет для вас очень полезна.

Как правило, основной причиной бессонницы человека является внутренние переживания, которые могут быть связаны с важным предстоящим событием или уже со случившейся неприятной ситуацией. Но эти мысли не принесут вам никакого результата перед сном, а только отнимут силы и время. Чтобы избавиться от бессонницы без лекарств и снотворного, нужно отвлечь мозг от назойливых мыслей. В этом вам помогут следующие приемы, которым можно быстро научиться за короткое время:

Концентрируйтесь на дыхании

Вдохните на протяжении 4 секунд и задержите воздух на 7 секунд, затем на протяжении 8 секунд выдохните. Так вы сможете снизить адреналин в организме и отвлечься от всяких мыслей.

Ощутите приятную тяжесть

Для этого вам нужно лечь на спину, хорошо потянуться и расслабиться, затем мысленно ощутите постепенный прилив приятной тяжести в ногах, руках и до макушки. Расслабьте каждый сантиметр вашего тела, не забудьте про глаза, скулы, шею, пальцы.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Вспомните весь день

Это еще один способ отвлечь себя от внутреннего диалога. Просто прокрутите в голове весь день, вспомните каждую деталь, мелочь. Делайте это без эмоций, смотрите как бы со стороны на происходящее.

Двигайте быстро глазами

Откройте глаза и начните быстро переводить взгляд от одного предмета в вашей комнате к другому, не пытайтесь рассматривать обстановку, просто водите глазами в разные стороны на протяжении 1-2 минут. После чего закройте глаза и почувствуйте усталость, немного сопротивляйтесь этому и затем расслабьтесь, организм начнет засыпать.

Монотонная игра

Закройте глаза и начните придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита, затем из четырех букв и так пока не уснете. Главное условие, не пытайтесь долго думать, заставлять себя или анализировать слова, принимайте любое приходящее на ум слово. Такая монотонная и бессмысленная игра быстро заставит уснуть любого. А на утро вы проснетесь выспавшимися и  с хорошим самочувствием.

Эти способы помогут вам легко заснуть и крепко выспаться перед важным днем. Но если вас регулярно мучает бессонница, то, возможно, проблема кроется в неправильном образе жизни или заболевании. О пользе здорового сна и правильного питания можно узнать из бесплатного вебинара «Остров продуктивности».

Как быстро уснуть, даже если не хочешь спать

Проблемы со сном знакомы многим – невозможно заснуть, еще труднее проснуться, весь день мысли разбредаются и ускользают. Качество жизни невыспавшегося человека заметно ухудшается. Привыкать к снотворным не хочется. Учимся бороться с бессонницей.

Как можно быстро уснуть ночью?

Каждый второй горожанин знаком с бессонницей. Стрессы, перенапряжение, сменная работа, отсутствие режима – причин нарушения сна много и избежать их уже почти невозможно. Между тем, от качества сна самочувствие зависит напрямую – это знает каждый, кто провел хоть одну ночь без сна. Пережить следующий день бывает непросто: глаза слипаются, голова отказывается соображать, притупляется реакция.

Кажется, нужно добраться до дома и лечь спать пораньше, чтобы наверстать недоспанные часы. Не тут-то было – оказываясь наконец-то на долгожданной подушке, мы опять не можем уснуть. Постепенно дефицит сна становится хроническим, накапливается усталость, а за ней не долго ждать и болезней. Изменить окружающий мир нам не удастся, значит, давайте приспосабливаться к существующим условиям. Ведь есть же счастливчики, засыпающие моментально и просыпающиеся по будильнику.

Почему мы плохо засыпаем

Причины несколько, и обычно они собираются в букет, который и заставляет нас подолгу ворочаться и считать слоников. Рассмотрим самые распространенные примеры неправильного поведения, ведущего к нарушениям сна.

Несоблюдение режима

Если вам приходилось менять часовые пояса при дальних авиаперелетах, вы знаете, насколько сложно переключиться на новый график жизни. При частых перелетах сбои могут надолго выбить из колеи. Как ни странно, наше благое намерение отоспаться в выходные дни тоже далеко не всегда оправдывает себя. Вы, наверное, замечали, что вечером в воскресенье заснуть сложнее, чем в другие дни. Эта проблема настолько часто встречается, что существует термин «бессонница выходного дня». Сюда же можно отнести нерациональное планирование занятий спортом и питания.

Вредные привычки

О наркотиках говорить не будем – у наркоманов есть более серьезные причины для волнений, чем бессонница. А вот курение, прием алкоголя, снотворных средств нарушают механизм засыпания.

Неудобное спальное место

Неподходящая подушка, неровный матрас, тяжелое одеяло, яркое освещение, спертый воздух – любой из этих факторов может лишить сна. Мы проводим во сне треть жизни, а в машине максимум несколько часов в день. При этом выбору автомобиля мы готовы посвятить несколько месяцев, а о подушке вспоминаем только перед сном. Позаботьтесь о себе – оборудуйте спальню так, чтобы она была местом для полноценного отдыха, а не комнатой с красивой мебелью.

Стрессы

В половине всех случаев причиной бессонницы становится стресс. Когда мы подавлены или перевозбуждены каким-то событием или уже давно переживаем конфликтную ситуацию, или не можем забыть о проблемах личного плана, неприятные мысли приходят по вечерам. Днем нас отвлекают другие события, а перед сном у нас появляется время подумать о наболевшем. Сначала такая «планерка» продолжается минут 15, потом растягивается до получаса, со временем «разговор по душам» может затягиваться до рассвета.

Болезни

Боль становится острее к вечеру, и она, конечно, не дает заснуть. Нередко наблюдается так называемый синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в конечностях, доходящие иногда до судорог. При движениях боль отступает, вот люди и мечутся, стараясь выбрать удобную для сна позу.

Учимся быстро засыпать

Основное условие для качественного сна – здоровый образ жизни. От бессонницы не умирают, но качество жизни хронически недосыпающего человека заметно ухудшается. Можно обратиться к специалисту – сомнологу, но врач не выпишет вам снотворное, а постарается научить засыпать без них. Если ваша бессонница еще не стала регулярной, постарайтесь самостоятельно разобраться в причинах, ее вызывающих, и устранить их. В том случае, если видимых причин вы не обнаружили, нужна помощь врача.

Нормализуйте режим

Научитесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, не делая себе послаблений в выходные и отпускные дни. Наши внутренние часы перестраиваются очень быстро – достаточно несколько дней подряд засидеться у компьютера и вы уже с трудом сможете заснуть в установленное время. Каждый час смещения графика засыпания потребует суток для восстановления. То есть, если вы два дня подряд ложились спать на три часа позже, приготовьтесь к трем проблемным засыпаниям. Нужно признать, что строгое следование расписанию – дело почти невозможное, но к этому нужно стремиться.

Определите, сколько времени вам нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро в течение дня. Основной критерий – легкое пробуждение. Количество сна – дело индивидуальное. Кому-то для восстановления достаточно 4 часов, а кто-то отдыхает, проспав часов 10. Планируя время отхода ко сну, исходите из ваших личных потребностей. Совы нуждаются в более продолжительном отдыхе и к концу недели они обычно накапливают усталость. В выходные дни совы добирают недополученные часы сна, чтобы в воскресенье вечером опять полночи не спать, готовясь к традиционным страданиям понедельника. Если вы тоже относитесь к полуночникам, дисциплинируйте себя и ложитесь спать вовремя – это важнее, чем несколько часов общения в социальных сетях или просмотр интересных фильмов.

Спите днем

Если есть хоть какая-то возможность, выделите 15 минут для дневного сна. Этого времени достаточно для восстановления. Более длительный сон может помешать заснуть в положенное время.

Сменная работа

Труднее всего соблюдать режим дня тем, кто работает по сменам. Таким людям приходится засыпать днем, когда это бывает непросто. Гормон сна – мелатонин начнет вырабатываться, если вы уменьшите освещение в конце смены. Придя с работы, не наедайтесь и устройтесь так, чтобы было как можно меньше помех. Идеальное решение – беруши и повязка на глаза. Вы можете помочь себе заснуть, принимая препараты с мелатонином (мелаксен, циркадин). Действующее вещество этих таблеток нормализует сон и быстро выводится из организма.

Дневной сон восстанавливает гораздо быстрее ночного, вполне достаточно двухчасового сна, чтобы продержаться до вечера и заснуть по графику. Не пытайтесь только перекроить свою жизнь, заменив ночной отдых дневным. Гормон мелатонин вырабатывается только ночью – не спорьте с тем, что отрегулировано природой.

Смена часовых поясов

Корректировать график сна нужно в зависимости от направления перелета. Если вы прибыли на запад утром, ваши первые сутки удлиняются – вам нужно дождаться вечера и заснуть в привычное часовое время. При перемещении на восток адаптироваться сложнее, поэтому можно рекомендовать мелатонин за полчаса до сна. Принимайте таблетки три дня, и ваш график придет в норму.

Физические нагрузки

Умеренные физические нагрузки способствуют быстрому засыпанию. Наверное, вы и сами замечали, что после часовой прогулки на свежем воздухе спиться лучше. Если вы решили заниматься по вечерам спортом, тренировка должна заканчиваться за три часа до сна.

Питание

Не пейте кофе и крепкий чай вечером – кофеин бодряще влияет на нервную систему, и может начать действовать в тот момент, когда вы соберетесь заснуть. Не ешьте жиры и углеводы за два часа до сна, если голод мешает заснуть, ограничьтесь небольшим кусочком мяса или рыбы, творогом или йогуртом, фруктами или салатиком.

Чего нельзя делать перед сном

Проанализируйте, как вы провели вечер перед бессонной ночью. Вероятнее всего, вы отправились спать после просмотра телепрограмм или работы за компьютером. Старайтесь не загружать мозг просмотром будоражащих фильмов и решением сложных задач. Нервной системе требуется время для успокоения и переработки полученных импульсов, поэтому перед отходом ко сну примите расслабляющую ванну, послушайте спокойную музыку, почитайте или выберите другое расслабляющее занятие.

Психологический комфорт

Влюбленные могут маяться бессонницей, но люди, чья личная жизнь складывается благоприятно, засыпают без проблем. Неприятности в семье, конечно, не могут не тревожить, но даже при конфликтах старайтесь перенести выяснение отношений на утро. Во всяком случае, не делайте правилом вечерний «разбор полетов».

Алкоголь & табак

Уж если вы не можете пока отказаться от курения, старайтесь ограничить себя за два часа до сна – никотин сужает сосуды и не позволяет расслабиться. Алкоголь – традиционное народное средство для расслабления и избавления от тяжких мыслей, но это верно только для совсем малых доз. При превышении минимальной порции сон наступит быстро, но и продлится недолго.

Снотворное

Снотворные таблетки нельзя принимать постоянно – это экстренная помощь для особых случаев. К средствам от бессонницы можно привыкнуть, и тогда сон без них становится почти невозможным. Кроме этого, препараты нарушают структуру сна и могут стать причиной ночных кошмаров. Врачи прописывают снотворные таблетки только в тех случаях, когда вред от бессонницы превышает осложнения от приема препаратов. Если вы плохо и мало спите больше месяца, и никак не можете самостоятельно справиться с бессонницей, обратитесь к врачу.

Страх бессонницы

Нередко мы не можем заснуть, потому что боимся бессонницы. Парадокс, но так случается довольно часто. Заварите себе успокаивающий чай, возможно, этого будет досточно, чтобы побороть страх.

Надежный способ «4-7-8»

Это проверенный способ. Кажется, что он слишком прост, чтобы быть эффективным. А вы попробуйте!

Итак, «4-7-8»:

  • Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
  • Задержите дыхание на 7 секунд.
  • Медленно выдыхайте через рот 8 секунд.

Эти простые упражнения замедляют сердечный ритм очень быстро – достаточно повторить несколько циклов. Объясняется действие метода тем, что при волнении, которое обычно вызывает бессонницу, вырастает уровень адреналина в крови. Дыхание при этом становится поверхностным. Методика действует аналогично седативному средству – задержка дыхания и медленный выдох замедляют ритм сердца. Просто и абсолютно физиологично!

Кроме этого, постоянно отсчитывая секунды, вы отвлечетесь от тревожных мыслей и успокоите свой мятежный разум. Сосредоточьтесь на дыхании, и ваша нервная система постепенно успокоится. Эффективность методики подтвердит любой врач. Эта методика известна йогам уже несколько веков и используется при медитациях. Совершенно безопасная релаксация будет полезной каждому и подарит сладкий сон. 

© Старецкая Елена, BBF.RU

Бессоница: как восстановить режим сна?

На часах три ночи, до звонка будильника осталось всего ничего, а сна по-прежнему ни в одном глазу… Знакомая ситуация? Каждый, кто хоть раз сталкивался с подобной проблемой, может смело записываться в клуб анонимных полуночников.

Если верить недавнему исследованию мобильного приложения «Мо: Медитация и Сон», более 43 процентов жителей России наблюдают ухудшение качества сна в период пандемии. Национальные институты здравоохранения США сообщают, что до 30 процентов американцев страдают от нарушений сна, при этом наиболее подвержены бессоннице женщины, что связано с повышенным уровнем тревожности. Оказывается, качество сна также зависит от места проживания: по данным отчетов приложения Sleep Cycle, крепче всего спят в Новой Зеландии, а хуже всего — в Японии.

Любого, кто сталкивается с бессонницей, интересует один-единственный вопрос — как от нее избавиться. Многие уверены, что самое простое и эффективное решение — прием снотворных. Однако доктор Мэттью Уолкер, профессор неврологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли и автор книги Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams, уверен, что к таблеткам стоит прибегать лишь в крайних случаях. «Прием снотворных сопровождается высокими рисками летального исхода, к тому же зачастую их действие ограничено эффектом плацебо», — говорит он. Учитывая реальную угрозу жизни, которую могут нести седативные препараты, в этом году американское Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) обязало всех производителей снотворных особо выделять в инструкции по применению возможные риски.

Но если снотворные не выход, то неужели всем бедолагам, страдающим от бессонницы, остается старый бабушкин метод — считать овец? Вовсе нет, и вот почему.

Можно ли улучшить качество сна, перестав так много переживать

«Как правило, женщины в два раза чаще страдают от тревожных расстройств по сравнению с мужчинами и, соответственно, гораздо более подвержены бессоннице, — объясняет Уолкер. — Когда вы впадаете в тревожное состояние, активируется симпатическая нервная система, что приводит к повышению уровня гормона стресса кортизола. Поэтому логично предположить, что тревожность, особенно свойственная женщинам, напрямую связана с проблемами со сном».

Другими словами, залог хорошего сна — в нормальном уровне кортизола в крови. Доктор Нигма Талиб, натуропат из Лос-Анджелеса, объясняет это так: «Если баланс кортизола нарушен, вам не только сложно уснуть, но и организм просыпается очень рано, между двумя и четырьмя часами ночи. При постоянном недосыпе вы начинаете испытывать чувства, похожие на похмелье. В дальнейшем это может привести к гормональному дисбалансу, что усугубляет ПМС и симптомы менопаузы». В качестве профилактических мер она советует принимать комплекс витаминов B, например, Dr Nigma Talib B Famous. «Это поможет привести уровень кортизола в норму», — уверяет Талиб.

Если перед сном вы не можете избавиться от накопившихся за день тревожных мыслей, попробуйте обратиться к успокаивающим травяным добавкам. Различные исследования показали, что масло лаванды в некоторых случаях имеет тот же эффект, что и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — группа антидепрессантов, которые используют для лечения тревожных расстройств. Считается, что лавандовое масло оказывает успокаивающее действие на нервные клетки и нейротрансмиттерную активность в мозге. Отличный вариант — капсулы Kalms Lavender One-A-Day Capsules с маслом лаванды.

Как расслабить мозг перед сном

По-хорошему, ложась спать, вы должны освободить сознание от лишних мыслей и не думать вообще ни о чем. Однако, как показывает практика, обычно у нашего мозга на этот счет свои планы. Исследования говорят, что в таких случаях может помочь «белый шум» — ненавязчивые, успокаивающие звуки, которые заглушают или отвлекают от раздражающих слух факторов. Подходящие плейлисты с «белым шумом» можно легко найти на YouTube или Spotify.

Если для этих целей вы ищете что-то более эстетское, вам на помощь придет альбом Sleep композитора Макса Рихтера — восьмичасовая подборка классической музыки, от которой в хорошем смысле клонит в сон. Сам Рихтер называет этот музыкальный шедевр своей «личной колыбельной в этом безумном мире». Весь секрет — в гипнотическом звучании, перед которым не устоит даже самая сильная бессонница.

Если заснуть вам мешают не собственные мысли, а храп спящего под боком партнера, придется прибегнуть к другим мерам. «Апноэ во сне, или очень громкий храп, наиболее распространено среди мужчин», — говорит Уолкер. В таком случае стоит обзавестись специальными берушами для сна — например, Bose Sleepbuds. Они гораздо удобнее обычных наушников, плюс в них загружены музыкальные треки, которые координируются с ритмом храпа вашего партнера (или любыми другими отвлекающими шумами), тем самым избавляя вас от лишних звуков.

Что помогает расслабиться перед сном

Каннабидиол (он же CBD) уже вовсю используют для избавления от самых разных проблем, включая тревожность, боли и нарушения сна. «Согласно исследованиям, есть две основные причины, почему CBD помогает улучшить сон, — говорит Ким Смит, основательница бренда средств с каннабидиолом Kloris. — Во-первых, он снимает тревожность и болевые ощущения, которые зачастую мешают нам заснуть. А во-вторых, CBD взаимодействует с рецепторами в мозге, которые регулируют наши циклы сна и бодрствования». «Можно начать с 500 миллиграмм масла CBD и постепенно повышать дозу до 1000 миллиграмм. Кстати, эта рекомендация основана на моем собственном опыте», — добавляет Смит.

Как подготовить комнату перед сном

«Не стоит включать в спальне яркий свет — чем темнее вокруг, тем лучше вырабатывается гормон сна мелатонин. Температуру в комнате рекомендуется поддерживать в районе 18 градусов по Цельсию: это поможет снизить температуру вашего тела, и вы быстрее уснете», — говорит Уолкер. Если вы чувствуете, что вам слишком жарко, попробуйте принять ванну или душ. Ничего не помогает и вы все равно не можете уснуть? В таком случае Уолкер советует просто встать с кровати и переключиться на что-то другое. «Иначе ваш мозг будет ассоциировать пребывание в постели не со сном, а бодрствованием. Сядьте в другой комнате, зажгите неяркий свет и почитайте книгу до тех пор, пока вновь не почувствуете усталость».

Как особые ритуалы перед сном помогают лучше спать

В вопросах апгрейда качества сна не стоит недооценивать всяческие рутинные дела. «Порядок всему голова, — говорит Уолкер. — Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные». Это поможет организму синхронизироваться с природными циркадными ритмами — вашим личным 24-часовым распорядком.

Расслабляющая ванна перед сном эффективно действует не только на детей, но и на взрослых. «Хорошо помогает магний, — советует терапевт-нутрициолог Ив Калиник. — Этот минерал способствует релаксации, кроме того, многие люди испытывают дефицит магния, так как стрессовые ситуации способствуют его выведению из организма». Попробуйте добавить в вечернюю ванну соль Westlab Mindful Epsom & Himalayan Salts — помимо магния в ее составе также есть эфирные масла ладана и бергамота и CBD для еще более глубокого расслабления.

Если говорить про идеальные напитки перед сном, главное правило — откажитесь от алкоголя, даже если очень хочется пропустить бокальчик. «Алкоголь возбуждает нервную систему и блокирует фазу быстрого сна», — объясняет Калиник. Также она рекомендует не злоупотреблять кофеином в течение дня. «Четверть дозы кофеина не выводится из организма в течение 12 часов после приема. То есть, если днем вы выпили чашку кофе, бодрящий эффект частично сохранится к тому времени, когда вы отправитесь спать». Лучше сделать выбор в пользу альтернативных напитков, способствующих расслаблению. «Вы будете смеяться, но лучших народных средств для глубокого сна, чем корень валерианы и ромашковый чай, еще не придумали», — уверяет Калиник.

Как бы ни разнились рекомендации экспертов, все они сходятся в одном — только методом проб и ошибок можно понять, какой режим сна подходит именно вам. Но помните, что это долгий и порой непростой процесс, реальные результаты которого появятся не раньше чем через пару недель. И перестаньте уже нервничать по пустякам.

Доктор-китаец обозначил определяющие факторы бессонницы — Российская газета

Постоянные стрессы, загруженность на работе, эмоциональное и умственное напряжение приводят к тому, что для некоторых сон стал роскошью.

Нарушение сна вызывает раздражительность и беспокойство, не говоря уже о том, что плохой сон негативно сказывается на здоровье - ученые выяснили, что только одна бессонная ночь сокращает жизнь на 30 минут.

Парадокс, но бессонница часто мучает тех, кто просто валится в постель от усталости, однако, сколько бы баранов или слоников мы ни насчитали, все равно не уснуть. В этой ситуации на помощь придет традиционная китайская медицина! Однако перед тем, как говорить о том, как избавиться от бессонницы, надо определить, что же это такое. Опытный доктор традиционной китайской медицины Ван Линьпэна говорит, что бессонница определяется по наличию нескольких факторов: трудности при засыпании; ранние пробуждения и невозможность заснуть снова; чуткий неспокойный сон, частые пробуждения; дневное переутомление, повлекшее затруднения сна. Если у вас подобные симптомы, это однозначно - бессонница! Однако не стоит паниковать: в большинстве случаев причины бессонницы просты и безобидны, и малейшие изменения в мышлении или окружающей обстановке помогут вернуть здоровый сон. Ван Линьпэн обобщил самые распространенные причины бессонницы и рассказал о методах ее преодоления.

Что же мешает спать?

1. Эмоциональное напряжение

Волнение, тревога, страх и другие негативные эмоции приводят к чрезмерной активности мозга и в конечном итоге к перенапряжению, в результате которого трудно заснуть. Бессонница, вызванная плохим настроением, несмотря на безобидное на первый взгляд происхождение, способна заметно навредить. Люди, не умеющие расслабляться и страдающие хроническим отсутствием сна, склонны к депрессии и даже к суициду.

2. Вредные привычки

Курение, употребление кофе и продуктов его содержащих, поздние приемы пищи и просмотр телевизора перед сном - все это приводит мозг в возбуждение и неминуемо ведет к бессоннице. Чтобы улучшить качество сна и жизни в целом, пересмотрите свой образ жизни.

3. Дискомфортная обстановка

Мешать здоровому сну может даже слишком жесткий или слишком мягкий матрац, неудобная подушка или одежда для сна, шум с улицы или любые посторонние звуки, а также неправильный температурный режим в помещении.

Что делать в случае хронической инсомнии?

Доктор Ван Линьпэн говорит, что обычные лекарства тут не помогут, подойдут только целебные травы или точечный массаж традиционной китайской медицины: "Хотите спать сладким сном? Оказывайте мануальное воздействие на две точки. Первая точка - инь-тан - расположенная в центре между бровей. Мануальное воздействие на точку инь-тан поможет успокоиться и скорее заснуть. Вторая точка - это бай-хуэй, она располагается на макушке головы, соединяя воображаемой линией кончики ушей. Массаж точки бай-хуэй ведет к глубокому безмятежному сну и предотвращает преждевременные просыпания".

Как обеспечить высокое качество сна?

Несколько полезных советов от доктора Ван Линьпэна:

- слушайте перед сном звуки природы: шум воды, пение птиц, треск костра и др., или же включите вентилятор: ритмичный и монотонный звук способствует скорому засыпанию.

- перед сном возьмите за правило совершать небольшие прогулки, также благотворное влияние окажет ванна с ароматными маслами или успокаивающий травяной чай.

- перед сном старайтесь меньше переживать, не думайте о неприятностях уходящего дня. Если никак не можете заснуть - не паникуйте - думайте о хорошем, ведь позитивный настрой, даже если вы не выспитесь, придаст бодрость с утра. А привычка крепко спать, рано или поздно, выработается сама собой.

- купите удобный матрац, подушку и одеяло, а также набор красивого постельного белья и уютную пижаму. Окружите себя комфортом.

- прислушайтесь к себе. Если бессонница не проходит, возможно, вам стоит обраться к врачу и пройти полное обследование, ведь очень часто люди плохо спят, испытывая физический дискомфорт или даже боль. В таком случае, в первую очередь, необходимо исключить наличие каких-либо серьезных заболеваний.

Диетотерапия

Для хорошего сна:

- выпейте перед сном стакан теплого молока.

- сварите на ужин рисовую кашу с добавлением нежирного мяса (чуть-чуть) и семян лотоса (50 гр.).

- обжарьте 50 гр. ядер грецких орехов и столько же черного кунжута, затем смешайте, добавьте 15 гр. сахара. Для хорошего сна полученную массу принимайте как лекарство из расчета одна чайная ложка утром и вечером.

Рецепт для гурманов:

- сварите рисовую кашу, добавив 15 сушеных лонганов (плодов корицы), 7 красных фиников (можно сушеных). Врачи рекомендуют употреблять такую кашу утром и вечером.

Как избавиться от бессонницы и высыпаться: советы сомнологов и разбор ошибок | Что нужно сделать, чтобы выспаться: правильная подготовка ко сну | 74.ru

7. Плотный ужин мешает выспаться

Если вам трудно засыпать на пустой желудок, съешьте что-нибудь некалорийное. В вопросах ужина сомнологи поддерживают диетологов — за два часа до сна можно есть овощи, фрукты, углеводы, а от мяса лучше воздержаться.

Приятный сюрприз для сладкоежек — перед тем, как отправиться в кровать, можно умять одно печенье или конфету. Для фигуры не очень, зато для сна самое то. Видимо, не зря в зарубежных фильмах мамы подкармливают печеньем с тёплым молоком детей, которые не могут заснуть.

— Масштабных исследований в области сна не так много. Было одно из [небольших] исследований, которое показало, что быстрые углеводы перед сном, например, печенье, способствуют быстрому засыпанию. Глюкоза быстро поступает в кровь, и человек засыпает, — рассказывает Иоланна Уточкина.

8. Долго мучают кошмары — идите к врачу

Наши сны — отражение прошедшего дня. Так мозг перерабатывает усвоенную информацию. Ночной кошмар может вызвать пережитая неприятная ситуация или активный эмоциональный день.

— Если сон не повторяется часто, страшного в этом ничего нет. Это своего рода тренировка мозга. Переживания во сне дают возможность ему адаптироваться и легче пережить потрясения днём, — говорит Наталья Белинская. — Через полчаса после пробуждения в нашей памяти остаётся не больше 10 процентов того, что нам снилось. Это зависит от человека и его нервной системы. Кто-то очень хорошо помнит сны, а кто-то говорит, что ему сны вообще не снятся. Хотя наукой доказано, что сны видят абсолютно все, кто спит больше полутора-двух часов. И даже внутриутробно дети уже начинают видеть сны.

Периодически мучающий вас один и тот же кошмар — повод задуматься.

— Если вы его помните, значит, структура сна нарушена. Чаще всего это возникает после каких-то автомобильных катастроф, когда люди переживают существенные психологические травмы, или из-за других состояний, — добавляет Иоланна Уточкина. — Но если кошмары регулярны, надо обращаться к врачу. Если вы не можете понять причину, откуда появился такой сон, идите к сомнологу. Если же вы знаете, что это состояние появилось после конкретной стрессовой ситуации, обращайтесь к психиатру или к психотерапевту.

9. «Умные» гаджеты подскажут, но не решат проблему

Витрины магазинов техники пестрят многочисленными устройствами для корректировки сна: фитнес-браслеты, маски для сна, часы и даже электронные простыни с подушками. «Умные» будильники и целые «умные» дома уже подстраиваются под ваши фазы сна, включая свет, музыку и открывая шторы, когда проснуться вашему организму легче всего. Кажется, скоро распознавать, как долго и чутко вы спите, научатся даже кофеварки! Но есть ли в этом смысл?

Терапия нарушений сна - HelpGuide.org

сон

При многих проблемах со сном, таких как бессонница, терапия может быть более эффективной, чем снотворное, но без неприятных побочных эффектов или долгосрочных проблем со здоровьем.

Почему терапия нарушений сна, а не лекарства?

Когда вы отчаянно хотите спать, у вас может возникнуть соблазн взять снотворное или снотворное, отпускаемое без рецепта. Но лекарства от сна не решат проблему или не устранят основные симптомы - на самом деле, они часто могут усугубить проблемы со сном в долгосрочной перспективе.Это не значит, что для снотворного никогда не бывает времени и места. Тем не менее, чтобы избежать зависимости и толерантности, снотворное наиболее эффективно при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествие через часовые пояса или восстановление после медицинской процедуры. Даже если ваше расстройство сна требует приема рецептурных лекарств, эксперты рекомендуют сочетать режим приема лекарств с терапией и изменениями здорового образа жизни.

Когнитивно-поведенческая терапия может улучшить ваш сон, изменив ваше поведение перед сном, а также изменив образ мышления, который мешает вам заснуть.Он также направлен на улучшение навыков релаксации и изменение привычек образа жизни, влияющих на ваш режим сна. Поскольку нарушения сна могут быть вызваны проблемами эмоционального здоровья, такими как беспокойство, стресс и депрессия, и провоцировать их, терапия является эффективным способом лечения основной проблемы, а не только симптомов, помогая вам выработать здоровый образ сна на всю жизнь.

Недавнее исследование Гарвардской медицинской школы показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту.КПТ произвела самые сильные изменения в способности пациентов засыпать и продолжать спать, и преимущества сохранялись даже через год после окончания лечения. Если вы страдаете расстройством сна, терапия может помочь вам расслабиться, изменить мировоззрение, улучшить дневные привычки и настроить вас на крепкий ночной сон.

Что определяет нарушение сна?

Расстройство сна - это состояние, которое часто влияет на вашу способность высыпаться, вызывая у вас чувство усталости или сонливости в течение дня.К наиболее распространенным нарушениям сна относятся бессонница, апноэ во сне, нарколепсия, синдром беспокойных ног (СБН) и нарушения циркадного ритма сна, часто вызванные сменной работой или сменой часовых поясов.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при бессоннице и других нарушениях сна

Когнитивно-поведенческая терапия - это наиболее широко применяемая терапия нарушений сна. Его можно проводить индивидуально, в группе людей со схожими проблемами со сном или даже в Интернете. Поскольку причины и симптомы нарушений сна значительно различаются, КПТ всегда следует адаптировать к вашим конкретным проблемам.Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I), например, представляет собой особый тип терапии, предназначенный для людей, которые не могут высыпаться в достаточном количестве, чтобы проснуться отдохнувшими и отдохнувшими.

Продолжительность терапии также зависит от типа и тяжести вашего нарушения сна. Хотя КПТ редко бывает немедленным или легким излечением, она является относительно краткосрочной. Например, многие программы КПТ лечения бессонницы сообщают о значительном улучшении режима сна после курса из 5-8 еженедельных сеансов.

Как КПТ работает при нарушениях сна?

КПТ направлена ​​на негативные мысли и модели поведения, которые способствуют бессоннице или другим проблемам со сном. Как следует из названия, когнитивно-поведенческая терапия включает два основных компонента:

Когнитивная терапия учит вас распознавать и изменять негативные убеждения и мысли (познания), которые способствуют вашим проблемам со сном.

Поведенческая терапия научит вас избегать поведения, которое не дает вам уснуть по ночам, и заменить их привычками лучше спать.

Использование дневника сна в CBT

Чтобы определить закономерности ваших проблем со сном и выбрать лучший подход к лечению, ваш терапевт может начать с того, что попросит вас вести дневник сна. Детали могут быть важны, показывая, как определенные формы поведения разрушают ваши шансы на хороший ночной сон. Вы можете загрузить или распечатать дневник сна HelpGuide (PDF) и отнести его своему терапевту, чтобы он помог выявить ваши конкретные проблемы.

Вызов мышления в когнитивно-поведенческой терапии

Когнитивные аспекты когнитивной когнитивной терапии включают в себя вызов мышлению - также известный как когнитивная реструктуризация, при котором вы бросаете вызов негативным образцам мышления, которые способствуют вашим проблемам со сном, заменяя их более позитивными, реалистичными мыслями.Идея состоит в том, что если вы измените свой образ мыслей, вы сможете изменить свое самочувствие и, в конечном итоге, то, как вы спите.

Это включает три этапа:

1. Выявление своих негативных мыслей. Если у вас расстройство сна, такое как бессонница, вам может казаться, что препятствия, мешающие вам хорошо выспаться, больше, чем они есть на самом деле. Например, вы можете постоянно повторять себе, что не сможете заснуть, если не примете снотворное. Чем больше вы говорите себе об этом, тем больше вы будете беспокоиться, если не примете таблетку, и тем тяжелее вам будет заснуть.

2. Бросить вызов своим негативным мыслям. На втором этапе терапевт научит вас оценивать мысли, нарушающие сон. Это включает в себя сомнение в доказательствах ваших мыслей, анализ бесполезных убеждений и проверку реальности отрицательных прогнозов.

3. Замена негативных мыслей реалистичными. Как только вы определили негативные искажения в своих мыслях, вы можете заменить их новыми мыслями, более точными и позитивными.Ваш терапевт также может помочь вам придумать реалистичные успокаивающие утверждения, которые вы можете сказать себе, готовясь ко сну.

Противодействие негативным мыслям, которые разжигают бессонницу и другие проблемы со сном
Нереалистичные ожидания
Негативные мысли: Я должен иметь возможность спать каждую ночь, как нормальный человек.

Возвращение, способствующее сну: Многие люди время от времени борются со сном.Я смогу уснуть с практикой.

Преувеличение
Отрицательная мысль: То же самое каждую ночь, еще одну ночь бессонных страданий.

Возвращение, способствующее засыпанию: Не все ночи одинаковы. В некоторые ночи я сплю лучше, чем в другие.

Катастрофически
Негативная мысль: Если я не высплюсь, я зарубаюсь на работе и подвергну свою работу опасности.

Возвращение, способствующее сну: Я могу справляться с работой, даже если я устал. Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу спать.

Безнадежность
Отрицательная мысль: Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля.

Возвращение ко сну: Проблемы со сном можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на позитивных решениях, я смогу победить.

Гадание
Негативная мысль: Мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть сегодня вечером.Я просто это знаю.

Возвращение, способствующее сну: Я не знаю, что будет сегодня вечером. Может быть, я быстро засну, если воспользуюсь новыми стратегиями, которым научился.

Поскольку негативные мысли часто являются частью образа мышления на протяжении всей жизни, заменить негативные мысли более реалистичными редко бывает легко. Но с практикой вы сможете избавиться от этой привычки. Вот почему так важно самостоятельно практиковать методы, которые вы изучаете в терапии, дома.

Поведенческие техники, используемые в когнитивно-поведенческой терапии при расстройствах сна

Помимо изменения вашего отношения ко сну, когнитивно-поведенческая терапия также помогает изменить привычки и поведение, которые могут помешать вам спать спокойно.В зависимости от ваших конкретных симптомов и потребностей ваш терапевт может использовать некоторые из следующих методов:

Терапия ограничения сна (SRT) сокращает время, которое вы проводите в постели без сна, исключая возможность дневного сна и заставляя вас не ложиться спать дольше обычного. . Этот метод недосыпания может быть особенно эффективным при бессоннице. Это не только делает вас более усталым на следующую ночь, но и создает более сильную связь между сном и сном, чем между сном и лежанием без сна.

Терапия с контролем стимулов помогает выявить и изменить привычки сна, которые мешают вам спать спокойно.Это означает, что вы приучаете вас использовать спальню только для сна и секса, а не для работы или просмотра телевизора, а также поддерживаете постоянное время сна и бодрствования даже по выходным.

Улучшение условий сна и гигиены сна. Ваша среда для сна должна быть темной, тихой, прохладной и комфортной, поэтому ваш терапевт может порекомендовать затемненные солнцезащитные очки, беруши или звуковую машину, чтобы заблокировать шум. Гигиена сна включает в себя улучшение ваших дневных привычек, включая регулярные упражнения, отказ от никотина и кофеина в конце дня и обучение отдыху по ночам.

Пассивное бодрствование , также известное как «парадоксальное намерение». Поскольку беспокойство о том, что вы не можете заснуть, порождает беспокойство, которое не дает вам заснуть, отпускание этого беспокойства и отсутствие усилий для сна может, как это ни парадоксально, помочь вам расслабиться и заснуть.

Тренировка релаксации. При регулярной практике методы релаксации, такие как медитация осознанности, прогрессивная мышечная релаксация и дыхательные упражнения, могут помочь вам расслабиться ночью, снять напряжение и беспокойство и подготовить вас ко сну.

Biofeedback использует датчики, которые измеряют определенные физиологические функции, такие как частота сердечных сокращений, дыхание и мышечное напряжение. Биологическая обратная связь учит вас распознавать и контролировать реакцию вашего организма на тревогу, которая влияет на режим сна.

Гипноз также может иногда использоваться в КПТ при расстройствах сна. Пока вы находитесь в состоянии глубокого расслабления, гипнотерапевт использует различные терапевтические техники, чтобы помочь вам изменить негативные стереотипы мышления или бесполезные привычки и способствовать спокойному сну.

Техники релаксации при бессоннице

Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, охватывающее не только грудь, но также живот, поясницу и грудную клетку, может помочь вам расслабиться. Закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже предыдущего. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Прогрессивное расслабление мышц. Устраивайтесь поудобнее. Начиная со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее.Задержитесь на счет до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь к макушке.

Медитация осознанности. Сядьте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и на ощущениях вашего тела в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к своему дыханию и своему телу.

Заставить терапию работать на вас

Улучшение сна часто требует времени и усилий.Очень важно, чтобы вы нашли терапевта, который вам подходит: кого-то, кому вы можете доверять, кого-то, с кем вам комфортно разговаривать, кого-то, кто будет вашим партнером в вашем выздоровлении. Как только вы нашли подходящего терапевта, важно продолжать лечение и следовать советам терапевта. Если вы чувствуете разочарование из-за темпов выздоровления, помните, что терапия нарушений сна очень эффективна в долгосрочной перспективе. Вы получите выгоду, если увидите это до конца.

Вы также можете поддержать терапию, сделав правильный выбор образа жизни, который улучшит вашу способность спать.

Добавьте больше физических нагрузок в свой день. Упражнения снимают стресс и беспокойство и улучшают сон, поэтому выделяйте время для регулярных упражнений. Старайтесь уделять 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко к отходу ко сну.

Внимательно относитесь к тому, что вы едите и пьете и когда. Избегайте позднего приема пищи за два часа до сна. Прекратите пить напитки с кофеином по крайней мере за восемь часов до сна. Как и кофеин, никотин и сладкая пища являются стимуляторами, и хотя алкоголь может вызвать сонливость, он ухудшает качество вашего сна и может усугубить симптомы нарушения сна.

Уменьшите стресс и беспокойство в своей жизни. Если стресс на работе, в семье или учебе не дает вам уснуть, вам может потребоваться помощь в управлении стрессом. Эффективно справляясь со стрессом и сохраняя спокойный и позитивный настрой, вы сможете лучше спать по ночам.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, Роберт Сигал, магистр медицины, и Жанна Сигал, доктор философии.

Советы по сну для пожилых людей

сон

Есть ли у вас проблемы со сном в пожилом возрасте? Эти советы помогут вам справиться с бессонницей, преодолеть возрастные проблемы со сном и хорошо выспаться ночью.

Сон и старение

По мере старения мы часто сталкиваемся с нормальными изменениями в режиме сна, такими как более ранняя сонливость, более раннее просыпание или менее глубокий сон. Однако нарушение сна, ежедневное просыпание уставшим и другие симптомы бессонницы не являются нормальным явлением старения. Сон так же важен для вашего физического и эмоционального здоровья, как и в молодости.

Хороший ночной сон помогает улучшить концентрацию и формирование памяти, позволяет вашему телу восстанавливать любые повреждения клеток, нанесенные в течение дня, и освежает вашу иммунную систему, что, в свою очередь, помогает предотвратить болезни.Пожилые люди, которые плохо спят, чаще страдают от депрессии, проблем с вниманием и памятью, чрезмерной дневной сонливости и чаще испытывают ночные падения. Недостаток сна также может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, проблем с весом и рака груди у женщин.

Чтобы улучшить качество сна, важно понимать основные причины проблем со сном. Следующие советы помогут вам определить и преодолеть возрастные проблемы со сном, хорошо выспаться ночью и улучшить качество вашей жизни наяву.

Сколько сна нужно пожилым людям?

В то время как потребности в сне варьируются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Однако то, как вы себя чувствуете утром, важнее определенного количества часов. Если вы часто просыпаетесь без отдыха или чувствуете усталость в течение дня, это лучший показатель того, что вы не высыпаетесь.

Бессонница и старение. Совет 1: поймите, как меняется сон с возрастом

С возрастом ваше тело вырабатывает более низкий уровень гормона роста, поэтому вы, вероятно, испытаете уменьшение медленного или глубокого сна (особенно освежающей части цикл сна).Когда это происходит, вы производите меньше мелатонина, а это означает, что вы будете чаще спать более фрагментированно и чаще просыпаться ночью. Вот почему многие из нас с возрастом считают себя «спящими чутками». Вы также можете:

  • Захотеть ложиться спать раньше вечером и рано вставать утром.
  • Вам придется дольше ложиться спать по ночам, чтобы выспаться в течение необходимого вам времени, или восполняйте недостаток, вздремнув днем.

В большинстве случаев такие изменения сна являются нормальным явлением и не указывают на проблемы со сном.

Проблемы со сном, не связанные с возрастом

Время от времени возникают проблемы со сном в любом возрасте. Однако, если вы регулярно испытываете какие-либо из следующих симптомов, возможно, вы имеете дело с нарушением сна:

  • Проблемы с засыпанием, даже если вы чувствуете усталость.
  • Проблемы с засыпанием после пробуждения.
  • Не чувствуете себя отдохнувшим после ночного сна.
  • Чувство раздражительности или сонливости в течение дня.
  • Трудно бодрствовать, когда сидите неподвижно, смотрите телевизор или управляете автомобилем.
  • Имеете трудности с концентрацией внимания в течение дня.
  • Чтобы заснуть, используйте снотворное или алкоголь.
  • Не можете контролировать свои эмоции.

Совет 2: Определите основные причины вашей бессонницы

Многие случаи бессонницы или нарушения сна вызваны основными причинами, которые поддаются лечению. Выявив все возможные причины, вы сможете соответствующим образом адаптировать лечение.

Распространенные причины бессонницы и проблем со сном у пожилых людей

Плохие привычки сна и условия сна. К ним относятся нерегулярный сон, употребление алкоголя перед сном и засыпание с включенным телевизором. Убедитесь, что в вашей комнате комфортно, темно и тихо, а ритуалы перед сном способствуют сну.

Боль или заболевания. Состояние здоровья, такое как частые позывы к мочеиспусканию, боль, артрит, астма, диабет, остеопороз, ночная изжога и болезнь Альцгеймера, могут мешать сну. Поговорите со своим врачом, чтобы решить любые медицинские проблемы.

Менопауза и постменопауза. Во время менопаузы многие женщины обнаруживают, что приливы жара и ночная потливость могут нарушать сон. Проблемы со сном могут продолжаться даже после наступления менопаузы. Может помочь улучшение дневных привычек, особенно диеты и физических упражнений.

Лекарства. Пожилые люди, как правило, принимают больше лекарств, чем молодые люди, и комбинация лекарств, а также их побочные эффекты могут ухудшить сон. Ваш врач может изменить ваши лекарства, чтобы улучшить сон.

Отсутствие физических упражнений. Если вы ведете слишком малоподвижный образ жизни, возможно, вы никогда не почувствуете сонливость или постоянную сонливость. Регулярные аэробные упражнения в течение дня могут способствовать хорошему сну.

Напряжение. Значительные изменения в жизни, такие как выход на пенсию, смерть любимого человека или переезд из семейного дома, могут вызвать стресс. Нет ничего лучше для вашего настроения, чем найти человека, с которым можно поговорить лицом к лицу.

Отсутствие социальной активности. Социальная деятельность, семья и работа могут поддерживать вашу активность и подготовить тело к крепкому ночному сну.Если вы на пенсии, попробуйте заняться волонтерством, присоединиться к группе пожилых людей или пройти курс обучения для взрослых.

Нарушения сна. Синдром беспокойных ног (СБН) и нарушение дыхания во сне, например храп и апноэ во сне, чаще встречаются у пожилых людей.

Недостаток солнечного света. Яркий солнечный свет помогает регулировать мелатонин и циклы сна и бодрствования. Старайтесь получать как минимум два часа солнечного света в день. Держите шторы открытыми в течение дня или используйте коробку для светотерапии.

Совет 3. Улучшение привычек сна

Во многих случаях вы можете улучшить свой сон, решив эмоциональные проблемы, улучшив условия сна и выбрав более здоровые дневные привычки.Однако, поскольку все люди разные, могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы найти конкретные изменения, которые лучше всего подходят для улучшения вашего сна.

Способствовать лучшему сну ночью

Естественным образом повысьте уровень мелатонина. Искусственное освещение в ночное время может подавить выработку вашим телом мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. В безопасных местах используйте лампочки малой мощности и выключайте телевизор и компьютер по крайней мере за час до сна.

Не читайте ночью с устройства с подсветкой (например, iPad). Если вы хотите читать с планшета или другого электронного устройства, переключитесь на электронную книгу, для которой требуется дополнительный источник света.

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, и ваша кровать удобна. С возрастом мы часто становимся более чувствительными к шуму, а свет и тепло также могут вызывать проблемы со сном. Может помочь звуковая машина, беруши или маска для сна.

Используйте спальню только для сна и секса. Когда вы не работаете, не смотрите телевизор или не используете компьютер в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только со сном и сексом.

Уберите часы в спальне из поля зрения. Свет может нарушить ваш сон, и тревожное наблюдение за тикающими минутами - верный рецепт от бессонницы.

Регулярно ложитесь спать для лучшего сна

Поддерживайте постоянный режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным.

Заблокируйте храп. Если храп мешает вам уснуть, попробуйте затычки для ушей, аппарат для устранения белого шума или отдельные спальни.

Ложись пораньше. Отрегулируйте время отхода ко сну, чтобы оно соответствовало тому времени, когда вам хочется спать, даже если это раньше, чем раньше.

Разработайте успокаивающие ритуалы перед сном. Принятие ванны, воспроизведение музыки или практика техники релаксации, такой как прогрессивная мышечная релаксация, медитация осознанности или глубокое дыхание, могут помочь вам расслабиться перед сном.

Ограничьте количество снотворных и снотворных. Многие снотворные имеют побочные эффекты и не предназначены для длительного использования.Снотворные не устраняют причины бессонницы и могут даже усугубить ее в долгосрочной перспективе.

Совместите секс и сон. Секс и физическая близость, например объятия, могут привести к спокойному сну.

Как вздремнуть

Если вы не чувствуете себя полностью бодрым в течение дня, сон может дать вам энергию, необходимую для полноценной работы в течение остальной части дня. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, поможет ли это вам.

Несколько советов по дремоте:

  • Будьте короче. Короткий сон продолжительностью пять минут может улучшить бдительность и улучшить определенные процессы памяти.Большинству людей полезно ограничивать время сна до 15-45 минут. После длительного сна вы можете чувствовать себя вялым и неспособным сконцентрироваться.
  • Дремать рано. Спать рано днем. Слишком поздний сон может нарушить ваш ночной сон.
  • Будьте удобны. Постарайтесь вздремнуть в комфортной обстановке, желательно с ограниченным освещением и шумом.

Совет 4. Используйте диету и упражнения для улучшения сна

Две дневные привычки, которые больше всего влияют на сон, - это диета и упражнения.Помимо диеты, благоприятной для сна в течение дня, особенно важно следить за тем, что вы вводите в свое тело за несколько часов до сна.

Советы по диете для улучшения сна

Ограничьте употребление кофеина в конце дня. Избегайте кофе, чая, газированных напитков и шоколада в конце дня.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Может показаться, что алкоголь вызывает сонливость, но на самом деле он нарушает ваш сон.

Утолите голод перед сном. Перекусите, например, хлопьями с низким содержанием сахара, йогуртом или теплым молоком.

Сократите потребление сладких продуктов. Соблюдение диеты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, макароны и картофель фри, может вызвать бодрствование ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.

Избегайте обильных приемов пищи или острой пищи непосредственно перед сном. Обильная или острая еда может вызвать расстройство желудка или дискомфорт. Постарайтесь съесть небольшой ужин по крайней мере за 3 часа до сна.

Сведите к минимуму потребление жидкости перед сном. Ограничьте то, что вы пьете в течение полутора часов перед сном, чтобы ограничить частоту подъема в туалет ночью.

Упражнения для преодоления проблем со сном у пожилых людей

Физические упражнения, особенно аэробные, высвобождают химические вещества в организме, которые способствуют более спокойному сну. Даже если у вас проблемы с подвижностью, вы можете сделать бесчисленное множество занятий, чтобы подготовиться к хорошему ночному сну. Но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо новой фитнес-программе.

Попробуйте:

Плавание / водные упражнения. Заплыв - это мягкий способ улучшить физическую форму, он отлично подходит для больных суставов или слабых мышц. Во многих общественных бассейнах и бассейнах YMCA есть программы плавания только для пожилых людей, а также занятия на водной основе.

Танцы. Если вы любите заниматься музыкой, займитесь танцами или возьмите уроки танцев. Уроки танцев - также отличный способ расширить вашу социальную сеть.

Боулинг, бочче или петанк на лужайке. Эти игры с мячом представляют собой легкий способ тренировки.Чем больше вы ходите и чем быстрее вы ходите, тем больше аэробных нагрузок вы получаете.

Гольф. Гольф - еще одно упражнение, не требующее энергичных движений. Ходьба добавляет аэробный бонус, а время, проведенное на трассе с друзьями, может улучшить ваше настроение.

Езда на велосипеде или бег. Если вы в хорошей форме, вы можете бегать и ездить на велосипеде до позднего возраста. И то, и другое можно делать на открытом воздухе, на велотренажере или беговой дорожке.

Аэробные упражнения помогают пожилым людям лучше спать

Исследование, проведенное в Северо-Западном университете, показало, что аэробные упражнения привели к наиболее значительному улучшению качества сна, включая продолжительность сна, у людей среднего и пожилого возраста с диагнозом бессонница.

  • Участники выполняли две 20-минутные тренировки или одну 30-40-минутную тренировку четыре раза в неделю.
  • Они работали с 75% максимальной частоты пульса как минимум при двух занятиях, включая ходьбу, использование велотренажера или беговой дорожки.
  • Качество их сна улучшилось - от плохого сна до хорошего.
  • Они сообщили о меньшем количестве депрессивных симптомов, большей жизненной силе и меньшей дневной сонливости.

Источник: Национальный фонд сна

Совет 5: Уменьшите психическое напряжение

Стресс и беспокойство, возникающие в течение дня, также могут мешать сну ночью.Когда пора спать, важно научиться отпускать мысли и заботы.

  • Ведите дневник, чтобы записывать свои заботы перед выходом на пенсию.
  • В своем списке дел отметьте выполненные задачи, укажите свои цели на завтра и отпустите их.
  • Слушайте успокаивающую музыку.
  • Прочтите книгу, которая расслабит вас.
  • Получите массаж у друга или партнера.
  • Используйте технику релаксации, чтобы подготовить тело ко сну.
  • Ищите возможность в течение дня поговорить с другом лицом к лицу о том, что вас беспокоит.

Возвращение ко сну ночью

С возрастом нормально просыпаться ночью чаще. Однако, если вам трудно снова заснуть, могут помочь следующие советы:

Не нервничайте. Стресс из-за того, что вы не можете снова заснуть, только побуждает ваше тело бодрствовать. Старайтесь держаться подальше от головы и вместо этого сосредоточьтесь на чувствах и ощущениях своего тела.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Попробуйте расслабляющую технику, например, глубокое дыхание или медитацию, не вставая с постели. Хотя расслабление и не заменяет сон, оно все же может помочь омолодить ваше тело.

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь, не стимулирующим, например, почитайте книгу. Но держите свет приглушенным и избегайте экранов.

Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить.

Когда говорить с врачом о проблемах со сном

Если ваши собственные попытки решить проблемы со сном не увенчались успехом, ведите дневник сна и отнесите его своему врачу. Записывайте, когда вы употребляете алкоголь, кофеин и никотин, и следите за своими лекарствами, упражнениями, изменениями образа жизни и недавним стрессом. Затем ваш врач может направить вас к специалисту по сну или когнитивно-поведенческому терапевту для дальнейшего лечения, особенно если бессонница серьезно сказывается на вашем настроении и здоровье.

Терапия по сравнению со снотворным при бессоннице у пожилых людей

Хотя снотворное и снотворное могут быть эффективными при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как восстановление после медицинской процедуры, они не вылечат бессонницу. Фактически, они действительно могут усугубить бессонницу в долгосрочной перспективе.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это форма психотерапии, которая лечит проблемы со сном, устраняя негативные мысли, беспокойство и поведение, которые мешают вам хорошо спать по ночам.Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, но без рисков или побочных эффектов. КПТ можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн.

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, Массачусетс

Болезнь Паркинсона и деменция Паркинсона

Болезнь и слабоумие Альцгеймера

Диагноз болезни Паркинсона может быть разрушительным, особенно если вы находитесь в группе риска Деменция Паркинсона.Но есть надежда - и эти советы могут помочь.

Что такое болезнь Паркинсона?

Болезнь Паркинсона (БП) - это прогрессирующее заболевание центральной нервной системы, возникающее из-за того, что нервные клетки мозга не вырабатывают достаточного количества химического дофамина, который регулирует движение. Он развивается постепенно, часто начиная с одной стороны тела, например, с легкого тремора одной руки. По мере прогрессирования расстройства дрожь может распространяться на обе стороны тела и сопровождаться другими симптомами, такими как ригидность мышц, замедление движений и нарушение равновесия и координации.Хотя болезнь Паркинсона неизлечима, существуют лекарства и другие виды лечения, позволяющие устранить симптомы.

Хотя большинство симптомов болезни Паркинсона связаны с нарушением двигательных функций (мышц и движений), не все испытывают все симптомы - даже самые распространенные, такие как тремор. Путь развития болезни также сильно различается от человека к человеку. У некоторых людей недостаток энергии, боль, изменения настроения и памяти также могут быть частью болезни.По мере прогрессирования болезни некоторые люди в конечном итоге испытывают деменцию при болезни Паркинсона (PDD), включая потерю памяти и других когнитивных функций.

Диагноз болезни Паркинсона может быть чрезвычайно тревожным как для вас, так и для вашей семьи. Вы можете беспокоиться о том, что вас ждет в будущем и как вы справитесь. Возможность развития деменции при болезни Паркинсона только усилит эти беспокойства и опасения. Но независимо от вашей ситуации или стадии заболевания, вы и ваши близкие можете многое сделать, чтобы справиться со своими симптомами, сохранить независимость и помочь вам продолжать наслаждаться полноценной жизнью.

Признаки и симптомы болезни Паркинсона

Основными симптомами болезни Паркинсона являются:

Тремор или тряска часто возникают в руках, пальцах, предплечьях, ступнях, рту или подбородке. Обычно тремор появляется (или усиливается), когда ваши конечности находятся в состоянии покоя, а не во время движения. Некоторые люди замечают, что их тремор усиливается от стресса и волнения.

Замедленные движения (брадикинезия). Вы можете обнаружить, что ваша способность двигаться свободно и спонтанно снижается или замедляется.Повторяющиеся движения могут быть особенно трудными, вызывая проблемы с повседневными задачами, такими как застегивание рубашки, чистка зубов или нарезание еды. Вы можете начать ходить короткими шаркающими шагами, или ваши ноги могут начать волочиться.

Ригидность, или жесткость мышц может возникнуть в любой части вашего тела (но чаще всего в шее, плечах и ногах). Это может ограничить ваш диапазон движений и вызвать мышечную боль, которая усиливается при движении.

Плохое равновесие или тенденция к нестабильности в вертикальном положении - один из наиболее важных признаков болезни Паркинсона.Это происходит из-за потери рефлексов, необходимых для сохранения осанки. У некоторых людей появляется склонность к качанию назад, когда они стоят или поворачиваются, что может привести к падению назад.

Вторичные симптомы болезни Паркинсона

Помимо основных симптомов болезни Паркинсона, с этим заболеванием связано множество вторичных моторных симптомов. Опять же, не у всех людей с болезнью Паркинсона обязательно разовьются все или даже любые из этих симптомов.

  • Замерзание при ходьбе, обычно возникающее при первом шаге.
  • Маленький, сжатый почерк, который становится тем хуже, чем больше вы пишете.
  • Менее выразительное лицо. Люди могут сказать, что вы серьезный или злой. Вы можете смотреть пустым взглядом или моргать реже.
  • Речь может стать медленной, шепоткой или невнятной.
  • Запор.
  • Эмоциональные изменения, такие как тревога, депрессия и страх.
  • Усталость и потеря энергии.
  • Потеря обоняния.
  • Проблемы с жеванием или глотанием, слюнотечение и избыток слюны.
  • Проблемы со сном, в том числе частые пробуждения ночью или внезапное засыпание днем.

Что такое деменция при болезни Паркинсона (PDD)?

Деменция при болезни Паркинсона (PDD) - это заболевание головного мозга, которое возникает у некоторых, но не у всех, людей, живущих с болезнью Паркинсона. Повреждение клеток мозга, вызванное заболеванием, может привести к потере памяти и других когнитивных функций, таких как решение проблем и скорость мышления. Эти изменения в мышлении и поведении могут повлиять на вашу повседневную жизнь, независимость и отношения.

У тех, у кого действительно развивается деменция, связанная с болезнью Паркинсона, между постановкой диагноза болезни Паркинсона и началом деменции проходит не менее одного года, а обычно от 10 до 15 лет. По оценкам Ассоциации Альцгеймера, 50% или более людей с болезнью Паркинсона в конечном итоге страдают деменцией, хотя существует ряд факторов риска, которые влияют на вероятность развития симптомов:

  • Пациенты с болезнью Паркинсона, которые испытывают галлюцинации, чрезмерную дневную сонливость, а более серьезные проблемы с моторным контролем подвержены более высокому риску развития деменции.
  • Деменция чаще встречается у людей старше (старше 70 лет) в начале болезни Паркинсона.
  • Деменция является более серьезным фактором риска болезни Паркинсона с преобладанием тремора.
  • Сильный стресс, сердечно-сосудистые заболевания и побочные реакции на леводопу, лекарство от болезни Паркинсона, также могут указывать на повышенный риск развития деменции.
  • Деменция относительно редко встречается у людей, у которых развивается болезнь Паркинсона до 50 лет, независимо от того, как долго они страдают этим заболеванием.

Важно помнить, что прогрессирование деменции при болезни Паркинсона может сильно варьироваться от пациента к пациенту.И хотя не существует лечения, замедляющего скорость повреждения клеток мозга, вызванного PDD, лекарства могут помочь облегчить симптомы. Существуют также стратегии самопомощи, которые помогут вам как можно дольше вести полноценную и приносящую удовлетворение жизнь.

Признаки и симптомы PDD

Общие признаки и симптомы деменции при болезни Паркинсона включают:

  • Плохая память и плохая концентрация
  • Замедленное мышление
  • Дезориентация и спутанность сознания
  • Бред и паранойя
    • Отсутствие мотивации
    • интерпретация визуальной информации
    • Проблемы с планированием и принятием решений
    • Настроение, раздражительность и тревога
    • Депрессия
    • Визуальные галлюцинации

    Если вы заметили некоторые из вышеперечисленных признаков и симптомов у себя или у любимого человека, это важно чтобы проверить их.Но не торопитесь с выводами. Люди с болезнью Паркинсона часто испытывают когнитивные изменения, такие как беспокойство, отсутствие мотивации и замедленное мышление. Эти симптомы не означают автоматически деменцию.

    Деменция вызвана болезнью Паркинсона или чем-то еще?

    Признаки того, что деменция может быть вызвана чем-то другим, кроме болезни Паркинсона, включают возбуждение, заблуждения (сильно укоренившиеся ложные убеждения) и языковые трудности. Если когнитивные симптомы возникают внезапно, они с большей вероятностью связаны с чем-то иным, чем болезнь Паркинсона, даже с обратимыми причинами, такими как инфекция, дефицит витамина B12 или недостаточная активность щитовидной железы.

    Депрессия может имитировать слабоумие, вызывая аналогичные симптомы, такие как апатия, проблемы с памятью и трудности с концентрацией внимания. Поскольку депрессия очень распространена у пациентов с болезнью Паркинсона, важно распознавать признаки и симптомы депрессии у пожилых людей.

    Деменция при болезни Паркинсона по сравнению с другими видами деменции

    Другие типы деменции, которые часто можно принять за деменцию при болезни Паркинсона, включают: нравится ригидность и потеря самопроизвольного движения.При этом расстройстве когнитивные проблемы, такие как галлюцинации, как правило, возникают намного раньше в ходе болезни (в течение года от начала болезни Паркинсона) и часто предшествуют трудностям с ходьбой и контролем моторики.

    Болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона распространены у пожилых людей, особенно у людей старше 85 лет. У пациентов с болезнью Паркинсона, у которых развивается деменция, также может развиться деменция Альцгеймера. Поэтому важно знать о признаках болезни Альцгеймера и о том, как ее лечить.

    Сходство симптомов деменции при болезни Паркинсона, деменции с тельцами Леви и болезни Альцгеймера может затруднить определение причины симптомов. Таким образом, для постановки окончательного диагноза и составления соответствующего плана лечения может потребоваться тщательная консультация невролога.

    Как справиться с диагнозом Паркинсона

    Диагноз болезни Паркинсона может быть пугающим как для вас, так и для ваших близких. Хотя в настоящее время нет лекарств, существуют методы лечения симптомов Паркинсона и изменения образа жизни, которые вы можете внести, чтобы замедлить прогрессирование болезни и отсрочить появление более изнурительных симптомов, включая деменцию при болезни Паркинсона.Ранняя диагностика может продлить независимость и помочь вам жить полноценной жизнью намного дольше.

    Если вам поставили диагноз «болезнь Паркинсона», вы можете испытывать гнев, глубокую печаль или страх по поводу того, что принесет вам будущее. Все эти чувства нормальны. Также нормально горевать, когда вы сталкиваетесь с этой огромной адаптацией.

    Дайте себе время приспособиться. Как и в случае любого серьезного изменения в жизни, не ожидайте, что вы плавно вступите в этот новый переходный период. Некоторое время вы можете чувствовать себя хорошо, а затем внезапно снова почувствуете стресс и подавленность.Найдите время, чтобы приспособиться к этому новому переходу.

    Узнайте все, что можно, о болезни Паркинсона и деменции при болезни Паркинсона. Самостоятельное обучение и своевременное принятие важных решений поможет вам лучше контролировать ситуацию в это трудное время.

    Обратитесь за поддержкой. Жизнь с болезнью Паркинсона сопряжена со многими проблемами, но на этом пути есть помощь. Чем больше вы обращаетесь к другим и получаете поддержку, тем лучше вы сможете справляться с симптомами, продолжая при этом обогащаться и находить смысл в своей жизни.

    Примите стратегии самопомощи. Выбор здорового образа жизни не только улучшит ваше эмоциональное состояние, но и поможет улучшить симптомы, облегчить жизнь с болезнью Паркинсона и замедлить прогрессирование болезни. Некоторые изменения образа жизни могут даже снизить риск или отсрочить появление симптомов деменции.

    Совет самопомощи 1. Очень важно оставаться активным.

    Сохранение активности - одно из самых важных дел, которые вы можете сделать для поддержания своего здоровья и качества жизни после диагноза Паркинсона.И чем раньше вы начнете, тем лучше. Регулярные упражнения или физическая активность могут значительно замедлить прогрессирование заболевания и снизить риск развития деменции. Это также может облегчить симптомы, которые вы уже испытываете, такие как жесткость мышц, изменение осанки, проблемы с равновесием и трудности с движением.

    Это не считая мощных психических и эмоциональных преимуществ упражнений. Даже небольшая физическая активность может привести к значительному снижению депрессии, беспокойства и стресса.Главное - сделать это регулярной частью вашего распорядка.

    Обратите внимание на свое тело. Симптомы болезни Паркинсона часто меняются в течение дня, поэтому планируйте свою активную жизнь вокруг них. Вы также можете обнаружить, что определенные виды упражнений лучше работают для вас и ваших симптомов, поэтому экспериментируйте. Самое главное, выберите то, что вам нравится, и вы будете придерживаться этого.

    Делайте регулярные «перерывы на движение». По мере того, как передвигаться и что-то делать становится все труднее, меньше двигаться естественно, но бездействие усугубляет симптомы.Напоминайте себе о необходимости вставать - или, по крайней мере, менять положение - хотя бы раз в час. И постарайтесь не сидеть слишком много времени перед телевизором, компьютером или читать.

    По возможности обратитесь к физиотерапевту. Перед тем, как приступить к новому режиму упражнений, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно. Но за индивидуальным советом обратитесь к физиотерапевту. Они могут порекомендовать конкретные упражнения и занятия, соответствующие вашим потребностям.

    Советы по упражнениям для людей с болезнью Паркинсона
    • Регулярные сгибания, растяжки и дыхательные упражнения могут помочь вам справиться с проблемами осанки и равновесия.
    • Если при выполнении упражнений на полу у вас возникают проблемы или боль, попробуйте выполнять упражнения в постели. Есть также много упражнений со стулом, которые могут помочь.
    • Не стоит недооценивать преимущества ходьбы. Это удобно и эффективно. Если у вас возникли проблемы, попробуйте использовать трость или держаться за что-нибудь (или кого-нибудь) во время ходьбы.
    • Попробуйте потренироваться в воде; это легче для суставов. Многие фитнес-центры, больницы, колледжи и учреждения YMCA или YWCA часто предлагают программы водных упражнений.
    • Не забывайте тренировать лицо и челюсть (пой, читайте вслух, корчите преувеличенные лица в зеркале). Это поможет с выражением вашего лица.

    Совет 2. Что и как вы едите, может иметь значение

    Не существует специальной диеты при болезни Паркинсона, но, изменив свои привычки в еде, вы можете защитить свой мозг. Диеты, полезные для сердца, также полезны для здоровья мозга. Привычки питания, подобные тем, которые продвигаются в средиземноморской диете, могут помочь уменьшить воспаление, защитить нейроны и улучшить связь между клетками мозга.

    В первую очередь важно есть много фруктов и овощей, сократить потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов, уменьшить количество жареных и обработанных продуктов и увеличить потребление полезных жиров и домашних блюд. Еда с высоким содержанием белка также может улучшить химию вашего мозга.

    Как справиться с диетическими проблемами

    Многие люди с болезнью Паркинсона испытывают различные пищевые и диетические проблемы, такие как запор, трудности с жеванием и глотанием, а также расстройство желудка. Следующие советы помогут свести к минимуму симптомы.

    Если вы страдаете запором… Пейте много воды и ешьте продукты, богатые клетчаткой, включая бобы, коричневый рис, цельнозерновые и фрукты.

    Если у вас есть проблемы с пережевыванием или проглатыванием пищи… Нарежьте продукты на меньшие порции, чтобы избежать удушья и стимулировать пищеварение, и оставайтесь в вертикальном положении в течение 30 минут после еды.

    Если вы боретесь с усталостью… Ограничьте количество потребляемого сахара. Также избегайте алкоголя и кофеина, особенно перед сном, так как они могут ухудшить качество вашего сна.

    Если вы принимаете леводопу (Синемет)… Не ешьте мясо или другие продукты, богатые белком, в течение как минимум 30-60 минут после приема леводопы, поскольку белок блокирует способность вашего организма усваивать лекарство.

    Если прием лекарств вызывает расстройство желудка… Примите лекарство, запивая полным стаканом воды и небольшим перекусом на небелковой основе, например тостом или фруктом.

    Некоторые лекарства от болезни Паркинсона необходимо принимать незамедлительно в определенное время до или после еды, так что это также может помочь установить регулярный распорядок приема пищи и время приема лекарств.

    Совет 3: сделайте своим приоритетом социальную активность

    Чем более вы социально активны, чем больше вы общаетесь лицом к лицу с другими, тем сильнее, вероятно, будут ваша память и когнитивные способности. Вам не нужно быть социальной бабой или участником вечеринки, но вам нужно регулярно общаться с людьми, которые заботятся о вас.

    Общение с другими людьми - наиболее эффективное средство снятия стресса, который, если его не контролировать, может усугубить симптомы болезни Паркинсона. Социальная активность также стимулирует иммунную функцию, что может замедлить развитие болезни.Хотя многие из нас становятся более изолированными по мере взросления, никогда не поздно познакомиться с другими и завязать новые дружеские отношения.

    Советы для знакомства с новыми людьми
    • Волонтер
    • Вступите в клуб или социальную группу
    • Посетите местный общественный центр или центр для пожилых людей
    • Посещайте групповые занятия (например, в спортзале или общественном колледже)
    • по телефону или электронной почте
    • Подключайтесь к другим через социальные сети
    • Познакомьтесь со своими соседями
    • Назначьте еженедельное свидание с друзьями
    • Выйти (сходите в кино, парк, музеи и другие общественные места)

    Совет 4. Сделайте другой выбор здорового образа жизни

    Помимо регулярных упражнений, здорового питания и взаимодействия с другими людьми, вы можете предпринять множество других шагов, чтобы справиться с симптомами Паркинсона и снизить риск развития деменции.

    1. Ищите умственную стимуляцию. Продолжая изучать новое и бросая вызов своему мозгу, вы можете укрепить свои когнитивные навыки и оставаться острым умом. Еще один отличный способ улучшить работу мозга - это освоить новый навык, будь то музыкальный инструмент, иностранный язык, новая компьютерная программа, новая игра или спорт. Занятия в общественных центрах или колледжах могут помочь вам освоить новые предметы.

    2. Улучшите качество сна. Хороший сон важен для выведения токсинов и защиты вашего мозга.Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов качественного сна. Установите регулярный график сна, создайте расслабляющие ритуалы перед сном, такие как принятие ванны или легкая растяжка, и выключите все экраны по крайней мере за час до сна.

    3. Управляйте стрессом. Неконтролируемый стресс наносит тяжелый урон мозгу, сокращает ключевые области памяти, препятствует росту нервных клеток и может усугубить многие симптомы Паркинсона. Чрезмерный стресс может даже увеличить риск развития деменции. Помимо личного общения с другими людьми, упражнения и методы расслабления, такие как медитация или глубокое дыхание, могут помочь вам снизить уровень стресса.

    4. Найдите способы внести свой вклад или вернуть. Инвестирование в то, что вам небезразлично и придает смысл жизни и цель, может активизировать нервную и иммунную системы и помочь сохранить ваше здоровье. Продолжайте занятия, которые были важны для вас до постановки диагноза, или найдите новые способы инвестирования. Вы можете подумать о том, чтобы стать волонтером для важного для вас дела, проводить больше времени со своими внуками, участвовать в религиозной общине или даже заботиться о домашних животных - все, что заставляет вас чувствовать себя нужным и удовлетворенным.

    5. Питайте свой дух. Делайте каждый день то, что добавляет радости в вашу жизнь. Каждый испытывает удовольствие по-разному. Это может быть времяпрепровождение на природе, занятия искусством, игры с внуками или домашними животными, путешествия или увлечение хобби.

    Чтобы узнать больше о применении этих стратегий, см. Предотвращение болезни Альцгеймера.

    Не игнорируйте депрессию

    Многие люди с болезнью Паркинсона в какой-то момент борются с депрессией. Если вы подозреваете, что у вас депрессия (или у вашего любимого человека), важно обратиться за помощью.Лечение от депрессии может облегчить решение других проблем, связанных с болезнью Паркинсона. Став пожилым человеком, вы можете многое сделать, чтобы изменить свое самочувствие и поднять настроение.

    Уход за больным паркинсонизмом

    Уход за больным болезнью Паркинсона или деменцией может быть как полезным, так и трудным делом. Скорее всего, это будет связано с адаптацией к новым вызовам с течением времени по мере прогрессирования болезни или появления новых симптомов.

    Будьте в курсе. Узнайте как можно больше о болезни Паркинсона и деменции, связанной с болезнью Паркинсона, и о том, как они могут повлиять на ваших близких, учитывая их историю здоровья, возраст и образ жизни.

    Открыто общайтесь и заверяйте, особенно на ранних стадиях после постановки диагноза, что болезнь Паркинсона прогрессирует у большинства пациентов медленно и что ваш близкий может жить полноценной жизнью.

    Измените задачи, чтобы обеспечить большую независимость. Позвольте любимому человеку делать что-то самостоятельно, даже если это займет больше времени. При необходимости разбейте задачи, связанные с мелкой моторикой, на более простые шаги и сосредоточьтесь на успехе, а не на неудаче.

    Помогите близкому человеку найти альтернативное средство передвижения , если ему придется отказаться от вождения. Это может включать в себя исследование общественного транспорта, совместного использования поездок или услуг общественного транспорта.

    Занимайтесь вместе. Физические упражнения жизненно важны для здоровья и душевного состояния вас обоих.Сходите в класс или просто прогуляйтесь на свежем воздухе.

    Берегите себя. Делайте регулярные перерывы, чтобы избежать выгорания опекуна, поддерживайте социальные связи и ищите возможности расслабиться и повеселиться. Очень полезно поговорить с другими в подобных ситуациях.

    Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного

    Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного

    Бессонница - распространенное заболевание, и эффективное лечение может иметь решающее значение для того, чтобы вы уснули.Изучите безопасные, эффективные, немедикаментозные методы лечения бессонницы.

    Персонал клиники Мэйо

    Бессонница - это распространенное расстройство сна, из-за которого трудно заснуть, трудно уснуть или вы слишком рано просыпаетесь и не можете снова заснуть. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, иногда называемая КПТ-I, является эффективным средством лечения хронических проблем со сном и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения.

    Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы - это структурированная программа, которая помогает выявить и заменить мысли и поведение, вызывающие или усугубляющие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну.В отличие от снотворного, CBT-I помогает преодолеть основные причины проблем со сном.

    Чтобы определить, как лучше всего лечить бессонницу, терапевт может попросить вас вести подробный дневник сна в течение одной-двух недель.

    Как работает когнитивно-поведенческая терапия бессонницы?

    Когнитивная часть CBT-I учит вас распознавать и изменять убеждения, которые влияют на вашу способность спать. Этот вид терапии может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и беспокойства, которые не дают вам уснуть.

    Поведенческая часть CBT-I помогает вам развить хорошие привычки сна и избегать поведения, которое мешает вам спать спокойно.

    В зависимости от ваших потребностей терапевт по сну может порекомендовать некоторые из этих техник CBT-I:

    • Терапия с контролем стимулов. Этот метод помогает устранить факторы, которые заставляют ваш разум сопротивляться сну. Например, вас могут научить устанавливать постоянное время отхода ко сну и времени бодрствования и избегать дневного сна, использовать кровать только для сна и секса и выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, и возвращаться только тогда, когда вы сонный.
    • Ограничение сна. Лежать в постели в бодрствующем состоянии может стать привычкой, ведущей к плохому сну. Эта процедура сокращает время, которое вы проводите в постели, что приводит к частичному недосыпанию, что приводит к большей утомляемости на следующую ночь. Как только ваш сон улучшится, время, проведенное в постели, постепенно увеличивается.
    • Гигиена сна. Этот метод лечения включает изменение основных привычек образа жизни, влияющих на сон, таких как курение или употребление слишком большого количества кофеина в конце дня, употребление слишком большого количества алкоголя или отсутствие регулярных физических упражнений.Он также включает советы, которые помогут вам лучше спать, например, как расслабиться за час или два перед сном.
    • Улучшение условий сна. Это предлагает способы, с помощью которых вы можете создать комфортную среду для сна, например, сохранять в спальне тишину, темноту и прохладу, не иметь в спальне телевизор и скрывать часы из поля зрения.
    • Тренировка релаксации. Этот метод помогает успокоить разум и тело. Подходы включают медитацию, образы, расслабление мышц и другие.
    • Пассивно бодрствует. Также называемое парадоксальным намерением, это включает в себя избегание любых попыток заснуть. Парадоксально, но беспокойство о том, что вы не можете заснуть, на самом деле не дает вам уснуть. Отказ от этого беспокойства поможет вам расслабиться и облегчить засыпание.
    • Биологическая обратная связь. Этот метод позволяет наблюдать биологические признаки, такие как частота сердечных сокращений и напряжение мышц, и показывает, как их регулировать. Ваш специалист по сну может попросить вас взять домой устройство биологической обратной связи, чтобы записывать свои ежедневные распорядки дня.Эта информация может помочь определить закономерности, влияющие на сон.

    Наиболее эффективный подход к лечению может сочетать несколько из этих методов.

    Когнитивно-поведенческая терапия в сравнении с таблетками

    Лекарства для сна могут быть эффективным краткосрочным лечением - например, они могут обеспечить немедленное облегчение в период сильного стресса или горя. Некоторые новые снотворные препараты были одобрены для более длительного использования. Но они могут быть не лучшим средством длительного лечения бессонницы.

    Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы может быть хорошим выбором, если у вас есть долгосрочные проблемы со сном, вы беспокоитесь о зависимости от снотворных, или если лекарства неэффективны или вызывают неприятные побочные эффекты.

    В отличие от таблеток, КПТ-I устраняет основные причины бессонницы, а не просто снимает симптомы. Но для того, чтобы это сработало, нужно время и усилия. В некоторых случаях лучшим подходом может быть комбинация снотворного и КПТ-I.

    Бессонница и другие расстройства

    Бессонница связана с рядом физических и психических расстройств. Постоянный недостаток сна увеличивает риск заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и хроническая боль. Некоторые лекарства, в том числе безрецептурные, также могут способствовать бессоннице.

    Если у вас есть состояние или лекарства, которые вызывают бессонницу, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего справиться с ними, а также с проблемами сна.Бессонница вряд ли вылечится без лечения.

    В поисках помощи

    Число сертифицированных специалистов по поведенческой медицине сна ограничено, и вы не можете жить рядом с практикующим врачом. Возможно, вам придется немного поискать, чтобы найти обученного практикующего врача, а также график и тип лечения, которые соответствуют вашим потребностям. Вот несколько мест, где стоит поискать:

    • На веб-сайте Американской академии медицины сна можно найти сертифицированный центр сна, например Центр медицины сна Mayo Clinic.
    • Веб-сайт Общества поведенческой медицины сна предлагает каталог для поиска поставщика поведенческих лекарств для сна.

    Тип лечения и частота сеансов могут быть разными. В зависимости от вашего эксперта по сну, программы и вашего прогресса вам может потребоваться от двух до восьми или более сеансов.

    Позвонив, чтобы назначить встречу, спросите практикующего о его или ее подходе и о том, чего ожидать. Также заранее проверьте, покрывает ли ваша медицинская страховка необходимый вам вид лечения.

    Если это возможно в вашем районе, лично встретитесь со специалистом по медицине сна во время сеанса. Однако телефонная консультация, компакт-диски, книги или веб-сайты о методах КПТ и бессоннице также могут быть полезны.

    Кому может быть полезна когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице?

    Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы может принести пользу практически любому, у кого проблемы со сном. CBT-I может помочь людям с первичной бессонницей, а также людям с физическими проблемами, такими как хроническая боль, или расстройствами психического здоровья, такими как депрессия и тревога.Более того, похоже, что эффекты длятся. И нет никаких доказательств того, что CBT-I имеет отрицательные побочные эффекты.

    CBT-I требует постоянной практики, и некоторые подходы могут поначалу привести к потере сна. Но придерживайтесь этого, и вы, вероятно, увидите устойчивые результаты.

    28 сентября 2016 г. Показать ссылки
    1. Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 16 сентября 2016 г.
    2. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Национальный фонд сна.https://sleepfoundation.org/sleep-news/cognitive-behavioral-therapy-insomnia. По состоянию на 16 сентября 2016 г.
    3. Qaseem A, et al. Управление хроническим расстройством бессонницы у взрослых: руководство по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины. 2016; 165: 125.
    4. Trauer JM, et al. Когнитивно-поведенческая терапия хронической бессонницы: систематический обзор и метаанализ. Анналы внутренней медицины. 2015; 163: 191.
    5. Brasure M, et al.Психологические и поведенческие вмешательства для лечения бессонницы: отчет о научных данных для руководства по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины. 2016; 165: 113.
    6. Shaughnessy AF. КПТ эффективна при хронической бессоннице. Американский семейный врач. 2016; 1:60.
    7. Купить DJ. Бессонница. ДЖАМА. 2013; 309: 706.
    8. Olson EJ (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 20 сентября 2016 г.
    Узнать больше Подробно

    .

    Бессонница | Управление по женскому здоровью

    Какие лекарства по рецепту используются для лечения бессонницы?

    Лекарства, отпускаемые по рецепту, могут помочь в лечении краткосрочной или долгосрочной бессонницы. 2 Но ваш врач или медсестра могут попросить вас сначала попробовать когнитивно-поведенческую терапию, а не лекарства для лечения бессонницы. 2

    Типы отпускаемых по рецепту лекарств, используемых для лечения бессонницы, включают седативные средства и некоторые виды антидепрессантов. 22 Лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, могут иметь серьезные побочные эффекты, включая сонливость в дневное время и повышенный риск падений для пожилых людей. 2 , 17 Они также могут влиять на женщин иначе, чем на мужчин. В 2013 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) потребовало от фармацевтических компаний снизить рекомендованную дозу для женщин определенных рецептурных лекарств для сна с золпидемом, поскольку в организме женщин это лекарство не разрушается так быстро, как в организме мужчин. 23

    Если вы решите использовать лекарство от сна, отпускаемое по рецепту:

    • Спросите своего врача, медсестру или фармацевта о любых предупреждениях и потенциальных побочных эффектах лекарства.
    • Принимайте лекарство в то время дня, которое вам назначил врач.
    • Не садитесь за руль и не выполняйте другие действия, требующие бдительности и трезвости.
    • Принимайте только то количество лекарства, которое прописал врач.
    • Сообщите своему врачу, медсестре или фармацевту обо всех других лекарствах, которые вы принимаете, как без рецепта, так и по рецепту.
    • Немедленно позвоните своему врачу или медсестре, если у вас возникнут проблемы при использовании лекарства.
    • Не употребляйте алкоголь.
    • Не принимайте лекарства, которые вам не прописал врач.
    • Поговорите со своим врачом или медсестрой, если вы хотите прекратить прием снотворного. Вам нужно прекратить прием некоторых снотворных постепенно (понемногу).

    Принимая лекарство от сна, убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы выспаться всю ночь.Полная ночь сна обычно составляет не менее семи часов. Попросите вашего врача или фармацевта рассказать вам о любых побочных эффектах приема лекарств от сна, например о вялости, из-за которой трудно управлять автомобилем. Поговорите со своим врачом или медсестрой, если симптомы бессонницы продолжаются более четырех недель.

    Бессонница: что нужно знать в возрасте

    года

    Обзор

    Пока весь остальной мир спит, некоторые люди бодрствуют из-за бессонницы. Это наиболее распространенная проблема, связанная со сном, при этом около трети взрослых испытывают симптомы бессонницы в любой момент времени.До 10 процентов страдают бессонницей, которая считается полноценным расстройством.

    Эксперты по-разному определяют бессонницу, говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Рэйчел Салас, доктор медицины.Но бессонница обычно характеризуется проблемами с засыпанием или сном, что приводит к недосыпанию, которое вызывает расстройство или трудности с повседневной деятельностью. Если это происходит не менее трех ночей в неделю и длится не менее одного месяца, у вас может быть то, что специалисты по сну называют стойким расстройством бессонницы.

    Состояние влияет не только на уровень вашей энергии, поэтому стоит распознать симптомы и обратиться за помощью к своему лечащему врачу. Недостаток качественного сна может увеличить риск депрессии, увеличения веса и ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, а также проблем с памятью и концентрацией. Это может даже сделать вас старше.

    Профилактика

    Сделайте сон приоритетом в своей жизни, чтобы вы могли заснуть, когда захотите, и спать для полноценного отдыха, в котором вы нуждаетесь.

    Выделите время для сна. Сохраняйте постоянный цикл сна и бодрствования в течение недели, включая выходные, рекомендует Салас. По ее словам, хотя большинству людей требуется от 7 до 9 часов сна ночью, соблюдение постоянного цикла может быть даже более важным, чем количество. Установите для себя время сна и время пробуждения и придерживайтесь его.

    Подготовьте свой мозг ко сну. «Вы не можете заставить свой мозг заснуть по команде, как если бы вы нажимали на тормоз, чтобы остановить машину», - говорит Салас.Вместо этого вашему мозгу нужна помощь, чтобы заснуть. Обязательно следуйте этим рекомендациям:

    • Проведите перед сном ритуал перед сном. Например, принятие душа и надевание одежды для сна может сигнализировать вашему мозгу, что вы собираетесь спать.
    • По вечерам избегайте занятий, которые могут не дать вам заснуть, например, употребление кофе, газированных напитков или других напитков с кофеином; курение; упражнения; и есть тяжелую пищу.
    • Дайте вашему мозгу время расслабиться. Если вам нужно оплатить счета или уладить спор, делайте это днем, а не перед сном.
    • Избегайте света поздним вечером. Выключайте электронные устройства по крайней мере за 30 минут до сна. Свет держит ваш мозг в готовности к бодрствованию.

    Не усугубляйте проблемы со сном. Часто, когда у людей возникают проблемы со сном, меры, которые они предпринимают, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле заставляют проблему держаться дольше, говорит Салас.Если у вас бессонные ночи, избегайте:

    • Дремать днем. Слишком много дневного сна снижает склонность засыпать перед сном.
    • Распитие алкоголя перед сном. Это может помочь вам сначала заснуть, но может помешать вам хорошо выспаться ночью.
    • Беспокойство о потере сна. Из-за того, что вы не можете заснуть, вам может стать еще хуже.

    Диагностика и лечение

    Диагностика

    Если ваша бессонница носит тяжелый или хронический характер, что сказывается на качестве вашей жизни, пора обратиться к врачу.Ваш основной лечащий врач может решить вашу проблему. Тем не менее, специалист по медицине сна, вероятно, может глубже изучить причины вашей бессонницы и предложить другие способы ее решения.

    «Много раз мои пациенты приходили с жалобами на плохой сон, но на самом деле есть несколько недиагностированных нарушений сна, которые мы можем лечить от них», - говорит Салас.

    Ваш лечащий врач должен поговорить с вами о вашем режиме сна . Будьте готовы обсуждать эти вопросы (и, возможно, отслеживать их в дневнике сна):

    • Во сколько ложиться и когда встаешь
    • Сколько времени нужно, чтобы заснуть
    • Как вы думаете, насколько глубоко вы спите
    • Сколько времени в постели вы на самом деле проводите во сне (в отличие от того, чтобы встать, чтобы сходить в туалет или посмотреть на часы)

    Ваш лечащий врач должен спросить о ваших дневных занятиях также:

    • Вы курите или пьете кофе? Как часто ты занимаешься? Вы спите?
    • Что происходит в вашей спальне, кроме сна? Ваш врач может спросить, смотрите ли вы телевизор или занимаетесь небольшим бизнесом в этой комнате.Если у вашего супруга нерегулярный рабочий день или ваша собака спит - и лает - в вашей спальне, упомяните об этом.
    • Ваша жизнь сейчас спокойна, или вы беспокоитесь о своей работе, семейном конфликте или другой стрессовой проблеме?

    Ваше обсуждение должно также касаться вашего психического и физического здоровья :

    Лечение

    «Многие люди, страдающие бессонницей, борются по жизни, не понимая, что им доступна помощь», - говорит Салас. Поставщики медицинских услуг могут предложить множество решений для облегчения бессонницы.Но вам придется помочь им провести детективную работу, чтобы выяснить, почему вы плохо спите. По словам Саласа, вам также может потребоваться изменить свое отношение ко сну. Вот как.

    Измените свой подход ко сну. Ваш лечащий врач может посоветовать вам работать с психологом, который специализируется на проблемах со сном, - говорит Салас. Это потому, что то, как вы думаете о бессоннице, может усугубить ее. Если вы проводите слишком много времени в постели, беспокоясь, что не можете заснуть, или лежите без сна, разочаровавшись в том, что продолжаете просыпаться, вы начнете воспринимать свою кровать как стрессовое место, которое подпитывает цикл.

    Психолог сна, работающий с вашим врачом, может порекомендовать следующие подходы:

    • Техники релаксации перед сном, например, глубокое дыхание.
    • Выявление беспокойства, связанного со сном, и умение отбрасывать их в сторону.
    • Побуждайте себя спать, пока вы в постели. Возможно, вам придется вставать с постели в установленное время, независимо от того, насколько плохо вы спали, ложиться спать в установленное время, даже если вы хотите спать раньше вечером, и избегайте дневного сна.Кроме того, вам, возможно, придется встать с постели и перейти в другую комнату, если вы не можете заснуть вскоре после того, как ложитесь спать. Это избавит вас от привычки лежать в постели без сна.
    • Оказывает дополнительную помощь своему мозгу в выборе правильного цикла сна. По словам Саласа, может оказаться полезным пребывание на ярком свету в течение дня, приглушенный свет вечером и прием гормона сна мелатонина.

    Используйте лекарства с умом. «Я думаю, что сегодня пациенты меньше заинтересованы в использовании лекарств для улучшения сна, чем в прошлом», - говорит Салас.Но если вы хотите принять лекарство, которое поможет вам уснуть, помните следующие советы:

    • Даже если вы принимаете лекарство, все равно лучше посоветоваться с врачом, чтобы внести другие изменения в образ жизни , которые помогут вам лучше спать.
    • Большинство безрецептурных снотворных содержат антигистаминных препаратов . Одно из их следствий - сонливость. Они не подходят для длительного использования, так как могут вызвать головокружение, проблемы с памятью и дневную сонливость.
    • Доступно рецептурных снотворных .У них могут быть побочные эффекты, такие как головные боли и дневная сонливость. Они также могут повышать риск падений ночью, особенно у пожилых людей. Кроме того, некоторые снотворные, особенно пожилые, могут вызывать зависимость. Как правило, они предназначены для краткосрочного использования, а не на месяцы или годы.

    Узнайте больше о симптомах, диагностике и лечении бессонницы в Библиотеке здоровья.

    Жить с ...

    Если у вас были проблемы со сном в течение нескольких недель из-за стресса в вашей жизни, скорее всего, они исчезнут, как только вы переживете неприятное событие.

    Однако, если у вас есть упорный случай бессонницы, который длится годами, вам нужно приложить усилия и приверженность для его решения, - говорит Салас. Эксперт по сну может помочь вам узнать причины бессонницы и порекомендовать план ее лечения. «Но вам могут потребоваться месяцы, чтобы добраться до лучшего места», - говорит она. «Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что вы можете избавиться от бессонницы с помощью медицинских работников».

    Помните, что бессонница может повысить риск несчастных случаев, в том числе автомобильных.Если вы плохо спите, будьте осторожны при вождении или работе с механизмами. Поскольку лекарства от бессонницы также могут вызывать дневную сонливость, соблюдайте все предупреждения о занятиях этими видами деятельности при их приеме.

    Исследования

    Эксперты Джона Хопкинса продолжают свою работу по изучению и лечению нарушений сна способами, которые могут улучшить здоровье сегодня. Известные исследования, к которым вы можете получить доступ, включают следующие результаты:

    Спокойные ноги не останавливают беспокойный сон. Синдром беспокойных ног может сохраняться даже тогда, когда ночные позывы пошевелить ногами успешно лечатся лекарствами. В исследовании 2013 года коллега Саласа Ричард Аллен, доктор философии, обнаружил, что повышенный уровень глутамата - химического вещества мозга, участвующего в возбуждении, - может иметь значение.

    Бессонница - это не просто ночное состояние. Салас и ее команда обнаружили различия в части мозга, которая контролирует движение (моторная кора) у людей с хронической бессонницей по сравнению с группой хорошо спящих.Они также обнаружили большую «возбудимость» нейронов в одной и той же области мозга у людей с хронической бессонницей, что является дополнительным доказательством того, что бессонницы находятся в постоянном состоянии повышенной обработки информации, которая может мешать сну.

    Для воспитателей

    Если вы ухаживаете за больными, вам нужно следить за проблемами сна как у вашего любимого человека , так и у самого , - говорит Салас. Хотя проблемы со сном могут усиливаться по мере того, как ваш любимый человек стареет или испытывает изменения в состоянии здоровья, вы также можете подвергаться более высокому риску проблем со сном из-за стресса или непостоянных часов.Уход за людьми с деменцией может быть особенно трудным, поскольку они часто плохо спят, могут бродить или шуметь по ночам. Наряду с обсуждением любых проблем со сном (о себе или любимом человеке) с врачом, примите следующие меры для улучшения здоровья.

    Слушайте любимого человека. Апноэ во сне чаще встречается в пожилом возрасте. Люди с апноэ во сне часто перестают дышать во время сна, из-за чего они просыпаются на короткое время. Это может происходить много раз ночью, но человек, страдающий апноэ, может этого не помнить.Если вы слышите симптомы апноэ, такие как громкий храп и удушье, обязательно сообщите об этом врачу.

    Умеренный сон. Для вас и вашего близкого лучше всего спать все 8 часов одновременно. Но если кому-то из вас нужно вздремнуть, установите будильник, чтобы никто не спал больше 20–30 минут.

    Попробуйте дневную программу. Некоторые исследования показывают, что люди с деменцией, которые посещают дневные центры для взрослых, имеют меньше поведенческих проблем и лучше спят в дни их посещения.В эти дни лица, осуществляющие уход, могут испытывать меньший стресс, поэтому вся семья лучше спит.

    Сбросить ритмы. Может быть, любимый человек слишком рано засыпает и не может спать всю ночь? Некоторым пожилым людям может быть действительно полезно немного яркого света вечером - ищите лампы полного спектра, имитирующие естественный дневной свет. Поговорите со специалистом по сну, чтобы составить план с использованием света, поскольку воздействие света в неподходящее время может ухудшить ситуацию.

    Успокаивает сон. Если ваш близкий человек страдает болезнью Альцгеймера или другим типом слабоумия, следующие шаги могут помочь:

    • Соблюдайте постоянный график в отношении времени отхода ко сну, пробуждения и приема пищи.
    • Поощряйте человека быть физически активным в течение дня (но избегайте физических упражнений вечером).
    • Помогите любимому человеку избегать кофеина, никотина и алкоголя.
    • Напомните любимому человеку сходить в туалет перед сном.
    • Обеспечьте очень слабое освещение вечером - темнота может расстроить людей с деменцией.
    • Говорите спокойным, успокаивающим тоном, если ваш любимый человек просыпается ночью.

    Определения

    Деменция (ди-мен-ша) : потеря функции мозга, которая может быть вызвана различными заболеваниями, поражающими мозг. Симптомы включают забывчивость, нарушение мышления и суждения, изменения личности, возбуждение и потерю контроля над эмоциями. Болезнь Альцгеймера, болезнь Хантингтона и недостаточный приток крови к мозгу могут вызвать слабоумие. Большинство видов деменции необратимы.

    Синдром беспокойных ног (СБН) : заболевание, при котором возникает сильное желание часто двигать ногами из-за странных или неприятных ощущений: ползания мурашек, ползания, тяги, зуда, покалывания, жжения, боли и даже поражения электрическим током. Когда вы двигаете ногами, это избавляет от странных ощущений. Неприятные ощущения наиболее сильны, когда вы отдыхаете или бездействуете, и они могут затруднить засыпание или сон.

    Апноэ во сне (апно-ах) : расстройство, при котором ваше дыхание неоднократно останавливается или становится очень поверхностным во время сна.Ваше дыхание может прерываться от нескольких секунд до нескольких минут. Это продолжающееся состояние нарушает ваш сон, заставляет вас устать в течение дня и увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения, а также дорожно-транспортных происшествий или несчастных случаев на работе.

    4 совета, которые помогут избавиться от бессонницы и заснуть

    Не можете спать в эти дни? Дело не только в тебе. «Мы знаем, что сейчас люди спят иначе, чем в предпандемическую эпоху», - говорит Дженнифер Мартин, доктор философии, автор клинических рекомендаций по лечению бессонницы Американской академии медицины сна и профессор медицины Дэвида Геффена. Школа медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе сообщила СЕГОДНЯ.По ее словам, исследования показали, что во время пандемии люди проводят больше времени в постели, но качество их сна ухудшается.

    Что такое бессонница?

    По данным Национального института здоровья, при бессоннице у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, сном или хорошим сном. Кратковременная бессонница может быть вызвана стрессом или изменением распорядка дня и может длиться несколько дней или недель. Хроническая бессонница возникает в течение более длительного периода времени - три или более ночей в неделю и длится более трех месяцев - и не может быть объяснена каким-либо заболеванием.

    «Это нормально, что мы плохо спим во время стресса. Мы настроены бодрствовать перед лицом опасности », - сказала она. Но то, что это нормально, не означает, что вы должны с этим жить.

    К настоящему времени вы, вероятно, попробовали стандартный совет, как лучше спать:

    Связанные

    4 способа, которыми бессонница мешает хорошему сну

    В наши дни, однако, этих стратегий может быть недостаточно. Вот как бессонница мешает вашему сну и что вы можете с этим сделать.

    1. Ваш график хаотичный.

    Отсутствие распорядка дня - серьезная движущая сила борьбы со сном при пандемии. Если вам не нужно быть на работе в определенное время и по вашему району не ходит автобус, чтобы забрать ваших детей, ваш утренний распорядок может выйти из строя. И ваш утренний распорядок - это то, что движет вашим распорядком сна.

    «Ваш мозг не знает, когда вы хотите спать, а когда вы хотите бодрствовать, потому что вы не соблюдаете регулярный график», - сказал Санджай Патель, доктор медицины, медицинский директор комплексной программы нарушений сна в Университете Питтсбурга. Медицинский центр, сообщил СЕГОДНЯ.

    Как победить: Скопируйте свой старый распорядок или создайте новый. Мартин изо всех сил пыталась поддерживать свой распорядок дня, когда она не выходила на работу каждый день, поэтому она начала вставать, одеваться, гулять с собакой и пить кофе, чтобы начать свой день. Вам не нужно вставать рано, если вам это не нужно, но вы хотите вставать каждый день в одно и то же время и каждый день ложиться спать в одно и то же время.

    Связанные

    2. Вы зациклены на мировых проблемах.

    «Многие происходящие вещи действительно не успокаивают нас, будь то пандемия, социальные волнения или политические проблемы», - сказал Мартин.«В конце дня существует естественная тенденция повторять эти вопросы еще раз, а затем класть голову на подушку».

    Как победить: Проведите последние 30–60 минут дня за чтением чего-нибудь веселого, легкого или интересного - этот перерыв может помочь отделить ваш разум от вещей, которые его поддерживают. И держись подальше от телефона. «Если вы чувствуете, что должны посмотреть в свой телефон, пролистайте свои фотографии с последнего отпуска», - сказал Мартин.

    Связанные

    3.Вы занимаетесь самолечением, чтобы заснуть.

    В наши дни люди обращаются к безрецептурным снотворным и алкоголю, чтобы помочь им уснуть. «Безрецептурные снотворные можно использовать время от времени, - сказал Патель. Но если вы используете их часто, они скрывают основную проблему. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он проходит через несколько часов, поэтому вы просыпаетесь ночью. Это также может усугубить проблемы со сном, такие как апноэ во сне.

    Как победить: Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию.Психотерапевт может помочь вам изменить ваше представление о сне, разработать методы релаксации, уменьшить стрессовые факторы сна и свести к минимуму время, в течение которого вы лежите в постели без сна.

    4. Вы все время работаете.

    Стандартный совет по сну требует использовать спальню только для сна и интимной близости. Но ваша спальня может быть единственным тихим местом для работы из дома. И эта близость между вашим рабочим пространством и местом для сна может удерживать дедлайны и рабочие вопросы, которые крутятся у вас в голове по ночам.

    Как победить: Если вам нужно работать из спальни, сядьте за стол или стул, а не работайте с кровати. «Это поможет создать такое психологическое разделение, что, когда вы лежите в постели, вашему мозгу пора отключаться», - сказал Патель.

    Когда следует обращаться за помощью к специалисту при бессоннице?

    Если недостаток сна мешает вам функционировать, поговорите со своим лечащим врачом. Ваш врач может либо вылечить вас, либо направить к специалисту по сну.По словам Мартина, даже если у вас все в порядке, если у вас проблемы со сном хотя бы три раза в неделю в течение трех месяцев, стоит обратиться за профессиональной помощью.

    И если у вас нет проблем с засыпанием, но вы просыпаетесь ночью и изо всех сил пытаетесь заснуть, поговорите со своим врачом. «Это может быть признаком основного нарушения сна», - сказал Патель.

    Чтобы помочь в лечении бессонницы, вы также можете попробовать следующие ресурсы:

    Стефани Турротт - писатель, который освещает психическое здоровье, личностный рост, благополучие, семью, еду и личные финансы, а также занимается практически любой другой темой, которая привлекает ее внимание. .Когда она не пишет, поищите ее на прогулке с собакой или на велосипеде в долине Лихай в Пенсильвании.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *