Как встать пораньше если лег поздно: Как совам без проблем вставать по утрам

Содержание

Как научиться ложиться пораньше спать

Многие задаются целью начать засыпать раньше. Это может быть связано с новой работой, на которую нужно приезжать с самого утра, либо мы просто ощущаем нехватку сна, потому что засиживаемся допоздна без особой причины. Сложность в том, что не так-то просто заснуть в другое время. Часто мы просто лежим с закрытыми глазами, и пресловутый подсчёт овец совершенно не помогает. Что же делать? Предлагаем вам несколько эффективных советов. Следуйте большинству из них, и всё получится.

Установите комендантский час. Обозначьте четкое время, когда вы ложитесь спать. За полчаса-час до этого перестаньте использовать все гаджеты – мобильный телефон, ноутбук, игровую приставку, и т.д. Это нужно, чтобы ваши биологические часы осознали наступление ночи и циркадный ритм организма начал готовиться ко сну. Если же со всех сторон светятся яркие экраны, то они провоцируют наш биоритм на продолжение активной деятельности. Если вы решили основательно увеличить время сна (например на два и более часов), не пытайтесь привыкнуть прямо сразу. Разбейте процесс на этапы: первую неделю ложитесь спать на полчаса раньше, затем еще на полчаса и так далее.

Почему ложиться спать рано так сложно?

Передвиньте время тренировок. Занятия спортом на ночь могут лишить вас сна, ведь организм мобилизуется из-за нагрузок и не так уж быстро успокаивается. Рекомендуется тренироваться за 4 часа до сна. Тогда, оказавшись в постели, вы почувствуете себя усталым и будете рады наконец вытянуться и расслабиться. Исключение – спокойная йога и растяжка: эти упражнения не требуют особых усилий, они как раз направлены на расслабление и помогают уснуть.

Правильно питайтесь. Это не значит садиться на диету в срочном порядке. Просто избегайте продуктов, стимулирующих активность: кофеин, шоколад, табак. Вы занимаетесь очень деликатным для организма делом, приучая биологические часы к новому режиму, поэтому не мешайте ему приспосабливаться. Также не стоит плотно ужинать на ночь, иначе организм будет занят перевариванием большого количества пищи, а не спокойным отдыхом. Жирное и острое также не рекомендуется на ночь, как и избыточное количество напитков, вы ведь собираетесь спать, а не гулять по ночам до уборной и обратно.

Вечерние ритуалы. Если вы привыкли принимать расслабляющую ванну перед сном или использовать массажное кресло – не забывайте делать это. Начинайте свои обычные процедуры за час до сна. Это также подразумевает чтение, медитации, успокаивающую музыку и т.д. Подобные действия ассоциируется с засыпанием, так что, повторяя их каждый вечер, вы приучите себя ожидать сна и готовиться к нему раньше обычного. По сути, эти ритуалы – сигнал для организма, что активная деятельность закончилась.

Поставьте напоминание. Установите напоминание на телефон, чтобы не увлечься делами и не пропустить момент, когда следует заняться приготовлениями ко сну.

Поначалу вам будет сложно прерываться, но не сдавайтесь, и скоро вы станете подсознательно завершать дела к положенному времени.

Не смотрите на часы. Бывает, что мы постоянно сверяем время, когда лежим без сна, считая часы до утреннего будильника. Это плохая привычка. Уберите телефон подальше, чтобы мерцающий экран не прогнал сон окончательно. Если уж совсем не спится, лучше встать и заняться чем-нибудь спокойным – возможно, сон придет через некоторое время. Но следующим вечером снова старайтесь уснуть пораньше, ведь вы поставили себе четкую цель.

Как именно заставить себя ложиться пораньше спать

Создайте атмосферу. Помимо правильного настроения и расслабляющих процедур, важно создать «сонную» атмосферу в спальне. Это значит проветрить помещение, минимизировать шум, выключить электронику. Очень важно, чтобы в спальне было темно, ведь наш организм воспринимает отсутствие света как сигнал к выработке мелатонина – гормона сна. В условиях привыкания к новому режиму это очень важный фактор. Не менее значимую роль играет удобство постели: правильно подобранный матрас, чистое бельё, достаточно места на кровати, если вы спите не в одиночестве.

Всегда придерживайтесь нового режима. Не засиживайтесь допоздна в выходные или во время отпуска. Так вы не сможете привыкнуть засыпать раньше, и в будни опять будете страдать либо от недосыпа, либо от безуспешных попыток уснуть вечером. Систематический подход и соблюдение режима – главное правило при выработке новой привычки.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

Как научиться рано вставать — Афиша Daily

С утра можно успеть сделать очень многое, но бывает, что мозг ленится и просыпается поздно. Это выбивает из ритма и убивает продуктивность. Тимур Зарудный советует, как научиться вставать рано и с удовольствием.

Перед сном

Найдите причину встать завтра пораньше.

Если этого не сделать, то мозг проигнорирует все попытки. Нет необходимости, не будет и режима. Достаточная причина для подъема вызывается либо страхом не успеть, либо предвкушением и интересом. Острый страх стимулирует, но не работает на долгой дистанции. При этом лучше акцентировать внимание на приятных ощущениях от подъема. Например, постарайтесь представить, как приятно будет прийти на работу пораньше, когда в офисе почти никого нет: вы сможете поработать в собственном ритме, успеете сделать больше и наконец-то успеете на вечернюю тренировку или в кино.

Можно также привязаться к своему личному проекту, на который обычно не хватает времени. Учите язык, слушайте онлайн-лекции по программированию или занимайтесь спортом не после работы, а до.

Составьте подробный рабочий план на утро

Погрузиться в работу в 5 утра поможет рабочий план, составленный с вечера: чем именно вы будете заниматься три часа до завтрака. Задача должна быть конкретной и понятной: не просто «писать статью» или «учить английский», а «составить тезисный план статьи в блокноте», «разобрать три упражнения по настоящему совершенному времени». Это нужно, чтобы избежать утренних размышлений. Слишком сложный план не сработает —
мозг саботирует и пойдет спать.

Придумайте ритуал, который нужно совершить после пробуждения

Наметьте точно, что вы должны сделать после выключения будильника. Зачастую происходит так: вы встаете, выключаете в смартфоне будильник и за неимением лучшего плана тут же открываете ленту новостей, залипаете в соцсетях или — того хуже — засыпаете обратно. Это провал.

Лучше так: выключаете будильник, садитесь на край кровати и слушаете свое дыхание. Это помогает мягко включиться в день и не дает опять заснуть. Проснулись — дайте себе время прийти в себя, без резкого подрыва, который не дает опомниться.

Ритуалы могут быть разными:
— Купите кофеварку с таймером и начинайте день с чашки кофе
— Включайте свет, чтобы затормозить выработку мелатонина
— Пообещайте другу 500 ₽, если не отправите ему в 6 утра приветственное сообщение

Приготовьтесь, чтобы выспаться

Чтобы легко встать, нужно выспаться. В среднем нужно 7–9 часов, пограничные значения: 6 — минимум, 10 — максимум. Больше или меньше, как правило, приводит к проблемам со здоровьем. Если собираетесь встать в шесть утра, значит, лечь должны в 22.45 — 15 минут заложите на засыпание.

Чтобы выспаться, нужно набегаться за день и лечь в прохладной проветренной комнате. Прохлада помогает засыпать быстрее, потому что температура организма во время сна понижается, это естественный процесс.

Перед сном полезно посидеть в тишине, без гаджетов и раздражителей. За полчаса до сна переведите телефон в авиарежим, выключите телевизор и ноутбук — это избавит от лишних переживаний. А еще свет от экрана гаджета по характеристикам схож с дневным: когда он светит вам в глаза, то отгоняет сон.

Если вы работаете в темное время суток и не хотите вредить сну, то поможет программа f.lux. Она меняет температуру света монитора, переводя синий в желтый по мере наступления вечера. Кстати, такая функция появилась и у айфонов, начиная с iOS 9.3.

Заведите будильник и отложите его подальше

Чтобы не было желания нащупать рукой и снова провалиться в сон — усложните задачу. Для тех, у кого мощный автопилот, поставьте два и положите их в разных углах комнаты.

Пробуждение

Вставайте сразу после звонка будильника

Главное — избежать запуска мыслительного процесса со взвешиванием за и против, стоит ли вставать или нет. Цепочка простая: звонок → приведение себя в вертикальное положение → переход к придуманному ритуалу. Никаких раздумий. Это сработает не сразу: возможно, выбранный ритуал — не ваш. Не страшно — попробуйте другое.

Делайте зарядку, принимайте контрастный душ

Все это запускает сердечно-сосудистую, дыхательную и центральную нервную системы, разогревает организм и повышает уровень кортизола, который нужен для активной работы.

Кортизол — гормон, который отвечает за реакции на стресс, активирует память и защитные функции организма. Главное не переусердствовать с напряжением и чередовать работу с отдыхом.

Рефлексия

Ведите дневник

Чтобы не бросить новую привычку, нужно понимать, как идет ее прививание: что работает, а что не очень. В этом помогает дневник. Пишите честно и отмечайте как можно больше промахов. Это поможет быстрее их выявить и исправить. Если не получилось встать сегодня — не страшно. Обратите внимание на то, что этому помешало, и исправьте.

Награждайте себя за удачный подъем

Вы встали и заслужили награду. Закрепите привычку какой-нибудь приятной штукой: съешьте кусок шоколада, посмотрите любимый видеоблог, почитайте книгу, которую долго откладывали. Вы молодец.

Организуйте клуб

Совместная поддержка работает, это часть нашей биологии. Поэтому если не получается вставать в одиночку — придумайте клуб любителей утра, сделайте чат в телеграме и пишите ежедневные отчеты друг друг. Это поможет не сходить с дистанции и учиться на чужом опыте.

Вовсе не всем полезно просыпаться рано. Если вы сова: всю жизнь спите до 10 и ложитесь далеко после полуночи, не экспериментируйте и не насилуйте себя. Эти советы подойдут только тем жаворонкам, у которых сбился режим. Подробнее в статье Vox.

расскажите друзьям

15 шагов для перехода на более раннее время сна

Иногда вам нужно ложиться спать раньше, чем обычно. Может быть, у вас ранняя телефонная конференция, вы хотите начать приспосабливаться к смене часовых поясов или мечтаете стать жаворонком.

Но, какова бы ни была причина, рано ложиться спать не всегда просто. Если вы не готовы, вы можете часами лежать в постели без сна.

К счастью, есть шаги, которые вы можете выполнить, чтобы заснуть раньше, будь то разовый случай или когда вы хотите изменить весь свой цикл сна навсегда.

Ниже мы рассмотрим, как ложиться спать пораньше, и вы можете использовать приложение RISE, чтобы сделать это как можно проще.

‍

Как я могу лечь спать пораньше?

Почему мне так трудно заснуть рано?

‍

Совет врача-сомнолога:

«Мой главный совет — сосредоточиться на свете, а не только перед сном. Старайтесь выходить на солнечный свет утром и в течение дня, а затем ограничьте количество света, которое вы получаете по вечерам».

Медицинский обозреватель Rise Science доктор Честер Ву

‍

Как я могу ложиться спать раньше?

Вот как вы можете приучить свое тело ложиться спать раньше, не прибегая к снотворным средствам.

1. Поставьте перед сном цель

Если вы хотите ложиться спать раньше, потому что раньше встаете, вам нужно убедиться, что вы по-прежнему удовлетворяете потребность во сне ночью. Это генетически обусловленное количество сна, которое вам необходимо.

Что мы знаем о потребности во сне: Мы изучили данные о потребности во сне от 1,95 миллиона пользователей RISE в возрасте от 24 лет и старше. Средняя потребность во сне составляла восемь часов, но 48% пользователей нуждаются во сне восемь или более часов в сутки.

‍

Не стремитесь к восьмичасовому сну и надейтесь на лучшее! RISE может определить вашу индивидуальную потребность во сне.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свою потребность во сне.

2. Постепенно меняйтесь

Нельзя прыгать в постель на три часа раньше обычного и тут же засыпать. Чтобы надолго изменить свой график сна, вносите эти изменения постепенно.

Старайтесь ложиться спать на 15–30 минут раньше каждые несколько дней. Это даст вашему телу время, чтобы привыкнуть к сдвигу.

Если вы пытаетесь совершить большой прыжок, это может занять некоторое время. Но постепенные изменения в цикле сна дадут вам наилучшие шансы навсегда измениться, ложась спать рано каждую ночь.

Когда вы достигнете своей ранней цели перед сном, придерживайтесь ее (подробнее о том, почему это так важно, скоро).

Совет эксперта: Попробуйте также сдвинуть время приема пищи на ту же величину.

3. Получите яркий свет в первую очередь

Приложение RISE может подсказать вам, когда получать и избегать света.

Light — мощный инструмент, когда дело касается сна и вашего циркадного ритма. Это ваши примерно 24-часовые биологические часы, или внутренние часы, которые определяют, когда вы чувствуете сонливость и когда вы бодры. Постоянное изменение вашего цикла сна или, находясь в новом часовом поясе, старайтесь постепенно получать свет в более раннее время каждое утро, чтобы сдвинуть свой циркадный ритм вперед.

И если вы хотите ложиться спать раньше, попробуйте выходить утром на свет дольше, чем обычно.

Совет эксперта: Чем больше света вы получаете в течение дня, тем менее чувствительны вы к нему по вечерам. Попробуйте работать у окна и как можно больше выходить на солнце. Стремитесь к еще большему освещению в течение дня, когда вы пытаетесь заснуть рано. Это поможет максимально снизить вашу чувствительность к вечернему свету.

Для научно обоснованных расчетов времени RISE может каждый день сообщать вам, когда нужно выходить на свет, а когда избегать.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о ярком свете.

4. Избегайте света по вечерам

Свет подавляет выработку гормона сна мелатонина, а вечером сбивает ваш циркадный ритм. Это имеет противоположный эффект, который вы ищете, заставляя ваше тело ложиться спать позже, чем обычно.

Для борьбы с этим ограничьте воздействие света по вечерам. Примерно за 90 минут до сна приглушите свет и наденьте очки, блокирующие синий свет (мы рекомендуем именно их).

5. Используйте экраны с умом

Экраны могут не давать вам уснуть, поскольку они излучают синий свет, а также легко увлечься социальными сетями или шоу Netflix и легко забыть о своей предыдущей цели перед сном.

Попробуйте отключить электронные устройства примерно за час до сна, зарядить мобильный телефон за пределами спальни или установить будильник на время сна, чтобы знать, когда нужно выключить питание, чтобы вовремя лечь спать.

Однако вам не нужно полностью избегать ночных экранов, чтобы ложиться спать пораньше. Просто нужно использовать их с умом.

Избегайте стимулирующих или захватывающих действий, таких как чтение новостей или проверка рабочей электронной почты. Вместо этого потребляйте расслабляющий контент. Например, RISE может помочь вам с методами релаксации в приложении, чтобы помочь вам уснуть (подробнее об этом позже).

Совет эксперта: Если вы используете экраны перед сном, не выполняйте несколько задач одновременно. Исследование 2022 года показало, что использование СМИ за час до сна было связано с более ранним временем отхода ко сну. И если это использование мультимедиа не связано с многозадачностью (то есть без прокрутки на вашем смартфоне во время просмотра телевизора) и выполняется в постели, оно также связано с более длительным временем сна.

6. Распорядок дня перед сном Выполняйте действия, которые помогут вашему разуму и телу замедлиться и отключиться.

Ваш распорядок дня может включать:

Принятие теплого душа или ванны: Теплая вода, как ни странно, поможет вашему телу понизиться, что является сигналом для вашего тела, чтобы подготовиться ко сну. Исследования 2019 года показывают, что даже 10 минут в душе или ванне за один-два часа до сна могут значительно сократить время, необходимое для засыпания. А исследование 2023 года показало, что погружение только ваших ног в теплую воду может снизить внутреннюю температуру тела.
Ведение журнала: Попробуйте составить список дел на завтра. Исследование 2019 года показало, что написание списка дел может помочь вам быстрее заснуть, чем ведение журнала о задачах, которые вы уже выполнили. Запишите это в функцию дампа мозгов RISE, и вы получите напоминание обо всем, что вы записали на следующий день.
Выполнение дыхательных упражнений: Исследование 2021 года показало, что диафрагмальное дыхание помогает медсестрам быстрее заснуть. А исследование 2023 года (в соавторстве с одним из наших консультантов по сну Джейми Зейтцер, содиректором Центра наук о сне и циркадных ритмах Стэнфордского университета) показывает, что психологические вздохи могут снизить уровень стресса и тревоги и улучшить настроение. Мы рассмотрели эти техники и другие дыхательные упражнения перед сном.

7. Проверьте условия для сна

Прежде чем лечь в постель, убедитесь, что в спальне прохладно, темно и тихо.

Это важно в любую ночь, но особенно, когда вы пытаетесь заснуть пораньше. Возможно, вам уже сложно почувствовать сонливость раньше, чем обычно, поэтому вам нужно убедиться, что ничто в вашей среде сна не мешает вам спать.

Купите затемняющие шторы, наденьте маску на глаза и беруши, а также подумайте об установке белого шума.

Что касается температуры, то для того, чтобы заснуть, необходимо естественное понижение внутренней температуры тела. Чтобы это произошло, установите термостат на температуру от 65 до 68 градусов по Фаренгейту, убедитесь, что постельное белье не слишком толстое, и попробуйте спать в носках (что согревает ваши ноги и охлаждает тело).

Наконец, убедитесь, что вам удобно. Поэкспериментируйте с позами для сна и подушками и при необходимости подумайте о новом матрасе.

RISE может каждую ночь напоминать вам проверить спальню.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о проверке среды.

8. Занимайтесь физическими упражнениями в начале дня (и избегайте их перед сном)

Упражнения в целом полезны для сна. Это может помочь вам быстрее заснуть, реже просыпаться в течение ночи и даже улучшить бессонницу. Исследования на крысах показывают, что интенсивные упражнения в течение дня приводят к накоплению способствующего сну вещества аденозина, который может помочь в регулировании сна ночью.

Правильный выбор времени для тренировок также поможет вам ложиться спать пораньше.

В исследовании 2019 года участники выполняли один час умеренных упражнений на беговой дорожке в одно из восьми разных времен в течение дня и ночи. Результаты показали, что тренировки в 7:00 и между 13:00. и 16:00 ранее оказало наибольшее влияние на изменение циркадных ритмов участников.

Нет возможности потренироваться в это время? Просто избегайте интенсивных упражнений в течение часа перед сном, так как это может не дать вам уснуть.

RISE подскажет, когда именно нужно пропустить тренировки, чтобы они не мешали вам спать.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание об избегании поздних тренировок.

9.

Откажитесь от кофеина примерно за 12 часов до сна Приложение RISE подскажет, когда пить последний кофе дня.

Все мы знаем, что чашка кофе возбуждает. Итак, если вы пытаетесь ложиться спать рано, вам нужно быть особенно осторожным с потреблением кофеина.

Попробуйте отказаться от кофеина за 12 часов до сна. Это особенно важно, если вы чувствительны к этому или если вы действительно пытаетесь ложиться спать пораньше. Попробуйте постепенно сдвигать время отсечки на более раннее время, когда вы пытаетесь заснуть раньше.

Здесь мы рассказали больше о том, когда следует прекратить пить кофе, в том числе о том, как получить энергию без него.

RISE подскажет, когда именно пить последний кофе каждый день.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о лимите кофеина.

10. Избегайте обильных приемов пищи за два-три часа до сна

Прием пищи может изменить время вашего циркадного ритма. Если вы едите слишком поздно, вы отодвигаете биологический период отхода ко сну. И если вы ляжете вскоре после еды, вы повысите свои шансы на проблемы с пищеварением, такие как кислотный рефлюкс, не дающий вам уснуть.

Постарайтесь поужинать с трех до четырех перед сном. Если вы пытаетесь ложиться спать раньше, чем обычно, это также может означать, что вы перенесете все приемы пищи на более раннее время.

Здесь мы рассказали больше о том, когда вам следует прекратить есть перед сном, в том числе о том, что есть, если вам нужно перекусить перед сном. Вы можете узнать больше о продуктах, которые могут помочь вам уснуть здесь.

Чтобы узнать точное время, RISE подскажет, когда следует избегать поздних приемов пищи.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание об отказе от позднего приема пищи.

11. Избегайте дневного сна

Обычно мы поощряем дневной сон. Это отличный способ наверстать упущенное во время сна и повысить уровень энергии, производительность и настроение. Но если вы пытаетесь заснуть пораньше, вы хотите создать давление сна — научный термин, обозначающий побуждение ко сну.

Когда вы спите, вы снижаете давление сна, что может затруднить засыпание в раннее время сна.

Если вы вздремнете, делайте это недолго (исследования показывают, что 10-минутного сна достаточно, чтобы уменьшить сонливость) и в начале дня.

Узнайте в RISE, когда будет ваш послеобеденный заряд энергии, что может быть идеальным временем для дневного сна.

RISE предсказывает время послеобеденного снижения энергии как часть вашего общего циркадного ритма каждый день.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы увидеть свой циркадный ритм на экране энергии.

12. Избегайте употребления алкоголя и снотворных средств

Пытаетесь ложиться спать рано, когда не устали? Сопротивляйтесь желанию достать вызывающий сонливость ночной колпак или снотворное.

Но и алкоголь, и снотворные в целом нарушают ваш сон. Это может привести к пробуждению среди ночи и большей сонливости на следующий день.

Прекратите употреблять алкоголь за три-четыре часа до сна и полностью откажитесь от снотворного.

13. Снижение беспокойства по поводу раннего отхода ко сну

Легче сказать, чем сделать, но постарайтесь не беспокоиться о раннем отходе ко сну. Беспокойство, стресс и тревога будут не давать вам спать по ночам, а не того результата, который вы ищете.

Попытка заснуть пораньше может вызвать стресс, особенно когда вы заползаете в постель и не можете заснуть. Но одна ночь плохого сна не сделает и не сломает ваше здоровье.

Чтобы смотреть на вещи с меньшим беспокойством, попробуйте отслеживать свой дефицит сна. Это промежуточная сумма того, сколько сна вы должны своему телу. Это по сравнению с вашей потребностью во сне.

Когда вы не высыпаетесь, у вас накапливается дефицит сна. Но здесь, в RISE, мы отслеживаем дефицит сна в течение 14 ночей. Таким образом, пока вы держите его на низком уровне в целом, вы можете наслаждаться энергией, сосредоточенностью и здоровьем, не оказывая давления на одну конкретную ночь раннего сна.

Совет эксперта: Если вы хотите ложиться спать пораньше (например, из-за того, что вам предстоит раннее собеседование или презентация), лучшее, что вы можете сделать для подготовки, — это снизить дефицит сна.

Это гарантирует, что вы будете чувствовать себя и работать наилучшим образом в течение дня, даже если вы не сможете лечь спать рано, чтобы выспаться накануне вечером.

За неделю или около того до мероприятия вздремните несколько раз после обеда, ложитесь спать немного раньше или ложитесь спать немного позже, чтобы снизить дефицит сна.

RISE может определить, сколько у вас недосыпания.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свой дефицит сна.

14. Следите за своим ранним графиком сна

Приложение RISE может подсказывать вам идеальное время сна каждую ночь.

После того, как вы ложитесь спать пораньше один или два раза, продолжайте в том же духе. Вставайте и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные, чтобы выработать привычку ложиться спать рано.

Это также не позволит нерегулярному графику нарушить ваш циркадный ритм и испортить вашу тяжелую работу, смещая его на более раннее время.

Что нужно знать? Ваше мелатониновое окно. Это то, что мы называем примерно часовым окном времени, когда скорость выработки мелатонина в вашем организме самая высокая. По сути, это ваше идеальное биологическое время сна.

RISE может давать вам прогноз времени каждой ночи. Это может быть позже, чем вам хотелось бы сейчас, но, следуя всем советам в этой статье и придерживаясь последовательного режима сна, вы можете постепенно перенести его на более раннее время и сохранить его там.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о проверке окна мелатонина.

15. Принимайте добавку мелатонина

Если вы пытаетесь заснуть пораньше, вам может помочь мелатонин. Мелатонин настраивает ваше тело и мозг на сон.

Когда вы принимаете его в форме добавки, он может изменить время вашего циркадного ритма, заставляя вас чувствовать сонливость в то время, когда вы обычно этого не чувствуете.

Это может быть особенно полезно, если вы:

Лечение смены часовых поясов
Адаптация к сменной работе
Изменение графика сна

Хотя мы не рекомендуем использовать мелатонин для раннего засыпания каждую ночь, может быть полезно ввести вас в более ранний график сна.

Эксперты рекомендуют принимать добавку мелатонина за четыре-пять часов до вашего обычного времени сна, чтобы чувствовать усталость раньше. Одно исследование показало, что прием 5 миллиграммов мелатонина во второй половине дня помог сдвинуть естественную выработку мелатонина на 1,5 часа раньше.

Хотите точный рецепт? Мы рассмотрели, сколько мг мелатонина нужно принимать здесь и за сколько времени перед сном вы должны принимать мелатонин здесь.

Дополнительный совет от врача-сомнолога

Наконец, мы попросили нашего медицинского консультанта, доктора Честера Ву, дать совет эксперта по сну о раннем отходе ко сну.

«Мой главный совет — сосредоточиться на свете, а не только перед сном. Старайтесь выходить на солнечный свет утром и в течение дня, а затем ограничьте количество света, которое вы получаете по вечерам».

‍

Почему мне так трудно спать рано?

Есть несколько причин, по которым вы не можете уснуть рано.

У вас плохая гигиена сна

Гигиена сна — это название привычек сна, которые вы можете соблюдать, чтобы сон был здоровым. Когда у вас плохая гигиена сна, вам может быть трудно заснуть в желаемое время сна.

Многие из советов, которые мы рассмотрели в этой статье, относятся к хорошей гигиене сна, включая отказ от кофеина в конце дня, дневного сна и яркого света.

Чтобы быть в курсе всего, RISE может помочь вам с более чем 20 привычками гигиены сна и подскажет, когда выполнять каждое из них, чтобы помочь вам хорошо выспаться ночью.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить более 20 уведомлений о привычках в приложении.

Ты сова

Это не всегда плохие привычки, некоторые из нас по натуре ночные совы и биологически запрограммированы ложиться спать позже, чем ранние пташки. Это называется ваш хронотип.

Хотя ваш хронотип частично определяется генетикой, вы можете изменить его раньше, уделяя особое внимание хорошей гигиене сна, особенно воздействию света.

Одно исследование показало, что когда ночные совы подвергались воздействию только естественного света — без искусственного вечернего света — их циркадные ритмы смещались раньше, чтобы больше походить на таковые у ранних пташек.

Совет эксперта: Попробуйте выполнять сложные задачи в начале дня. Это может показаться неестественным для ночных сов, но это может помочь закрепить ранние дни и ночи.

Здесь мы рассказали больше о том, как стать жаворонком.

Это ваш циркадный ритм

Если вы пытаетесь лечь спать на несколько часов раньше, чем обычно, это может оказаться для вас трудным, если не невозможным, потому что ваш циркадный ритм не говорит вашему телу спать. Это на самом деле делает обратное.

Исследования показывают, что вероятность дневного сна минимальна за два-три часа до сна. Это известно как «Запретная зона для сна».

Вместо того, чтобы чувствовать сонливость, вы, вероятно, обнаружите, что в это время у вас высокий уровень энергии.

RISE может предсказать, когда каждый день будет происходить этот вечерний пик энергии. Проверьте приложение, чтобы узнать, пытаетесь ли вы уснуть в это время.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут щелкнуть здесь , чтобы увидеть свои предстоящие пики и спады энергии на экране энергии.

Вы мстите за прокрастинацию перед сном Вы не торопитесь уложиться в срок или ухаживаете за малышом, у которого режутся зубки, вы просто смотрите Netflix и хотите больше времени на себя после долгого дня.

Однако от этой привычки можно избавиться. Попробуйте:

Улучшение гигиены сна, так что вы чувствуете сонную во время сна
. Установка тревоги перед сном
. соблюдения гигиены сна и все еще не может заснуть, обратитесь за медицинской помощью или обратитесь к специалисту по сну.
Проблемы со сном, такие как бессонница, или проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога, могут мешать вам спать.
Рано ложиться спать, ночь за ночью
Рано ложиться спать — будь то одноразовое или долгосрочное изменение — нелегкое дело. Но это не значит, что это невозможно.
Постепенно меняйте время сна, соблюдайте постоянный график и соблюдайте строгую гигиену сна, чтобы получить больше шансов заснуть раньше, чем обычно.
Чтобы помочь, приложение RISE может подсказать вам, когда выполнять более 20 привычек гигиены сна в наиболее эффективное для вас время.
RISE также может прогнозировать ваше мелатониновое окно каждую ночь. Таким образом, вы можете видеть, когда ваше тело естественным образом хочет заснуть, и работать над тем, чтобы постепенно перевести его на более раннее время.
И вы можете начать рано ложиться спать раньше, чем вы думаете — 80% пользователей RISE лучше спят в течение пяти дней.
Как заснуть накануне раннего звонка или важного события
Примечание редактора: Подпишитесь на серию информационных бюллетеней «Спи, но лучше». В нашем руководстве из семи частей есть полезные советы, как улучшить сон.
Си-Эн-Эн —
Вы летите завтра в 5 утра. Ваш босс, настоящий ранний пташка, назначил невыносимо раннее еженедельное собрание. Начинается школа, и вам нужно встать и сиять, чтобы привести семью в порядок. Часы покатились назад, и вдруг ты вылезаешь из постели в темноте.
Физкес/Adobe Stock
8 причин, почему вы просыпаетесь уставшим, и как это исправить
Это те ночи, когда вы рано заползаете в постель и умоляете поспать — слишком часто напрасно.
«К сожалению, это случалось со мной много раз», — сказала доктор Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета в Чикаго. «Если вы не можете заснуть, не беспокойтесь об этом. Это не поможет».

Аналогичные рекомендации дает специалист по сну доктор Радж Дасгупта.
«Мой общий совет: не форсируйте это, потому что беспокойство по поводу получения этих ззз начнет размышлять в вашей голове, что усугубит ситуацию», — сказал Дасгупта, адъюнкт-профессор клинической медицины в Медицинской школе Кека при университете. Южной Калифорнии.
«Реальность такова, что часто чем усерднее мы пытаемся расслабиться и погрузиться в сон, тем больше мы беспокоимся о том, что теряем драгоценное время сна, что затрудняет получение неуловимого «спокойного ночного сна», — сказал он по электронной почте.

Эксперты говорят, что если ваш хронотип сна — время, когда ваше тело естественным образом запрограммировано хотеть спать, — это сон совы (поздно ложиться спать, поздно вставать), эти ночи (и последующие дни) могут быть особенно тяжелыми.
Вот несколько проверенных советов от экспертов о том, как облегчить беспокойство типа «пожалуйста, дайте мне заснуть».

Во-первых, если вы не утренний жаворонок, не пытайтесь заснуть в 9 часов вечера, что может быть слишком рано для вашего организма. Это только заставляет вас волноваться.
Вместо этого «начните приглушать свет в 8 часов вечера. до 21:00», — посоветовал Зи, и стремиться к 10:00. перед сном.
Адоб Сток
Засыпайте быстрее с умственными приемами, которые успокаивают ваш бешеный ум
Вы также должны избегать синего света, который обманывает ваш мозг, заставляя его «думать, что еще день». Это предотвращает высвобождение ключевых гормонов, таких как мелатонин, которые помогают вам спать», — сказал Дасгупта.
«Синий свет излучается электронными устройствами, такими как смартфоны и компьютеры», — сказал он, поэтому обязательно избегайте их, а также яркого света в течение двух часов перед сном.

Стресс из-за сна является «огромным препятствием на пути к освежающему сну», сказал Дасгупта, и может «усугубить существующие проблемы со сном, такие как бессонница».
Он предложил бороться с осознанностью и медитацией, чтобы способствовать спокойствию. «(Эти практики) могут помочь успокоить ум и тело, делая переход ко сну более легким и, надеюсь, приятным», — сказал он.
Медитация поможет успокоить ум и уснуть.
Килито Чан/Moment RF/Getty Images
Эксперты говорят, что один из лучших способов помочь вам заснуть — это сосредоточиться на дыхании.

«Одним из методов является «метод дыхания 4-7-8», который, как было показано, снижает стресс», — сказал Дасгупта. «Сделайте глубокий вдох в течение четырех секунд. Задержите дыхание на семь секунд, затем медленно выдохните и выдохните, считая от одного до восьми. Повторите эти шаги несколько раз, а затем сделайте паузу и отметьте, чувствуете ли вы себя более расслабленно».
По словам Зи, когда сработает слишком ранняя тревога, немедленно включите яркий свет. Это сообщает вашему мозгу, что сейчас дневной свет
, и помогает отключить выработку мелатонина.
Затем как можно скорее выйдите на солнечный свет, советуют эксперты.
«Естественный солнечный свет в течение дня помогает поддерживать здоровый циркадный ритм», — сказал Дасгупта. «Это улучшает дневную энергию, а также качество ночного сна».
Шаттерсток
5 причин, по которым вам стоит вздремнуть
Возможно, вы захотите запланировать 20-30-минутный сон в начале дня в тот же день, а затем постарайтесь лечь спать раньше той же ночью, сказал Зи. По ее словам, ваш «драйв ко сну» будет высоким из-за того, что вы «лишились сна накануне вечером».
Будет «легче заснуть около 10 часов вечера. до 22:30 и немного поспи, — сказал Зи.
Избегайте употребления кофеина после обеда и избегайте алкоголя перед сном, «поскольку и то, и другое может нарушить сон», — сказал Дасгупта. «Если вы проголодались после ужина, ешьте небольшими порциями без сахара
и легко усваивается, чтобы не нарушать сон».
Бруклинен
Горячий спящий? Вот 22 продукта, которые помогут вам охладиться (любезно предоставлено CNN Underscored)
Что, если вы сделали все это и счастливо задремали, но вы живете в Калифорнии, и растерянные родственники звонят вам в 6 или 7 утра по восточному времени, что будет в 3 или 4 утра по тихоокеанскому времени?