Питание и сон: Забота о себе: Lenta.ru
Сомнолог Колесниченко: успокоительные таблетки и чаи не помогут справиться с бессонницей
Фото: unsplash
Успокоительные таблетки и травяные чаи не помогут справиться с бессонницей, уверена врач-психотерапевт, сомнолог Елена Колесниченко. Эффективные способы улучшить сон она назвала в интервью для «Москва-24».
По словам сомнолога, существует несколько причин, из-за которых человек может испытывать проблемы с засыпанием. Первая из них — стремление контролировать сон. «Вы лежите и думаете, как важно сейчас заснуть и как плохо у вас это получается, мысленно создавая проблему из своей бессонницы. При тревожных ощущениях еще подключается гормон стресса — кортизол», — объяснила Колесниченко. А при повышении кортизола, продолжила она, человек начинает чувствовать себя еще бодрее.
Заснуть бывает трудно еще и потому, что кровать начинает ассоциироваться с бессонницей, сообщила врач: то есть как только человек ложится в нее, он уже начинает бояться, что не сможет уснуть.
«Даже если заснуть удается, чрезмерное время, проведенное в постели без сна, приводит к его фрагментации. Сон становится еще более прерывистым и поверхностным», — отметила сомнолог.
Как не нужно бороться с бессонницей
Не стоит бороться с бессонницей с помощью алкоголя, уверена врач. Даже если это и облегчит засыпание, то с большой долей вероятности сон оборвется во второй половине ночи, а днем человека будет преследовать сонливость и тревожность, предупредила Колесниченко.
Материалы по теме:
Прием успокаивающих таблеток на основе трав или ромашкового чая, по ее словам, не поможет избавиться от проблем со сном. Врач объяснила, что нет научных подтверждений эффективности таких средств. Колесниченко также призвала не возлагать надежд на гомеопатические средства, поскольку альтернативная медицина противоречит современным научным знаниям.
Бесполезны, по ее словам, и популярные препараты с содержанием мелатонина. Она объяснила, что их используют при лечении более серьезных расстройств циркадного ритма, например, при джетлаге или синдроме позднего засыпания.
Врач также объяснила, что препараты с этим гормоном нельзя принимать дольше трех месяцев, поскольку их эффект в долгосрочной перспективе не изучен.
Как облегчить засыпание?
Чтобы легче заснуть, эксперт посоветовала во второй половине дня отказаться от кофеина и не курить непосредственно перед сном. Кроме того, она порекомендовала выключить в спальне свет и стараться находиться в тишине.
«К сожалению, при хронической бессоннице этих мер бывает недостаточно. Нужны дополнительные приемы, которые входят в структуру когнитивно-поведенческой терапии», — заключила Колесниченко.
Ранее сомнолог Татьяна Ларье поделилась способами избавиться от тревожных мыслей перед сном. Она рекомендовала выработать привычку за полчаса до сна выключать яркий свет и оставлять только приглушенный, заканчивать смотреть телевизор и переводить гаджеты в режим «не беспокоить».
Как уснуть при бессоннице без таблеток ☘ 5 методов заснуть, если не спится ☘ Релакс для сна смотреть онлайн видео от ЭзоЛикбез
12+
1 год и 7 месяцев назад
ЭзоЛикбез | Эзотерика Психология Самопомощь76 подписчиков
Как уснуть при бессоннице без снотворных таблеток и лекарств? Если у вас бессонница и вы не можете заснуть, вам нужен релакс для сна.
В этом видео — 5 эффективных методов борьбы с бессонницей за счет расслабления. Используйте — и вы сможете быстро засыпать, крепко спать всю ночь и утром легко просыпаться.
Как уснуть, если не хочется спать? Как заснуть, если не спится? Как справиться с бессонницей, если не хочется принимать таблетки и пить лекарства? #Бессонница — ужасная проблема для многих людей. Существует много техник засыпания, но далеко не все они приносят желанный сон. А снотворные таблетки и вовсе опасны, ведь они вызывают привыкание — отказавшись от них, вы обнаружите, что вообще не можете уснуть ночью. Гораздо безопаснее и эффективнее использовать методы релаксации (расслабления) — они очень просты, не требуют много времени и очень хорошо помогают справиться с бессонницей. Мы выбрали для вас 5 эффективных способов, помогающих легко засыпать, крепно и спокойно спать в течение ночи и вставать утром бодрым и свежим. Как говорят люди, которые применяли эти методы засыпания, они очень действенны: кому-то удавалось уснуть уже через 1-5 минут, кому-то потребовалось 10 минут, но в любом случае сон приходил к ним быстрее, чем обычно.
ly/EzoTerra
РЕКОМЕНДУЕМ
★ Детоксикация мозга https://wikium.ru/r/gz0dnfjt
Учит управлять эмоциями, снижает стресс и уровень тревожности, улучшает сон и концентрацию.
★ Сайт Эзотерической школы «Кайлас» https://duiko.guru
▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰
💰 А ЗДЕСЬ МЫ СОБРАЛИ ПОЛЕЗНЫЕ МАТЕРИАЛЫ И РЕСУРСЫ 💰
чтобы вы могли зарабатывать в Ютубе и через интернет
🔻 ЗАБИРАЙТЕ 🔻
★ Как устроен заработок на партнерках. Введение в партнерский маркетинг https://bit.ly/pdfVpm
★ Готовая проверенная система по заработку на партнерках + обучение, рабочие материалы, шаблоны и поддержка автора https://bit.ly/anticriz
★ Чек-лист проверки настроек Youtube-канала https://bit.ly/chListyt
★ Этот курс поможет стать профессиональным ютубером https://bit.ly/profYtub
★ Чек-лист «Как выбрать выгодную партнерку» http://bit.ly/chlgdPP
★ PDF-руководство по созданию видео и заработку на них https://bit.ly/bookvHm
★ Мастер-класс «Бешеная прокачка Ютуб-канала» http://bit.ly/mrYoTy
★ Тренинг-центры и курсы, где можно бесплатно или недорого получить актуальную онлайн-профессию и работать удаленно http://bit.
КАК ЛЕЧИТЬ БЕССОННИЮ БЕЗ ЛЕКАРСТВ
Прежде чем мы рассмотрим, как лечить бессонницу без лекарств, давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о бессоннице и ответы на них. Мы хотим, чтобы это был полный ресурс для вас и ваших близких, поэтому мы стараемся быть максимально полными в этой статье. Итак, обо всем по порядку…
- Что такое бессонница?
Бессонница — очень распространенное расстройство сна. На многих влияет по-разному. Некоторым может быть трудно заснуть, в то время как другим может быть трудно спать по ночам.
Другие могут страдать от обоих типов нарушений сна. Каким бы ни был тип нарушения сна, люди с бессонницей обычно имеют нарушения в дневное время из-за недостатка сна.
- Какие существуют три типа бессонницы?
- Острый может длиться от нескольких дней до недель.
- Переходный процесс может длиться около одной недели и не повторяться.
- Хронический проявляется как нарушение сна в течение не менее трех дней в неделю в течение как минимум одного месяца.
- Пройдёт ли бессонница сама по себе?
Если вы страдаете острой бессонницей, она может пройти сама по себе. Даже в этих случаях бессонница может иметь опасные последствия. Если у вас хроническая бессонница, вы можете кое-что сделать, чтобы уменьшить симптомы, и, конечно же, преходящая бессонница проходит сама по себе.
- Есть ли лекарство от бессонницы?
Во многих случаях бессонницу можно вылечить. И часто эти изменения могут быть выполнены вами без помощи специалиста по сну, рецептурных или даже безрецептурных лекарств.
- Является ли бессонница психическим заболеванием?
Бессонница редко является изолированным заболеванием или заболеванием. Чаще всего это симптом других заболеваний и во многих случаях результат работы или образа жизни человека.
- Что произойдет, если бессонницу не лечить?
Без лечения бессонница может привести к трудностям в преодолении трудностей, плохой памяти, снижению способности получать удовольствие от социальных отношений с друзьями и семьей, снижению качества жизни, беспокойству и депрессии.
ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ О БЕССОННИЦЕ
Если вы обнаружите, что считаете овец ночью без решимости, вы не одиноки. По данным Ассоциации апноэ во сне, более 50 миллионов американцев страдают нарушениями сна. Американская академия сна рекомендует семь часов сна, но большинство людей не спят так много.
Многие люди, страдающие бессонницей, знают точную причину своих нарушений сна. Часто это напряженный день или даже рабочая жизнь, ссора с партнером и т.
д. Когда бессонница вызвана идентифицируемыми ситуациями, такими как эти, вам не нужны никакие лекарства, все, что вам нужно, это решить проблему.
Однако, когда нет явной причины бессонницы, бороться с ней может быть очень неприятно. Возможно, вы даже ищете чудодейственное лекарство. Когда вы теряете сон, последствия могут быть очень серьезными. Если вы обнаружите, что спите менее 7 часов в сутки, вы подвергаетесь повышенному риску инсульта, диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и смерти. Недостаток сна также увеличивает риск несчастных случаев дома, на работе или во время вождения.
Бессонница затрагивает людей всех возрастов и этапов жизни, а не только взрослых. Болеют подростки и даже дети. Поэтому крайне важно выработать хорошие привычки сна для себя и всей своей семьи.
ЧТО ТАКОЕ БЕССОННИЦА?
Многие считают, что бессонница — это просто отсутствие полноценного сна, но это не так. Есть несколько способов, которыми вы можете испытать бессонницу.
Бессонница определяется как трудности с засыпанием, поддержанием сна или хорошим качеством сна независимо от времени и возможности поспать. Бессонница может проявляться следующими способами:
- Проблемы с засыпанием
- Пробуждение ранним утром
- Пробуждение посреди ночи
- Трудно заснуть после ночного пробуждения
- Сон без отдыха
БЕССОННИЦА НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ОТДЕЛЬНЫМ ПСИХИЧЕСКИМ ЗАБОЛЕВАНИЕМ
Бессонница часто является симптомом других заболеваний, и ее причину следует выяснить вам или вашему врачу. Часто это может произойти из-за вашего графика работы или стрессовых ситуаций.
НЕГАТИВНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ БЕССОННИЦЫ
Вы можете слышать, как некоторые люди хвастаются тем, что им нужно меньше шести часов сна. Но на самом деле нам всем нужно от семи до девяти часов. Получать меньше, чем нам нужно, может быть плохо для нашего здоровья. Если вы не высыпаетесь, вы можете столкнуться со следующими проблемами:
- Усталость
- Раздражительность
- Чрезмерная дневная сонливость
- Прибавка в весе
- Трудно похудеть
- Ослабленная иммунная система, поэтому вы чаще болеете
- Повышенное артериальное давление
- Повышенный риск сердечных заболеваний и диабета
- Хроническая боль
- Повышенная тревожность или депрессия
- Снижение концентрации внимания, что может привести к снижению производительности труда
- Снижение двигательной функции
Может ли бессонница пройти сама по себе?
Острая или преходящая бессонница может пройти сама по себе, но пока она присутствует, у нее будут опасные побочные эффекты.
Хроническая бессонница не проходит сама по себе. В любом случае вы хотите предпринять шаги, чтобы избавиться от бессонницы или уменьшить ее, чтобы вы могли продолжать вести здоровый образ жизни.
МЕТОДЫ СНЯТИЯ БЕССОННИЦЫ БЕЗ ЛЕКАРСТВ
Несмотря на то, что существуют некоторые травяные и натуральные снотворные, которые можно использовать для отдыха, таблетки, отпускаемые по рецепту, не всегда являются лучшим выбором. Есть некоторые снотворные, которые могут даже усугубить бессонницу. Большинство средств для сна нарушают ваш цикл сна и поэтому могут привести к менее восстановительному сну. Со временем у вас может развиться толерантность к лекарствам, и вам может потребоваться больше лекарств.
Вместо того, чтобы принимать таблетки, вы хотите улучшить гигиену сна или принять участие в когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.
ПОГОВОРИМ О ГИГИЕНЕ СНА
Гигиена сна — это привычки, которые вы практикуете, чтобы легче засыпать и спать глубже. Выработать правильную гигиену сна — это то, что вы можете сделать самостоятельно.
Вот список того, что можно и чего нельзя делать, чтобы помочь вам на пути к лучшему сну.
Делайте
- Выберите время сна и придерживайтесь его ежедневно
- Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его каждый день
- Упражнения в течение 30 минут большую часть дней в неделю
- Никаких интенсивных упражнений вечером
- Больше расслабляющих практик перед сном
- Еженедельно стирайте постельное белье
- В дневное время подвергайте себя большому количеству естественного света
- Примите теплый душ или ванну перед сном
- Создайте расслабляющую процедуру перед сном, включающую постепенное расслабление мышц и осознанное дыхание. Они помогают контролировать частоту сердечных сокращений и уменьшают напряжение, чтобы вы могли расслабиться и улучшить настроение сна.
- Убедитесь, что физическая среда вашего сна расслабляющая и приятная. В вашей комнате должна быть правильная температура, а ваша кровать и постельное белье должны быть удобными.
Освещение должно быть правильным, и вы можете использовать маски для глаз или беруши, чтобы защититься от света и шума, которые вы не можете контролировать. - Назначьте свою кровать только для секса и сна и воздержитесь от других занятий на ней.
- Когда вам захочется спать, запрыгивайте в постель. Если вы ворочаетесь, встаньте с постели.
- Отверните часы, чтобы не видеть время.
- Отключите все оповещения на телефоне, переведите его в режим полета, беззвучный режим или просто отключите его на ночь.
- Электронику следует выключать за 1–2 часа до назначенного времени сна.
- Держите прикроватный журнал или блокнот, куда вы можете записывать то, что приходит вам в голову, когда вы не можете заснуть.
Освещение должно быть правильным, и вы можете использовать маски для глаз или беруши, чтобы защититься от света и шума, которые вы не можете контролировать.Не
- Не пейте напитки с кофеином после полудня, так как их действие может длиться часами, не давая вам заснуть.
- Откажитесь от алкоголя, так как он может нарушить сон, особенно вызывая возбуждение во второй половине ночи.
- Не принимайте стимуляторы, такие как лекарства, шоколад или никотин, перед сном.
- Ешьте плотную пищу перед сном и пейте меньше жидкости, чтобы снизить потребность в ночных позывах к мочеиспусканию.
- Ограничьте время, проводимое перед экраном перед сном, так как длительное время на устройствах мешает мозгу заснуть.
- Ограничьте дневной сон до 30 минут и не ложитесь спать после 15:00.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ГИГИЕНА СНА НЕ РАБОТАЕТ
Хотя есть много мелочей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить гигиену сна, для многих это может быть трудно, особенно по выходным. Мы это понимаем, и вы должны понимать, что в первую неделю у вас, скорее всего, не все получится.
Вы можете попытаться применить эти изменения по одному. Так, например, выберите время, чтобы лечь спать, и придерживайтесь этого времени в течение недели. Затем вы можете добавить время пробуждения. На следующей неделе вы можете добавить что-то вроде утренней прогулки к своему распорядку, и это может быть просто прогулка по заднему двору или к окну, чтобы получить немного утреннего солнца.
Когда вы сможете реализовать несколько вещей одновременно, сделайте это, и со временем вы войдете в эту новую рутину, которую вы так много создали, что она начнет казаться естественной. Когда вы установили правильную гигиену сна, важно отметить, что это не конец. Теперь вы должны поддерживать хорошие привычки сна, которые вы установили, и придерживаться нового распорядка.
Если после всего этого вы по-прежнему плохо спите, вам может помочь когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Свяжитесь с нами здесь, в ESTADT Psychological Services, у нас есть профессионалы, которые помогут вам решить эту проблему.
ЧТО ЕСЛИ Я НЕ ЛЕЧУ БЕССОНИЮ?
При отсутствии лечения бессонница может вызвать множество проблем. К ним относятся:
- Плохая память
- Отсутствие концентрации
- Снижение способности получать удовольствие от общественной деятельности
- Снижение качества жизни
- Беспокойство
- Депрессия
Не ждите, пока бессонница начнет негативно влиять на вашу жизнь.
Если вы ищете, как лечить бессонницу без лекарств, у нас есть терапия, которая поможет вам преодолеть эту проблему и снова уснуть, чтобы вы могли снова наслаждаться полноценной жизнью.
Преодоление бессонницы без лекарств |
Д-р Алекс Димитриу, 12 марта 2019 г.
Сон не является обязательным. Это одна из наших самых основных физиологических потребностей, наряду с воздухом, водой, пищей и убежищем. Не героически обходиться без сна, и это неправда, что многим людям нужно всего четыре или пять часов в сутки. Большинству из нас требуется от семи до девяти часов. Критические функции, необходимые для поддержания жизни и здоровья, выполняются во время сна, и недостаточный сон не только вызывает дневную усталость, раздражительность и сонливость, но и связан с широким спектром рисков для здоровья, включая болезни сердца, ожирение, диабет и ослабление иммунной системы. . Сон является естественной функцией и имеет решающее значение для нашего здоровья, однако миллионы людей изо всех сил пытаются заснуть, выспаться и получить достаточное количество спокойного, восстанавливающего сна.
Причина бессонницы может быть как простой, как употребление слишком большого количества кофеина, так и сложной, как основное заболевание или жизнь, перегруженная обязанностями. Но победить бессонницу редко бывает просто. Многие ищут быстрого решения с помощью снотворных, что делает их одними из наиболее часто назначаемых лекарств в Соединенных Штатах, но, хотя снотворные могут быть эффективными на короткое время, они не предлагают долгосрочного решения. Мучительные побочные эффекты и быстро развивающаяся зависимость делают снотворные эффективными только при эпизодическом применении. К счастью, есть более эффективные и долговечные способы улучшить сон.
Улучшение гигиены сна
Гигиена сна включает в себя образ жизни и привычки перед сном, которые способствуют спокойному сну. Вот основы хорошей гигиены сна:
- Окружающая среда: ночью в спальне должно быть прохладнее, чем днем; Ночная температура между 65 и 69 градусами является лучшей для большинства людей. Используйте затемняющие шторы, если утренний свет будит вас слишком рано, и попробуйте вентилятор или шумоглушитель, чтобы замаскировать отвлекающие звуки. Подумайте о смене матраса и подушки, если им больше 5-8 лет. Переверните прикроватные часы, чтобы вы не могли с тревогой следить за временем. Используйте спальню только для сна и секса. Не работайте, не ешьте и не смотрите телевизор в постели. Держите мобильный телефон подальше от спальни!
- Режим отхода ко сну: Установите постоянный график, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Выключайте компьютер, планшет и смартфон как минимум за час до сна; свет от экрана стимулирует мозг и мешает заснуть. Расслабьтесь и очистите разум перед сном – почитайте книгу, послушайте спокойную музыку, примите теплую ванну. Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, встаньте с кровати и сядьте или лягте в другом тихом месте, возвращаясь в постель только когда захочется спать.
- Еда и напитки: не ешьте обильную пищу и не пейте много жидкости перед сном. Уменьшите или исключите стимуляторы, такие как кофеин и никотин, в течение дня и избегайте алкоголя вечером. Хотя это может помочь вам заснуть, алкоголь нарушает ночной сон.
- Привычки в дневное время: ежедневные физические упражнения помогут вам спать по ночам, но ограничьте активные упражнения утром и днем; расслабляющие упражнения, такие как легкая йога, можно выполнять перед сном. Ограничьте дневной сон до 30 минут и никогда после 15:00. В частности, не засыпайте вечером перед телевизором. Воздействие солнечного света или яркого света в течение дня может помочь вам уснуть ночью.
Используйте затемняющие шторы, если утренний свет будит вас слишком рано, и попробуйте вентилятор или шумоглушитель, чтобы замаскировать отвлекающие звуки. Подумайте о смене матраса и подушки, если им больше 5-8 лет. Переверните прикроватные часы, чтобы вы не могли с тревогой следить за временем. Используйте спальню только для сна и секса. Не работайте, не ешьте и не смотрите телевизор в постели. Держите мобильный телефон подальше от спальни!
Уменьшите или исключите стимуляторы, такие как кофеин и никотин, в течение дня и избегайте алкоголя вечером. Хотя это может помочь вам заснуть, алкоголь нарушает ночной сон.Когнитивно-поведенческая терапия
Если вы устранили основное заболевание как причину вашей бессонницы и усердно внесли изменения для улучшения гигиены сна, но по-прежнему испытываете трудности с постоянным спокойным сном, работайте со сомнологом, который специализируется на когнитивно-поведенческой терапии. терапия бессонницы (CBT-I) может быть полезной.
Когнитивно-поведенческая терапия, форма психотерапии, направленная на изменение негативных мыслей, эмоций и поведения, доказала свою эффективность при лечении бессонницы. Терапевт помогает вам выявить и изменить вредные мысли, мешающие сну, и помогает переучить ваш мозг, который привык связывать время в постели с бодрствованием, а время в постели — со сном. Основной техникой КПТ-I является противоречащая здравому смыслу терапия «ограничения сна», которая сначала ограничивает время, проведенное в постели, до времени, проведенного в действительности во сне, а затем постепенно увеличивает время в постели по мере того, как вы больше спите.
Когнитивно-поведенческая терапия является «золотым стандартом» в лечении бессонницы, обычно достигая результатов после четырех-восьми сеансов с терапевтом. КПТ и улучшение гигиены сна предлагают более эффективные, безопасные и долговременные решения для преодоления бессонницы, чем лекарства.
Алекс Димитриу, доктор медицинских наук, , имеет двойную сертификацию в области психиатрии и медицины сна и является основателем Центра психиатрии и медицины сна Menlo Park в Менло-Парке, Калифорния.