Как заставить себя заснуть: 5 действенных способов, которые помогут заснуть за пару минут

Содержание

Как заставить себя нормально спать, когда очень тревожно?

Когда поглощает тревога, расстраивается сон, из-за этого возникает порочный круг: от недосыпа состояние ― физическое и моральное ― становится еще хуже. Что делать, если вы не можете заснуть из-за тревожных мыслей, и есть ли какие-то подтвержденные и работающие способы, как наладить здоровый сон? Разбираемся с директором Медико-психолого-социального центра ИТМО, кандидатом психологических наук Еленой Шарапановской и врачом-терапевтом, заведующей медпунктом Верой Яблоковой.

Как связаны сон и тревожность?
Но часто не могут заснуть из-за тяжелых мыслей далеко не только те, кто страдает тревожным расстройством.
Как это сделать?
А если тревожные мысли все-таки не дают заснуть?
Как поступить, если справиться с тревожностью самому не получается?
Как понять, что у меня и к кому мне обратиться, если мне постоянно тревожно?

К началу

Елена Меньшикова

Журналист

Теги

Психология
Тревожность
Сон
Карточки
УниверситетMain

Как перестать постоянно читать новости и успокоиться?
07 Октября 2022
Как бороться с постоянным чувством тревоги? Разбираемся в карточках
07 Апреля 2022
Как начать жить осознанно: советы бизнес-тренера Московской школы управления «Сколково»
28 Октября 2016

2023 © ITMO. NEWS Разработано Университетом ИТМО
Учредитель: Университет ИТМО
Главный редактор: Зайцева Ольга Владимировна

Правила использования контента

Адрес учредителя и редакции: 197101, г. Санкт-Петербург, Кронверкский проспект, д. 49
Сетевое издание ITMO.NEWS зарегистрировано в Роскомнадзор 30.08.2017
Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ № ФС 77 – 70637
Возрастное ограничение: 16+

Синдром задержки фазы сна – что это такое, как проявляется и почему возникает

Если без каких-либо объективных причин вы засыпаете и просыпаетесь на два и более часа позже окружающих людей, можно предположить, что у вас синдром задержки фазы сна (СЗФС). Это достаточно распространенное явление сравнительно недавно попало в поле зрения специалистов, занимающихся проблемами сна, изучением механизмов биологических ритмов (хронофизиологией), а также диагностикой и лечением их нарушений (хрономедициной).

Синдром задержки фазы сна – достаточно распространенное явление

Впервые синдром был описан в 1981 году доктором Эллиотом Д. Вайцманом и другими специалистами Медицинского центра Монтефиоре. Дальнейшие исследования подтвердили, что именно он является причиной 7-10% жалоб пациентов на хроническую бессонницу. Однако лишь немногие врачи знают об этом, поэтому СЗФС нередко остается без лечения или лечится неправильно: синдром часто ошибочно диагностируется как первичная бессонница или как психиатрическое заболевание.

Как проявляется синдром задержки фазы сна и кто в группе риска

У людей с СЗФС внутренние биологические часы (циркадные ритмы) настраиваются таким образом, что цикл «сон-бодрствование» смещается и перестает работать в едином ритме со временем суток. В результате человек:

не может заснуть до глубокой ночи, а то и до предрассветных часов;
чувствует себя выспавшимся, если просыпается поздним утром или даже в обеденное время.

Если у вас синдром задержки фазы сна, заставить себя жить в обычном для других графике сложно, а часто и невозможно. Точно так же человеку, живущему в обычном режиме, вряд ли удастся «уговорить» себя заснуть в 4-5 часов дня и ощущать себя бодрым и трудоспособным, проснувшись посреди ночи.

СЗФС может развиться в любом возрасте, но в основном им страдают подростки и молодежь. Приблизительно у 15% представителей этой возрастной группы наблюдаются признаки подобной рассинхронизации биологических часов с чередованием дня и ночи.

Почему при СЗФС сложно встроиться в общепринятый ритм жизни и к чему приводит «ломка» индивидуального графика

Для людей с данным синдромом отставание их личного графика чередования сна и бодрствования от того, который принято считать нормальным, не является выбором. Они не просто не хотят ложиться и вставать в типичное для других людей время – их индивидуальные «встроенные часы» не дают возможность это сделать.

Лишь некоторые люди с синдромом задержки фазы сна усилием воли способны кардинально изменить свой график, однако эта «ломка» не приводит ни к чему хорошему.

При СЗФС обычно невозможно заставить себя раньше заснуть простым усилием воли

Если такому человеку позволить следовать своему внутреннему режиму сна, у него обычно не возникает проблем ни с засыпанием, ни с пробуждением. При игнорировании «сигналов» своих внутренних часов и попытке жить по обычному для окружающих графику, у него могут появляться трудности с ясностью мышления, безопасным вождением автомобиля и в целом с нормальным функционированием. Со временем это может значительно снизить работоспособность и удовольствие от жизни, а также привести к клинической депрессии или другим медицинским проблемам, связанным со стрессом.

Люди с синдромом задержки фазы сна – не «совы»

Изучение проблемы позволило исследователям предположить, что данный синдром имеет два аспекта:

суточный цикл организма человека с СЗФС отстает от обычного;
перестроить свой график на другое время трудно или даже невозможно.

Страдающие нарушениями циркадного ритма сна отличаются от людей «вечернего и ночного типа» жесткостью своих неправильно настроенных биологических часов. Если «совы» способны при необходимости подстраиваться под требования окружающей социальной среды, пациенты с СЗФС не могут «изменить время на своих часах» с помощью одной только мотивации.

Серьезность проблемы, необходимость ее понимания и признания

Обычно при синдроме задержки фазы сна человеку не удается заснуть ранее 2 часов ночи, независимо от того, как рано он встал накануне или насколько устал. А кто-то не может заснуть ранее 6 или 7 часов утра.

Некоторые умудряются спать по 3-5 часов в течение рабочей недели, а затем «наверстывают упущенное» за счет избыточного сна в выходные. Но их способность ясно мыслить часто страдает, а нерегулярный режим сна и бодрствования может иметь долгосрочные негативные последствия.

При недостатке сна нарушается ясность мыслей

Люди с СЗФС иногда могут вставать рано в течение нескольких дней. Но, как правило, они не способны нормально жить и работать при таком графике, и не в состоянии поддерживать его на постоянной основе в течение длительного периода времени. Кроме того, такое изменение во времени может «сбить с толку» циркадные часы организма, что приведет к нарушению цикла сон-бодрствование и затруднит возвращение к прежнему регулярному графику.

Многие люди с этим расстройством отрицают наличие проблемы и отказываются признать, что они, возможно, не в состоянии работать с 9 до 18. Это отрицание часто поощряется друзьями и родственниками, утверждающими, что такой проблемы, как СЗФС не существует, и обвиняющими человека в том, что он «просто ленивый» или ему не хватает силы воли.

Другие даже не подозревают о существовании такого синдрома и воспринимают жизнь как постоянную борьбу за то, чтобы вовремя встать, не заснуть на рабочем месте, на уроке или на лекции, выполнять семейные обязанности. Такие люди часто не успевают в учебе или теряют работу. А это, в свою очередь, может повлиять на уверенность и самооценку, привести к социальным трудностям и проблемам со здоровьем.

Попытку человека с СЗФС заставить себя работать по традиционному для всех графику можно сравнить с постоянным 6-часовым джетлагом – приблизительно так же будет ощущать себя тот, кто каждый день перелетает из одного полушария в другое.

Жизнь по традиционному графику для человека с СЗФС сравнима с ежедневным перелетом в другое полушарие

Циркадный ритм в норме и при СЗФС

Для того чтобы понять суть СЗФС, необходимо разобраться с понятием «циркадный ритм». Так ученые называют естественные «биологические часы» нашего организма, которые:

регулируют и контролируют процессы жизнедеятельности;
определяют, когда мы должны спать, а когда бодрствовать.

Наши циркадные ритмы ориентированы на степень освещенности. Обычно, когда вы чувствуете/видите свет, ваш организм «понимает», что пора бодрствовать и вырабатывает соответствующие гормоны. Когда становится темно, начинают вырабатываться гормоны сна, такие как мелатонин, которые помогают уснуть. В идеале, мы должны просыпаться с восходом солнца и засыпать с закатом.

Обычному человеку, в идеале, лучше всего просыпаться с восходом солнца

Если вы страдаете от задержки фазы сна, биологические часы вашего организма не работают должным образом. При СЗФС циркадный ритм настроен на аномальное время: например, вы может хотеть лечь спать в 4 утра и потом проспать весь день.

Возможные причины отставания циркадных ритмов

Поскольку циркадные ритмы связаны со светом, существует предположение, что к СЗФС приводит недостаток солнечного света утром или чрезмерное воздействие искусственного яркого света вечером.

Специалисты также выделяют несколько причин сбоя внутренних часов организма по этому типу:

Последние исследования показали, что синдром часто обусловлен генетической предрасположенностью – вы можете унаследовать его от родителей или иных близких родственников, которые также страдали СЗФС.
К развитию СЗФС приводят плохие привычки и нарушения гигиены сна.
Синдром может возникнуть на фоне хронической бессонницы, депрессии, тревожности (например, на фоне ОКР – обсессивно-компульсивного расстройства), иных психологических и неврологических расстройств, гормональных изменений при половом созревании и т. д.
Физиологические особенности возраста – еще одна возможная причина СЗФС. Молодые люди и, особенно, подростки, в большинстве случаев не склонны к сонливости в ночное время суток, что заставляет их бодрствовать по ночам. В свою очередь это вызывает сдвиг индивидуальных часов организма.

Молодые люди и подростки часто склонны бодрствовать по ночам

Симптомы

Симптомы СЗФС зависят от продолжительности сна. Если человеку удается лечь спать позже, встать поздним утром или даже днем, то он может полноценно выспаться и хорошо себя чувствовать. Проблемы возникают, когда при отклонении от стандартного графика сна приходится сокращать его время, чтобы в течение дня вести «нормальный», привычный для других образ жизни.

На СЗФС могут указывать следующие симптомы:

Трудность с засыпанием в то время, которое обычно считается нормальным для отхода ко сну. «Неправильно работающие» часы вашего организма обычно не дают вам заснуть в течение нескольких часов после полуночи.
Сложность или невозможность резко изменить график сна/бодрствования, заставить себя заснуть не позднее 23-24 часов. Для обычного человека это эквивалентно попытке ни с того ни с сего уложить себя спать в 4 часа дня.
Трудности с пробуждением по утрам в нужное время. Поскольку вы засыпаете поздно, вам, вероятнее всего, будет нелегко просыпаться в утренние часы. Пробуждение особенно затрудняется, если ваш будильник срабатывает, когда вы находитесь на третьей или четвертой стадии цикла сна. Вы можете попросту не услышать сигнал будильника и, соответственно, опоздать на работу/учебу. В свою очередь, это приводит к постоянной раздражительности по утрам, что влияет на вашу повседневную жизнь.

Человек СЗФС по утрам может просто не слышать будильник

У большинства людей есть определенные обязательства, такие как учеба или работа, которые могут ограничивать время сна, если человек засыпает поздней ночью или под утро, а вставать вынужден рано. Тогда наступает недостаток сна и связанные с ним симптомы – дневная сонливость, снижение работоспособности и концентрации внимания.
Постоянное чувство усталости в течение дня. Из-за недосыпания на протяжении длительного периода времени вы можете страдать от хронической усталости. Это, в свою очередь, приводит к развитию разных серьезных заболеваний, включая депрессию, диабет второго типа, болезни сердца и др.

Тяжесть

Как и большинство расстройств сна, СЗФС принято классифицировать по степеням тяжести:

Легкая – обычно отмечается двухчасовая задержка засыпания (по сравнению с обычным режимом сна), при этом социальные и профессиональные аспекты жизни практически не нарушаются.
Умеренная – задержка засыпания составляет три часа, отмечаются определенные проблемы на работе, во время учебы и в быту.
Тяжелая – отставание от обычного графика составляет четыре и более часов, сопровождается серьезными проблемами в социальной и профессиональной сфере.

Современные исследования

Исследования СЗФС и его противоположности – синдрома продвинутой фазы сна, проявляющегося потребностью рано засыпать и рано просыпаться, – ведутся постоянно, что позволяет глубже изучить проблему.

Недавно ученые выяснили, что в сетчатке глаза есть три различных вида рецепторов, а не два – палочки и колбочки – как это считалось ранее. Третий тип рецепторов – внутренние светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки, сокращенно ipRGC. Благодаря этим реагирующим на дневной свет клеткам, циркадный ритм нашего организма настраивает свою работу в унисон со светлым и темным временем суток.

Благодаря особым светочувствительным клеткам, некоторые слепые люди могут определять чередование дня и ночи

Некоторые слепые люди, не обладающие перцептивным зрением, тем не менее, соблюдают регулярный распорядок дня, в то время как другие этого не делают. Разумно предположить, что у первой группы незрячих людей есть функционирующие рецепторы третьего типа, а у второй – нет.

Не исключено, что некоторые нормально видящие люди испытывают недостаток в этом третьем виде рецепторов, и поэтому их расписание сна и бодрствования плохо согласуется с циклом дневного света.

Что делать, если у вас СЗФС?

Нужно помнить и понимать, что это не просто проблема образа жизни. Люди с СЗФС не способны заставить себя соблюдать нормальный режим сна. Даже если они ложатся спать раньше, то будут ворочаться до тех пор, пока не смогут заснуть естественным образом.

Прежде чем обратиться за медицинской помощью, они обычно пытаются самостоятельно изменить график сна. Большинство этих усилий напрасны: снотворные средства, алкоголь, чтение и медитация обычно не приносят результата.

Выявить наличие данной проблемы позволяют специальные исследования, а избавиться от нее – лечение у специалиста. Об этом вы сможете прочесть в нашей следующей статье

Приучите себя ложиться спать раньше за 6 простых шагов

Если вы часто просыпаетесь уставшим, логика подсказывает, что вы можете захотеть ложиться спать раньше, но это легче сказать, чем сделать. Даже если вы знаете, что на следующее утро вам нужно рано вставать, вы можете быть заняты или отвлекаться и не уснуть вовремя.

Среднестатистическому американцу требуется от 10 до 20 минут, чтобы заснуть. По данным Sleep Foundation, взрослым в возрасте от 18 до 64 лет необходимо от семи до девяти часов сна. Тем не менее, 35,2% взрослых американцев сообщают, что спят в среднем менее семи часов в сутки.

Это простые приемы, которые могут стать вашей повседневной привычкой, как только вы привыкнете к ним.

Чтобы получить дополнительную помощь в улучшении сна, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как заснуть за 10 минут или меньше, и нашим списком из шести естественных средств от бессонницы.

Ниже приведены несколько советов, как приучить себя ложиться спать раньше, что может стать частью вашего ночного распорядка с практикой.

Каждую ночь вносите небольшие изменения

Может быть сложно просто решить лечь спать на два-три часа раньше. Это может потребовать большего изменения вашего графика, или ваше тело может даже не привыкнуть спать в это время.

Вместо этого попробуйте ложиться спать за 15-20 минут до обычного времени сна. Таким образом, это не нарушит ваш обычный график сна. Попробуйте спать в это более раннее время от нескольких ночей до недели. Затем отрегулируйте ложиться спать на 15 минут раньше нового времени. Продолжайте делать это постепенно, пока не привыкнете спать в то время, когда вам нужно ложиться спать.

Отбой за час до сна

Уникальная современная проблема раннего отхода ко сну заключается в том, что у нас есть несколько экранов, которые не дают нам спать. Кроме того, цифровые экраны и энергосберегающее освещение могут излучать синий свет. По данным Harvard Health, синий свет относится к синим длинам волн, которые могут помочь в течение дня, поскольку повышают внимание, настроение и время реакции. Но ночью они мешают заснуть. В одном исследовании, проведенном учеными из Гарварда, синий свет подавлял выработку гормона мелатонина в два раза дольше, чем воздействие зеленого света, что приводило к нарушению естественных циркадных ритмов, которые помогают нам спать.

Чтобы избавиться от эффекта синего света, попробуйте перед сном почитать физическую книгу, использовать более тусклые источники света или даже перевести телефон в ночной режим, который снижает яркость телефона.

Создайте идеальные условия для сна

Вы также можете внести изменения в свою спальню, чтобы облегчить сон. Помимо уменьшения количества света, некоторые идеи, которые помогут вам ложиться спать пораньше, включают в себя:

Настройка параметров температуры: Обычно легче спать при более низких температурах. Фонд сна утверждает, что идеальная температура в спальне ночью составляет около 65 градусов по Фаренгейту.
Создайте тишину: Вы также можете убедиться, что в вашей комнате и дома царит тишина, чтобы вам было легче расслабиться. Вы можете сообщить семье или соседям по дому, что в вашей комнате действует комендантский час, и постарайтесь уменьшить шум в своей комнате. Если вы не можете уменьшить шум, возможно, вам стоит поискать наушники с шумоподавлением.
Занимайтесь ароматерапией: Определенные ароматы обычно ассоциируются с расслабляющей атмосферой. Ароматы лаванды очень успокаивают многих людей. Возможно, вы захотите попробовать диффузор или другой ароматизированный предмет для дома.
Организуйте комнату: Иногда может быть напряжно пытаться расслабиться рядом с горой одежды, которую нужно убрать, или даже с этой стопкой бумаг с работы. Чтобы уменьшить эти визуальные напоминания обо всем, что вам нужно сделать, организуйте свою спальню.
Используйте мягкое, удобное постельное белье: Вы также можете использовать мягкое постельное белье для расслабления, например простыни с высокой плотностью нитей или ткани для сна, такие как атлас.

Физические упражнения в течение дня

Иногда причиной того, что трудно заснуть рано, является избыток энергии. Чтобы компенсировать это, вы можете выбрать программу тренировок, которая способствует лучшему сну. Ходьба, йога, силовые тренировки и тренировки на гибкость могут помочь снять стресс или уменьшить болезненность, которая может привести к ворочанию.

Однако остерегайтесь высокоинтенсивных тренировок, которые могут нарушить сон.

Придерживайтесь успокаивающей ночной процедуры

Вы также можете создать успокаивающую процедуру перед сном. Сюда могут входить:

Соблюдайте определенные правила принятия ванны: Теплый душ или ванна помогут вам снять стресс после долгого дня. По данным Sleep Foundation, они улучшают качество сна.
Медитация для расслабления: Медитация может быть отличным способом успокоиться, очистить голову и снять стресс перед сном. Вы даже можете попробовать дыхательные упражнения, которые помогут вам уснуть.
Включите несложные упражнения: Позы йоги, как и тай-чи, признаны Фондом сна как улучшающие качество сна. Попробуйте выполнить некоторые позы йоги перед сном, чтобы лучше спать.
Слушайте успокаивающую музыку: Вы можете создать список воспроизведения для прослушивания перед сном. Постарайтесь выбрать успокаивающую музыку, которая поможет вам уснуть.

Попробуйте натуральное средство для сна

Снотворное может иметь ряд побочных эффектов, таких как проблемы с памятью и концентрацией внимания, мышечная слабость и нарушение сна. Многие обратились к естественным средствам для сна, чтобы найти способ быстро заснуть. Вот некоторые из них:

Травяной чай: На рынке представлено множество различных чаев, вызывающих сонливость. Идея заключается в том, что успокаивающие ароматы и свойства трав связаны с улучшением сна. Некоторые популярные чаи, способствующие сну, включают ромашковый, лавандовый и магнолиевый.
Магний: Магний регулирует множество различных процессов в организме, включая нормальную регуляцию сна. Одно исследование показало, что добавки магния улучшают бессонницу у пожилых людей. Вы можете есть продукты, богатые магнием, такие как шпинат, йогурт или цельнозерновые продукты, или добавлять добавки. Однако обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять добавки.
Мелатонин: Вы можете найти добавки мелатонина на рынке. Помимо приема добавки мелатонина, вы также можете употреблять продукты, которые способствуют выработке мелатонина. Одно исследование показало, что употребление терпкого вишневого сока может повысить уровень мелатонина, который помогает заснуть.

Иногда постоянная усталость может быть признаком апноэ во сне или другого заболевания. Если ни одна из этих идей не работает, возможно, вам следует поговорить с врачом.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Как заставить себя уснуть: советы по преодолению беспокойных ночей

1 Распространенные причины, почему вы не можете уснуть

2 Как заставить себя уснуть

3 Восстановите свой отдых

Мало что так расстраивает, как бессонница. Попытки заснуть или заснуть не редкость, но это может нанести ущерб вашему общему самочувствию. Помимо того, что вы устали, неспособность заснуть также способствует стрессу и беспокойству, которые могут продолжаться и на следующий день. Когда неспособность уснуть мешает вашей повседневной жизни, возможно, пришло время попробовать что-то новое. Вот как заставить себя уснуть, когда вы чувствуете себя усталым, взвинченным и готовым к кое-чему.

Распространенные причины, по которым вы не можете заснуть

Если вы просто ложитесь спать или проснулись от мирного сна, неспособность заснуть является широко распространенным и часто изнурительным состоянием. На самом деле, согласно исследованию Consumer Reports, 68 % американцев (около 164 миллионов) борются со сном хотя бы раз в неделю.

Многие люди часто испытывают бессонницу из-за нарушений сна, таких как апноэ во сне, бессонница, нарколепсия или синдром беспокойных ног. Но как насчет всех людей, которые не борются с предрасположенностью ко сну? Давайте посмотрим на факторы образа жизни и ежедневные привычки, которые мешают хорошему сну.

Тревога и психические расстройства

Стресс и тревога преобладают в нашем быстро меняющемся мире, основанном на сравнениях. В частности, тревога заставит нас постоянно думать о списках дел, предстоящих событиях и гипотетических ситуациях. Активный ум — это бдительный ум, и, будучи поглощен мыслями, вы можете не спать до вечера. По этой причине люди, которые борются с тревогой, как правило, чаще имеют проблемы со сном.

Кроме того, Гарвардская медицинская школа указывает, что другие проблемы с психическим здоровьем, такие как биполярное расстройство и СДВГ, могут мешать просыпаться с ощущением бодрости. Точно так же хроническая бессонница может увеличить риск развития таких психических заболеваний.

Это связано с тем, что нарушение сна влияет на уровень нейротрансмиттеров и гормонов стресса, которые влияют на настроение, обработку мыслей и эмоциональную регуляцию. Люди, которые уже борются с тревогой, могут заметить, что недосыпание усугубляет их симптомы, а те, у кого нет таких состояний, могут чувствовать себя более раздражительными, подавленными и нервными после недосыпания.

Потребление технологий

Электронные устройства — еще один распространенный вор глубокого сна. Больше людей просматривают свои смартфоны перед сном, чем признаются в этом, и эта привычка может нанести ущерб вашему циркадному ритму. Этот цикл сон-бодрствование, который предназначен для того, чтобы вы оставались бдительными в дневное время и сонным ночью, нарушается из-за чрезмерного воздействия синего света поздно вечером.

В норме шишковидная железа выделяет мелатонин вечером при наступлении темноты. Но синий свет особенно проблематичен, потому что у него короткая длина волны, которая влияет на способность шишковидной железы выделять мелатонин больше, чем любая другая длина волны.

«Когда люди читают вечером на устройстве, излучающем синий свет (например, на планшете, а не по печатной книге), им требуется больше времени, чтобы заснуть; кроме того, у них, как правило, меньше фазы быстрого сна (когда снятся сны), и они просыпаются более сонными — даже после восьми часов сна», — сообщает Национальный фонд сна.

Даже если вы не просматриваете свой телефон в постели, воздействие синего света от ночных телевизионных запоев также может вызвать проблемы со сном.

Разрушительные привычки в дневное время

Помимо использования технологий и беспокойства, выбор, который вы делаете в течение дня, оказывает большое влияние на вашу способность засыпать и продолжать спать. Например, употребление алкоголя и кофеина может нарушить уровень кортизола, из-за чего вы не будете спать в ночное время. Хотя алкоголь может помочь человеку быстрее заснуть, он нарушает фазу БДГ, что затрудняет поддержание качественного сна в течение ночи.

Тип пищи, которую вы едите, тоже имеет значение. Острая или жирная пища может вызвать изжогу, которая обычно пробуждает человека ото сна. Исследования также показывают, что поздний ужин или перекус поздним вечером может негативно сказаться на качестве сна человека.

Кроме того, то, как и когда вы тренируетесь, влияет на ваш график сна. С одной стороны, вам, вероятно, говорили, что физические упражнения важны для получения достаточного количества сна. В этом есть смысл — если вы не тратите достаточно энергии в течение дня, эта избыточная энергия будет не давать вам спать до поздней ночи. Но слишком энергичные упражнения перед сном могут нагрузить ваш мозг и затруднить сон.

Как заставить себя уснуть

Бессонная ночь перед напряженным днем может показаться концом света. Тем не менее, есть определенные изменения, которые вы можете внести, чтобы улучшить гигиену сна и хорошо выспаться сегодня вечером и каждую последующую ночь. Вот список научно обоснованных советов, которые помогут вам восстановить свой отдых.

Добавки и травы для сна

Многие люди обращаются к лекарственным снотворным, когда им трудно добиться хорошего ночного сна, но выбор трав вместо синтетических снотворных может быть более безопасным и здоровым вариантом.

Например, корень валерианы – это трава, используемая при беспокойстве, стрессе и бессоннице. Валериана ингибирует расщепление ГАМК, оказывая успокаивающее и седативное действие. Исследования показали, что валериана, одна из самых эффективных вызывающих сон трав, используемых с древних времен, способствует улучшению качества сна без побочных эффектов.

Продукты, содержащие мелатонин, также могут повышать эффективность сна. Например, кислые вишни, ананасы, бананы, киви и апельсины являются естественными источниками мелатонина. Фрукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как ягоды, чернослив, изюм и сливы, также уменьшают стресс, связанный с бессонницей и проблемами со сном.

Превратите свою спальню в убежище

Ваша спальня должна вызвать у вас желание погрузиться в глубокий, мирный сон, как только вы коснетесь подушки. Чтобы создать расслабляющую атмосферу, сначала убедитесь, что ваша комната опрятна и организована, чтобы уменьшить стресс, вызванный беспорядком.

Американская ассоциация тревожности и депрессии предлагает сделать спальню прохладной, темной и тихой. Использование вентилятора или генератора белого шума может блокировать избыточный шум, а светонепроницаемые шторы могут помочь защитить помещение от раздражающего света.

Организация также предлагает использовать спальню только для сна и других видов отдыха. Не допуская работы в спальню, вы избавите себя от стресса и беспокойства, которые следуют за вами к постели.

Осознанное движение и работа с дыханием

Сознательное отношение к тому, когда и как вы тренируетесь, поможет вам лучше спать. Например, вместо кардиосессии после работы подумайте, как вы можете втиснуть эту активность в утро.

Другая идея состоит в том, чтобы создать расслабляющую рутину перед сном, которая не включает экраны, а вместо этого включает медитацию и осознанное дыхание. Как объяснила Нина Чин, учитель йоги и фасилитатор, глубокое дыхание включает блуждающий нерв, который действует как пауза для нервной системы. В то же время он стимулирует парасимпатическую нервную систему, успокаивая вас и способствуя расслаблению.

«Сознательно делая длинные и глубокие вдохи и выдохи, вы закрепляете себя в настоящем моменте, а не отвлекаетесь», — говорит Чин.

Те, кто не знаком с медитацией, могут обратиться к приложениям и записям с инструкциями, которые помогут настроиться на дыхание и прояснить мысли. Инь-йогу также можно использовать для снятия стресса во время ночной рутины, а также методы прогрессивной мышечной релаксации, такие как йога-нидра.

Восстановите свой отдых

Если вы не боретесь с определенным расстройством сна, вы можете испытывать разочарование из-за того, что плохо спите.