Ко сну готовиться: Ученые: Как правильно готовиться ко сну

— Сядьте на стул, кровать, коврик и старайтесь не двигаться в течение всего сеанса. Лежа проводить медитацию не рекомендуется.

— Настраиваясь на сеанс, в первую очередь постарайтесь простить ваших близких.

— Проанализируйте прошедший день, раскаиваясь за ошибки и неудачи.

— Сконцентрируйтесь на 5 минут на святых именах Бога, молитвах, которые очищают ваше сознание.

— Затем, не выключая музыку, сконцентрируйтесь на радостных событиях, мысленно делитесь радостью с родственниками, знакомыми. Если в голове возникает нерешенная проблема, мягко уговорите себя не засорять мысли ее обдумыванием.

— Сосредоточьтесь на музыке и начните с радостью и любовью в голосе повторять молитву, прославляющую Бога. Можно также в смиренном состоянии ума повторять «Я желаю всем счастья». Повторяйте святые имена Бога до тех пор, пока не почувствуете себя счастливыми.

— Не отвлекайтесь на звуки, шум, телефонные звонки и телевизор. Не лишайте себя очистительного настроя на сон.

— По окончании сеанса сразу без промедления ложитесь спать, оповестив об этом своих родственников.

— При засыпании с радостью думайте о том, что уже скоро жизнь станет счастливее.

Таким образом, перед сном человек сдает экзамен за прожитый день. Каждодневная практика вечернего настроя очищает сознание и сердце от осквернения, накопившегося за весь день. Выполняя настрой каждый день, вы достигнет умиротворения, наполненности и счастья.

Фото из открытых интернет-источников

Если вы хотите использовать материал с нашего сайта, поставьте активную гиперссылку на страницу с публикацией.

Все статьи >

Готовиться ко сну сразу же, как только уложу дочь. Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей

Готовиться ко сну сразу же, как только уложу дочь

Вместо того чтобы после укладывания дочери поддаться неодолимому желанию забраться на диван и включить телевизор, я добросовестно готовилась ко сну, а уже потом шла отдыхать. Все необходимые процедуры, начиная от чистки зубов и заканчивая зарядкой телефона, я делала до того, как подняться в спальню. Когда я начинала клевать носом на диване, мне достаточно было просто встать и перебраться в кровать. Без необходимости выполнять какие-то ритуалы я засыпала почти мгновенно.

Спустя несколько месяцев я скорректировала свое решение и стала готовиться ко сну вместе с дочерью, что позволило мне проводить больше времени с мужем после того, как дочь засыпала. Затем последовало еще одно решение – прекратить сидеть за компьютером после десяти, поскольку внезапный порыв что-то проверить или заказать наконец тот самый пятновыводитель оборачивался полуторачасовым блужданием в сети (исследования показывают, что свечение монитора само по себе возбуждает[16]). Два моих решения дали как минимум десять дополнительных часов сна в неделю – произошла кардинальная перемена. Годами я тщетно пыталась заставить себя ложиться пораньше, и только выработка конкретных привычек с помощью микрорешений помогла мне достичь желанного результата.

Внимательно изучив, что конкретно вы делаете перед сном, вы сможете найти решение, которое поможет вам изменить поведение так, что вам удастся спать больше каждый день. По результатам недавних исследований, хороший сон – залог успешного достижения личных целей.

Переутомление мешает самосовершенствованию. Создание автопилота требует сил и внимания, поэтому придерживаться выбранного курса труднее, если вы чувствуете усталость. Она склоняет вас к поблажкам. Отвечая на вопрос, почему дисциплина уступает место потаканию себе, психолог Рой Баумейстер указывает на серьезное значение сна в восстановлении сил, отмечая, что утомление нарушает самоконтроль:

Силы человека восстанавливаются во время сна, а затем в течение дня постепенно иссякают, особенно если приходится делать выбор и проявлять выдержку.

Полноценный сон означает хорошее самочувствие, умение концентрироваться и самоконтроль, то есть как раз те качества, которые необходимы для изменения привычного поведения. Любой цели в рамках работы над собой можно достичь, если высыпаться как следует. Новые исследования показывают, что помимо укрепления самоконтроля продолжительный сон может быть помощником в некоторых сферах самосовершенствования, особенно если стоит задача бороться с лишним весом.

Сбросить вес при недосыпании невозможно. Почему? Потому что вы начинаете день уже вымотанным и стремитесь компенсировать нехватку сил различными стимуляторами, в частности едой. Поедая богатую углеводами пищу и не испытывая при этом чувства голода (то есть приступов голода), вы на самом деле хотите получить заряд энергии. Вы не хотите есть, у вас просто нет сил.

Мой опыт сна и питания не научный, но показательный: чем регулярнее я отдыхаю, тем меньше нездоровой пищи ем и тем проще мне поддерживать вес. Связь между перекусами во второй половине дня и сном настолько тесная, что если я заменяю чашку кофе коротким сном, то до конца дня не испытываю потребности в сладком.

Новые исследования в области сна подтверждают мои личные наблюдения и идут дальше. В частности, две группы ученых провели сравнение потребления калорий у тех, кто спал по восемь часов в сутки и по пять с половиной. В обоих случаях выяснилось, что спавшие меньше потребляли гораздо больше калорий (в среднем на пятьсот единиц), в основном во время перекусов[18].

Научные исследования обосновывают то, что большинство из нас и так знают: настроение сильно зависит от полноценного сна[20]. Если вы постоянно недосыпаете, из-за снижения тонуса вы будете все время чувствовать усталость. При полноценном отдыхе вы будете полны сил, оптимизма и желания решать различные жизненные задачи. В измотанном состоянии простые решения становятся сложными, мы чаще ошибаемся и теряем уверенность в себе. Когда мы разбиты, то раздражаемся, кричим на ребенка или устраиваем взбучку коллеге. Если нужно улучшить личные отношения, карьеру или уверенность в себе, увеличение продолжительности сна поможет вам удвоить силы.

Люди тратят целые состояния на антивозрастные кремы и косметику, улучшающую и освежающую кожу, но сон гораздо лучше справляется с задачей омоложения, и он не стоит никаких денег! Старое понятие «сон красоты» получило подтверждение в исследовании, проведенном в 2010 году в Швеции[21]: независимые эксперты оценивали фотографии людей до и после лишения сна. Выяснилось, что люди после недосыпания выглядели «менее здоровыми, менее привлекательными и более уставшими по сравнению с тем, когда они получали нормальный отдых». Если вы стремитесь улучшить внешность путем физических упражнений, диет или косметических ухищрений, дополнительный сон не только повысит концентрацию внимания и самоконтроль, но и сразу же вернет вам цветущий вид!

Три исследования Стэнфордского университета и клиники нарушений сна доказывают, что увеличение продолжительности сна влияет на спортивные результаты. Когда участники студенческих команд университета по плаванию, баскетболу и женскому теннису увеличили сон до десяти часов в сутки в течение шести-семи недель, они стали показывать гораздо более хорошие результаты: быстрее плавали[22], чаще попадали в корзину[23] и выигрывали с большим перевесом в счете[24]. У спортсменов благодаря длительному сну улучшалось настроение, возрастали силы, снижалась усталость. Исследование побудило Марка Реми из Runner’s World заявить, что соперникам перед началом соревнований надлежит увеличить «нагрузку сном»[25]. Если вы ставите перед собой задачу добиться отличной физической формы, начните с того, чтобы ложиться пораньше спать, поскольку именно сон может дать вам силы для выполнения выбранной программы.

Если бы люди осознавали волшебную и незаменимую силу сна, обещания спать дольше ежегодно входили бы в десятку лидеров. Сон – это зарядка для мозга, тела и духа. И микрорешения помогут вам использовать его по максимуму.

Воительница и виноватая дочь

Воительница и виноватая дочь Субличность виноватой дочери воспитывалась в женщине тысячелетиями. Наверное, этому помогла христианская религия, которая возложила всю вину за изгнание из рая на женщину. Собственно, весь сыр-бор начался из-за ее любопытства, свободомыслия

Как готовиться к Пасхе

Как готовиться к Пасхе Великий пост Поскольку Пасха – главное событие года для православных, они готовятся к ней, соблюдая Великий пост. Для верующих этот пост – самый важный, самый строгий и самый длительный из всех остальных, ведь он символизирует сорокадневное

Методика «Сразу!»

Методика «Сразу!» Георгий Гурджиев четко сказал: «Работать во сне невозможно», а фраза «Бог времени не дает» знакома всем. Неумение рационально пользоваться временем приводит нас к тому, что наше проживание – конвульсивное, рывками, короткими «перебежками». Оно ведет к

35.

35. Дочь крылатого коня За мягкими дубравами и высокими холмами на шелковой траве пас Аватар табун своего хозяина Гора.Не везло Аватару. Не хотели кони спариваться. А ведь оплатой за его работу должен был быть первый жеребенок этого лета.Сел пастух на траву, с укором

Наука сна: исследования и советы

31 июля 2014Здоровье

Многие из нас отказываются от здорового сна ради работы или развлечений. Тем временем исследования доказывают, что недостаток сна невозможно восполнить чем-либо другим. Сон имеет огромное значение для здоровья, производительности и даже продления молодости.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

Учёные обратили внимание на сон сравнительно недавно, что странно, если вспомнить, какую часть своей жизни мы проводим во сне. После того, как проснулся научный интерес к процессам сна, в Гарварде и Пенсильванском университете появились так называемые центры сна, проводились многочисленные исследования и делались выводы. Из этой статьи вы узнаете, что такое наука сна, почему многие люди не могут заснуть, а также некоторые практические упражнения для здорового сна и большего количества энергии.

Первые шаги в науке сна

Пионером хронобиологии был французский учёный Мишель Сиффр, который исследовал биологические ритмы в суровом эксперименте на себе. Он жил в подземной пещере с кроватью, столом, стулом и телефоном для звонков своей команде исследователей.

Его подземный дом был освещён всего одной лампочкой с мягким свечением. Из еды — замороженные продукты, несколько литров воды. Не было ни часов, ни календарей и никакой возможности узнать, сколько сейчас времени на поверхности, день там или ночь. И так он жил в одиночестве на протяжении нескольких месяцев.

Через несколько дней после спуска в пещеру биологические часы Сиффра начали работать. Позже он вспоминал о своём самочувствии во время эксперимента:

Мой сон был замечательным. Моё тело само выбрало, когда ему спать и когда есть. Это очень важно. Мой цикл сна и пробуждения длился не 24 часа, как у людей на поверхности земли, а немного дольше — около 24 часов и 30 минут.

Таким образом, несмотря на отсутствие солнечного света и любого знания о том, день сейчас или ночь, его циркадные ритмы продолжали работать.

После этого эксперимента многие учёные заинтересовались исследованием сна. Новые исследования помогли разобраться, сколько нужно спать, почему необходимо это делать и как можно восполнить недостаток сна.

Сколько нужно спать

Сколько сна вам действительно необходимо? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте обратимся к эксперименту учёных из Пенсильванского университета и университета штата Вашингтон.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые привыкли спать по 7–8 часов в сутки. Затем участников разделили на четыре группы.

Люди из первой группы должны были продержаться без сна в течение трёх дней, из второй — спать по 4 часа в сутки. Участникам из третьей группы разрешили спать по 6 часов в день, а из четвёртой — по 8 часов.

Три группы, которые спали по 4, 6 и 8 часов в день, должны были соблюдать такой режим две недели. В течение эксперимента учёные наблюдали за физическим здоровьем и поведением участников.

В результате у группы участников, спавших по 8 часов в день, на протяжении всего эксперимента не наблюдалось каких-либо нарушений — снижения когнитивных функций, ухудшения реакции или провалов в памяти. В то же время у людей, спавших по 6 и 4 часа в сутки, постепенно ухудшались все показатели.

У группы с 4 часами сна показатели были хуже, хотя не намного, чем у 6-часовой. В целом из эксперимента сделали два существенных вывода.

Во-первых, недостаток сна имеет свойство накапливаться. Другими словами, недостаток сна имеет свою нейробиологическую цену, которая со временем только увеличивается.

После одной недели эксперимента 25% участников, спавших по 6 часов в день, периодически засыпали в разное время в течение дня. После двух недель у людей из этой группы наблюдались такие же показатели, как если бы они провели двое суток совсем без сна.

Недостаток сна постепенно накапливается.

Второй вывод не менее важен: участники не замечали снижения своих показателей. Сами участники считали, что их показатели ухудшались в течение нескольких дней, а затем остались на прежнем уровне. На самом деле их показатели продолжали снижаться в течение всего эксперимента.

Мы не замечаем снижения когнитивных функций при недостатке сна.

Получается, что мы очень плохо оцениваем своё состояние и не можем точно определить, насколько хорошо работают наши когнитивные функции. Особенно в современных условиях постоянной социальной активности, кофеина и множества других факторов, которые помогают чувствовать себя свежим и бодрым, даже если на самом деле это далеко не так.

Цена недостатка сна

Ирония заключается в том, что многие из нас страдают от недостатка сна, стремясь больше заработать. Но сколько бы дополнительных часов вы ни потратили на работу, вместо того чтобы нормально выспаться, это не сильно увеличит производительность. Ваше внимание, память и другие функции ухудшаются, и вы делаете все задания медленнее и хуже.

Исследования установили, что снижение эффективности работы из-за недосыпания обходится бизнесу США в огромную сумму. За год теряется в среднем $100 миллиардов.

Вот что сказал об этом Джордж Беленки, директор центра исследований сна и производительности в университете штата Вашингтон:

Если ваша работа связана с умственной деятельностью, вы платите производительностью за отсутствие сна.

После этого возникает вполне логичный вопрос: сколько времени нужно спать, чтобы не накапливать усталость и снижение производительности?

Опираясь на данные исследований, можно сказать, что это время от 7 до 7,5 часов. В целом эксперты сошлись во мнении, что 95% взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки для высокой производительности.

Большинству взрослых людей лучше спать по 8 часов в сутки, а детям, подросткам и людям преклонного возраста — ещё больше.

Как работает сон: циклы сна и пробуждения

Качество вашего сна определяется процессом, который называют циклом сна и пробуждения.

Есть два важных момента в этом цикле:

• Фаза медленного сна (также известная как глубокий сон).
• Фаза быстрого сна (БДГ-фаза, фаза «быстрого движения глаз»).

Во время медленной фазы сна тело расслабляется, дыхание становится более спокойным, кровяное давление падает, мозг становится менее чувствителен к внешним раздражителям, что усложняет пробуждение.

Эта фаза имеет большое значение для обновления и восстановления организма. Во время медленной фазы сна в эпифизе вырабатываются гормоны роста, которые обеспечивают рост тканей и восстановление мышц.

Исследователи также предполагают, что во время медленной фазы сна восстанавливается иммунная система. Так что медленная фаза сна особенно важна, если вы занимаетесь спортом. Некоторые профессиональные атлеты, например Роджер Федерер или ЛеБрон Джэймс, спали по 11–12 часов в сутки.

В качестве ещё одного примера влияния сна на физические показатели можно привести исследование, проводимое на баскетболистах Стэнфордского университета. В процессе исследования игроки спали не меньше 10 часов за ночь (в отличие от 8 часов сна, к которым они привыкли).

Эксперимент длился пять недель, во время которых исследователи оценивали показатели скорости и точности игроков в сравнении с их обычными результатами.

Оказалось, что всего два дополнительных часа сна увеличили число удачных бросков на 9% и сократили время на спринт 80 метров на 0,6 секунд. Так что, если у вас бывают тяжёлые физические нагрузки, медленная фаза сна поможет восстановиться.

Быстрая фаза сна нужна для разума так же сильно, как медленная — для тела. Почти всё время, когда вы спите, мозг спокоен, но когда наступает БДГ-фаза, он активизируется. Это фаза, во время которой вы видите сны, а ваш мозг перераспределяет информацию.

Во время БДГ-фазы мозг стирает ненужную информацию и улучшает память, связывая опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим опытом, облегчая обучение и провоцируя рост нейронных связей.

Температура тела в это время поднимается, повышается кровяное давление, а сердце бьётся чаще. В дополнение к этому, тело двигается. В целом быстрая фаза сна возникает от трёх до пяти раз за ночь на короткий промежуток времени.

Человек не может нормально функционировать без обеих фаз сна. Лишение сна бьёт по здоровью: садится иммунитет, сознание становится «туманным», повышается риск инфекционных заболеваний, повышаются давление и риск сердечных заболеваний. Кроме того, лишение сна грозит психическими заболеваниями и сокращает срок жизни.

Медленная фаза сна помогает восстановить физическое здоровье, быстрая фаза — умственные возможности.

Однако, несмотря на огромное значение сна для организма, качество и длительность сна в течение жизни меняются.

Возрастные изменения сна

Опираясь на исследования медицинской школы Гарварда, можно сказать, что с возрастом людям всё труднее засыпать. Этот феномен называется задержкой сна. И эффективность сна — процент времени, которое вы проводите в постели именно во сне — так же уменьшается.

В среднем у 80-летних людей длинная фаза сна длится меньше на 62%, чем у 20-летних. Есть много факторов, которые влияют на старение тканей, и если при этом фаза медленного сна сокращается, процесс старения происходит ещё быстрее.

Здоровый сон — ваше лучшее оружие против быстрого старения.

Как восстановиться при недостатке сна

Большинство взрослых людей нуждаются в 8 часах сна, чтобы показатели организма были на высоте. Поскольку у людей старшего поколения есть проблемы со сном, они могут восполнять недостаток ночного сна, подремав днём.

В любом случае, если вы понимаете, что вам нужно вздремнуть, лучше сделать это один раз в середине дня, чем периодически засыпать днём и вечером.

В целом тело отлично восстанавливается после краткосрочных недосыпаний. Например, если у вас выдалась суровая ночь, когда удалось поспать 2–4 часа, на следующую ночь 9–10 часов сна полностью восстановят ваш организм.

Просто ваше тело больше времени проведёт в БДГ-фазе и фазе медленного сна, чтобы восстановить недостаток сна прошлой ночью.

Нет необходимости планировать, сколько времени ваше тело проведёт в фазах быстрого и медленного сна. Оно лучше знает, сколько сна и какого именно необходимо для восстановления, так что у вас не получится контролировать этот процесс.

И помните, что сон ничем не заменить. Если сегодня вам обязательно дольше бодрствовать, позаботьтесь о том, чтобы на следующую ночь спать дольше, чем обычно.

Циркадные ритмы

Как организуются ваши циклы сна и бодрствования?

С помощью циркадных ритмов. Это биологические циклы разных процессов, которые происходят в течение 24 часов.

Вот несколько ключевых моментов 24-часового цикла:

6:00 — повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться;

7:00 — прекращается выработка мелатонина;

9:00 — пик производства сексуального гормона;

10:00 — пик умственной активности;

14:30 — лучший уровень координации движений;

15:30 — время лучшей реакции;

17:00 — лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 — самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела;

21:00 — начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну;

22:00 — успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну;

2:00 — самый глубокий сон;

4:00 — самая низкая температура тела.

Конечно, это только примерные ритмы, поскольку у каждого человека они индивидуальны и зависят не только от дневного света, но и от привычек и других факторов.

В целом на циркадные ритмы влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Свет

Свет — это один из самых значительных факторов, задающих циркадный ритм. Оставаясь на ярком свету около 30 минут, вы можете сбросить свои ритмы, вне зависимости от того, какое сейчас время.

В целом, когда восходит солнце и на ваши закрытые глаза попадает свет, подаётся сигнал о начале нового цикла.

Время

Время суток, ваш дневной график и порядок, в котором вы привыкли выполнять разные задачи, — всё это влияет на ваши циклы сна и пробуждения.

Мелатонин

Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Выработка мелатонина зависит от ежедневного, предсказуемого ритма. Его количество повышается в тёмное время суток и снижается, когда становится светло.

Как спать лучше

Вот несколько правил для быстрого засыпания и крепкого сна.

Избегайте кофеина

Если у вас есть проблемы со сном, лучше вообще исключить кофеин из своей диеты. Но если по утрам вы не можете «включиться» без чашки кофе, по крайней мере не пейте его после обеда.

Бросайте курить

По опыту многих людей, бросающих или уже бросивших курить, сигареты плохо влияют на сон. После того, как вы бросите курить, будет проще уснуть, снизится количество пробуждений ночью.

Используйте спальню только для сна и секса

Уберите из спальни телевизор, не приносите ноутбук и планшет. Идеальная атмосфера для сна — тёмная, прохладная и тихая спальня, так что постарайтесь сделать её такой.

Упражнения

Физическая активность помогает телу и мозгу выключиться ночью. Особенно это касается людей старшего поколения. Доказано, что подвижные, активные пожилые люди спят гораздо лучше. Однако между занятиями и сном должно пройти не меньше трёх часов, чтобы мозг и тело успели успокоиться и подготовиться ко сну.

Температура

Большинство людей лучше засыпают в прохладном помещении. Идеальная температура в спальне — 18–21 °C.

Звуки

Тихая комната идеальна для отличного сна. Но если вам трудно засыпать в полной тишине, можно включить белый шум.

Никакого алкоголя

Небольшое (или очень большое) количество алкоголя может помочь уснуть, однако качество такого сна оставляет желать лучшего. Во время такого сна БДГ-фаза сокращается, так что вы не имеете полноценного отдыха, даже если проспали всю ночь.

Как готовиться ко сну

Вот что нужно сделать, чтобы избежать бессонницы.

Установите ежедневный график

Наше тело любит системы. По сути, циркадный ритм — это ваш распорядок дня на биологическом уровне. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Выработайте привычку выключать всю электронику за час или два до сна. Свет от компьютера, телевизора или смартфона задерживает производство мелатонина, который помогает телу готовиться ко сну.

Кроме того, работа перед сном увеличивает активность мозга и может повысить уровень стресса, что плохо влияет на сон. Вместо просмотра рабочей почты почитайте бумажную книгу. Это отличный способ уйти от экрана и узнать что-то интересное и полезное.

Используйте техники расслабления

Исследователи утверждают, что в 50% случаев бессонницы виноваты сильные эмоциональные переживания и стресс. Найдите способ уменьшить стресс, и вам будет гораздо проще засыпать.

Проверенные методы включают в себя ведение дневника, дыхательные упражнения, медитации, физические упражнения.

Не упускайте возможность вздремнуть

Послеобеденный сон помогает восполнить циклы сна. Это особенно пригодится тем, кто не может нормально выспаться ночью.

Как быть более энергичным по утрам

Выпивайте утром стакан воды

Ваше тело провело от 6 до 8 часов без воды. Ощущение сонливости по утрам (разумеется, если вы спали достаточно времени) может быть вызвано недостатком влаги. Так что стакан прохладной воды вполне может вас освежить.

Начинайте день в солнечном свете

Солнечный свет по утрам особенно важен для циркадного ритма. Свет пробуждает ваш мозг и тело, так что в солнечные летние месяцы вы даже не нуждаетесь в утреннем кофе. Главное — оставаться утром на свету.

Заключение

Итак, основная мысль этой статьи — ничто не заменит сон. Если вы вполне осознанно подвергаете себя депривации, вы не даёте мозгу работать на полную, а телу — восстанавливаться.

Недостаток сна — это препятствие между вами, здоровьем и продуктивностью. Так что спите больше.

Как правильно спать и высыпаться? | TLT.ru

Проблемы со сном бывают у каждого. Разница в том, страдает ли человек от хронической бессонницы или пытается наладить режим сна, к примеру, после продолжительных праздников. В первом случае без врачей не обойтись, а вот начать высыпаться помогут простые советы специалистов.

Сколько нужно спать?

Сон менее 5 часов в сутки подрывает здоровье, подтверждают ученые. У людей с таким режимом вероятность сердечного приступа на 50% выше, чем у тех, кто спит 7-8 часов в сутки, выяснили исследователи из США. Недостаточное количество сна, а это менее 7 часов в сутки, приводит к развитию воспалительных процессов в костном мозге, провоцирует нарушения в режиме питания и последующие заболевания.

Знаменитые британские ученые, пронаблюдав 3 миллиона людей, вновь подтвердили, что оптимальным является 7-8-часовой сон. Длительный сон (около 10 часов), по их мнению, увеличивает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Им вторят японские коллеги, которые узнали, что слишком долгий сон ведет к нарушениям работы мозга.

Но ученые из Швеции сделали исключение: если человек очень мало спит в будние дни, то на выходных стоит обязательно поспать подольше – это позволит восстановить силы и избежать проблем со здоровьем.

Сдвиг часовых поясов

Главное в таком случае – не угодить в «социальный джетлаг». Само понятие «джетлаг» связано с проблемой резкой смены часовых поясов при длительном авиаперелете. Но теперь его все чаще используют на земле.

«В крупных городах приблизительно до половины людей живет в «социальном джетлаге», — рассказывает президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов. — В рабочие дни человек встает, допустим, в шесть утра, вечером ложится в двенадцать, то есть недосыпает. В пятницу человек гуляет с друзьями, ложится даже в час-два ночи, а просыпается в полдень. Так как он хорошо поспал в субботу, в воскресенье он тоже ложится в час ночи. Он на 6 часов сдвинул свои часовые пояса. А это все равно, что человек прилетел чуть ли не из Владивостока в Москву. А потом он не может проснуться в понедельник с утра. И так четыре раза в месяц».

Врачи призывают как можно реже допускать сдвиг ритма сна. Если это произошло, то не стоит считать овечек – в борьбе с бессонницей это бессмысленно, так как лишь наоборот активизирует работу мозга.

«Самое оптимальное, что входит в когнитивно-поведенческую терапию бессонницы – это не лежать без сна, а заняться чем-то скучным и нудным: почитать неинтересную книжку, разложить пазлы. Единственное, что не стоит делать – смотреть в гаджеты, включать телевизор или компьютер. А как только появятся признаки утомления, нужно попытаться лечь в постель и заснуть», — советует сомнолог Центра медицины сна Екатерина Чернышева.

Как готовиться ко сну?

• Старайтесь избегать стрессов перед сном, как физических, так и эмоциональных. Спортом лучше заниматься за 4 часа до сна. А вот легкая получасовая прогулка наоборот скажется положительно. Поможет даже 10-минутный выход на свежий воздух.
• Не спите во второй половине дня, это может перебить сон. Попытайтесь перетерпеть даже самое сильное желание заснуть, обычно через 15-30 минут сильная тяга ко сну проходит.
• Телевизор, компьютер и гаджеты нарушают выработку мелатонина, поэтому их лучше исключить за час до сна. Засыпать нужно в полной темноте, без каких-либо источников света.
• Ужинайте не позже, чем за 2-3 часа до сна. Перед сном допускается лишь стакан кефира, сока или какой-нибудь фрукт.
• Курить перед сном тоже не стоит — сигареты нарушают выработку нейромедиаторов, отвечающих за сон. Употреблять алкоголь тем более не нужно. От него обычно легче заснуть, но спустя 3-5 часов, после того, как алкоголь переработается, активизируется механизм, отвечающий за пробуждение. Человек просыпается среди ночи и не может уснуть.

Как правильно спать и просыпаться?

• Идеальный сон — на боку, так лучше отходит лимфа, уносящая токсичные вещества из мозга. Положение на спине вредно, оно способствует храпу.
• Старайтесь удлинить ночь до 9-10 часов. Используйте затеняющие абажуры в спальне, завесьте окна плотными шторами, чтобы не проникал свет с улицы.
• Спите с приоткрытой форточкой. Кроме того, воздух в спальне не должен быть пересушен. Во время сна выделяется меньше слюны и секрета, увлажняющих рот и дыхательные пути. Здесь поможет установка увлажнителя.
• Вставайте вместе с солнцем, даже если накануне легли поздно. Через 1-2 дня такого режима лечь спать пораньше уже не будет проблемой.
• Не завтракайте сразу после пробуждения, идеально – после небольшой прогулки или зарядки.

Бонус: формула здорового сна

Во время сна у человека чередуются фазы быстрого и медленного сна. Ученые выяснили, что хороший ночной сон состоит из 5-6 полных циклов. Они рассчитали продолжительность каждого из них и выделили промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.

Если человек не страдает хронической бессонницей, то обычно засыпает за 15 минут. Специалисты выяснили, если нужно проснуться ‪в 6 часов утра‬, то ложиться спать необходимо ‪в 20:45‬ или ‪в 22:15‬. Если вставать в 7:00, то засыпать в 21:30 или 23:00. Соответственно, чтобы легче проснуться в 8:00, лучше лечь в 22:45 или 00:15.

Готовимся ко сну или Готовимся ко сну?

Чтобы опубликовать ваш вопрос, нам нужен ваш адрес электронной почты, чтобы уведомить вас, когда ответ будет доступен.

Зарегистрируйтесь через Facebook Зарегистрируйтесь через Google

или Зарегистрируйтесь с адресом электронной почты

Адрес электронной почты (обязательно)

Пароль (обязательно)

Уже есть учетная запись? Логин

Зарегистрируйтесь, чтобы получить редактирование текста прямо сейчас for БЕСПЛАТНО ⚡

Зарегистрируйтесь в Google

Сегодня более 1001 человек проверили свой английский.

Продолжая использовать этот веб-сайт, вы соглашаетесь с нашими Условиями обслуживания.

Войти через Facebook Войти через Google

или Войти с адресом электронной почты

Забыли пароль?

Продолжая использовать этот веб-сайт, вы соглашаетесь с нашими Условиями обслуживания.

Ваш текст проверяется одним из наших экспертов.
Мы сообщим вам, когда ваша версия будет готова.

Или подождите на этой странице

Оставайтесь здесь, чтобы узнать, почему редакторы-люди каждый раз побеждают компьютерные шашки!

Вам нужно добавить способ оплаты, чтобы получить нашу специальную акцию ⚡

Хотите улучшить свой деловой английский?

Более 150 000 таких же людей, как и вы, получают нашу еженедельную рассылку, чтобы улучшить свои знания английского языка!

В этой электронной книге мы покажем вам точные методы написания идеальных деловых писем на английском языке.

Сегодня скачали более 1320 раз.

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить мгновенный доступ к первой главе нашей электронной книги

Загружено более 1320 раз сегодня.

Сводка

Электронная почта для получения (обязательно):

Как вы хотите оплатить?

Введите код купона

Мы очень рады, что вам понравилась ваша версия!
Ваш отзыв помогает нам улучшить наш сервис.
Хотите еще БЕСПЛАТНЫХ версий ? 🎁

Нажмите здесь, чтобы ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНЫЕ кредиты!

Поставьте нам лайк на Facebook, нажав кнопку «Нравится» ниже:

Поделитесь TextRanch на Facebook, нажав кнопку ниже.

Поделиться на Facebook

Поздравляем! Вы только что заработали 3 кредита!

Ok

Закрытие вашей учетной записи лишит вас доступа к вашим прошлым версиям, и вы больше не сможете получать БЕСПЛАТНУЮ ежедневную версию.

Сохранение вашей учетной записи TextRanch бесплатно, и мы храним все ваши прошлые версии безопасным и конфиденциальным образом.

Если мы не оправдали ваших ожиданий, нам бы очень хотелось узнать больше. Пожалуйста, сообщите нам, почему вы закрываете свою учетную запись:

Я не понимаю, как это работаетМне это больше не нужноЭто слишком дорогоЯ беспокоюсь о конфиденциальностиДругое

Пожалуйста, сообщите нам, почему вы хотите закрыть свою учетную запись:

1. Введите текст ниже
2. Наши редакторы исправят его за несколько минут
3. Улучшите свой английский!

Один из наших специалистов исправит ваш английский.

УЛУЧШИТЕ СВОЙ АНГЛИЙСКИЙ

Три причины подписаться на нашу рассылку:

Это полезно и БЕСПЛАТНО

Всего одно электронное письмо в неделю

Более 100 000 пользователей уже зарегистрировались

Хотите улучшить свой деловой английский?

ВАШЕ ИМЯВАШ АДРЕС ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ

Один из наших онлайн-экспертов выверит ваш английский.
Приблизительное время ожидания: 17 минут

УЛУЧШИТЕ СВОЙ АНГЛИЙСКИЙ

3 причины подписаться на нашу рассылку:

Улучшите свой письменный английский

Еженедельные электронные письма с полезными советами

Уже зарегистрировано более 190 000 пользователей

Хотите улучшить свой деловой английский?

ВАШЕ ИМЯВАШ АДРЕС ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ

Благодаря TextRanch я смог набрать более 950 баллов по TOEIC, а также получил хорошую оценку по ACTFL OPIC.
+ Читать интервью полностью

— Алан , Студент

Я люблю TextRanch за надежную обратную связь. Комментарии редакторов полезны, а обслуживание клиентов потрясающее.
+ Прочитать интервью полностью

— Зубаир Алам Чоудхури , Специалист технической поддержки

TextRanch помог мне улучшить свои письменные навыки, а также общаться более естественно, как местный англоговорящий.
+ Прочитать интервью полностью

— Мишель Вивас , Старший технический директор

TextRanch удивительно отзывчив и действительно заботится о клиенте. Это лучший онлайн-сервис, которым я когда-либо пользовался!
+ Прочитать интервью полностью

— Реза Бахрами , Фотограф/кинорежиссер

Я начал использовать TextRanch, когда начал изучать английский язык. Это был отличный способ улучшить свои знания английского языка.
+ Прочитать интервью полностью

— Кьяра Баессо , Копирайтер

Мне нравится, что редакторы TextRanch — настоящие люди, которые редактируют текст и оставляют отзывы — это делает его таким личным.
+ Читать интервью полностью

— Marelise , Менеджер социальных сетей

Иногда я задаюсь вопросом, понятно ли понятно мое английское выражение, и TextRanch очень помогает мне в таких случаях.
+ Прочитать интервью полностью

— Snappy , Переводчик

TextRanch очень помог мне в улучшении потока и восстановлении структуры моих предложений.
+ Читать интервью полностью

— Рин , Переводчик

1506 Отзывы Trustpilot

Отлично 4,8

• TextRanch, LLC.

  «Большое спасибо! Не ожидал, что мой текст проверит настоящий редактор, а не ИИ. и результат такой хороший!!»

  – Kijae — Избранный комментарий.

  
  

• TextRanch, LLC.

  «Быстрый и умный, плюс «человеческий»! Мне это нравится! ;)»

  – Франческа — Избранный комментарий.

  
  

• TextRanch, LLC.

  «Как хорошо. Я думал, текст редактируется машиной, но это настоящий редактор. Потрясающе!»

  – ЯН КАНСИАНЬ Август 2022

  
  

• TextRanch, LLC.

  «Простые в использовании люди, а не машины».

  – Жоао — Избранный комментарий.

  
  

• TextRanch, LLC.

  «Это один из лучших способов улучшить навыки письма. Я был действительно полезен. Хотел бы я узнать о Textranch раньше. Большое спасибо редакторам.»

  – Moxi Июль 2022

  
  

• TextRanch, LLC.

  «Использую его впервые, но серьезно, я когда-либо представлял себе, что такие сайты доступны. Вы потрясающие ребята».

  – дипак июнь 2022

  
  

• TextRanch, LLC.

  «Спасибо за немедленный ответ, действительно отличное приложение».

  – Гриш Июнь 2022

  
  

• ТекстРанч, ООО.

  «Textranch исправляет мои ошибки и говорит мне, что не так в предложении, и они быстро отвечают». .»

  – Ибрахим июнь 2022 г.

  
  

• TextRanch, LLC.

  «Мне нравится платформа, потому что я чувствую, что редактируют текст настоящие люди, хорошо знающие английский, а не программа машинного обучения. Спасибо»

  – Хадидже Июнь 2022

  
  

• TextRanch, LLC.

  «Очень быстро и надежно».

  – Holger Май 2022 г.

  
  

• TextRanch, LLC.

  «Так удобно и точно!»

  – Брук – Избранный комментарий.

  
  

• TextRanch, LLC.

  «Надо поставить 10 баллов по-настоящему. Понравилось, так держать!»

  – andy Май 2022

  
  
• «Мне не потребовалось много времени, чтобы мой текст попал ко мне в руки! Лучше любого корректора ИИ!»

  – Орхан Май 2022

  
  
• – ришаб Май 2022
  
  
• «Вау, это настоящая народная версия? Вау!»

  – Никита Май 2022

  
  
• «Вау, спасибо. Прежде чем вы ответили мне, я думал, что этот сервис работает на основе ИИ».

  – Эрона Май 2022

  
  

• TextRanch, LLC.

  «Я чувствую себя более уверенно. У меня есть некоторые сомнения, мелкие детали, которые может решить только носитель языка. Большое спасибо!»

  — barril24 — Избранный комментарий.

  
  

• TextRanch, LLC.

  «Мне нравится, что это было быстро! Я работал над многими проектами и не мог проверить переводы, поэтому это было очень полезно.»

  – Lia — Избранный комментарий. стать лучшим писателем!»

  – Линда апрель 2022 г.

  
  

• TextRanch, LLC.

  «Вау. Онлайн-сервис, где профессиональные редакторы редактируют даже стиль вашего текста? Удивительно. Спасибо, Textranch.»

  – Roderiko Март 2022

  
  

• TextRanch, LLC.

  , я могу узнать, где мои ошибки».

  – СИТИ САОДА БИНТИ ДЖАМАЛЛУДДИН март 2022 г.

  
  

• TextRanch, LLC.

  «Как здорово. Настоящие, профессиональные люди вычитывают ваши тексты, а не боты».

  – lia.sash — Избранный комментарий.

  
  

Дайте мне больше примера о: Ваш адрес электронной почты:

Расчетное время: 30 минут ,
прямо в вашем почтовом ящике

Почему стоит выбрать TextRanch?

Самые низкие цены
До 50% ниже, чем на других сайтах онлайн-редактирования.

Самые быстрые времена
Наша команда редакторов работает для вас 24/7.

Квалифицированные редакторы
Эксперты-носители английского языка в Великобритании или США.

Высшее обслуживание клиентов
Мы здесь, чтобы помочь. Удовлетворение гарантировано!

Знаете ли вы, что подготовка ко сну так же важна, как и сон?

29 апреля 2020 г.

Все мы знаем, что правильный сон необходим для хорошего здоровья, но знаете ли вы, что то, что вы делаете перед сном, почти так же важно, как и то, что происходит после того, как вы закроете глаза?

Подумайте об этом так: если сон — это соревнование, то гигиена сна — это разминка.

Вы когда-нибудь видели, как профессиональный баскетболист сразу бросается в игру, не делая ни одного разминочного броска?

Есть причина, по которой мы видим, что элитные спортсмены очень серьезно относятся к разминке. Это позволяет им физически и морально подготовиться к игре и повышает их шансы на лучшее выступление. Таким же образом, включение хороших привычек гигиены сна подготавливает ваше тело и мозг к большому событию — сну.

Почему гигиена сна так важна?

Чтобы понять, почему то, что вы делаете перед сном, имеет значение, в первую очередь важно понять, почему нам нужно спать. Ответ на этот вопрос звучит просто: мы спим, чтобы дать отдохнуть нашему телу и мозгу. Однако на самом деле существует миллион различных процессов, которые должны произойти, чтобы ваше тело и мозг полностью отключились.

Для начала необходимо активировать парасимпатическую нервную систему. это Режим «Отдых и пищеварение» замедляет частоту сердечных сокращений и частоту дыхания и посылает сигналы телу расслабиться, одновременно стимулируя пищеварительную систему. Как только вы успешно активируете парасимпатическую нервную систему, ваши гормоны стресса (такие как кортизол) уменьшаются, и вы лучше подготовлены к спокойному сну.

Существует множество причин, по которым люди борются со сном. Если ваш мозг все еще находится в сочувственном ( «бей или бегущий» ) режиме, когда вы ложитесь спать, вы обнаружите, что вы более беспокойны, у вас появляются тревожные мысли и у вас, скорее всего, возникнут трудности с засыпанием или сном.

Это приведет к тому, что после пробуждения вы не будете чувствовать себя отдохнувшим, у вас упадок энергии, ухудшится настроение и уменьшится способность концентрироваться. Плохое качество сна также имеет долгосрочные последствия. Хронические заболевания, такие как ожирение, болезни сердца и диабет, связаны с плохим качеством сна (1).

Что делать перед сном?