Прокрастинировать это: Что такое прокрастинация: причины и способы бороться

Как бороться с прокрастинацией | Купрум

Перед вами ответственная задача. Что вы сделаете: сразу приступите к ней или пойдете нальете чайку, посмотрите в окно и проверите все соцсети? Если второе, поздравляем: возможно, вы прокрастинатор! Спойлер: с этим можно бороться.

Прокрастинация — это постоянное откладывание или перенос дел. Ученые подчеркивают, что это пример иррационального поведения: люди прокрастинируют, хотя знают, какие негативные последствия это принесет.

Прокрастинируют около 20% взрослых американцев. А среди студентов таких еще больше — почти 95%.

Чаще всего люди затягивают процесс, потому что думают, что у них еще есть время до дедлайна. Иногда кажется, что проект нужно сдать через неделю, а оказывается, что уже завтра.

Некоторые начинают что-то делать, только когда испытывают вдохновение или мотивацию. Например, человек долго не убирается в квартире, потому что лень, да и так нормально. Но когда в гости хотят приехать родители, начинает бурную деятельность.

Так же и с работой. Многие медлят, потому что не видят мотивации делать что-то заранее и тянут до последнего.

При некоторых заболеваниях люди прокрастинируют чаще:

• Депрессия. Чувство безнадежности и недостаток энергии затрудняют выполнение даже простых задач.
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Это связано с чересчур развитым чувством перфекционизма, который приводит к страху: «А что, если я сделаю это неидеально или ошибусь?».
• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Человека с СДВГ отвлекают внутренние мысли и внешние раздражители, из-за чего сконцентрироваться становится сложно. Особенно если задача неинтересная.

Эксперты выделяют два типа прокрастинаторов: активные и пассивные. Активные затягивают процесс специально, потому что любят работать в режиме аврала. Пассивные откладывают, потому что им трудно принять решение и выбрать, к какому делу приступить в первую очередь.

Также есть люди, которые прокрастинируют, потому что взвалили на себя слишком много задач, и те, кто ревностно относятся к дедлайнам, считая, что никто не может диктовать им четкое расписание и сроки сдачи проектов.

Некоторые больше любят придумывать идеи, а когда дело доходит до реализации — начинают прокрастинировать. Есть и те, кто откладывают задачи, потому что это вошло в привычку.

Хроническая прокрастинация обычно приводит к проблемам в повседневной жизни. Например, если человек регулярно затягивает оплату коммунальных платежей или налогов, это может грозить штрафами и начислением пени — неустойки из-за просрочки. Или когда он постоянно откладывает встречу с друзьями, такое поведение может закончиться ссорой.

Некоторые эксперты считают, что если прокрастинация носит периодический характер, то это не так страшно и может иметь свои плюсы.

Возможные преимущества прокрастинации:

• Дает время, чтобы обдумать какое-то решение. Особенно, если для этого требуется собрать больше информации.
• Помогает эффективнее выполнять рабочие задачи. Когда время на исходе, некоторые люди лучше концентрируются.
• Дает возможность придумать креативные идеи.
• Помогает сохранить силы и рабочий ресурс.
• Способствует мотивации в вопросах, которые изначально кажутся неинтересными.

Однако есть важный нюанс — осознанное откладывание дел, которое подразумевает планирование и рациональное поведение, отличается от прокрастинации.

Есть популярное мнение, что прокрастинация якобы снижает уровень стресса перед сложной задачей. Кажется, если не приступить к ней сейчас, а позже, то нервничать будешь меньше. Это не совсем так. Промедление действительно снижает нервозность в краткосрочной перспективе, зато потом человек испытывает больше стресса из-за нехватки времени.

Кроме того, некоторые люди не чувствуют никаких преимуществ от прокрастинации. Например, кому-то откладывание дел дарит чувство контроля, а у кого-то может вызвать ощущение беспомощности, при котором человек не может заставить себя начать работу, несмотря на желание это сделать.

Исследователи считают, что составление расписания, планирование этапов каждой задачи и повышение навыков управления временем помогут победить прокрастинацию. Такой подход полезен как для школьников и студентов, так и для прокрастинаторов со стажем.

• Составьте список дел.

Поставьте дату рядом с каждым пунктом, к которой вы должны уложиться. Оцените, сколько времени займет выполнение каждого дела, а затем удвойте это число. Иногда кажется, что вы сделаете задачу быстрее, а на самом деле она требует больше внимания.

• Пропишите этапы выполнения каждой задачи.

Чем более обстоятельно вы обозначите, что должны сделать для каждой цели, например «Выучить английский язык», тем лучше. Определите первый простой шаг, чтобы понять: преимущества превысят ваши усилия. Поэтому пункт про изучение английского языка можно начать расписывать с задачи «Написать другу и спросить, какие курсы он проходил и понравилось ли ему». Достигнув этой небольшой цели, вы почувствуете больше мотивации сделать следующий шаг.

• Озвучьте срок выполнения задачи публично.

Исследования показывают, что одобрение общества активирует часть мозга, ответственную за систему вознаграждения. То есть, выполняя свои обязательства, мы зарабатываем себе хорошую репутацию, а мозг закрепляет это как полезную привычку.

• Анализируйте, когда вы начинаете прокрастинировать.

Как только вы понимаете, что решили отложить какое-то дело, постарайтесь не поддаваться желанию бесцельно посмотреть в окно или побродить по офису или квартире. Уделите задаче пару минут (можно даже таймер поставить) и, скорее всего, начав работу, вы и не заметите, как она вас затянет.

• Подумайте, как вы себя будете чувствовать, когда выполните задачу.

Часто мы концентрируемся на том, как сильно не хотим что-то делать, потому что это скучно и неинтересно. Эксперты рекомендуют поразмышлять, что будет, если вы все же пойдете на встречу, которую так долго откладываете: увидите друзей, хорошо проведете время и, возможно, узнаете что-то новое.

Безделье (не) сладко. Как перестать прокрастинировать?

Сознание

9/8/2021

Техника

Листок антипрокрастинации: упражнение, которое поможет не откладывать дела на потом

Hannah Olinger / Unsplash

В рубрике «Техника» Reminder рассказывает о приемах, которые помогают быть счастливее, здоровее и продуктивнее. В этом выпуске — метод для борьбы с прокрастинацией из книги психотерапевта Дэвида Бернса «Терапия настроения».

Позволить себе быть праздным, не делать ничего определенного и наслаждаться этим. Итальянцы называют это dolce far niente, «сладкое безделье». Звучит заманчиво, верно? Особенно когда культура предписывает постоянно чего-то достигать, и даже отпуск превращается в обязанность. Не отдохнешь — не будет сил на достижения. 

Но так ли сладко безделье, как его рисует воображение современного трудоголика? Вспомните, что вы чувствовали, когда в последний раз стояли в очереди или в пробке. Ощущение, которое появляется во время такого ничегонеделания, ничуть не похоже на романтичное dolce far niente. Это раздражение, а не наслаждение полнотой жизни. 

На первый взгляд прокрастинация не похожа на застревание в пробке. Ведь мы откладываем дела на потом не из-за внешних обстоятельств, а по собственной воле. Это наш выбор. Но если внимательнее присмотреться к нашей манере медлить с важными делами, окажется: выбора здесь тоже немного. А вот возможностей изменить ситуацию — больше, причем значительно.

Прокрастинация как ошибка мышления

В «Терапии настроения», культовом самоучителе по борьбе с депрессией, когнитивно-поведенческий терапевт Дэвид Бернс называет прокрастинацию «параличом воли». А еще — типичной чертой депрессии. Что неудивительно, потому что в прокрастинации соединяются два компонента, которые делают нас несчастными: безделье и саморазрушение.

Безделье

Начнем с безделья. Про него Бернс рассказывает такую историю. Одна пациентка (Бернс называет ее пациенткой А. ) захотела понять, как ее настроение меняется в зависимости от того, чем она занимается. Оказалось, любое занятие поднимало ей настроение: и игра в теннис, и уборка, и работа. За исключением одного — безделья. От него она гарантированно чувствовала себя несчастной. 

Из-за отсутствия дел пациентка А. даже страдала от так называемого «невроза выходного дня» — это плохое настроение и апатия в дни, когда можно позволить себе побездельничать. И ее случай не уникальный. Психологи отмечают: люди счастливее, когда чем-то заняты. Причем разница настолько ощутима, что мы сами придумываем себе всевозможные задачи, только бы не «наслаждаться» бездельем. Специалисты даже предполагают, что часто мы специально ставим себе новые цели для оправдания добровольных переработок.

Почему? Безделье освобождает в психике пространство для сложных мыслей и переживаний. Дискомфорт от этого может быть таким сильным, что возникает потребность начать что-то делать. Деятельность становится психологической защитой. Но если действия подменяются прокрастинацией, защититься от дискомфорта не получится. Он будет только усиливаться. 

Саморазрушение

Откладывая дело на потом, мы платим вдвойне. Здоровьем — если это визит к врачу, деньгами — если это подача налоговой декларации. А если речь о дедлайне на работе, то прокрастинатор либо срывает его и жертвует доверием и уважением коллег и своим местом, либо выполняет в срок, но за счет личной жизни и сна. 

Все это — очевидные примеры саморазрушения. Но то, что происходит в голове прокрастинатора, не менее опасно, даже если и не так заметно. Спросите себя: «Какие мысли приходят мне в голову, когда я думаю о задаче, которую постоянно откладываю на потом?» Составьте список. И вы увидите — это деструктивные мысли, которые ведут к саморазрушительному поведению.

Дэвид Бернс называет это «кругом оцепенения». Сначала вы думаете: «Нет смысла что-то делать, потому что я неудачник по жизни, я просто обречен на провал». Эта мысль лишает вас сил и мотивации, заставляет чувствовать вину и ненавидеть себя. Вы ничего не делаете. Мысли цепляются за эмоции, эмоции подталкивают к определенному поведению — и так до бесконечности, если не прервать круг оцепенения. А чтобы это сделать, надо изменить мышление.

Мыслительные установки, которые активируют циклы прокрастинации, могут быть разными. Например, вы слишком боитесь ошибиться, потому что даже один провал заставляет вас чувствовать, что вы неудачник. Или, наоборот, вас тревожит успех: вдруг от вас и впредь будут ожидать таких же блестящих результатов, а выдать их не получится? Возможно, вы еще и склонны к перфекционизму и изначально задаете себе слишком высокую планку. Так или иначе, в основе мышления прокрастинатора три главные ошибки: вы делаете поспешные выводы, переоцениваете сложность задачи и недооцениваете награду за нее.

Прокрастинация как пессимистичный прогноз

Чтобы справиться с прокрастинацией, Дэвид Бернс предлагает проверять поспешные негативные выводы на соотвествие фактам — с помощью специальной таблицы: «Листка антипрокрастинации».  Как правило, прогнозы, которые заставляют вас откладывать выполнение задачи, гораздо пессимистичнее. Если практиковаться каждый день, вы научитесь автоматически проверять свои негативные прогнозы и понимать, насколько они оправданны. А в результате будете выполнять в срок те задачи, которые действительно имеют для вас значение. 

Приятный бонус: по мере избавления от привычки к прокрастинации вы сможете ослабить и давление психологических проблем, которые ее вызвали. Так произошло с профессором колледжа, который обратился к Бернсу из-за депрессии. Прежде чем начать использовать «Листок антипрокрастинации», профессор семь месяцев не мог получить должность, о которой мечтал. Вакансия была открыта, от него требовалось просто написать заявку, но он постоянно откладывал это на потом. Ему казалось: писать ее будет сложно и неприятно.

Практику антипрокрастинации профессор начал с того, что записал свои пессимистичные прогнозы. Как только он это сделал, ему захотелось составить план заявки — просто чтобы сравнить свои предположения с реальностью. За планом последовал черновик, и профессор с удивлением обнаружил: писать на самом деле просто и интересно. Мотивация у него выросла — заявка была готова. После этого он стал использовать «Листок антипрокрастинации» и в других сферах жизни. Благодаря достигнутым успехам он стал увереннее в себе, и депрессия тоже ушла.

Как перестать прокрастинировать? Инструкция

Если пользуетесь Notion, можете взять готовый темплейт для этого упражнения. Просто скопируйте его в свой Notion — и заполняйте.

1. Разделите лист на шесть колонок: «Дата», «Задача», «Предполагаемая сложность», «Предполагаемое удовольствие», «Реальная сложность», «Реальное удовольствие».
2. В первой колонке («Дата») укажите дату. Во второй («Задача») — запишите задачу, которой никак не можете заняться. Если задача сложная и долгая, можно разбить ее на 15-минутные этапы.
3. Третья и четвертая колонка («Предполагаемая сложность» и «Предполагаемое удовольствие») — для ваших прогнозов. В них оцените по шкале от 0 до 100%, насколько трудно, как вам кажется, будет выполнить эту задачу и сколько удовольствия принесет вам ее выполнение.
4. Выполните задачу. Потом заполните две последние колонки («Реальная сложность» и «Реальное удовольствие»), оценив от 0 до 100%, насколько на самом деле было сложно и интересно/приятно этим заниматься.

Как повысить продуктивность с помощью прокрастинации

Многие из нас мечтают однажды взять себя в руки, победить, в конце концов, ненавистную прокрастинацию и выполнить все дела из бесконечного списка. Однако клинический психолог Ник Вигналл считает, что бороться с прокрастинацией бессмысленно. Вместо этого он предлагает использовать три принципа, которые помогают прокрастинировать продуктивно и в итоге выполнять больше дел и добиваться лучших результатов.

Вот что Ник Вигналл пишет о своем опыте с прокрастинацией:

«Знакомые считают меня достаточно организованным человеком. Я всегда встаю рано и первый час после пробуждения посвящаю написанию заметок в свой блог. Затем 20–30 минут я медитирую и приступаю к физическим упражнениям. Все это я успеваю до начала своего рабочего дня в 9 утра.

Большинство людей даже не догадываются, что я еще тот прокрастинатор. Я могу на час зависнуть, листая новости в соцсетях или колдуя над дизайном своего сайта. Но, несмотря на прокрастинацию, мне удается оставаться продуктивным. Секрет в том, что я не борюсь с прокрастинацией и не стараюсь ее избежать. Я принимаю ее.

Как показывает мой опыт, прокрастинация неизбежна. В самой человеческой природе заложено стремление к новизне и разнообразию. Сопротивляться прокрастинации очень сложно, это отнимает много сил. Часто эмоциональные последствия борьбы с прокрастинацией перевешивают преимущества выполненной работы».

Если вы долгое время безуспешно боретесь с прокрастинацией, воспользуйтесь следующими тремя принципами. Они не потребуют от вас проявлять больше силы воли, ужесточать дисциплину или усерднее трудиться. Данный подход поможет вам оставаться продуктивными и добиваться результатов, несмотря на склонность к прокрастинации.

Избегайте самобичевания

На самом деле, не так страшна первичная прокрастинация, когда у нас возникает желание отложить важную работу, как последствия самоуничижения и самобичевания, которыми мы себя наказываем. Большинство прокрастинаторов имеют привычку строго судить и корить себя за прокрастинацию. Мы чувствуем внутреннее беспокойство из-за обилия задач, которые нужно успеть сделать до конца дня, и начинаем мысленное самоистязание:

• «Я ни на что не годен, только прокрастинирую все время»;

• «Вот мой коллега делает все вовремя. Я должен быть таким же, как он»;

• «У меня просто нет силы воли».

Проблема в том, что такие уничижительные мысли на почве прокрастинации только усугубляют ситуацию. Помимо изначального нежелания выполнять работу теперь нас переполняют еще и отрицательные эмоции. Критичные и пессимистичные мысли захватывают наше сознание, и в итоге мы чувствуем себя безнадежными прокрастинаторами. Нас поглощает чувство вины и злости на себя.

Работая психологом, Ник Вигналл часто сталкивается с хроническими прокрастинаторами. Он помогает этим людям замечать и постепенно сводить на нет привычку к самоуничижению на почве прокрастинации. В результате их способность добиваться результатов просто взлетает.

Избавиться от привычки ругать себя за прокрастинацию помогут следующие шаги:

• 1. Примите факт, что прокрастинировать — нормально. Если вы время от времени прокрастинируете, это еще не значит, что вы не способны добиваться результатов.

• 2. Отметьте уничижительные слова, которые вы говорите себе в моменты прокрастинации. Запишите их.

• 3. Измените свой внутренний монолог так, чтобы он стали более реалистичным. Например, вы можете сказать себе: «Да, я часто прокрастинирую. Но, несмотря на это, я многое успеваю. Возможно, я не очень дисциплинирован, но я только в начале пути. Со временем я стану дисциплинированнее».

В моменты прокрастинации лучше относиться к себе с сочувствием и снисхождением вместо осуждения.

Прокрастинируйте целенаправленно

Склонность к прокрастинации — это не вирус и не дефект в вашем генетическом коде, а проявление естественного стремления к новизне. Сотни тысяч лет мы эволюционировали в среде, где для выживания было крайне важно умение экономить энергию и стремление исследовать новое. В современном мире все не так. Если мы потратим лишние 10% энергии сегодня, вряд ли завтра из-за этого мы станем добычей саблезубого тигра.

Допустим, сознательно вы понимаете: нужно еще пару часов поработать над презентацией, чтобы получить наилучший результат. Но ваш рептильный мозг сопротивляется, потому что не успел адаптироваться к стремительным изменениям окружающего мира, которые произошли за последние несколько сот лет. Желание прокрастинировать — это не признак слабости и безволия. Ваш мозг просто делает то, на что он был запрограммирован в процессе эволюции.

Именно поэтому не пытайтесь полностью исключить прокрастинацию из своей жизни. Вместо этого лучше выделите для нее специальное время. Если вы заранее запланируете время для прокрастинации, ваш мозг перестанет переключаться на нее в самые неподходящие моменты.

Допустим, ваша цель — играть на фортепьяно каждый вечер по одному часу. Но не обязательно заниматься непрерывно все 60 минут. Вы можете попрактиковаться 30 минут, затем дать себе 10 минут на прокрастинацию, а потом снова вернуться к практике и позаниматься оставшиеся 30 минут.

Находите творческие решения, чтобы встроить прокрастинацию в свою работу, и она станет нападать на вас гораздо реже.

Культивируйте синергию между работой и увлечениями

Прокрастинируя и одновременно укоряя себя за это, мы подрываем свой моральный дух. В результате нас тянет прокрастинировать еще больше. Нам хочется сделать что-то легкое и приятное, чтобы снять дискомфорт. Именно в таких случаях мы больше всего склонны к тому, чтобы забыться в соцсетях, видеоиграх или сериалах. Такая прокрастинация словно фастфуд: в краткосрочной перспективе она может приносить удовольствие, но на самом деле пользы не приносит, а только вредит.

Однако бывают и полезные формы прокрастинации, которые помогают нам быть продуктивными и достигать большего. Секрет в том, чтобы связать свои интересы и увлечения с работой.

Ник Вигналл использует этот прием каждый день. Вот как он это делает:

«Одно из моих увлечений — графический дизайн и разработка сайтов. Мне нравится подбирать шрифты, находить интересные цветовые схемы и набрасывать макеты сайтов. Я искренне люблю это занятие. С другой стороны, часть моей работы проходит в сети: я пишу в блог, выпускаю почтовую рассылку и веду несколько подкастов. Если я сделаю хороший дизайн для своего блога, рассылки или сайта с подкастами, моя работа от этого только выиграет.

Например, если мне не хочется писать статью, я могу отложить эту задачу и набросать новый макет для своего сайта. С точки зрения долгосрочной перспективы это полезная прокрастинация. Когда придет время обновлять мой сайт, у меня в руках уже будет готовый макет, созданный в моменты таких сессий прокрастинации».

Подумайте, какие увлечения могут приносить пользу вашей работе.

Допустим, на работе вам приходится много говорить и выступать перед публикой. Значит, вы можете прокрастинировать, снимая видеоблоги, что поможет совершенствовать ораторские навыки.

Если вы хотите стать писателем, создайте в соцсети отдельную ленту из людей, которые вдохновляют вас на писательство и дают полезные советы. Таким образом, прокрастинируя за просмотром этой ленты, вы больше узнаете о писательском ремесле.

Культивируйте увлечения, которые помогают вашей работе, и тогда даже прокрастинация станет для вас продуктивным времяпрепровождением.

Источник: https://medium.com/@nickwignall/3-ways-to-get-more-done-by-procrastinating-productively-f78bbe771feb

Последствия прокрастинации: плюсы и минусы

Прокрастинация имеет свои преимущества и последствия, в зависимости от того, как вы к ней подходите.

Некоторые задания сложнее выполнить, чем другие. В конце концов, подача налоговых деклараций не приносит такого же удовольствия, как просмотр вашего любимого шоу на Netflix.

Если вы когда-нибудь откладывали важные дела на потом, вы могли бы считать себя прокрастинатором. Почти все люди время от времени откладывают дела на потом, но некоторые оттягивают неизбежное чаще, чем другие.

Хотя постоянное промедление может привести к стрессу и снижению производительности, исследования показывают, что преднамеренное промедление не всегда плохо. Иногда отсрочка дедлайна может дать положительный результат.

Прокрастинация — это добровольное и ненужное откладывание важных действий. Часто люди откладывают дела на потом, потому что им не нравится выполнять задачу, требующую завершения.

Есть много других веских причин для прокрастинации, в том числе:

• чувство подавленности
• перфекционизм или страх неудачи или критики
• низкая самооценка
• нехватка времени
• отсутствие интереса
• отвлекающие факторы
• психические расстройства

также цифровые устройства частые виновники прокрастинации.

Хроническая прокрастинация может быть связана с определенными состояниями психического здоровья, такими как:

• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
• обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
• депрессия
• тревога

Активная и пассивная прокрастинация

В более раннем исследовании 2005 года исследователи разделили прокрастинацию на два типа: активную и пассивную.

Активная прокрастинация — это когда люди намеренно откладывают действия, потому что они хорошо работают под давлением. Пассивная прокрастинация — это тип, о котором думает большинство людей, когда люди оказываются парализованными из-за своей неспособности выполнить задачу вовремя.

Некоторые эксперты утверждают, что активная прокрастинация может не иметь таких негативных последствий, как пассивная прокрастинация. Это может быть конструктивно.

Многие считают прокрастинацию вредной. Многих это раздражает, и они хотели бы уменьшить прокрастинацию. Вот несколько причин, по которым следует избегать прокрастинации:

1. Связь с другими проблемами со здоровьем

Исследования 2022 года показывают, что люди, которые хронически прокрастинируют, имеют более высокий уровень стресса и чаще испытывают острые проблемы со здоровьем, такие как:

• бессонница
• проблемы с пищеварением
• мышечное напряжение и боль

2.

Откладывание регулярных медицинских осмотров

Люди, которые прокрастинируют, рискуют получить проблемы со здоровьем, если будут откладывать важные визиты к врачу.

Более раннее исследование, проведенное в 2007 году, показывает, что те, кто сообщает о большей прокрастинации, реже проходят медицинские и стоматологические осмотры.

3. Снижение успеваемости

От 80% до 95% студентов колледжей сообщают, что они прокрастинируют.

Но анализ 2015 года показывает, что откладывание заданий или откладывание учебы может привести к:

• более низким оценкам
• снижению успеваемости при выполнении заданий
• повышению уровня стресса

4. Влияние на производительность труда

Как у студентов, сотрудники испытывают негативные последствия, когда они прокрастинируют. Исследование 2013 года показало, что прокрастинация связана с более низким доходом, большей безработицей и меньшей продолжительностью работы.

5.

Это может вызвать у вас плохое самочувствие

Люди, которые прокрастинируют, могут чаще испытывать симптомы депрессии и беспокойства. Исследование 2012 года показало, что прокрастинаторы менее склонны демонстрировать сострадание к себе.

Хотя есть и недостатки, которые следует учитывать, не все виды прокрастинации вредны. Вот несколько положительных сторон прокрастинации:

1. Активная прокрастинация не может нанести вред вашему здоровью

Упомянутое выше исследование активной, преднамеренной прокрастинации показало, что эта привычка не вызывает парализующего беспокойства, как пассивная прокрастинация.

Исследователи говорят, что активные прокрастинаторы больше походили на непрокрастинаторов, когда речь шла о:

• целенаправленном использовании времени
• вере в свою способность выполнять задачи
• контроле времени
• успеваемости

9 . Больше времени для планирования

Откладывание задачи на определенное время может дать вам больше времени для планирования и разработки творческих стратегий. Вы можете прийти к идее или решению, о которых иначе не подумали бы.

3. Позволяет закончить другие задачи

Если вы действительно активный прокрастинатор, вы не просто сидите без дела, избегая всех своих задач. У вашей прокрастинации есть цель.

Ожидание может дать вам возможность отметить другие важные пункты в вашем списке дел. Выполнение этих задач может побудить вас начать большую работу, которую вы откладывали.

4. Требует от вас эффективной работы

Если вы будете ждать до последней минуты, вам нужно будет работать быстро, чтобы выполнить задание или проект.

Для тех, кто процветает под давлением, это может быть преимуществом. Они могут тратить меньше времени на выполнение задачи, потому что у них нет времени впустую.

5. Повышает мотивацию

Некоторые люди считают, что откладывание задачи может мотивировать. Задача, которая когда-то казалась обыденной, может стать увлекательной для людей, которым нравится работать под давлением.

Человеку, который приветствует активную прокрастинацию, может понадобиться быстро приближающийся срок, чтобы почувствовать вдохновение.

Хотя обычная пассивная прокрастинация может привести к плохой работе и нежелательным последствиям для психического и физического здоровья, более активный подход может быть неплохим. Когда прокрастинация делается преднамеренно и целенаправленно, она может принести пользу.

Если прокрастинация негативно влияет на вашу жизнь, вы можете составить график своих проектов и придерживаться его. Расстановка приоритетов в списке дел — еще один способ не откладывать важные дела на потом.

Если вы боретесь с депрессией или тревогой , , вы можете обратиться к специалисту в области психического здоровья, который предложит эффективные варианты лечения и поможет разработать стратегии борьбы с прокрастинацией.

Ищете психотерапевта, но не знаете, с чего начать? Ресурс Psych Central «Как найти поддержку в области психического здоровья» может помочь.

Почему мы откладываем дела на потом и что с этим делать

Склонны ли вы откладывать дела на потом, даже если знаете, что в конечном итоге это вызовет у вас только больший стресс? Узнайте, почему прокрастинация является эмоциональной проблемой, а не проблемой управления временем, и попробуйте процесс, который мы тестируем, чтобы преодолеть ее.

Отзывы слушателей

После нашего последнего эпизода «Типы личности в отношениях и жизни» (который мы записали с нашими мужьями Дарреном и Брайаном) мы услышали так много интересных отзывов от слушателей об их собственных результатах оценки 16personalities.com.

Оказывается, у нас есть много дорогих друзей, которые являются INFJ, Адвокатами, такими как Мелия (она также думает, что ее сын Эван тоже один из них. У них похожие способы взаимодействия с миром, но они также могут бодаться!) .

Несколько других родителей поделились тем, как их типы личности взаимодействуют с их детьми. Моника, член ISFJ, Защитник, откликнулась на это описание: «Защитникам некомфортно, когда их дети ведут себя не так, как от них ожидают, и часто более проницательные дети видят, а иногда и используют эту потенциальную слабость с помощью истерик и интеллектуальных игр». Она сказала: «Это мой сын, и это сводит меня с ума!»

После записи этого эпизода мы оба поделились оценкой личности с расширенными семьями наших мужей во время отпуска. Это вызвало интересные разговоры и помогло нам лучше узнать людей. Мы рекомендуем попробовать его с друзьями, семьей или коллегами. Это не только веселое занятие, оно также может помочь вам преуспеть в работе и отношениях, зная свои сильные стороны и зоны роста.

Вы сделали это? Мы любим слышать от вас, поэтому дайте нам знать, что резонирует с вами. Мы есть в Facebook и Instagram!

Почему мы откладываем дела на потом и что с этим делать

В прошлых эпизодах мы упоминали, что у нас обоих есть склонность откладывать дела на потом, а затем создавать из-за этого еще больший стресс. И мы слышали от других, что они тоже борются с этим. Так что, если это звучит знакомо, вы не одиноки! И это своевременно, так как многие из нас возвращаются к работе после летних путешествий.

Недавно мы наткнулись на статью Шарлотты Либерман под названием «Почему вы прокрастинируете (это не имеет ничего общего с самоконтролем)» в «Нью-Йорк Таймс», которую мы нашли очень полезной. В нем говорится, что прокрастинация — это не проблема тайм-менеджмента, а проблема регуляции эмоций.

Либерман пишет:

Прокрастинация — это не уникальный недостаток характера или таинственное проклятие вашей способности управлять временем, а способ справиться с вызывающими эмоциями и негативным настроением, вызванным определенными задачами — скукой, беспокойством, неуверенностью, разочарованием. , обиды, неуверенность в себе и не только.

Отношение к прокрастинации как к эмоциональной проблеме, а не как к проблеме производительности, меняет правила игры. Мы оба испробовали так много лайфхаков для повышения продуктивности, но они, как правило, не приживаются, потому что мы не выяснили и не устранили глубинные эмоциональные причины.

Почему прокрастинация вредит нам

Это порочный круг: если мы избегаем задачи, потому что связываем ее с негативными эмоциями (неуверенностью в себе, беспокойством, неуверенностью), мы только усугубляем проблему, потому что эти негативные чувства все равно останутся. там, когда нам в конечном итоге придется иметь дело с задачей позже. Только теперь у нас еще больше стресса и беспокойства, потому что мы откладываем это.

Этот вид хронической прокрастинации может иметь долгосрочные вредные последствия для нашего психического и физического здоровья, такие как: хронический стресс, психологический дистресс, низкая удовлетворенность жизнью, симптомы депрессии и тревоги, плохое поведение в отношении здоровья, хронические заболевания, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания. болезнь.

Как мы прокрастинируем

Джилл провела много времени, коря себя за прокрастинацию на протяжении многих лет (вероятно, со средней школы!). Она откладывает неприятные или утомительные задачи (например, выполнение домашних дел), но также откладывает дела, которые вызывают у нее тревогу или неуверенность. Это связано с ее перфекционизмом; когда она беспокоится, что что-то будет недостаточно хорошим, она откладывает даже начало работы над этим. Это относится ко всему: от школьных работ и рабочих проектов до личных финансов и трудных разговоров.

Мелия часто обнаруживает, что имеет дело с долгами из прошлого, которые она создала, когда решила бросить банку в сторону – то ли потому, что она запихнула коробку случайных вещей в шкаф вместо того, чтобы сортировать ее, либо продолжала отталкивать задачи от список дел одного дня на следующий… и на следующий. Тогда кажется, что она никогда не догонит. Это заставляет ее чувствовать отчаяние, панику и злость на себя за то, что у нее не получается.

5-шаговый процесс преодоления прокрастинации

Что мы можем сделать, чтобы добраться до сути эмоциональной проблемы и разорвать порочный круг прокрастинации? Вот пятиэтапный процесс, который мы пробуем как для небольших задач, так и для крупных проектов.

1. Определите, как вы прокрастинируете (без осуждения).

Просто замечайте, какие дела вы откладываете на потом и что обычно делаете, избегая их. Например, «отложенная уборка» — обычная практика, когда внезапно становится крайне важно убраться в шкафу в прихожей за день до важной презентации. Когда вы заметите свои собственные привычки прокрастинации, вы будете лучше осознавать, когда вы их делаете.

2. Назовите эмоцию.

Задавайте себе вопросы, чтобы добраться до сути того, что вас беспокоит. Что я чувствую по этому поводу? Почему я так себя чувствую?

В данный момент легче избежать задачи и убрать ее из поля зрения, из памяти, но Future You заплатит за этот долг. Вы можете сделать подарок себе в будущем, если поймете, что заставляет вас откладывать дела на потом.

3. Практикуйте самосострадание.

Мы коснулись некоторых преимуществ сострадания к себе в Эпизоде ​​18: Как наш язык формирует нашу реальность — и на эту тему так много можно обсудить, что мы планируем вскоре сделать полноценный выпуск.

Относитесь к себе с добротой и сочувствием. Простите себя за прошлые ошибки и сосредоточьтесь на том, чтобы в следующий раз действовать по-другому. Избиение себя не поможет вам изменить свое поведение и может даже помешать вам.

В статье в NY Times Либерман упоминает исследование 2012 года, в котором изучалась взаимосвязь между стрессом, состраданием к себе и прокрастинацией. Было обнаружено, что прокрастинаторы, как правило, подвержены сильному стрессу и низкому состраданию к себе, что позволяет предположить, что сострадание к себе обеспечивает «буфер против негативных реакций на важные для них события».

Высокий уровень стресса и низкий уровень сострадания к себе… звучит знакомо вам так же, как и нам?

4. Сосредоточьтесь на будущей награде.

В этом подкасте мы много говорим о мыслях о себе в будущем, когда выбираем свои действия — это способ противодействия естественной человеческой склонности к «предвзятости настоящего», которая ставит наши краткосрочные потребности выше долгосрочных. потребности.

Визуализируйте, как будущее Вы выиграете, если будете работать над этой задачей сейчас. Что вы почувствуете, когда она будет закончена? Какие приятные занятия вы сможете делать — спать, смотреть телевизор, проводить время с друзьями — если вы это сделаете? Вы можете запланировать для себя награду, например, почитать хорошую книгу или посвятить время хобби.

5. Просто начните.

Это очень практичная стратегия, когда вы чувствуете себя перегруженным большим проектом или сильными эмоциями, связанными с ним. Установите очень низкую планку и выберите одно небольшое действие, которое вы можете предпринять, чтобы начать. Сделав этот маленький шаг, отпразднуйте его как успех. Продолжай, если сможешь. Составьте список более мелких действий, которые вы можете предпринять сейчас или в ближайшем будущем.

Также полезно начать с важной задачи, которую, как вы знаете, вы, скорее всего, отложите. Начинается день с победы.

Выводы для слушателей

Этот пятиэтапный процесс снова таков:

1. Определите, как вы откладываете дела (без осуждения). Просто замечайте, какие дела вы откладываете на потом и что вы склонны делать, избегая их.

2. Назовите эмоцию. Доберитесь до сути того, что вас беспокоит, и узнайте, что вы чувствуете и почему.

3. Практикуйте самосострадание. Относитесь к себе с добротой и пониманием. Простите себя за прошлые ошибки и начните действовать прямо сейчас.

4. Сосредоточьтесь на будущей награде. Визуализируйте, какую выгоду вы получите в будущем, если будете работать над этой задачей сейчас.

5. Просто начните. Установите очень низкую планку и сделайте одно небольшое действие, чтобы начать.

Бонусные лайфхаки против прокрастинации

Теперь, когда у вас есть процесс борьбы с эмоциональной стороной прокрастинации, вы можете применить несколько лайфхаков к своему окружению и графику, чтобы настроить себя на успех.

1. Минимизируйте искушения.

Сделайте ваши обычные отвлекающие факторы неудобными. Сотовые телефоны и социальные сети — это здорово! Закройте вкладки браузера, которые не связаны с текущей задачей, включая электронную почту. Существуют приложения или расширения, которые вы можете использовать на своем компьютере или телефоне для блокировки сайтов в определенное время, например StayFocusd для Chrome (еще несколько в разделе «Ресурсы» ниже).

Также помогает установить правила, например сказать: «На работе я только пользуюсь социальными сетями и болтаю по телефону» и убрать телефон до перерыва.

2. Попробуйте «структурированное промедление».

Мы можем смириться с тем, что, вероятно, никогда полностью не избавимся от прокрастинации. Мы все делаем это время от времени, но мы можем спланировать это, чтобы не попасть в бесконечный цикл.

Составьте список вещей, которые вы хотите сделать в какой-то момент, но не обязательно срочных. Эти задачи могут быть одноразовыми, например, планирование стрижки или поиск ресторана для ужина в честь дня рождения друга. Или это могут быть постоянные занятия, которым вы хотите уделять больше времени — прогулка, прослушивание подкаста или аудиокниги, отправка текстовых сообщений друзьям или семье.

Когда вы чувствуете желание отложить дела на потом, установите временные рамки и выберите один из пунктов списка для выполнения вместо задачи, которую вы избегаете. Вы по-прежнему получите перерыв, который вы ищете, но вы будете чувствовать себя лучше, тратя время на фактические приоритеты, а не рефлекторно просматривая социальные сети.

3. Мозговой штурм и мечта.

Адам Грант, психолог и ведущий подкаста Work Life, говорит: «Когда вы прокрастинируете, вы, скорее всего, позволите своему разуму блуждать. Это дает вам больше шансов наткнуться на необычное и обнаружить неожиданные закономерности».

Это не прокрастинация, это время творческого мозгового штурма, если вы намеренно это делаете! Дайте себе несколько минут неструктурированного времени, чтобы позволить своему разуму блуждать, и держите под рукой блокнот, чтобы записывать мысли и идеи, которые приходят к вам. Некоторые из самых успешных бизнес-лидеров выделяют в своем расписании неструктурированное время для размышлений и чтения — для Джеффа Вайнера, генерального директора LinkedIn, это два часа в день.

Соберись вместе / Got It Together

Каждый из нас делится чем-то, что у нас хорошо получается в данный момент, и чем-то еще, над чем мы хотели бы поработать.

Мелия Соберется: Ждет до последней минуты, чтобы собрать вещи перед недельной семейной поездкой

Мелия Соберется вместе: Сделать сон приоритетом во время поездки

Gill’s Get It Together: Позволить ей управлять деньгами привычки ускользают во время путешествий

Джилл собралась вместе: Прислушивается к ее собственному совету из последних электронных новостей и осторожно перезагружается после отпуска

Свяжитесь с нами

Вы боретесь с прокрастинацией? Какие стратегии работают для вас? Дайте нам знать. Пишите нам в podcast[at]semitogether.com или отправьте нам голосовое сообщение. Вы также можете оставить комментарий в Facebook или Instagram.

Если вы еще этого не сделали, подпишитесь, оцените и просмотрите этот подкаст в Apple Podcasts или где бы вы ни слушали. Если подкаст принес радость в вашу жизнь, почему бы не поделиться им с кем-то еще? И подпишитесь на нашу электронную рассылку.

Ресурсы

• Оценка 16personalities.com
• Статья в NY Times: Почему вы прокрастинируете (это не имеет ничего общего с самоконтролем)
• Видео The Atlantic: как продуктивно откладывать дела на потом
• Статья LinkedIn: Важность ничего не планировать
Статья
• Inc.: Научный аргумент в пользу использования прокрастинации в своих интересах
• Расширение StayFocusd для Google Chrome
• Приложение FocusMe для Windows, Mac и Android
• Приложение Freedom для Windows, Mac, Android и iOS

Ты больше откладываешь? Виной всему пандемия.

Прокрастинация

Продолжающаяся пандемия спровоцировала рост «откладывания сна из мести», когда люди не ложатся спать допоздна, несмотря на то, что знают о последствиях мести за долгий и напряженный рабочий день.

Фотография Кирилла Кудрявцева, AFP через Getty Images

Getty

Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.

Вы слишком поздно ложитесь спать, чтобы провести досуг после долгого дня, и на следующий день чувствуете усталость и усталость? Вы убираете ванную комнату вместо того, чтобы отвечать на рабочие электронные письма? Скорее всего, вы не одиноки. COVID-19породил глобальный кризис психического здоровья, и это подпитывает одну из наших самых вредных человеческих тенденций: прокрастинацию.

Люди не обязательно откладывают дела из-за лени. Прокрастинация уходит корнями в наше эволюционное развитие, когда две ключевые части мозга борются за контроль.

«Прокрастинация — это стратегия выживания, ориентированная на эмоции», — говорит Тим ​​Пичил, профессор психологии Карлтонского университета в Оттаве, Онтарио, и автор книги «Решение загадки прокрастинации 9».0359 . «Это не проблема тайм-менеджмента; это проблема управления эмоциями».

И хотя появление вакцин вселило надежду, поскольку разрушительная пандемия затягивается, спустя год после того, как Всемирная организация здравоохранения объявила ее глобальной пандемией, блокировки и изоляция, вероятно, будут продолжаться в Соединенных Штатах в течение нескольких месяцев, поскольку мы создаем коллективный иммунитет. Это заставляет многих людей бороться со страхом и разочарованием, которые часто позволяют прокрастинации выиграть битву в нашем мозгу.

«Прокрастинация может быть вызвана сочетанием психических и физических проблем со здоровьем», — говорит Нитин Десаи, врач из Фейетвилля, Северная Каролина. «Пандемия вызвала повышенный стресс, беспокойство и депрессию, что привело к тому, что все больше людей [страдают] от этих основных состояний, что привело к большей прокрастинации».

Вот научный анализ прокрастинации, то, как пандемия привела к росту различных форм поведения, и некоторые стратегии, которые мы можем использовать, чтобы вернуть наш мозг в нужное русло.

Мозговые баталии

Эксперты, изучающие прокрастинацию, определяют ее как добровольное откладывание запланированного действия, несмотря на то, что в долгосрочной перспективе вы можете ожидать худшего, если отложите задачу. Мы знаем, что задача никуда не исчезает, но иногда мы позволяем своим эмоциям взять верх над нами. Наше «настоящее я» командует, и наше «будущее я» страдает из-за этого.

Нейробиологи обнаружили, что прокрастинация — это битва между древней частью мозга, называемой лимбической системой, и относительно молодой частью, известной как префронтальная кора.

Лимбическую систему иногда называют мозгом млекопитающих, потому что ее компоненты играют роль в наших самых фундаментальных адаптациях к выживанию, контролируя базовое поведение, такое как реакция «дерись или беги», а также эмоции и поиск удовольствий. Лимбическая система чаще всего связана с импульсивным поведением и желанием мгновенного удовлетворения.

Префронтальная кора возникла совсем недавно; ученые оценивают от 19 до 15 миллионов лет назад. Он отвечает за более сложное поведение, такое как планирование будущего — то, что, вероятно, приносило пользу нашим предкам, когда пришло время координировать охоту, чтобы уничтожать более крупную добычу и строить цивилизации.

Однако, когда сильные эмоции, такие как тревога и страх, становятся непреодолимыми, импульсивная лимбическая система все же может победить. И именно тогда мы откладываем более сложные задачи на временное облегчение, предлагаемое просмотром нового шоу Netflix или опробованием последнего вирусного рецепта TikTok.

До пандемии хронические прокрастинаторы сталкивались с массой негативных последствий: от плохих оценок в школе до риска для здоровья из-за пропуска визитов к врачу и пропусков тренировок. И хотя некоторые эксперты утверждают, что прокрастинация может принести пользу творчеству, Пичил предостерегает от путаницы преднамеренных и продуманных задержек с неудачей саморегуляции прокрастинации.

«Все всегда хотят превратить порок в добродетель, — говорит Пычил.

Месть перед сном

В первые дни пандемии мы боролись с тем, что эксперты назвали усталостью от карантина, усталостью от адаптации к ограничениям, связанным с вирусом. И по мере того, как пандемия затягивалась, все больше людей оказывались уязвимыми перед стрессом и неуверенностью, которые приводят к прокрастинации.

«Наша потребность в социальном дистанцировании и пребывании дома подорвала нашу способность делать то, что помогает нам оставаться на работе», например, поддерживать регулярный график и выделять отдельные места для конкретных целей, — говорит Джулианна Майнер. , адъюнкт-профессор глобального и общественного здравоохранения в Университете Джорджа Мейсона в Вирджинии и автор Воспитание ребенка, умеющего пользоваться экраном: принимайте хорошее и избегайте плохого в эпоху цифровых технологий .

Если люди действительно больше откладывают дела на потом, Майнер винит в этом распространение удаленной работы и обучения, что создает проблемы в разграничении рабочего пространства и пространства для отдыха, а также неспособность четко разделить наше время между работой и отдыхом. «Отсутствие структуры действительно вредно для людей, которые борются с прокрастинацией», — говорит она.

Робин Хорнштейн, лицензированный психолог и сертифицированный тренер по здоровому образу жизни из Филадельфии, соглашается. «Тем, кто сейчас работает из дома, не хватает маркеров работы, которые поддерживают течение дня», — говорит она. «Мы испытываем длительный стресс, и у нас вырабатываются привычки для безопасности и успокоения. Это может привести к прокрастинации».

В частности, похоже, что пандемия привела к увеличению так называемой «прокрастинации перед сном» — термина, введенного в исследовании 2014 года, проведенном исследователями в области здравоохранения из Утрехтского университета в Нидерландах. При этом типе прокрастинации люди откладывают отход ко сну, чтобы заняться досугом. В 2020 году китайские пользователи социальных сетей переименовали его в «месть за прокрастинацию перед сном», имея в виду людей, которые мстят рабочему дню, не ложась спать, чтобы повеселиться, и этот очень популярный термин стал вирусным в Твиттере.

Исследование, проведенное в 2019 году в журнале Frontiers in Neuroscience , показало, что женщины особенно склонны к прокрастинации перед сном — проблема, которая теперь может усугубляться дополнительными требованиями к женскому времени, особенно во время пандемии. Хроническое вовлечение в это поведение может иметь серьезные последствия, когда недостаток сна создает проблемы как с физическим, так и с психическим здоровьем.

«Продуктивная прокрастинация» — еще один популярный термин, вызванный пандемией. Это когда люди избегают одной задачи, чтобы закончить другую, например, откладывают большой рабочий проект по очистке затирки в ванной. Хотя это может показаться не таким уж вредным, потому что вы выполняете задачу и достигаете определенного уровня производительности, это волк в овечьей шкуре. Большой отчет все еще нужно сделать, и откладывание его только увеличивает уровень стресса.

Пичил из Карлтонского университета считает, что «продуктивная прокрастинация» — это не просто оксюморон, а еще один пример того, как люди пытаются превратить порок в добродетель.

Следующие маленькие шаги

Хотя с прокрастинацией трудно бороться, эксперты говорят, что есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы не попасть в ее ментальную ловушку.

Исследования показывают, что внимательность и сострадание к себе могут помочь справиться с прокрастинацией, возможно, потому, что эти практики направлены на преодоление негативных эмоций. В исследовании 2018 года в журнале Осознанность , ученые обнаружили, что люди, способные признать свои ошибки или другие личные недостатки, а затем простить себя за это, менее склонны откладывать дела на потом. Точно так же исследование 2020 года, опубликованное в Международном журнале прикладной позитивной психологии , показало, что люди, которые практиковали даже короткие упражнения на осознанность, с большей вероятностью оставались на задаче.

Мы испытываем продолжительный стресс и вырабатываем привычки для безопасности и успокоения. Это может привести к прокрастинации.

ByRobin Hornstein Hornstein Platt & Associates

На более практическом уровне Пичил призывает людей не перегружать себя проектом целиком, а скорее определить следующий шаг с как можно более низким порогом. Когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сделать хотя бы один маленький шаг, вы обманываете свой мозг, глядя на действие, а не на связанную с ним эмоцию.

Шахтер Джорджа Мейсона советует людям, борющимся с прокрастинацией, выяснить, что помогало им быть продуктивными в прошлом. Для нее, по ее словам, «создание слоя подотчетности помогает». Вот почему во многих колледжах созданы группы по борьбе с прокрастинацией для студентов. 

«Для тех, кто не может работать в одиночку, попробуйте партнерский онлайн-сайт, например Focus Mate, — добавляет Хорнштейн, психолог из Филадельфии. позади.»

Хорнштейн также поощряет людей брать на себя ответственность, организуя списки дел и расставляя приоритеты, а также создавая систему вознаграждений за выполненные задачи. Прошлые исследования показали, что обещание даже относительно небольшого вознаграждения, такого как короткая прогулка на свежем воздухе или вкусное угощение, может мотивировать людей сосредоточиться на своей работе.

Тем не менее, несколько экспертов предупреждают, что если вы действительно боретесь с прокрастинацией, это может быть связано с более серьезными проблемами психического здоровья: «Прокрастинация может быть симптомом или неадекватным поведением основного заболевания, такого как тревога, СДВГ, посттравматическое стрессовое расстройство или депрессия, — говорит Десаи, врач из Фейетвилля, — хорошая медицинская оценка с психологическим тестированием может быть первым шагом».

Примечание редактора: Эта статья была обновлена, чтобы прояснить принадлежность Робина Хорнштейна.

Читать дальше

Как происходят гибриды животных, от лигеров до зорсов

• Животные

Как происходят гибриды животных, от лигеров до зорсов загадки эволюции.

Является ли Алжир следующим популярным местом для путешествий в Африке?

• Путешествия

Является ли Алжир следующим популярным местом для путешествий в Африке?

Древние города-крепости, римские руины и пески Сахары делают самую большую страну Африки неизведанным туристическим гигантом, скрывающимся у всех на виду.

Спасает ли река строительство большего количества плотин?

• Окружающая среда

Спасает ли река строительство большего количества плотин?

Поскольку реки либо бушуют, либо исчезают из-за экстремальных погодных условий, вызванных изменением климата, усиливаются дебаты о том, какую роль плотины должны или не должны играть в управлении ими.