Как уснуть за две минуты, даже если вам тревожно и страшно
- Здоровье
Происходящие события в стране могут вызвать тревогу, страх, у многих пропадают аппетит и сон. Но если не спать, то психике станет в разы хуже. Рассказываем о методике, которая поможет быстро заснуть.
21 сентября 2022
- Источник:
- iStockphoto
Когда мы сильно переживаем, то это не может не отразиться на нашем психике. Человек становится нервным, дерганым, начинает много есть (или, наоборот, отказывается от пищи). У некоторых страдает и сон — когда мыслей в голове слишком много, а их еще и подстегивает страх, то тут спокойно уснуть вряд ли получится.
В таких стрессовых ситуациях помогают специальные техники. Одна из них была разработана специально для американских солдат — у большинства из них были проблемы со сном как раз из-за тревоги и страха. Считается, что эта техника помогает расслабиться и отправить организм в сон, даже когда вокруг шумно, слишком светло, а в голове — много ненужных мыслей.
Читайте также
7 шагов, как быстро уснуть
Расслабьте мышцы лица, включая язык, челюсти и мышцы вокруг глаз. Вы удивитесь, насколько на самом деле они напряжены.
Опустите плечи до упора, затем выпрямите вдоль тела и расслабьте руки — по очереди.
Выдохните, расслабляя грудь, а затем расслабьте ноги, начиная с бедер и далее вниз.
Затем в течение 10 секунд постарайтесь отключиться от тревожных мыслей и «очистите» свой разум.
Представьте, что вы лежите в лодке, покачивающейся в чистой и спокойной воде озера, над вами голубое небо без облаков.
Представьте, что вы лежите в черном бархатном гамаке в абсолютно темной комнате с черными стенами, где нет ни луча света.
Произносите про себя фразу «не думай» в течение примерно 10 секунд.
Важная деталь: с первого раза у вас может не получиться. Считается, что методика помогает забыть о бессоннице 96% людей.
Однако некоторым все же придется сначала потренироваться несколько ночей, чтобы организм привык к такому способу засыпания, пишет издание Express.
Читайте также
Упражнение «морской котик»
Это еще одна техника быстрого засыпания. По словам экспертов, ее можно практиковать и для дневного сна — когда времени всего ничего, но так хочется отключиться хотя бы на 15 минут, чтобы почувствовать облегчение.
«Сонное» упражнение называется «морской котик». Вам нужно лечь так, чтобы ноги были чуть выше головы. Например, можно устроиться на диване, а ноги положить на подлокотник. Или же прилечь на кровать, положив под ноги валик или подушку.
И да, ключевой момент: лежать вы должны на спине! Все — закрываем глаза, дышим, спим.
Считается, что заснуть вы должны быстро — максимум 10 минут. И то, если практиковать «морского котика», то процесс будет происходить гораздо быстрее. Сам сон же будет глубокий, что полезно для мозга — так вы действительно отдохнете.
Автор текста:Софья Хромова
Как научиться быстро засыпать?
Эти рекомендации срабатывают в 96% случаев.
Теги:
Что делать, если…
Сон
U.S. Air Force Illustration
Ворочаетесь с боку на бок, считаете овец и опасаетесь, что последняя, как в известной шутке, принесет вам утренний кофе? Попробуйте технику быстрого засыпания, которой пользуются военнослужащие армии США. Предполагается, что она поможет расслабиться и заснуть всего за две минуты. Честно предупреждаем: на себе мы ее не испытывали и не можем ничего гарантировать, но почему бы не попробовать?
Содержание статьи
Что за техника?
Впервые она была описана в книге «Расслабься и побеждай: инструкция для чемпионов», изданной еще в 1981 году. Авторы – высшее командование армии США – искали особенные методики, которые помогали бы военнослужащим быстро расслабиться и снять усталость, даже в ситуации очень сильного нервного и физического истощения.
youtube
Нажми и смотри
Что нужно делать?
Смысл в том, чтобы максимально расслабить все мышцы вашего тела. Таким образом мозг получит сигнал о готовности к отдыху, а также расслабится и погрузится в сон в самое короткое время. Итак:
- Расслабьте мышцы лица, языка, челюсти и мышц вокруг глаз;
- Максимально расслабьте плечи, затем руки мышц, сперва правой, затем левой;
- Медленно выдохните, следя за тем, чтобы расслабить мышцы груди, затем постепенно расслабляйте мышцы живота, ягодиц, бедер – и так до тех пор, пока не «спуститесь» к ступням.
Самое важное: не расстраивайтесь, если у вас не получится с первого раза. В среднем, на овладение этой техникой требуется не менее 6 недель, но зато потом она успешно помогает быстро заснуть в 96% случаев.
Что еще можно сделать, чтобы быстрее заснуть?
Не старайтесь заснуть
Более того – прикладывайте все усилия, чтобы оставаться в бодрствующем состоянии.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Наденьте теплые носки
Когда наши ступни теплые, кровеносные сосуды расширяются, и мозг получает сигнал о том, что можно расслабиться и засыпать. Поэтому попробуйте как следует согреть ноги перед сном – или просто купите теплые шерстяные носки.
Попробуйте ароматические масла
Рецепт от специалистов по аюрведе: при бессоннице попробуйте смазать теплым маслом ноги, макушку и затылок. Подойдет любое расслабляющее масло: лаванды, мяты, кокоса.
Заварите себе банановый «чай»
Магний, которым богаты бананы, способствует расслаблению и помогает бороться со стрессом.
Магния много и в самих плодах, и в кожуре. Чтобы лучше спалось, врачи рекомендуют приготовить такой напиток: как следует вымойте банан, отрежьте стебель и кончик, а затем разрежьте фрукт пополам и положите на три-четыре минуты в кипяток. Затем добавьте немного меда и выпейте получившейся напиток. Магний поможет расслабиться, а мед – отрегулирует уровень сахара в крови. Одна из самых распространенных причин ночных пробуждений – именно колебания уровня глюкозы, а мед поможет с ними бороться.
Надуйте воздушный шар
Неожиданно? Между тем, эта техника может оказаться очень действенной: надувание воздушных шаров заставляет нас глубоко дышать, так же, как при медитации. Кроме того, вы сможете отвлечься от попыток заснуть – и в итоге сон придет незаметно и быстро.
Научитесь технике 4-7-8
Еще одна дыхательная техника, которая поможет расслабиться и заснуть. Сделайте глубокий вдох через нос в течение четырех секунд, затем на семь секунд задержите дыхание и выдыхайте в течение восьми секунд.
Такая дыхательная техника не только поможет расслабиться, но и увеличит количество кислорода в крови.
Выпейте на ночь теплого молока с пряностями
Через три часа после ужина приготовьте чашку теплого молока с пряностями: добавьте шафран, кардамон, куркуму, корицу, мускатный орех и имбирь. Также можете добавить немного сахара или меда, чтобы напиток стал слаще.
Читайте также:
Как поддерживать правильный режим сна, если вы работаете из дома: 7 советов от эксперта
Быстрый и полезный: как увеличить фазу восстанавливающего сна и помочь телу и мозгу
5 неожиданных преимуществ, которые вы получаете после короткого дневного сна
8 советов, которые помогут вам быстрее заснуть
Это 5-минутное чтение
Вы лежите без сна и думаете, когда же вы наконец заснете?
Сидя за завтраком, думая о том, что пошло не так после тяжелой ночи ворочания и метания?
Вы не одиноки. До 60 миллионов американцев борются с бессонницей.
Эксперты по сну из Vicks ZzzQuil готовы помочь. Продолжайте читать «8 советов, как быстро заснуть». Все идеи могут не подойти вам, но одна или две могут повлиять на то, как быстро вы сегодня заснете.
8 советов, как быстро заснуть
«Гигиена сна — это искусство здорового сна».
При поиске «советов и рекомендаций по сну» вы, возможно, натолкнулись на термин «гигиена сна» и задались вопросом: «Какое отношение уборка имеет ко сну?» В то время как гигиена часто связана с чистотой; слово возникло в Греции и означает «искусство здоровья». Таким образом, гигиена сна на самом деле является искусством здорового сна. Так же, как существуют разные виды искусства, существуют разные подходы к улучшению вашего сна. Эти советы являются результатом экспертного исследования и подкреплены опытом таких людей, как вы, которые улучшили свою способность засыпать и быстро засыпать. Один из этих восьми советов может быть именно тем, что вам нужно, чтобы практиковать искусство здорового сна.
- Запишитесь по расписанию. Выспаться на выходных может быть приятно в субботу или воскресенье, но сон в понедельник утром может быть ужасным. Вместо того, чтобы пытаться поймать несколько дополнительных Zzz за выходные, попробуйте ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться примерно в одно и то же время каждое утро. По возможности ложитесь спать немного раньше в будние дни, чтобы не чувствовать, что вы отстаете от сна. Исследования показали, что соблюдение графика может значительно улучшить производительность в течение дня. Кроме того, если вы любитель дневного сна, ограничьте свой сон до одного 30-минутного сна в день; сон дольше вызовет у вас проблемы с засыпанием позже этой ночью.
Регулярно занимайтесь спортом. Всем известно, что физические упражнения приносят много пользы вашему телу, но знаете ли вы, что сон — одна из них? Хотя может показаться немного противоречивым, что активный образ жизни помогает вам отдохнуть, врачи из Университета Джона Хопкинса настоятельно рекомендуют его для сна.
Одно предостережение: не делайте никаких напряженных упражнений перед сном, так как это увеличит вашу энергию, из-за чего вам будет труднее заснуть после этого. Оставьте свои интенсивные тренировки на утро.Получите немного естественного солнечного света. Естественный солнечный свет дает вашему телу понять, что пора просыпаться. Если вы проводите весь день в помещении или не получаете естественного солнечного света, вы можете сбить циркадный ритм вашего тела. Важно получать хотя бы немного естественного света каждый день. В небольшом исследовании пожилых людей всего два часа солнечного света утром в течение 5 дней подряд значительно улучшили качество сна.
Затемните комнату и уберите экраны. Врачи Мичиганского университета рекомендуют подготовить спальню ко сну. Это означает получить немного темноты. Имеет смысл, верно? Мы эволюционировали в течение тысяч лет, чтобы привыкнуть к полной темноте. Если вы читаете это в постели на ярком телефоне, планшете или компьютере, возможно, вы нарушили свой циркадный ритм.
Яркие экраны обманывают ваш мозг, заставляя его думать, что еще день, и ваше тело не создает вещества, вызывающие сон, которые ваш мозг должен «выключить». Несмотря на то, что существуют приложения, которые меняют свет на вашем телефоне или компьютере на более успокаивающий желтый, лучшее, что вы можете сделать для соблюдения гигиены сна, — убрать экраны как минимум за час до сна. И, если у вас есть телевизор в спальне, перенесите его в гостиную.Отверни часы. Здорово знать, сколько сейчас времени… кроме тех случаев, когда вы пытаетесь заснуть. Врачи Пенсильванского университета провели эксперименты и доказали, что наблюдение за часами приводит к ухудшению сна. Смотреть на тиканье часов все позже и позже ночью, когда вы знаете, что вам нужен хороший ночной сон, вызывает стресс. И стресс мешает заснуть. Расположите часы так, чтобы вы не могли их видеть, пока пытаетесь уснуть.
Поддерживайте прохладу и комфорт в своей комнате.
Когда дело доходит до сна, чем прохладнее, тем лучше. Эксперты по сну из Cleveland Clinic рекомендуют, чтобы в спальне было прохладно, от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Ваше тело естественным образом охлаждается, когда вы спите, поэтому охлаждение вашего тела сигнализирует вашему мозгу, что пора спать.
Одно предостережение: не делайте никаких напряженных упражнений перед сном, так как это увеличит вашу энергию, из-за чего вам будет труднее заснуть после этого. Оставьте свои интенсивные тренировки на утро.
Яркие экраны обманывают ваш мозг, заставляя его думать, что еще день, и ваше тело не создает вещества, вызывающие сон, которые ваш мозг должен «выключить». Несмотря на то, что существуют приложения, которые меняют свет на вашем телефоне или компьютере на более успокаивающий желтый, лучшее, что вы можете сделать для соблюдения гигиены сна, — убрать экраны как минимум за час до сна. И, если у вас есть телевизор в спальне, перенесите его в гостиную.
Когда дело доходит до сна, чем прохладнее, тем лучше. Эксперты по сну из Cleveland Clinic рекомендуют, чтобы в спальне было прохладно, от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Ваше тело естественным образом охлаждается, когда вы спите, поэтому охлаждение вашего тела сигнализирует вашему мозгу, что пора спать.Практикуйте осознанность. Если вы не спите из-за беспокойного ума, выполняйте расслабляющие упражнения на осознанность. В исследовании среди студентов колледжа ученые обнаружили, что регулярная практика осознанности улучшает качество сна в течение семестра. Медитация, йога и ведение дневника — отличные способы снять стресс, чтобы ваш разум не метался, пока вы пытаетесь заснуть.
Попробуйте безрецептурный (OTC) снотворный или добавку для сна. Если вы предприняли шаги по улучшению гигиены сна, но по-прежнему иногда испытываете проблемы с засыпанием или сном, возможно, вам подойдет снотворное.
Существует множество различных форм снотворных, некоторые с лекарствами, другие с популярными добавками, такими как мелатонин. Есть много различных форм на выбор, включая жидкости, жидкие капсулы, таблетки и жевательные резинки. Обязательно тщательно изучите каждый из них и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем решить, что попробовать.
ZzzQuil и решения для сна
Если вы хотите попробовать снотворное, у ZzzQuil, бренда сна №1 в Америке**, есть несколько вариантов на выбор.
ZzzQuil PURE Zzzs помогает вам заснуть естественным образом и поддерживает естественный цикл сна вашего тела.* ZzzQuil PURE Zzzs выпускается в различных формах, таких как жевательные конфеты, жидкость и таблетки.
Средства для ночного сна ZzzQuil отлично подходят для тех случайных бессонных ночей и могут помочь вам заснуть всего за 20 минут. Активным ингредиентом ZzzQuil является гидрохлорид дифенгидрамина, который помогает вам крепко спать, чтобы вы просыпались отдохнувшими и отдохнувшими.
Эксперты по сну из ZzzQuil понимают, насколько утомительной может быть беспокойная ночь. Мы надеемся, что приведенные выше советы помогут вам быстро заснуть сегодня вечером.
*Эти заявления не оценивались Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. ** На основе расчетов P&G. настраиваемая иерархия, категория Nielsen ScanTrack Sleep-Aid, 52 W/E 11/09/19, Total US xAOC. © 2019, The Nielsen Company
Засыпайте быстрее с помощью умственных трюков, которые успокаивают ум
Примечание редактора: Неделя осведомленности о сне проходит с 13 по 19 марта, а в разделе CNN «Жизнь, но лучший сон» будут ежедневные советы и факты, необходимые для лучшего ночного сна.
Си-Эн-Эн —
Вы истощены, ваше тело жаждет сна. Однако, как только ваша голова касается подушки, ваш разум наполняется беспокойством, что делает сон неуловимым, а иногда и невозможным.
amenic181/Adobe StockТренируйте свой мозг, чтобы лучше спать, с помощью 3 советов экспертов
«Думайте об этих расслабляющих упражнениях как о средствах в вашем наборе инструментов для улучшения сна», — говорит специалист по сну Ребекка Роббинс, инструктор отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы.
«Практикуйте их, и вы будете лучше и лучше засыпать, а это святой Грааль, верно? Никто не хочет тратить время на то, чтобы ворочаться по ночам».
Глубокое дыхание — это научно обоснованный метод успокоения тела и разума, который можно легко выполнить перед тем, как лечь в постель и проснуться среди ночи.
Изменение ритма дыхания замедляет частоту сердечных сокращений, снижает артериальное давление и стимулирует парасимпатическую систему организма, отвечающую за «отдых и переваривание пищи», которая помогает избавиться от беспокойства и беспокойства.
«Сознательное сосредоточение внимания на дыхании может помочь вам отделить себя от мыслей, проносящихся через ваш мозг», — сказал Роббинс.
Есть несколько техник глубокого дыхания, которые вы можете попробовать. Диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом, направлено на расслабление диафрагмы, главной дыхательной мышцы. Начните с глубокого вдоха через нос, медленно считая до шести, убедившись, что вы можете почувствовать, как ваш живот поднимается рукой, когда он наполняется воздухом. Снова сосчитайте до шести, позволяя дыханию медленно выходить.
Молодой женщине мешает сон из-за храпа мужа, спящего рядом на кровати в ночное время, после чего она использовала подушку от ушей с неприятностью
Adobe StockАпноэ во сне и храп: 8 тревожных признаков, на которые стоит обратить внимание
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_C0C83796-3E53-3E4C-3EA3-6CCA216AC73E@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
«Стремитесь к легким вдохам, которые будут мягкими и беззвучными, а выдохи — нежными, протяжными вздохами облегчения», — предложила корреспондент CNN Дана Сантас, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной выносливости и тренер по работе с телом и телом.Оставайтесь в моменте, сказал Сантас, сосредоточившись на звуках и ощущениях своего дыхания: «Направьте все свои чувства на то, чтобы следовать по пути воздуха через нос, вниз по горлу, в легкие и обратно. Если ваш разум блуждает, верните его к своему дыханию, происходящему здесь и сейчас».
Медитация — это многовековой метод успокоения тела и ума.
Исследования показывают, что это может помочь перфекционистам перестать осуждать себя и может помочь в лечении курения, боли, зависимостей и депрессии, среди прочего.
Используя прямые измерения функции и структуры мозга, одно исследование показало, что всего 30 минут медитации в день в течение двух недель приводят к измеримым изменениям в мозге.
Адоб СтокСократите почти 300 калорий в день, делая то, что вы уже делаете
«Когда людей обучают таким умственным упражнениям, это фактически меняет функцию и структуру их мозга», — говорит нейробиолог Ричард Дэвидсон, профессор психиатрии Висконсинского университета в Мэдисоне, основатель и директор Центра здорового разума.
, сказал CNN в более раннем интервью.
В Интернете есть много ресурсов, которые помогут кому-то начать медитировать. Дэвидсон и его коллеги создали бесплатное научно обоснованное приложение, призванное помочь людям практиковать медитацию и осознанность.
Визуализация — еще одно средство для сна. Представьте себе спокойное и умиротворенное место мысленным взором и заполните его определенными объектами, цветами и звуками. Исследователи обнаружили, что люди, которые визуализируют в деталях, способны более успешно изгонять нежелательные мысли из головы.
Если у вас возникли проблемы с заполнением сцены, исследователи предлагают задать себе вопросы о запахе, осязании и свете, например: «Могу ли я почувствовать солнце на своей коже? Что я чувствую в воздухе?»
Адоб Сток6 способов проснуться без кофе
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_8F3CA71B-C108-5530-1574-66A7721C4A9E@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Эксперты говорят, что вы также можете визуализировать расслабление своего тела. Дышите глубоко и медленно, представьте, что ваше дыхание — это ветер, проходящий через тело, ослабляющий стресс и ослабляющий напряжение, когда он проходит через каждую часть тела, а затем ускользает.«Мне нравится думать о дыхании как о свете в вашем воображении, который увеличивается, когда вы вдыхаете, и уменьшается, когда вы выдыхаете», — сказал Роббинс. «Те осязаемые стратегии, когда вы визуализируете что-то и сопоставляете это с дыханием, действительно эффективны».
Большинство из нас даже не осознают, какое напряжение мы несем в своих мышцах, пока оно не проявляется в виде болей в спине и головных болях.
Как понять, что пришло время «развода во сне»
Эксперты говорят, что прогрессивная мышечная релаксация — это способ расслабить эти мышцы, что облегчает засыпание. Вы напрягаете и расслабляете группы мышц тела в определенном порядке, начиная с головы и спускаясь к пальцам ног и ступням.
Каждая часть тела сильно напрягается и задерживается на 10 секунд на вдохе. Старайтесь сильно сжимать каждую мышцу, но не до спазмов или боли. Затем, когда вы выдыхаете, расслабьте мышцы внезапно и сразу. Мичиганский университет здоровья рекомендует выполнять упражнения в систематическом порядке, который вы можете найти здесь.
Эксперты говорят, что у этого упражнения есть дополнительное преимущество: в вашем мозгу нет места для тревожных мыслей.
Вот способ перестать повторять в уме все, что вам нужно сделать (или не сделать), но он работает, только если вы делаете это до того, как отправитесь спать.
«Не волнуйся в постели. Запланируйте «время для беспокойства» — период времени вне спальни, вне сна, чтобы побеспокоиться о вещах, которые естественным образом возникают у вас ночью», — сказал специалист по сну доктор Радж Дасгупта, доцент кафедры клинической медицины в Медицинская школа Кека при Университете Южной Калифорнии.