Проснуться чтобы: Во сколько нужно ложиться спать?

Содержание

Как проснуться бодрым? Советы врача сомнолога

Утро считается самым продуктивным временем суток, однако немного везунчиков, которым удается проснуться бодрым и активно начать день. Как наладить сон и сделать утро по-настоящему добрым, рассказал врач сомнолог одной из клиник ЗАО Игорь Евгеньевич Черемухин.

Подготовка ко сну

- Залог бодрого утра в качественном сне. Но вот чтобы его получить, готовиться нужно заранее, то есть с вечера. Для этого после 18:00 исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки, алкоголь и тяжелую пищу, - советует сомнолог Черемухин. - При этом, ложиться спать голодным - плохо. Это я сейчас говорю о популярной фразе “Не ем после шести”. После 18:00 есть можно и даже нужно. Вопрос только в том, что следует есть. Идеально - ужин, богатый белком, а за час до сна - орехи, или стакан молока.

Строим планы на следующий день с вечера

- Чтобы утром избавиться от лишней рутины планируем и делаем некоторые дела заранее. Решаем, что надеть, что позавтракать и основные занятия на день с вечера. Поверьте, решив эти вопросы до отхода ко сну, вы испытаете больше приятных эмоций утром, и в целом день пройдет организованнее и соответственно продуктивнее, - отметил Игорь Евгеньевич.

Как правильно ложиться спать?

- За 15-20 минут до сна убираем телефоны, ноутбуки и другие гаджеты, также отключаем телевизор, - рекомендуем врач. - Дело в том, что синий свет дисплеев схож по своему спектру с дневным солнечным светом, из-за чего в организме тормозится выработка мелатонина.

Этот гормон отвечает за наш сон. К слову, чтобы мелатонин продолжал поступать в кровь и на рассвете, весной и летом шторы на ночь лучше задернуть, а после того, как прозвенит будильник, распахнуть. Это поможет быстрее проснуться. Появившиеся 10-15 минут перед сном можно посвятить чтению.

О подушке и матрасе

Большое значение имеет форма подушки, на которой мы спим - если вы спите на животе, подушка должна быть совсем тонкой. Если вы спите на боку, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова была на уровне позвоночника - тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Для сна на боку подушку легко подобрать, лежа перед зеркалом.

Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.

Это относится и к матрасу. Следите, чтобы он сильно не прогибался, а если после сна испытываете неприятные ощущения в теле, то мартас нужно заменить.

О будильниках

- Самые комфортные будильники - это светобудильники и трекеры на запястьях, - рассказал сомнолог. - На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения. Из-за этого мелатонин в организме подавляется и человек легче просыпается. Особенно полезными такие будильники будут осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте, - рассказал Игорь Евгеньевич.

- Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания, - самых комфортных фаз для подъема.

Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным. Мелодия звонка должна быть приятной и не раздражающей. Честно сказать, выбрать один звонок на всю жизнь вряд ли получится. Со временем практически любая мелодия будильника будет раздражать и тем самым портить настроение самого утра. Поэтому, советую менять звук по мере необходимости.

Как просыпаться?

- Ставить 3-4 будильника каждые 10 минут - это 3-4 раза подвергать организм стрессу с самого утра, поэтому просыпаться нужно с первого раза. Прозвенел будильник. Потянитесь. Сделайте небольшую растяжку прямо в кровати. Затем встаньте, откройте окно, впустите в комнату свежий воздух. Кислород поможет проснуться. Можно сразу сделать небольшую разминку, но лучше попрыгать. 5-минутные прыжки будут полезны лимфатической системе и помогут быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь. Отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды с лимоном или медом. А после приступайте к утренним делам: умыванию, одеванию и прочему.

О завтраке

- Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым, поэтому поменьше жирного и слишком сладкого.

Сколько нужно спать?

- В среднем, нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Однако эта норма сугубо индивидуальна, - рассказал Черемухин. - Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например, ими были Наполеон и Маргарет Тэтчер.

Важный совет: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, начнете высыпаться, а значит, вставать будете с легкостью в теле и отличным настроением.

Как просыпаться, чтобы чувствовать себя полным сил — Личный опыт на vc.ru

Еще одна статья про то, как эффективно начинать утро. Но вдруг, это именно то, что нужно тебе сегодня вечером?

17 173 просмотров

Холодное утро, тёплая кровать, будильник. Если бы мы играли в игру «вычеркни лишнее», то скорее всего 99% людей выбрали именно последнее слово. Для большинства людей это действительно проблема: ночь очень коротка, а перспективы на ближайший день далеки от путешествия в Диснейлэнд или на тропический остров.

И если с планами на сегодня, завтра или даже на ближайший месяц чаще всего ничего не поделать, то взять под контроль сон и извлечение из под одеяла вполне реально. В этой статье мы расскажем вам о трёх элементах, которые помогут сделать утро любого человека намного более добрым и бодрым.

В конце статьи есть резюме, в котором вся система приводится в кратком изложении.

Первый элемент: Солнце

Первое, что нам необходимо — это пробуждение на рассвете. Данная концепция известна любому фанату ЗОЖ, которая достаточно проста и логична — это естественный порядок вещей. Практически для любой живности солнце — это сигнал к пробуждению.

Для многих это уже довод сам по себе. Многим нравится сама идея, что просыпаясь с первыми лучами он следует отшлифованному алгоритму с историей в миллиарды лет. «Работает — не трогай» (с) Но у этого принципа есть и научная основа.

Кортизол (гормон стресса и адаптации) начинает плавно повышаться в 4-5 утра и достигает пика примерно в 8:00. Эти данные были получены летом и коррелируют относительно времени подъема солнца. Самое интересное, что триггером для этого процесса является попадание света на сетчатку глаза.

Именно поэтому роль в этом процессе играет качество освещения. Даже в безоблачный день количество света, которое попадает сквозь окно, составляет 100 Лк (люкс). В это же время солнечный свет, даже пасмурным утром дает в среднем 1000 Лк, но при условии нахождения на улице или балконе без козырька.

Отсюда вытекает первая рекомендация для улучшения качества утра — после пробуждения обязательно выбираться на улицу, хотя бы на пять-десять минут. Не играет роль, насколько сильно вы будете закутанны в одежду, дозу света должны получить глаза.

Чисто в теории можно десять минут светить себе в лицо яркой лампой, но это будет очень странно. Особенно если вы будете заниматься этим в присутствии кого-либо. А утренняя прогулка — это естественно и никакого подозрения не вызовет. Кроме всего прочего, это небольшая физическая нагрузка.

Второй элемент: Холодный душ

Один из простейших способов взбодрить себя — это прохладный или ледяной душ. Тема комплексная и сложная , поэтому пока тезисно, в виде ответов на частые вопросы. Потом сделаю отдельный гайд.

— Стоит ли принимать душ сразу пробуждения или уже после утренней прогулки\пробежки\гимнастики?

Разницы никакой, чисто исходя из ваших предпочтений и структуры утра. Если у вас много рецепторов на теле и чувствительная кожа, то скорее всего холодная вода бодрит вас намного сильне, чем разогрев «изнутри». В таком случае стоит пробовать душ сразу после пробуждения, а уже потом переходить к завтраку и физическим нагрузкам.

— А есть какой-то идеальный порядок утра и какое место в нём занимает душ?

На бумаге самый идеальный вариант такой:

  1. Пробуждение, открытие окон. Для насыщения комнаты свежим воздухом и получения первой дозы света
  2. Выпивание стакана воды. Для активации пищеварительной системы
  3. Умывание прохладной водой. Для активации рецепторов на лице
  4. Завтрак. Понятно для чего
  5. Утренняя прогулка. Для разгона метаболизма и активации всех гормональных систем
  6. Гимнастика. Для активации всех группа мышц, которые не были до этого задействованы
  7. Прохладный или ледяной душ, для перевода тела в продуктивное состояние
  8. Переход к работе, на огромной гормональной волне.

Естественно, такой порядок очень не удобный и не очень оптимизированный, но по совокупности всех факторов — самый продуктивный. Если захотите повторить, то как минимум попробуйте поставить завтрак перед прогулкой, так как этот момент очень хорошо влияет на общее состояние организма и скорость перехода в «рабочее состояние». Благо, что у многих это и так интегрировано в жизнь, так как завтрак идет перед выходом на работу.

— Стоит ли обязательно начинать с холодной воды и проводить под ней всю утреннюю процедуру?

Не обязательно. Если у вас нет опыта, то для начала подойдет контрастный душ, т.е попеременное обливание себя горячей и холодной водой. Заканчивать стоит именно холодным вариантом.

Третий элемент: Рутина

Эта штука, которая стала очень популярна после книги «Чудесное утро». В ней это называется «утренний ритуал». Это одна из тех книг, в которой предлагают «бегать по утрам, настраивать себя на великие свершения и быть счастливым». Тратить время на ее чтение точно не стоит.

Самое ценное, что я из нее стоит вынести — это формирование пачки мини-привычек, выполнение которых настраивает вас на нужный лад. Пример вы могли видеть в предыдущем разделе про душ. Вышеперечисленные 8 пунктов — это вполне готовый утренний набор рутины.

Представьте, что даже оказавшись в новом месте, выкинутым из зоны комфорта, вам достаточно выполнить алгоритм из 5-10 действий и вот уже ваши внутренние шестеренки откалиброванны и готовы к бою.

Из чего должен состоять ваш индивидуальный «утренний ритуал»? Это должны быть полезные и доставляющие удовлетворение действия. Ни в коем случае это не должна быть пытка собственного тела и мозга. Пробуйте упрощать отдельную рутину или заменять ее на аналогичную и самое главное — разбавляйте ее чем-то, что вам действительно нравится делать по утрам.

Если вам не доставляет удовольствие пробежки, то замените их на прогулки пешком или на бассейн. Если вам не по душе ледяной душ, то попробуйте просто выливать на себя ведро ледяной воды. Если вам нравиться читать по утрам, то читайте или слушайте аудиокниги! Даже видеоигры, если они занимают не больше 30 минут могут сойти за элемент утренней рутины.

Таких действий нужно набрать примерно 3-12 штук. Разной длины и сложности, на всё должно хватать утренних 1-2 часов. Если у вас есть трудности с подсчетом, то составьте табличку и внесите в неё всё, что хотите успеть за утро и посмотрите, укладываетесь ли вы или нет.

Главный посыл «утреннего ритуала» — это сформировать стабильную цепочку, повторив которую организм включит нужный режим. Цепочку придется тренировать, возможно не один месяц. Если у вас всё пойдет очень хорошо, то вам хватит и нескольких недель. Если же вы банально не знаете с чего начать, из каких звеньев построить свою цепочку, то только на эксперименты могут уйти месяцы. Главное — не сдаваться и пробовать. Если вы не знаете, что зажигает вас по утрам, то как двигаться дальше?

Итог

Успешное утро состоит из трех шагов:

  • Проснуться в момент роста кортизола и активировать организм дозой утреннего света
  • Принять правильный душ, в правильное время
  • Сделать утреннюю рутину и этим зафиксировать хороший настрой на оставшийся день.

Это идеал, к которому стоит стремиться. Кому-то этот алгоритм подойдет в точно таком же виде, но даже если нет, то отдельные куски этой системы смогут сделать ваше утро, день и вечер на порядок лучше!

Надеюсь, светы выше вам помогут и вы сможете сделать своё утро на порядок более добрым и эффективным. Если вам интересны примеры других людей в теме эффективного распорядка дня, а так опыт биохакинга и приёма ноотропов, то залетайте в телеграм-чат. Там у нас небольшое сообщество на эти три темы.

Спасибо за внимание!

12 способов проснуться без кофе :: Здоровье :: РБК Стиль

© alan KO/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

31 января 2019

Если вы решили отказаться от кофеина по утрам, читайте о способах взбодриться без него.

Придерживайтесь режима

Если вы привыкли недосыпать в будни, а в выходные добирать часы сна, валяясь в кровати до обеда, то организму будет трудно войти в рабочий ритм. При постоянном графике тело приспосабливается к распорядку и мозг в утренние часы функционирует быстрее — привыкает, что к моменту пробуждения надо переходить в фазу быстрого сна. А находясь в ней, человек, скорее всего, проснется отдохнувшим, а не разбитым. Если вы следите за здоровьем, то важно высыпаться независимо от дня недели: это поможет лучше себя чувствовать и даже похудеть.

© Trent Szmolnik/Unsplash

Вместо чашки кофе с утра попробуйте выпивать натощак стакан воды. Холодная жидкость заставляет организм тратить дополнительную энергию на всасывание ее в желудке, поэтому лучше пить воду теплой или комнатной температуры. Так вы запустите процессы очищения и стимуляции кровеносной системы и ускорите метаболизм, что поможет другим системам организма начать работать быстрее. Не спешите завтракать: лучше выдержать получасовую паузу между выпитой водой и пищей, а в промежутке сделать несколько простых упражнений.

Принимайте прохладный душ

Ежедневный горячий душ наносит вред коже и замедляет метаболизм, в то время как холодная вода помогает проснуться. Она способствует повышению иммунитета, улучшает кровообращение и терморегуляцию. Начинать обливаться холодной водой нужно, постепенно понижая градус, чтобы не получить переохлаждение, а начинать можно с умывания лица. Контрастный душ с переменой температуры избавляет от депрессивных мыслей и регулирует эмоциональное состояние. Не применяйте этот способ во время болезни и плохого самочувствия.

Делайте зарядку

© Avrielle Suleiman/Unsplash

Не имеет значения, будет это кардио, растяжка или силовая нагрузка. Отлично подойдут видеотренировки с короткими домашними упражнениями. Зарядка помогает организму взбодриться и выработать серотонин, который повышает настроение. Если сложно себя заставить выполнять хоть какие-то активные упражнения, начните день с планки или пройдите пешком пару километров — это среднее расстояние между станциями метро.

Мечтайте и играйте

Большинство физических действий, превращенных в привычку, проходят в автоматическом режиме, в то время как мозг остается в полусонном состоянии. Заставьте его работать наравне с остальными частями тела: запланируйте на утро решение несложной задачи, составьте список дел еще до завтрака, пройдите уровень игры в приложении или напишите пару сообщений в соцсетях. Визуализация предстоящего дня в позитивных красках не только поможет быстрее проснуться, но и создаст дополнительную мотивацию для движения.

Ограничьте сахар

Сахар — это простые углеводы, основное топливо для выработки энергии. Но при этом он подавляет иммунитет, приводит к перееданию, снижает настроение и умственные способности. После употребления сладостей происходит резкий подъем активности, но за ним следует столь же резкий спад. Эта встряска вредна для организма, а для поддержания энергии на высоком уровне придется увеличивать количество сладкого ежедневно. Получается, что к утру привыкший к большим дозам сахара организм уже отказывается работать без стимуляции. Отказавшись от сахара, вы нормализуете внутренние процессы и утром будете чувствовать себя бодрее.

Включайте свет

Этот совет особенно актуален зимой, когда большинство из нас просыпаются и добираются на работу в темноте. Яркий и холодный свет помогает мгновенно проснуться и взбодриться, прекращая выработку гормона сна мелатонина. Можно использовать светильники, имитирующие рассвет и спектральные световые изменения в зависимости от времени суток, а можно обойтись обычными электрическими лампами, лучше всего светодиодными. Дело в том, что обычные лампы накаливания дают только теплый свет, а для физиологии человека утром больше подходят холодные светодиоды, активирующие нервную систему.

Благодаря содержанию катехина черный чай улучшает мозговую деятельность и запоминание информации. Катехин схож по свойствам с кофеином, но дает длительный, а не кратковременный эффект бодрости. В отличие от кофе, в чае нет алкалоидов, поэтому он не нагружает нервную систему, повышая тонус организма. В зеленом чае кофеина даже больше, чем в кофе, но за счет сочетания с танином он действует мягче — эффект проявляется в течение получаса и уменьшается в последующие четыре-пять часов. В зеленом чае полезных веществ больше, чем в черном, но у некоторых людей он может вызвать скачки давления, поэтому пить его лучше после завтрака. Попробуйте различные варианты с травами или шиповником, они также обладают тонизирующими свойствами и к тому же поддерживают иммунитет.

Заваривайте цикорий

Если очень не хватает горьковатости свежесваренного кофе, попробуйте цикорий. Он похож на кофе по вкусу, и врачи рекомендуют его в качестве альтернативы, особенно если у вас есть склонность к гипертонии или желудочно-кишечным расстройствам. Корень цикория содержит калий, инулин и витамины группы В, нормализует работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Кстати, растворимый напиток не теряет полезных качеств, он не подвергается химическому воздействию.

Плотно завтракайте

Медленные углеводы и белок — основные источники энергии. Можно употреблять их по отдельности или приготовить полезный завтрак с сочетанием обоих. Углеводы будут переработаны организмом в глюкозу, которая зарядит энергией, а белки замедлят скорость ее высвобождения. Важно не налегать на жиры, они требуют больше энергии на переваривание и усвоение, это замедлит пробуждение. Вкусные и разнообразные завтраки ускоряют метаболизм и помогают сосредоточиться за счет стабилизации уровня сахара в крови.

Избегайте резких звуков

Громкие и резкие звуки мгновенно раздражают нервную систему, заставляя вырабатываться адреналин, который бодрит, но недолго. Затем последует спад энергии, а вместе с ним и плохое настроение. Выберите для будильника приятную легкую мелодию и обеспечьте себе время тишины в первые несколько минут после пробуждения. Это поможет мозгу естественным образом настроиться на начало дня без гормональных скачков. Можно слушать музыку по пути на работу, чтобы создать хорошее настроение.

Добавьте ароматерапию

© Tiara Leitzman/Unsplash

Некоторые запахи оказывают стимулирующее воздействие на мозг и моментально бодрят, в их числе и запах кофе. Если вы решили отказаться от последнего, то попробуйте использовать эфирные масла. Самые бодрящие из них — это масло цитрусовых (апельсина, лимона, грейпфрута и лайма), мяты, розмарина, бергамота, черного перца и эвкалипта. Зарядиться ароматом можно различными способами, например поставить аромалампу (автоматическую или обычную со свечой), добавить масло в гель для душа или шампунь или смешать с любимым ароматом. 

Как правильно засыпать весной, чтобы легко проснуться и выспаться - Образ жизни - Новости Санкт-Петербурга

created by jcomp — www.freepik.com
Поделиться

Можно ли спать ночью несколько часов и оставаться бодрым и здоровым? Почему в межсезонье так тяжело дается утренний подъем, а совет «лечь спать пораньше» не работает? И что, поесть перед сном действительно не возбраняется? «Фонтанка» пообщалась с экспертами по сну и составила инструкцию для тех, у кого «утро добрым не бывает».

Ночью не заснуть, а утром не проснуться, хотя весна на носу. А когда все-таки удается вытащить себя из постели, кажется, что мозг все еще дремлет. Знакомо? У сомнологов — врачей, которые лечат нарушения сна — есть научное объяснение, почему природа уже просыпается, а вы все еще в спячке.

«С одной стороны, весной световой день становится длиннее, люди начинают просыпаться на работу или в школу уже не затемно, как в зимне-осенний период, но с другой стороны, весной у многих часто наблюдается эмоциональный спад. Именно поэтому вставать может быть не проще, а тяжелее», — считает Ирина Завалко, врач-невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук.

Есть у врачей и полезные советы, как организовать сон. Проверим?

Вы все делаете верно, если:

Спите не менее 7 часов в сутки

«Средняя норма сна для человека в возрасте от 18 до 64 лет укладывается в диапазон от 7 до 9 часов. Хронический дефицит сна повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, инфекций и психического неблагополучия», — предупреждает кандидат медицинских наук, врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог Елена Колесниченко.

Стараетесь засыпать и просыпаться в одно и то же время

Совет от Ирины Завалко — наладить биологические часы и не сбивать их подъемом в разное время. «Самая частая ошибка — это поздний подъем в выходные, который полностью сбивает ритмы, и, естественно, в будни просыпаться раньше, когда на внутренних часах ночь, человек не хочет», — считает эксперт.

По ее словам, совет «пораньше лечь» часто не работает и может даже спровоцировать или закрепить бессонницу. Чтобы лечь и заснуть, организм должен понимать, что уже наступила ночь.

Перестройку режима нужно начинать с утра.

«Если вы хотите регулярное раннее засыпание, то стоит начать с того, чтобы проснуться рано, а после этого регулярно рано ложиться, не позволяя себе, например, в выходные поздно засиживаться за каким-либо занятием», — рекомендует Ирина Завалко.

Используете удобные спальные принадлежности

Она также считает, что совершенно не обязательно покупать дорогие товары каких-то особенных производителей и слушать рекламу, которая обещает чудесный сон именно на таком матрасе.

Спальные принадлежности надо выбирать так, чтобы человеку было комфортно. Важна высота, форма и материал подушки, твердость матраса, материал одеяла и даже цвет постельного белья.

Что касается модных нынче утяжеленных одеял, то они, по словам Ирины Завалко, нужны далеко не всем. Но есть люди, в первую очередь кинестетики, которым под ними действительно спится лучше.

«Одеяла с утяжелением помогают некоторым людям расслабиться, справиться с тревожностью перед сном. Но спать так всю ночь вовсе не обязательно», — согласна Елена Колесниченко.

Не пытаетесь уснуть на голодный желудок

«Если вы испытываете чувство голода перед сном или ночью, то стоит задуматься либо о чуть более позднем ужине, либо о легком перекусе. Стакан молока, кефира, бутерброд с твердым сыром на цельнозерновом хлебе или банан может быть хорошим решением», — рекомендует Ирина Завалко.

Недосып ночью «добираете» днем

Наверняка у вас есть знакомый, который ложится в 2 часа ночи, в 6 утра встает и при этом раздражающе бодро выглядит. Возможно, это уникум, как Наполеон или Маргарет Тэтчер. Но куда вероятнее, что он просто забыл поведать маленькую тайну: ему удается поспать днем часок-другой.

«У людей бывают разные жизненные ситуации, когда нет возможности спать непрерывно всю ночь. В этом случае не возбраняется добрать недостаток ночного сна дневным, — советует Елена Колесниченко. — Дневной сон лучше уместить в первой половине дня, не позже 15:00, чтобы не нарушить вечернее засыпание».

Таким образом можно разделить норму сна на дневную и ночную порции. Обидное дополнение: как предупреждает Ирина Завалко, не каждому человеку такой режим подходит, поэтому специально экспериментировать не стоит.

Если ложитесь днем, то спите правильно

Некоторые из нас хорошо знают, что, задремав днем, можно проснуться полностью разбитым.

«Мы просыпаемся с «тяжёлой головой», если просыпаемся в фазу глубокого сна. Чтобы не просыпаться днём с «тяжёлой головой», можно прибегнуть к кратковременному дневному сну, поспать 15–30 минут, не более», — объяснила Елена Колесниченко.

Перед кратковременным дневным сном придётся кстати чашка кофе.

Как считает специалист, к моменту пробуждения кофеин начнёт оказывать стимулирующий эффект, проснуться будет легче, бодрости прибавится.

Рационально питаетесь

«Ученые заметили, что лучше других спят люди, которые придерживаются средиземноморского типа питания. На ночь следует избегать кофеинсодержащих продуктов, включая колу, кофе, чёрный и зелёный чай, шоколад. Кофеин — это психостимулятор, и он способен оказывать негативное влияние на «длинный» сон, — предупредила Елена Колесниченко. — Алкоголь — ещё один вредный для сна продукт. Иногда люди склонны прибегать к алкоголю, чтобы быстрее заснуть, но этанол и продукты его метаболизма нарушают структуру сна. Такой сон не будет здоровым и не принесёт должного восстановления».

Что же касается продуктов, помогающих заснуть, то научно обоснованных фактов об этом до сих пор нет. «Хотя есть данные о том, что в каких-то продуктах может содержаться триптофан — предшественник мелатонина, или магний, который якобы способствует хорошему засыпанию, на самом деле все работы о связи питания и сна выполнены на очень маленьких выборках и не обладают достаточной доказательностью. Поэтому что-то конкретное из продуктов советовать мы не можем, — говорит Ирина. — Естественно, не стоит есть тяжелую пищу перед сном: жирное, жареное, сладкое или соленое — все, что может вызвать дискомфорт, изжогу или гастроэзофагеальный рефлюкс».

Не зацикливаетесь на режиме

Чем больше человек старается заснуть, тем меньше у него шансов действительно заснуть.

«Одна-две бессонные ночи не являются катастрофой для организма, — сообщила Елена Колесниченко. — Чаще всего сон нарушается в стрессовых ситуациях. Когда стресс проходит, сон, как правило, восстанавливается. Но если проблемы сохраняются, нужно обратиться к врачу-сомнологу».

Для лучшего запоминания этих правил мы составили памятку. Сохраните и сверяйтесь с ней.

Поделиться

Сколько очков в нашем соревновании вы набрали? Хвастайтесь достижениями в комментариях!

Но что же делать, если уснуть быстро не получается?

Ирина Завалко предлагает такой план:

1. За час-два перед сном необходимо расслабиться. Не идите сразу от рабочего компьютера в постель, дайте себе возможность отдохнуть, заняться какими-то спокойными делами.

2. За полтора-два часа до сна следует приглушить свет, чтобы не мешать выработке естественного гормона ночи мелатонина.

3. Лечь в постель. Если полностью расслабиться не удалось, и вы ощущаете остаточное напряжение, можно попробовать одну из техник для расслабления, релаксации (например, прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону), либо просто лечь, удобно устроиться и… уснуть.

Рота, подъем!

Как правильно спать — мы выяснили. А как правильно просыпаться, чтобы не чувствовать в себе ненависти к реальности и обстоятельствам? Тут важны следующие факторы:

1. Позитивный настрой

«Подумайте, что хорошего и важного произойдет в этот день, и тогда будет легче встать», — советует Ирина Завалко. Запланируйте на этот день какое-нибудь приятное событие — например, попробовать новый парфюм или приготовить полезное и вкусное блюдо.

2. Естественный свет

«Сделайте так, чтобы в спальню утром поступал свет. Либо купите световой будильник, либо попросите, чтобы кто-то открыл шторы вскоре после вашего пробуждения, — рекомендует Ирина. — Постарайтесь выйти на естественный солнечный свет как можно скорее после пробуждения».

3. Физическая активность и кофе

«Взбодриться после недостаточного сна помогут яркий дневной свет, физическая активность, кофе и мысль о том, что если вы недоспали прошлой ночью, то выспитесь следующей», — уверена Елена Колесниченко.

А не депрессия ли это?

Елена Колесниченко считает, что не существует прямой связи между весной и тяжестью пробуждения. «Если трудно просыпаться по утрам, стоит обратить внимание на образ жизни: достаточно ли вы отдыхаете, соблюдаете ли режим, не ограничиваете ли время ночного сна, — рекомендует она. — Если вы замечаете, что именно весной из года в год вам трудно просыпаться по утрам, а днём вас одолевают разбитость, упадок сил и утомляемость, стоит посетить врача-психиатра для исключения сезонной депрессии».

Сон в руку и самоисполняющиеся пророчества

«Фонтанка» поинтересовалась, что же думают профессионалы о вещих снах.

«Нет научных подтверждений прогностической способности сновидений. Это суеверие», —утверждает Елена Колесниченко.

«Вещие сны, как считает наука, это сбывающиеся мысли человека о том, что будет происходить на следующий день. В состоянии сна наш мозг не перестает работать и может, особенно в состоянии сна со сновидениями, обрабатывать и интерпретировать информацию, — объяснила Ирина Завалко. — Могут приходить как решения творческих задач, о которых человек думал всю ночь, так и какие-то мысли о следующем дне. Они могут сбыться, потому что человек начинает в это верить: ему приснился провал, в итоге он себя так ведет, что действительно не выполняет какое-то дело».

Поэтому вот вам простой лайфхак для продуктивного сна: перед тем, как отправиться в объятия Морфея, обязательно подумайте о чем-то хорошем. Можете даже напевать про себя колыбельную. Например, «Спи, сокровище мое, ты такой богатый». Сбудется — хорошо, а нет, так хоть сон приятный посмотрите.

А вам снились вещие сны? Пишите в комментариях.

Елена Шевчук, Фонтанка.ру

created by jcomp — www.freepik.com

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться

Редакция MC.today разобралась, во сколько ложиться, сколько часов нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро, какие бывают виды сна и как заставить себя быстро уснуть. А еще узнали, сколько спят бизнесмены и лучшие умы Кремниевой долины. 


Почему недосып это плохо

Недостаток сна приводит к снижению работоспособности, темным кругам под глазами и даже перееданию. Четыре часа сна ежедневно в течение месяца рано или поздно забирает все силы, и неважно, женщина вы или мужчина, владелец бизнеса или дизайнер на удаленке. Те часы сна, которые организм недополучит в понедельник, он обязательно заберет у вас во вторник или среду. И ему будет неважно, находитесь вы на встрече с партнером или же смотрите сериал в любимом кресле.  

Сколько нужно спать среднестатистическому человеку, чтобы выспаться? В Украине, к сожалению, нет традиции послеполуденного сна, как у жителей Южной Европы и Латинской Америки с их сиестой (исп. siesta – традиция послеобеденного сна в некоторых странах с жарким климатом. – Прим. ред.). 

В то же время мы не проводим на работе столько времени, сколько это делают трудоголики-японцы с их удивительной работоспособностью, которая приводит к кароси смерти из-за переработок. 

Ответ оказался простым: природа не делит людей на национальности и не спрашивает, есть ли в офисе надувной матрас. В сутках 24 часа и на сон любому человеку, независимо от его национальности и образа жизни, необходимо минимум семь часов. Именно такое количество времени требуется организму для восстановления сил.

С количеством часов сна разобрались. Теперь выясним, что происходит с организмом человека при постоянном недосыпе.

  • Ухудшается внешность. Темные круги и мешки под глазами, усталый взгляд и нарушенная координация движений. Кортизол (гормон стресса) вырабатывается в условиях недосыпа в очень больших количествах. Его переизбыток разрушает белок, отвечающий за эластичность и гладкость кожи. Неудивительно, что невыспавшийся человек кажется менее привлекательным для других. Это подтвердило исследование, во время которого группе людей сначала предложили хорошенько выспаться, а потом не давали спать около 30 часов. В обоих случаях их фотографировали, а оценить фотографии попросили нескольких студентов. Более привлекательными, по версии студентов, оказались фото людей, которые выспались.
  • Снижаются когнитивные функции и замедляются реакции. Еще одно исследование доказало: у тех, кто спит менее семи часов в сутки, постоянно, есть проблемы с концентрацией внимания, памятью и другими когнитивными функциями мозга.
  • Постоянно хочется есть. Из-за недосыпа нарушается работа центральной нервной системы и участки мозга, которые отвечают за получение удовольствия, стимулируются сильнее. Другими словами, недостаток сна приводит к повышению аппетита, ведь мозгу нужно пополнять запасы энергии, и еда воспринимается максимально доступным источником. 
  • Иммунитет снижается.  Во время сна в организме человека вырабатываются цитокины. Они помогают иммунной системе лучше противостоять заболеваниям, в том числе простудным. Из-за недостатка сна количество цитокинов уменьшается, и организм выздоравливает медленнее. Вместе с этим увеличиваются шансы на возникновение некоторых видов рака, инсульта и сахарного диабета.
  • Появляется раздражительность и эмоциональность. При недосыпе вы на 60% взрывоопаснее. Мозг в этот момент занят поддержкой жизненно важных функций организма (температура тела, работа сердца) и не успевает следить за эмоциями.
  • У мужчин уменьшается количество сперматозоидов. Поздний отход ко сну и его продолжительность менее семи часов негативно влияют на качество спермы. Это результаты исследования ученых из Южной Дании. Кроме того, из-за недостатка сна и у мужчин, и у женщин снижается либидо (лат. lĭbīdo – желание, страсть. – Прим. ред.).

Что такое качественный сон

По мнению сомнологов (врачи, которые занимаются диагностикой и лечением болезней, связанных с нарушениями сна. – Прим. ред.), человеческий сон делится на циклы. Каждый из них кратен полутора часам: 1,5 часа, 3 часа, 4,5 часа и так далее. 

Иногда даже после восьми часов сна мы чувствуем себя усталыми и разбитыми. А когда поспим всего лишь шесть, просыпаемся бодрыми и полными сил. Почему так: в первом случае пробуждение происходит внутри цикла (то есть до того момента, как проходит 1,5 часа, 3 часа или 4,5 часа), а во втором – когда цикл окончен. То есть одно лишь правило сна по восемь часов еще не гарантирует полноценного отдыха. Разберем, что еще влияет на качественный сон.

Время. Лучшее время для сна, по мнению специалистов, – с 22:00 до 02:00. Именно в этот период человеческий организм вырабатывает гормон мелатонин, который помогает уснуть и отвечает за бодрость после пробуждения. Недостаток этого гормона приводит к бессоннице. 

Если ложиться спать в этот промежуток времени, заснуть будет легче. А еще мелатонин не вырабатывается при свете. Вспомните, как нелегко уснуть в четыре утра летом: вроде очень хочется спать, но из-за того, что на улице светло, сделать это сложно.

Важно соблюдать график сна: ложиться каждый день в одно и то же время. Стараться так делать даже в выходные, чтобы не сбивать собственный цикл.

Вот калькулятор сна, чтобы удобно рассчитывать время. 15 минут – на засыпание. 

Источник

Поза. Для снижения нагрузки на сердце и расслабленности всех мышц в теле идеальная поза для сна – на спине. Засыпая так, можно не беспокоиться о мешках и темных кругах под глазами. Однако есть здесь и нюансы: на спине не рекомендуется спать беременным женщинам и людям, которые имеют проблемы с дыханием. Когда укладываетесь спать на спине, позаботьтесь о том, чтобы подушка была не слишком высокой. 

Сон на боку тоже имеет свои противопоказания: на левом боку возрастает нагрузка на сердце, а на правом не рекомендуют спать тем, у кого изжога. 

Сон на животе самый вредный: положение лицом в подушку провоцирует появление отеков, нарушается кровообращение мозга, а еще в таком положении возрастает нагрузка на грудную клетку. 

Подушка и матрас. Ортопедические модели считаются самыми полезными для человека. Они повторяют естественные изгибы тела и головы. Другие матрасы обычно мягкие, и тело в них как бы проваливается во время сна. 

Но при выборе следует прислушиваться к собственным ощущениям, тестировать изделие и покупать такую подушку и матрас, на которых комфортно лично вам. Необязательно матрас должен быть жестким, а подушка – супермягкой. 

Основные рекомендации ортопедов по выбору такие: высота подушки не должна превышать 14 см, а чтобы шея во время сна не напрягалась или, наоборот, не проваливалась, лучше выбирать среднюю жесткость. Матрас тоже выбирайте так, чтобы правильно распределялась нагрузка на тело.

Температура воздуха в помещении. Оптимальной температурой для сна называют 16–19 градусов при 50–60% влажности. Если воздух в комнате пересушен (ниже 30%), можно купить увлажнитель и поддерживать максимально комфортный уровень влажности. Как выбрать увлажнитель, мы рассказали здесь. Перед сном также стоит проветривать помещение около десяти минут.

Еда. Лучше не есть перед сном жирную, острую, соленую и копченую еду: она задерживает соль в организме и перегружает желудок, который во время сна не должен активно работать. Салат из свежих овощей, рыба на пару, йогурт или стакан кефира – хороший выбор для человека, который через пару часов собирается спать.

Сколько спят украинские предприниматели и как при этом себя чувствуют
Кто Сколько часов спит в день Плюсы такого режима
Андрей Пивоваров, сооснователь компаний «Соль», GoIT и CRMium Всегда по-разному, но встает ежедневно в 6 утра (даже без будильника и в выходные).
  • Утром, когда все спят, мозг работает лучше и генерирует в разы больше идей.
  • Встречи, звонки и рабочие вопросы не мешают сконцентрироваться на текущих делах.
  • Благодаря ранним подъемам у Андрея появился большой проект «Магия Утра» в шести городах Украины.
Владимир Многолетний, сооснователь и гендиректор Genesis Не менее 8,5 часа.
  • Низкая температура в спальне (19–22 градуса).
  • Льняное постельное белье.
  • Маска для сна.
  • Мягкая подушка небольшого размера.
  • Одеяло из конопляного волокна.
  • Ложится спать в одно и то же время.
  • Старается не пить алкоголь.

Подробнее читайте здесь.

Владимир Копоть, соучредитель Monitor.Estate Не менее 7 часов (ежедневно просыпается в 05:00, а ложится спать в 22:00).
  • Больше личного времени и пространства для учебы и работы.
  • Прилив энергии на протяжении всего дня.
  • Повышенная эффективность работы.
  • Хороший и качественный сон без бессонницы.

Подробнее читайте здесь

Сколько спят самые влиятельные бизнесмены планеты

3–4 часа в сутки

Дональд Трамп, 45-й президент США, предприниматель.

Меньше 7 часов в сутки:
Илон Маск, американский предприниматель, глава компаний Tesla, SpaceX.

7–8 часов в сутки:
Марк Цукерберг, американский программист и создатель Facebook;
Билл Гейтс, основатель корпорации Microsoft;
Джефф Безос, основатель и глава Amazon.

10 приложений, которые помогут уснуть вовремя 

Мы изучили рейтинги сервисов Google Play и App Store за 2020 год и отобрали самые популярные приложения для сна: 

  1. Calm. Приложение для медитаций и сна. Содержит аудиовизуальный контент: музыку, видео, изображения, звуки природы для медитаций.  
  2. Runtastic Sleep Better. «Умный» будильник и приложение для анализа фазы снов.
  3. SnoreLab. Анализирует храп и на основе полученных данных дает рекомендации, как от него избавиться.
  4. Белый шум: звуки для сна. Приложение для лечения бессонницы и релаксации со звуками природы.
  5. Twilight. Адаптирует экран смартфона под время суток. Защищает глаза от синего излучения вечером.
  6. Alarmy. Самый раздражающий будильник в мире! Чтобы его отключить, нужно пройти целый квест: сфотографировать комнату, решить головоломку или встряхнуть устройство несколько раз. Сон как рукой снимает. 
  7. Loona. Приложение для расслабления и подготовки ко сну.
  8. Sanvello for Anxiety, Depression & Stress. Отслеживает настроение и исследует причины всех изменений. С этим приложением не загрустишь.
  9. Personal Zen. Игры для детей и взрослых, которые расслабляют перед сном. Да, такие тоже бывают.
  10. Oura Ring. Смарт-кольцо с приложением для трекинга сна. 

Проснуться на час раньше – Наука – Коммерсантъ

В ковидные времена шанс проснуться в плохом настроении и не испытывать удовольствия от жизни увеличился. Но, как показывает исследование канадских ученых, есть простой рецепт не впасть в депрессию.

В исследовании, проведенном совместно в Университете Боулдера, (Колорадо, Канада) и Массачусетском технологическом институте приняло участие около 840 тыс. человек — и на таком богатом материале ученые убедительно доказали, что хронотип, или привычка человека проводить во сне определенные часы суток, серьезно влияет на риск уйти в депрессию.

Ковид отправил множество людей на удаленную работу и учебу, и у большинства из них поведенческая модель изменилась: они стали отправляться в кровать позже, чем до ковида. Селин Веттер, профессор психологии из Университета Боулдера, говорит, что связь между временем сна и настроением известна уже давно: «совы» просыпаются недовольные жизнью вдвое чаще, чем «жаворонки». Но на вопрос, насколько сильно нужно поменять привычки, чтобы защититься от депрессии, ответа до сих пор не было. Сама же Веттер проводила четыре года назад исследование медсестер, показавшее, что ранние пташки на 27% более беззаботны, чем просыпающиеся поздно. Но во сколько нужно идти спать?

Теперь ответ на этот есть: если лечь всего на час раньше обычного, это серьезно уменьшает риск возникновения депрессии.

Правда, известно, что у человека есть гены, которые обусловливают его хронотип, и в том числе привычки, связанные со сном. Исследователи взяли у компании, делающей частные исследования генов, 23 & Me, обезличенные образцы генотипов, чтобы по сложной статистической технологии установить, можно ли списать на генетику раннее вставание или позднее засыпание? Ответ был однозначным: да! Если улечься на час раньше обычного, шансов заболеть депрессией становится меньше на 23%! Иными словами, если человек отходил ко сну в час ночи, а потом переменил режим и стал отходить ко сну в 23 часа, то вероятность проснуться с депрессией у него снизится на 40%.

По мнению авторов исследования, человечество сконструировало свою жизнь в расчете на утро — именно таков естественный ритм. А Веттер дает советы. Первое — пусть дни будут яркими, а ночи темными. Второе — если возможно, на работу надо ходить пешком, в крайнем случае ездить на велосипеде. И наконец, третье — надо отбивать тягу к электронным устройствам.

Использованы материалы статьи «Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder»; Iyas Daghlas, Jacqueline M. Lane, Richa Saxena et al.; журнал JAMA Psychiatry, май 2021 г.

Вячеслав Логофет


%d0%bf%d1%80%d0%be%d1%81%d0%bd%d1%83%d1%82%d1%8c%d1%81%d1%8f - English translation – Linguee

На грузовики могут устанавливаться зарубежные

[...]

дизели Perkins мощностью 65 л.с. (базовый

[...] двигатель) и Deutz BF 04L 2011 мощностью [...]

79 л.с. или отечественный владимирский

[. ..]

ВМТЗ Д-130Т мощностью 65 л.с. Приводы от валов отбора мощности спереди и сзади позволяют навешивать различное дополнительное оборудование.

trucksplanet.com

The trucks can be equipped with foreign

[...]

Perkins 65 hp diesel (Base engine) and Deutz BF 04L 2011 with

[...] an output of 79 hp or domestic VMTZ D-130T [...]

developes 65 hp.

trucksplanet.com

Параметр bf содержит файл, который [...]

клиент должен получить по TFTP; подробности смотрите в Разд. 4.5.4.

debian.org

The “bf” option specifies the [...]

file a client should retrieve via TFTP; see Section 4.5.4 for more details.

debian.org

Эта опция меню будет доступна после установки CD/DVD/BD-ROM-привода в NMT, или при подключении внешнего USB-привода CD/DVD/BD-ROM.

popcornhour.es

This option will only be accessible when a CD/DVD/BD-ROM drive has been installed into or attached to your NMT.

popcornhour.es

В Институте агротехники и животноводства Баварского земельного управления сельского хозяйства вот уже много лет

[...]

используются инкубаторы с принудительной

[...] циркуляцией воздуха серии BF от BINDER, благодаря [...]

которым качество исследований остается

[...]

неизменном высоким.

binder-world.com

At the Institute for Agricultural Engineering and Animal Husbandry at the Bavarian State Research Center for Agriculture,

[...]

incubators with mechanical convection of the BF

[...] series from BINDER have supported the consistently [...]

high quality of research for many years.

binder-world.com

BD выпускается в строгом соответствии с техническими условиями, все аудио могут быть расшифрованы вывода см. в разделе BD RIP, BD ISO треков были совершенны следующего поколения выходе источника

macbook-covers.net

BD produced in strict accordance with specifications, all the audio can be decoded output, see BD RIP, BD ISO tracks were perfect the next generation of source output

macbook-covers.net

Добавить код BF к соответствующим номерам [...]

заказов муфт и ниппелей.

staubli.com

Add the code BF to the concerned part-numbers [. ..]

of the sockets and the plugs.

staubli.com

влажность,W; —коэффициент биоразложения отходов на стадии

[...] полного метаногенеза Bf (зависит от морфологического [...]

состава биоразлагаемой части ТБО).

ogbus.com

factor of biodecomposition of waste products at the stage of complete

[...] formation of methane Bf (depends on morphological [...]

structure of biodecomposing part of MSW).

ogbus.ru

Хотя

[...] Me.410 превосходил Bf.110 по лётно-техническим [...]

характеристикам, прежде всего по скорости и дальности полёта, но всё

[...]

же уступал ему в универсальности применения.

warthunder.com

Although the Me.410 was

[...] superior to the Bf 110 in its performance [. ..]

characteristics, most of all in its speed and flight range,

[...]

it was inferior as far as versatility was concerned.

warthunder.com

Она весит 13 т и может перевозить до 2 т

[...]

груза с помощью установленного

[...] дизельного двигателя Deutz BF 6L 913 мощностью 160 [...]

л.с. или GM 4-53T мощностью 175 л.с. Колеса

[...]

амфибии имеют диаметр 2.96 м и ширину 1.5 м. Скорость на суше 8 км/ч, на воде - 5 км/ч. На палубу амфибии может приземляться небольшой вертолет, а чтобы амфибия не перевернулась от воздушных потоков, создаваемых лопастями вертолета, предусмотрена система 4х якорей, фиксирующих VARF.

trucksplanet.com

Weighing a total of 13 t, 2 t payload, it was powered by a

[...] Deutz BF 6L 913 160 hp or GM 4-53T 175 hp engine [...]

with wheels of 2. 96 m diameter and

[...]

1.5 m wide. Speed of 8 km / h on land and 5 in water.

trucksplanet.com

Светодиоды "R", "BF", "FDO" и "FS" не являются [...]

элементами системы обеспечения безопасности и не должны использоваться в

[...]

качестве таковых.

download.sew-eurodrive.com

The "R", "BF", "FDO" and "FS" LEDs are not safety-oriented [...]

and may not be used as a safety device.

download.sew-eurodrive.com

Страхование типа "Bf" и "Cf" подготовила EGAP [...]

при тесном сотрудничестве с банковским сектором с целью позволить банкам оперативно

[...]

реагировать на потребности своих клиентов, а экспортёрам позволить получить от продажи экспортных дебиторских задолженностей финансовые средства для реализации последующих контрактов.

egap.cz

The insurance of the types "Bf" and "Cf" has been prepared [...]

by EGAP in close cooperation with the banking sector with aim

[...]

of enabling banks to react flexibly to needs of their clients and helping exporters to acquire financial funds for realization of further contracts by selling of their export receivables.

egap.cz

ELSR-M-BF/AF облегченная версия [...]

саморегулирующийся нагревательный кабель, включающий внешнюю оболочку, которая безопасна

[...]

для использования с пищевыми продуктами и питьевой водой.

eltherm.com

ELSR-M-BF/AF is the light version [...]

of a self-regulating heating cable featuring an outer jacket which is KTW-proofed and

[...]

suitable for use in potable water.

eltherm.com

В 2000 году, проработав около года на должности начальника отдела обслуживания и продаж в подразделении Olympus France, он вернулся в компанию Olympus Medical Systems Europa GmbH в Гамбурге, заняв пост начальника отдела GI/EUS/BF и подразделения маркетинга услуг.

olympus.com.ru

In 2000, after spending about a year as Department Manager, Service & Sales Management with Olympus France, he returned to Olympus Medical Systems Europa GmbH in Hamburg to take on the role of Department Manager GI/EUS/BF and Service Marketing Division.

olympus.it

Выполнен проект по изготовлению пилотных

[...]

образцов портативного мультимедийного проигрывателя, использующего разнообразные

[...] аудиоинтерфейсы, на процессоре Blackfin BF548.

promwad.com

The project for the pilot samples production of the portable

[. ..]

multimedia players that use different audio interfaces and

[...] are based on Blackfin BF548 processor was successfully [...]

completed.

promwad.com

SF1605x400 обработанной винт мяч

[...] шариковинтовая SF типа обрабатываемой в соответствии с BK12 и BF/FF12 опор ШВП.

zappautomation.co.uk

The SF1605x400 machined ball screw is

[...] the SF type ballscrew machined to fit the BK12 and BF/FF12 ballscrew supports.

zappautomation.co.uk

Во-вторых,

[...] использовать VAV BF типа низкого шума [...]

ветра шасси используется в основном для различных кондиционеры, воздушные

[...]

завесы, отопления и охлаждения, вентилятор и т. д., также могут быть использованы в промышленных и горнодобывающих предприятий, общественных мест, крытый вентиляции.

ru.shyngda.com

Second, use VAV BF type low-noise wind [...]

chassis is mainly used for a variety of air conditioning units, air curtain, heating

[...]

and cooling fan, etc., can also be used in industrial and mining enterprises, public places, indoor ventilation.

en.shyngda.com

Чтобы привести автомобиль в боевую готовность и показать силу были использованы 3-дюймовые навесы и особые

[...]

колеса матового черного цвета, а также

[...] грязевые шины М/Т BF Goodrich, был добавлен [...]

большой передний кенгурятник, ограничительная

[...]

планка и багажник на крыше.

ms-auto.co.jp

To be fully armed and show the impact, 3 inch lift ups and

[. ..]

special mat black wheel and BF Goodrich

[...] mud terrain tires, large front grill guard [...]

and tail guard and roof racks are added.

ms-auto.co.jp

Мы также добавили черные боковые пороги, 2-дюймовый

[...]

навес, эксклюзивные колеса черного цвета и всесезонные

[...] грязевые шины BF Goodrich для придания [...]

более неустрашимого вида.

ms-auto.co.jp

We also added black side tube step, 2 inch lift up, exclusive black color

[...] wheel and BF Goodrich mud terrain tire [...]

to make it with a look of fearless determination.

ms-auto.co.jp

Поскольку пропорциональная

[...] счетная трубка BF3 будет реагировать [...]

только на термальные нейтроны, полиэтиленовый модератор,

[. ..]

который замедляет случайные быстрые нейтроны до термальных энергий, окружает нейтронно чувствительную трубу.

ru.flukebiomedical.com

Since the BF3 proportional counter [...]

tube will only respond to thermal neutrons, a polyethylene moderator, which slows the

[...]

incident fast neutrons to thermal energies, surrounds the neutron sensitive tube.

flukebiomedical.com

В настоящий момент компания

[...] [...] Promwad работает над системой видео наблюдения и регистрации с использованием стандарта сжатия изображения JPEG2000 на базе кодека ADV212/202 и двухъядерного процессора Blackfin BF561.

promwad.com

Currently Promwad Company develops a video surveillance and recording system using JPEG2000 image compression standard based on ADV212/202 codec and Blackfin BF561 duo core processor.

promwad. com

Если заготовка имеет важное значение в стране, то

[...]

составителям кадастров рекомендуется использовать национальные

[...] данные по заготовкам или вывести значение BF по конкретной стране.

ipcc-nggip.iges.or.jp

If logging is significant in the

[...] country, the inventory compilers are encouraged to use national [...]

harvest data or derive country-specific BF values.

ipcc-nggip.iges.or.jp

I. Общие сведения о Шанхае должен достичь Фан-Ко,

[...] дизайн и производство BF VAV низким шасси шум [...]

ветра предназначены для вентилятора выхлопных

[...]

устройств для удовлетворения оперативных потребностей различных рабочих условиях, он имеет небольшой размер, легкий вес, красивый внешний вид, низкий уровень шума, простота в обслуживании.

ru.shyngda.com

I. Overview of Shanghai should reach a Fan Co., the design and

[...] production of the BF VAV low noise wind chassis [...]

designed for the blower exhaust devices

[...]

to meet the operational requirements of different working conditions, it has a small size, light weight, beautiful appearance, low noise, easy maintenance.

en.shyngda.com

Наряду со страхованием кредита на инвестиции мы наше предложение расширили на два следующих страховых продукта для страхования

[...]

просроченных задолженностей по экспортным

[...] поставочным кредитам (вид Bf и Cf), которые позволяют [...]

банкам откупать экспортные задолженности

[...]

без регресса на экспортера.

egap.cz

Simultaneously with insurance of a credit for the financing of investments, we extended our offer by two other insurance products for

[. ..]

insurance of ceded receivables from export

[...] supplier credits (types Bf and Cf) which enable [...]

banks to purchase export receivables

[...]

without recourse against the exporter.

egap.cz

Оборот

[...] компании Manitou BF, специализирующейся [...]

только на подъемных машинах, превысил миллиард евро (более 15 миллиардов

[...]

эстонских крон) в год.

intrac.ee

The turnover of Manitou BF, who is focused [...]

only on lifting machines, is over one milliard euro (more than 15 milliard Estonian kroons ) a year.

intrac.ee

Для учета коры в изымаемой при заготовке древесине необходимо использовать «долю коры в заготовленной древесине» (BF).

ipcc-nggip.iges.or.jp

Bark fraction in harvested wood (BF) should be 4.33 applied to account for bark in wood removals with harvest.

ipcc-nggip.iges.or.jp

Если бы Володя Малахов, до этого очень здорово

[...] игравший ту партию, пошел Bf5 c Ефименко, то мы [...]

бы выиграли тот матч, вышли на чистое первое

[...]

место, и, что очень важно, поменялись бы с украинцами местами психологически.

crestbook.com

If Volodya Malakhov, who had played that game extremely well until

[...] then, had gone for Bf5 against Efimenko [...]

then we’d have won the match, moved into

[...]

clear first place and, very importantly, switched places with the Ukrainians psychologically.

crestbook.com

Изъятие древесины (L древ.-изъятия ) рассчитывается с помощью уравнения 2. 12 из главы 2, товарные круглые лесоматериалы с корой (H), коэффициент преобразования и

[...]

разрастания биомассы (BCEF ), доля

[...] коры в заготовленной древесине (BF), отношение подземной биомассы [...]

к надземной биомассе (R), доля

[...]

углерода в сухом веществе (CF) и табличные данные по умолчанию, раздел 4.5.

ipcc-nggip.iges.or.jp

Wood removal (L wood-removals ) is calculated with Equation 2.12, Chapter 2, merchantable round wood over bark (H), biomass conversion expansion factor (BCEF ), bark

[...]

fraction in harvested wood

[...] (BF), below-ground biomass to above-ground biomass ratio (R), carbon [...]

fraction of dry matter (CF)

[...]

and default tables, Section 4.5.

ipcc-nggip.iges.or.jp

BFC продолжает тесно сотрудничать с BFМ для обеспечения максимальной координации деятельности [. ..]

с подразделениями на местах.

unesdoc.unesco.org

BFC continue to work closely with BFM to ensure maximum coordination with the field offices.

unesdoc.unesco.org

wake up - англо-испанский словарь

9100008
Основные переводы
wake up vi фразовый фразовый глагол, непереходный : глагол с наречиями или предлогами, имеющими особое значение и не брать прямой объект - например, «помириться» [= примириться]: «После того, как они поссорились, их составили ». (пробуждение ото сна) despertarse⇒ v prnl verbo местоимение : Verbo que se contuga con un pronombre átono («я», «те», «се») que concuerda con el sujeto («лаварс» , "irse", "enojarse").
Я просыпаюсь каждый день в шесть часов.
Me despierto todos los días a las seis de la mañana.
просыпаться до [sth] vi phrasal + prepare образно (узнать) ( coloquial ) desayunarse con v prnl + prepare 9007
9000 Увидев записку в кармане, Марша проснулась от того, что у ее мужа роман.
Cuando Marsha vio la nota en el bolsillo de su marido, se desayuno con el hecho de que la creata engañando.
( figurado ) abrir los ojos a loc verb locución verbal : Unidad léxica estable formada de dos o más palabras que funciona como verbo ("sacar fuerza recibo", flaqueus ).
Cuando Marsha vio la nota en el bolsillo de su marido, abrió lo ojos al hecho de que la installa engañando.
darse cuenta de loc verb locución verbal : Единая формула устойчивая формада-де-душ-о-мас palabras que funciona como verbo («sacar fuerzas de flaqueza», «acusar recibo»).
Cuando Marsha vio la nota en el bolsillo de su marido, se dio cuenta de que la installation engañando.
wake [sb] up,
wake up [sb]
vtr phrasal sep фразовый глагол, переходный, отделяемый : Глагол с наречием или предлогом, имеющим особое значение, делимый - например, «отменить» [= отменить], « вызвать игру, отключить », « отменить игру.«
(пробуждение от сна) despertar⇒ vtr verbo transitivo : Verbo que Requiere de un objeto directo (« di la verdad »,« encontré una moneda »).
Он разбудил меня и сказал, что я храплю.
Me despertó para decirme que installa roncando.
wake [sb] до vtr phrasal sep фразовый глагол, переходный : Глагол с наречием (ями) или предлогом (ями), имеющий особое значение, делимый - например, «call off» [= cancel], « call the game off », « call off the игра. " образное (знать) tomar conciencia de loc глагол + преп
( figurado ) abrir los ojos a loc глагол + преп
Он разбудил ее к радостям йоги.
Él le hizo tomar conciencia de los placeres del yoga.
Él le abrió los ojos a los placeres del yoga.
пробуждение n существительное : Относится к человеку, месту, вещи, качеству и т. Д. (пробуждение) despertar nm nombre masculino : Sustantivo de género exclusivamente masculino, que lleva los artículos el o un en единственном числе, y los o unos en множественном числе. Примеры: el televisor, un piso.
пробуждение n существительное : Относится к человеку, месту, вещи, качеству и т. Д. (пробуждается) despertar nm nombre masculino : Sustantivo de género exclusivamente masculino, que lleva los artículos el или un в единственном числе, y los o unos en множественном числе. Примеры: el televisor, un piso.
Гости отеля внезапно проснулись в 3 часа ночи, когда сработала пожарная сигнализация.
пробуждение сущ. существительное : Относится к человеку, месту, вещи, качеству и т. Д. AU, неформальный (умственно острый человек) ( figurado ) persona despierta nf + adj
На Альфе не справишься; он просыпается.
No lograrás ganarle a Alf, es una persona despierta.
Дополнительные переводы
пробуждение n существительное : Относится к человеку, месту, вещи, качеству и т. Д. неформальный (птица: дятел) pájaro carpintero loc nom m locución nominal masculina : Unidad léxica estable formada de dos o más palabras que funciona como sustantivo masculino ("ojo de agua mal", ).
Составные формы:
проснуться и понюхать кофе v expr словесное выражение : фраза со специальным значением, функционирующая как глагол - например, «соединить головы», подошел к концу." в основном США, образный, неформальный (лицо реальности) ( figurado ) abrir los ojos loc verb locución verbal : Unidad léxica estable formada de dos o más palabras que funciona como verbo (" sacar fuerzas de flaqueza "," acusar recibo ").

Нет больше кнопки повтора: полное руководство по пробуждению с фантастическим ощущением | Sleep

Вы просыпаетесь под звуки птичьего пения или электронного рингтона? Возможно, вы используете симулятор рассвета или приложение, которое не перестанет пищать, пока вы не пройдете хотя бы 100 шагов. Маловероятно, что вы будете неуклюже нащупывать кнопку остановки на традиционном будильнике. По словам Джона Льюиса, продажи будильников упали на 16% по сравнению с 2017 годом. Вместо этого многие люди полагаются на телефонные будильники или симуляторы рассвета, которые, как утверждают, более мягко пробуждают вас ото сна. Теперь часы вернулись назад, а дни сокращаются, может показаться, что встать с постели труднее, чем когда-либо. Итак, как лучше всего проснуться?

Можно ли использовать мобильный телефон в качестве будильника?

Нет ничего плохого в использовании будильника телефона - если только другие его функции не мешают вашему сну.Несколько исследований показали, что более частое использование телефона, особенно перед сном, приводит к ухудшению качества сна. Основная причина заключается в том, что свет от экранов изменяет синхронизацию главных часов мозга, группы клеток, которая определяет синхронизацию всех других биологических часов в организме. Воздействие яркого или обогащенного синим светом света в ночное время смещается по времени позже, что означает, что мы чувствуем усталость позже, а наши тела все еще находятся в режиме сна, когда пора вставать утром. Свет также оказывает прямое предупреждающее действие на мозг, что затрудняет засыпание.

Если вы все же спите со своим телефоном, установите его в ночной режим, чтобы отфильтровать синий свет, и настройте яркость на тусклый. Ник Литтлхейлз, элитный спортивный тренер по сну и автор книги «Сон», говорит, что вам также следует переключить его на бесшумный режим и положить его на мягкую поверхность, чтобы гасить любые вибрации от входящих предупреждений.

Не лучше ли просыпаться в соответствии с естественными ритмами своего тела?

В идеальном мире нам бы не понадобились будильники; мы просто ложились спать, когда чувствовали усталость, и спали, пока не были готовы проснуться.Однако повсеместное использование искусственного света после наступления сумерек означает, что полагаться на то, когда мы чувствуем сонливость, определять время отхода ко сну, не очень помогает. Позже наш естественный ритм сна изменился, но большинство из нас должны просыпаться в назначенное время, чтобы пойти на работу или в школу, а это означает, что наш сон прерывается. Это также означает, что мы часто просыпаемся, когда нашему телу кажется, что сейчас еще ночь, что усиливает ощущение «инерции сна» - вялости, которую вы испытываете сразу после пробуждения. Американские исследователи показали, что, когда людей отправляли в поход и отказывали в доступе к их электронным устройствам, их циркадные ритмы сдвигались примерно на два часа раньше, что означало, что они раньше чувствовали себя более сонными и спали больше.

Итак, вставать рано или поздно ?

Это зависит от вашего хронотипа - вашего естественного предпочтения в отношении времени сна, которое заложено в ваших генах. «Это не выбор, и его очень трудно изменить», - говорит Мэтью Уокер, профессор нейробиологии Калифорнийского университета в Беркли и автор книги «Почему мы спим». Некоторые люди жаворонки и предрасположены рано вставать, другие относятся к поздним типам людей, которые, естественно, спят; большинство из нас находится где-то посередине.Тем не менее, даже совы могут стать немного более похожими на жаворонков, если они уменьшат воздействие света ночью и будут искать яркий свет с момента пробуждения, что приводит к более раннему запуску основных часов. Эти врожденные предпочтения сна также меняются с возрастом. Время сна подростков обычно сдвигается примерно на два часа позже, а по мере взросления мы становимся все более похожими на жаворонка.

Более важным, чем когда вы предпочитаете вставать, является постоянство времени вашего сна. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь позже по выходным, вы фактически создаете смену часовых поясов - и когда будильник будит вас в 7 утра в понедельник, ваше тело все равно будет думать, что сейчас ночь.«Самый важный совет, который я могу дать людям, которые борются со сном или хотят получить качественный сон, - это держать его регулярно», - говорит Уокер.

Можно ли натренировать себя вставать в определенное время без будильника?

Да, при условии, что вы ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь и просыпаетесь в одно и то же время каждое утро, - говорит Лиза Артис, советник Совета по вопросам сна. «Ваши внутренние биологические часы укрепятся, и вы начнете естественным образом просыпаться в то время, которое вам подходит.Однако, если не установка будильника заставит вас беспокоиться о том, что вы проспите и пропустите поезд или важную встречу, вам следует установить будильник », - добавляет она. «В противном случае вы будете проводить большую часть своего времени в постели, беспокоясь, что не выспитесь».

Имеет значение, от какого звука вы просыпаетесь?

Большая часть этих исследований проводилась в контексте чрезвычайных ситуаций, таких как пробуждение от домашнего пожара. Исследование, опубликованное на прошлой неделе, показало, что дети в три раза чаще просыпаются, если они слышат голос своей матери, по сравнению с высокой дымовой пожарной сигнализацией, а также они просыпаются быстрее.«Человеческие существа приучены слышать голоса; они не должны слышать гудки, - говорит Ниам Ник Даэйд, судебно-медицинский эксперт из Университета Данди. Ее собственное исследование показывает, что только 20% детей просыпаются в ответ на обычную дымовую сигнализацию, но когда ее команда создала сигнализацию, сочетающую прерывистый звуковой сигнал с женским голосом, это увеличилось до 80-90%. Исследования на взрослых также показывают, что многотональный сигнал тревоги и женские голоса с большей вероятностью разбудят вас, чем высокий сигнал тревоги.

Стоит ли нажимать кнопку повтора сигнала?

Как ни заманчиво поставить будильник пораньше, чтобы вы могли спокойно поспать в постели, есть веские причины, по которым это плохая идея. Во-первых, «прерывистый сон - это плохой сон», - говорит Уокер. Воздействие на ваше сердце - другое. Хотя установка будильника может быть необходимой - и даже хорошо, если она способствует регулярности вашего сна, - если вы неоднократно подвергаетесь его воздействию, «вы буквально тревожите свое сердце», - говорит он.«Установите будильник, когда вам нужно встать, затем выключите его и вставайте».

Работают ли светоизлучающие часы ?

Симуляторы рассвета часто продаются как более мягкий способ проснуться, идея заключается в том, что постепенное воздействие света может вызвать легкое перемешивание, что означает, что мы испытываем меньшую инерцию сна, когда просыпаемся. Прямых доказательств этому мало, но в нескольких исследованиях было обнаружено улучшение субъективной активности людей после того, как их разбудили таким образом.В одном из таких исследований голландские исследователи сравнили реакцию людей на пробуждение имитатором рассвета с включением света одновременно с срабатыванием будильника. «Мы увидели, что сонливость уменьшалась быстрее, если у людей наблюдалось постепенное увеличение освещенности перед пробуждением», - говорит Марийке Гордин из Университета Гронингена. Исследование, проведенное швейцарскими учеными, показало, что имитация рассвета заставляет людей чувствовать себя лучше и работать лучше в течение всего дня.

Воздействие света в дневное время также может улучшить качество вашего сна.В другом исследовании Гордейн и ее коллеги обнаружили, что люди, которые подвергались большему воздействию дневного света, имели менее фрагментированный и более глубокий сон в ту ночь и сообщали о том, что чувствовали себя менее сонными на следующее утро.

Означает ли это, что черные жалюзи мешают нашему режиму сна ?

Если вам трудно просыпаться по утрам, может помочь свет, проникающий через окна. С другой стороны, особенно летом, когда светло до 5 часов утра, такое ночное освещение может привести к нарушению сна.«Это действительно баланс между опущенными шторами, чтобы человек мог хорошо выспаться, и тем, чтобы зажечь свет сразу же после пробуждения», - говорит Наянтара Санти, циркадный биолог из Суррейского центра исследования сна в Университете Суррея в Гилфорде. Если вы используете светонепроницаемые шторы или шторы, Шанти предлагает открыть их, как только вы встанете с постели. Другой вариант - совместить затемненные жалюзи с часами, имитирующими рассвет.

Следует ли мне попробовать приложение, которое требует от меня пройти определенное количество шагов или решить головоломку, прежде чем будильник перестанет звонить?

Если вам действительно нужна такая мотивация, чтобы встать с постели, это говорит о том, что вы страдаете хроническим недосыпанием.Уокер говорит: «Большинство людей - до тех пор, пока они спят синхронно с ритмами своего тела и получают достаточный сон - должны иметь возможность просыпаться по большей части естественным путем и требовать очень небольшого толчка. Обычный будильник должен это сделать ».

Если вы просыпаетесь рано, чувствуя тревогу, стоит ли вам просто встать?

Зависит от того, насколько рано. Если сейчас 3 часа ночи, постарайтесь снова заснуть, потому что, если вы этого не сделаете, вы, вероятно, позже почувствуете усталость и раздражительность.Тем не менее, если вы просыпаетесь в 6 утра, стремясь уйти, то встаньте, возможно, лучшим вариантом - при условии, что вы уже достаточно выспались (для взрослых рекомендуется не менее семи часов). «Если мы просыпаемся естественным путем после [90-минутного] цикла сна, мы будем чувствовать себя более бодрыми, чем если мы будем ждать, пока сигнал будильника нарушит нас в середине цикла сна, что приводит к ощущению слабости», - говорит Артис. Однако, если вы регулярно просыпаетесь посреди ночи, возможно, стоит выяснить, почему. «Если светло, попробуйте использовать плотные шторы и плотные шторы на подкладке, чтобы блокировать свет.Если это шум, используйте беруши », - советует Артис.

Есть ли простой способ снова заснуть, если вы проснулись рано?

Что бы вы ни делали, старайтесь не включать свет. Яркий свет, как и кофеин, является стимулятором, поэтому вам будет сложнее заснуть. И это изменит время ваших циркадных часов, что может помешать вашему сну следующей ночью, а также заставит другие системы вашего тела работать менее эффективно. Если ребенок разбудил вас и ему нужно успокоить, «попробуйте делать это в темноте или, если необходимо, используйте очень тусклый свет», - говорит Артис.Не смотрите на часы. «Наблюдая за тем, как проходят минуты бессонницы, становится труднее снова заснуть, поэтому поверните циферблат, чтобы его не было видно. А если ваш ум начинает работать быстрее, попробуйте сделать в постели простую расслабляющую или дыхательную гимнастику », - добавляет она.

Есть ли хороший способ проснуться, не беспокоя партнера?

Сон с партнером может помочь снизить стресс и вызвать чувство безопасности, но есть и обратная сторона: исследования показали, что в среднем пары страдают от нарушений сна на 50% больше, если они спят в одной постели.Это может быть особенно сложно, если люди имеют заметно различающиеся хронотипы или храпит один партнер. Помимо затычек для ушей, «вы можете попробовать спать в разных комнатах или взять кровать побольше», - говорит Литтлхейлз. «Также могут помочь отдельные пуховые одеяла».

Как лучше всего подготовиться к поздней или ночной смене?

Стратегический сон во второй половине дня - хорошая стратегия. «Если вы вздремнете, вы сокращаете часы непрерывного бодрствования, что является одним из двух основных процессов, которые способствуют сонливости, а другой - циркадным ритмом», - говорит Кэсси Хилдич, исследователь средств противодействия усталости из Исследовательского центра Государственного университета Сан-Хосе. Фонд в Калифорнии.«Рекомендуется спать днем, а не вечером, так как вечером мы обычно наиболее бодрствуем. Однако во второй половине дня вы можете воспользоваться естественной бодростью тела, которая облегчит сон ».

Кофеин также можно стратегически использовать для повышения бдительности, но использовать только по мере необходимости, чтобы избежать развития к нему толерантности. И этого следует избегать ближе к концу ночной смены, поскольку «он имеет длительный период полураспада, поэтому он может помешать восстановительному сну на следующий день», - добавляет Хилдич.

Гарантирует ли определенное постельное белье или ночное белье лучшее начало утра?

«Есть много утверждений о том, как определенные постельные принадлежности и пижамы могут помочь заснуть, но, честно говоря, я не думаю, что есть достаточно доказательств, чтобы сказать, делают они или нет, поэтому я бы сказал, что это зависит от личных предпочтений. , - говорит Артис. Вы не хотите, чтобы вам было слишком жарко или слишком холодно, потому что и то, и другое может повлиять на качество вашего сна.

Влияет ли температура в моем доме на мою способность просыпаться ?

Это, безусловно, может повлиять на то, насколько легко заснуть вечером - идеальной считается комнатная температура 16-17C.«Температура вашего тела должна снизиться, чтобы начать и затем поддерживать сон», - говорит Уокер. Вот почему носки или грелка у ног могут помочь вам заснуть: они заставляют кровеносные сосуды в вашей коже открываться и выделять тепло.

Однако при пробуждении все наоборот. Температура тела достигает своего низшего уровня в ранние утренние часы, а затем постепенно повышается в течение дня. Несколько исследований показывают, что снижение сонливости, которое мы испытываем после пробуждения, отражается в передаче тепла от конечностей к сердцевине.Нет никаких исследований относительно того, увеличивает ли переход к бодрствованию наступление на холодный пол, но есть основания полагать, что это могло бы быть. «Если вы снизите температуру кожи, это может помочь вам проснуться», - говорит Гордийн.

Однако вы не хотите, чтобы в вашем доме было слишком холодно по утрам, поскольку ваше тело сейчас пытается поднять температуру. По словам Уолкера, в этом может помочь включение термостата незадолго до пробуждения. это также может помочь объяснить, почему люди хотят по утрам тёплого напитка.

Итак, утренний кофе - хорошая идея ?

«Нет ничего плохого в том, чтобы утром выпить чашку хорошего кофе», - говорит Артис. «Но вы должны спросить себя: зачем вам это нужно, чтобы чувствовать себя бодрым и бодрым?» Если вы можете действовать только с порцией кофе внутри себя, скорее всего, вы плохо спите, поэтому вам следует попытаться понять, почему это так. «Если вам нужен кофеин, чтобы функционировать до 10 или 11 часов утра, вы, вероятно, занимаетесь самолечением в состоянии недосыпания», - добавляет Уолкер.

Линда Геддес - автор книги «В погоне за солнцем: новая наука о солнечном свете и о том, как он формирует наши тела и разум»

Как разбудить себя: 13 советов

1. Просто скажи нет… кнопке повтора

Чтобы избежать потерпев фиаско, избегайте утенка. Подожди… морось? Нет, это не мы придумали. Ученые, работающие в области сна в 1970-х годах, придумали этот термин для описания того ощущения, в которое мы погружаемся, когда снова нажимаем кнопку повтора… и снова… и снова.

Чем больше вы откладываете, тем больше теряете.Возвращение ко сну после пробуждения также известно как фрагментация сна, которая, как показывают исследования, может утомлять вас в течение дня и вызывать чувство усталости.

В конце концов, ваши внутренние часы не будут знать, когда чувствовать усталость, что нарушит ваш сон и сделает вас ворчливым Гасом, которого трудно разбудить по утрам.

2. Постав. Телефон. Вниз.

Поднимите руку, если первое, что вы берете утром, - это телефон. * поднимает руку *

Хотя узнавать обо всех событиях в мире с утра кажется важным (подождите, кто что написал в Твиттере ?!), на самом деле это отстойное время.Кажется, что несколько секунд прокрутки заставят вас с трудом подняться и броситься к ним.

Избегайте экранного времени в первую очередь в утренние часы и выберите более продуктивный вид деятельности, например, упражнения, медитацию, ведение дневника или даже сидение на улице с горячей чашкой чая.

3. Впустите солнечный свет!

Начав свой день с небольшого количества солнечного света, вы сможете отлично провести день. Сладкий солнечный витамин D может зарядить вас энергией и поднять настроение.

Откройте шторы, когда просыпаетесь, или добавьте немного времени на улицу в свой утренний распорядок.Прогулка, чтение на веранде, завтрак или кофе на свежем воздухе могут помочь начать свой день правильно.

Неуловимый солнечный свет (мы видим вас в зимние месяцы)? Включите свет, как только проснетесь.

4. Застелите постель

Мы все виноваты в том, что не застилали постель по утрам (хорошо, хорошо, в большинстве случаев по утрам). Но если вы потратите несколько минут на то, чтобы заправить кровать, утром вы встанете и начнете двигаться, а не снова заползете в постель.

Кроме того, кто захочет испортить идеально застеленную кровать, когда впереди целый день?

5.Накачать джем

Cue DJ Rise & Shine! Включив любимые мелодии, вы начнете свой день с особой бодрости. Музыка делает утренние дела более приятными и поднимает настроение.

6. Придайте энергии ароматерапией

Нос знает. Небольшая ароматерапия по утрам может дать вашим чувствам заряд энергии, необходимый для того, чтобы начать день бодрыми и отдохнувшими.

Купив диффузор и немного эфирных масел, ваше утро станет более осмысленным.Ароматы для пробуждения включают:

  • апельсин
  • бергамот
  • лимон
  • розовый грейпфрут
  • мята перечная
  • мята колючая
  • гвоздика
  • пачули

7. И ... ваше тело движется и ваша кровь течет! Помимо расслабления напряженных мышц, растяжка имеет много других преимуществ, в том числе:

  • повышение выносливости
  • повышение гибкости
  • больший диапазон движений
  • снижение риска травм

8.Утренняя тренировка без проблем

Пышная тренировка также может повысить ваш уровень энергии по утрам. Исследования показали, что упражнения помогают проснуться и оставаться бодрым. Исследование людей с синдромом хронической усталости даже показало, что упражнения снижают их утомляемость.

Было также показано, что упражнения улучшают качество сна и облегчают тревогу и депрессию (которые могут вызвать бессонницу и чрезмерную сонливость).

9. Убирайся из этих пижам

Ленивый день в пижаме может превратиться в лабиринт.Но мир COVID-19, в котором мы живем, может превратить практически каждый день в пижамный день, который может избавить вас от пробуждения.

Одевание свежих дневных вещей может дать вам чувство выполненного долга и цели на день. (Мы обещаем, что - это удобная альтернатива джинсам.)

10. Примите холодный душ

Холодная вода утром первым делом может показаться неприятным, но на самом деле это освежающий способ начать день. Исследования показали, что погружение вашего тела в холодную воду может помочь повысить бдительность за счет физиологических изменений, таких как:

  • учащение пульса
  • повышение артериального давления
  • учащение дыхания

11.Обрызгать лицо холодной водой

Принимать душ до утра - это не твое дело? Если просто полить лицо ледяной водой, то вы разбудите и разбрызгаетесь!

12. H

2 O до J-O-E

Многие из нас не могут функционировать до той первой чашки кофе, но вы оказываете своему телу медвежью услугу, прыгая прямо на кофеиновый экспресс. Вместо этого начните свой день со стакана освежающей воды.

Выпив немного сладкого H 2 O перед тем, как насладиться утренней чашкой кофе, помогает вашему телу восстанавливаться после ночного сна и ускоряет метаболизм.

13. Наслаждайтесь полезным для вас завтраком

В то время как нездоровая пища может вызвать у вас вялость и немотивированность, здоровая пища может помочь вам увеличить энергию и улучшить качество сна.

Начните свой день с продуктов с высоким содержанием белка (например, яиц!) И добавьте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 для еще большего количества питательных веществ.

Как просыпаться без будильника - и почему это стоит попробовать

Работа и учеба во многом определяют то, как мы структурируем наши дни, от дневного ухода за детьми до длительных поездок на работу до того, когда мы едим и ходим в спортзал.Самое главное, что эти обязательства влияют на то, когда мы просыпаемся и засыпаем.

Людям нужно примерно восемь часов сна, но, по словам Мириам Джуда, адъюнкт-профессора лаборатории нейробиологии сна и циркадных ритмов Университета Саймона Фрейзера, большинство из нас не получают этого количества, особенно в рабочие дни.

«Большинство из нас просыпается с будильником, поэтому мы прерываем естественные циклы сна», - говорит она.

Но поскольку в результате пандемии все больше людей работают из дома, мы можем использовать восстановленное время в пути, чтобы лучше согласовать наши биологические часы с нашими социальными обязательствами и пожинать плоды для здоровья и производительности.

Что значит просыпаться естественным путем?

Есть два процесса, которые взаимодействуют, чтобы определить естественный, биологический характер сна человека. Первый называется гомеостазом. Это работает, заставляя нас больше уставать, чем дольше мы бодрствуем. Второй - это циркадный процесс, который контролирует различные 24-часовые биологические циклы нашего тела, такие как температура тела и выброс гормонов, таких как мелатонин, который вызывает сонливость.

Наши циркадные циклы частично контролируются нашими генами, а это означает, что цикл у всех немного отличается.Вот почему некоторые люди - ранние пташки, а некоторые - полуночники. Иуда говорит, что чем медленнее ваш естественный цикл - скажем, 24,2 часа вместо 24 часов - тем выше вероятность того, что вы будете совой, то есть вы естественно встаете позже и устаете позже.

Но гены - это не конец истории. Циркадные ритмы также очень сильно зависят от света, который считается наиболее важным сигналом, который мозг использует для регулирования своих основных часов.

«Наши циркадные ритмы синхронизированы с солнечным циклом свет / темнота.Они не синхронизированы с нашим рабочим графиком или временем на наших часах, - говорит Джуда. - Это то, что мы просто недооцениваем ».

Есть даже сезонные различия в том, как мы спим. Зимой все, от того, когда мы просыпаться, когда пиковая температура нашего тела в течение дня смещается позже на 1,5-2 часа, и мы спим дольше. Но вы можете не заметить этого из-за перехода на летнее время и потому, что в течение недели наше время ограничено социальными обязательствами.

Джуда говорит, что, поскольку так много людей лишены сна в течение рабочей недели и спят дольше в выходные, чтобы наверстать упущенное, они могут даже не знать, каков их естественный цикл сна.

Отслеживание вашего сна в выходные или в отпуске, когда вы спите полноценной ночью, когда вы не используете будильник или не употребляете алкоголь (который мешает спать), может дать вам представление о том, сколько сон ваш организм естественным образом нуждается, и когда вы естественно просыпаетесь и становитесь сонными. Отсутствие необходимости добираться на работу во время пандемии дает вам дополнительный буфер, чтобы продлить этот эксперимент на рабочую неделю.

Жизнь с хронической сменой часовых поясов

Одним из самых серьезных препятствий на пути к высыпанию и естественному пробуждению является конфликт между естественными ритмами нашего тела, известными исследователям как «биологическое время», и графиком работы и учебы, который мы создано как общество и обязано соблюдать, известное как «социальное время»

Время начала работы или учебы в 9 часов утра.м. может потребовать от нас проснуться в 7 утра независимо от того, достаточно ли мы выспались или от природы склонны просыпаться позже.

Конфликт между биологическим и социальным временем известен как социальное нарушение биоритмов. Исследователи измеряют социальную смену часовых поясов на основе средней продолжительности вашего сна в рабочие дни по сравнению с неработающими или свободными днями. Если вы обычно спите с полуночи до 7 утра в будние дни, у вас 3:30 середина сна. Но если вы спите с 1:00 до 10:00 по выходным, средняя точка вашего сна - 5:30.м. Разница между этими средними точками - это ваш показатель смены часовых поясов в социальных сетях, в данном случае два часа. Опрос , в котором приняли участие более 300 000 человек со всего мира, показал, что более половины населения страдает сменой часовых поясов и более.

У полуночников обычно наблюдается более высокая социальная сменяемость часовых поясов, потому что их естественные ритмы больше не соответствуют социальным нормам. Джуда говорит, что чем выше ваша социальная смена часовых поясов, тем выше вероятность того, что вы устали, даже если вы выспались, потому что вы постоянно живете не синхронно со своим циркадным ритмом.Например, сменные рабочие, которые испытывают высокий уровень смены часовых поясов в обществе, меньше спят и качество их сна хуже, потому что, спя в течение дня, они борются со своими естественными циркадными ритмами, которые работают, чтобы поддерживать их бодрость и бодрствовать во время день.

Как только вы получите лучшее представление о своем естественном цикле сна и сможете лучше понять, насколько высока ваша социальная задержка смены часовых поясов, и, если возможно, используйте это время, чтобы начать ее исправлять.

Уже сейчас предварительное исследование , проведенное в Австрии, Германии и Швейцарии во время строжайшей изоляции от COVID-19, показывает, что люди больше спят и уменьшили свою социальную смену часовых поясов.

Что такое рассинхронизация часов означает для вашего здоровья и производительности

«Люди просто не осознают, как свет влияет на наше здоровье и благополучие», - говорит Джуда. По словам эксперта по сну Тилля Роеннеберга, «практика засыпания и пробуждения в« неестественное »время может быть наиболее распространенным поведением высокого риска в современном обществе».

Социальная смена часовых поясов связана с более высокой вероятностью курения и употребления большего количества кофеина и алкоголя .Это влияет на время, когда ваше тело выделяет гормоны, связанные со сном, стрессом, голодом и чувством сытости, что потенциально влияет на ваши привычки в еде и физическую активность. Час социальной смены часовых поясов может увеличить ваш риск лишнего веса или ожирения на 33 процента и чем выше ваша социальная сменяемость часовых поясов, тем выше ваш риск диабета типа II, сердечно-сосудистых проблем, некоторых видов рака, депрессии и аксиома.

Но социальная смена часовых поясов не только влияет на ваше здоровье, но и снижает продуктивность и имеет когнитивные и экономические последствия.

«Когда мы оцениваем людей с когнитивными задачами, их время реакции медленнее, их принятие решений ухудшается. На все виды когнитивных задач негативно повлияло социальное нарушение биоритмов», - говорит Джуда.

Общий переход к более гибкому графику, подобному тому, который многие люди испытывают при работе из дома во время этой пандемии, мог бы помочь улучшить социальную смену часовых поясов и, как следствие, улучшить здоровье и благополучие.

Как использовать свет для сдвига ваших циркадных часов

Для определенных групп людей, таких как посменные рабочие и люди с нарушениями циркадного ритма, использование света для настройки циркадных часов на лучший график может быть нереальным, но для остальных У Иуды есть несколько рекомендаций.

  1. Старайтесь находиться на открытом воздухе в течение двух часов каждый день, даже в пасмурную погоду. Наружный свет в сотни раз интенсивнее, чем свет в ярко освещенном помещении.

  2. Утренний свет лучше. Джуда рекомендует выходить на улицу в течение одного или двух часов после естественного пробуждения и говорит, что когда дело доходит до регулирования ваших циркадных часов, 10 минут утреннего света эквивалентны четырем, пяти или шести часам дневного света.

    Если вы не высыпаетесь в течение рабочей недели, она советует постараться как можно больше находиться на открытом воздухе в утреннем свете.«Выпейте кофе на балконе… даже всего 5-10 минут действительно могут иметь очень сильное воздействие, особенно если вы делаете это ежедневно».

    Утренний свет особенно полезен для полуночников, которые часто упускают утренний свет из-за того, что спят. Это приводит к еще большей задержке их циркадных часов, говорит Джуда, и становится самовоспроизводящимся циклом. Вот почему легче приучить себя спать, чем рано вставать.

    Исследование даже показало, что люди, которые живут в западной части часового пояса и переживают восход и закат в более позднее время, чем те, кто живет в восточной части часового пояса, с большей вероятностью будут спать лишены и получают в среднем на 19 минут меньше сна за ночь.

  3. Если сразу после пробуждения все еще темно, Иуда советует использовать солнечную лампу. Это не только поможет вам встать раньше, но и заставит вас уснуть раньше вечером.

  4. Используйте теплый свет в помещении и начинайте приглушать его за три часа до сна. Джуда говорит, что наши тела привыкли получать яркий белый или синий свет днем ​​и теплый свет вечером. Темнота дает нам сигнал нашему телу начать вырабатывать мелатонин, гормон, вызывающий сонливость, а вечерний свет мешает этому процессу.Умные светильники можно запрограммировать на естественное затемнение и отрегулировать их цветовую температуру. Светодиодные лампы также бывают разных температур света.

  5. Со своей стороны, Иуда использует ночник в ванной, где свет часто бывает ярким и белым. Это хорошо для того, чтобы избежать воздействия света посреди ночи, но перед сном.

  6. Стратегически используйте свои жалюзи и шторы. Джуда использует жалюзи, чтобы загораживать вечерний свет перед сном своих детей, но поднимает их, когда стемнеет, чтобы они были подвержены утреннему свету.Поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Моторизованные жалюзи могут быть настроены на таймеры, и если это не вариант, исследование показало, что будильники, имитирующие восход солнца, могут помочь регулировать ваши циркадные часы.

  7. Имейте в виду, что переход на летнее время переводит часы с марта на ноябрь, открывая нам доступ к свету ближе к вечеру.

Хотя использование света, чтобы помочь лучше согласовать наше биологическое и социальное время, всегда является вариантом, это может быть хорошее время для тех, кому предоставлена ​​возможность работать из дома, чтобы попробовать и реализовать его прямо сейчас.

«Это действительно хорошее время, чтобы хорошо выспаться», - говорит Джуда.


Ева Войнигеску - независимый журналист и продюсер. Она пишет о здоровье и науке, карьере и культуре.

Пробуждение йогой в App Store

Мы считаем, что с Yoga Wake Up вы становитесь сильнее и счастливее. Новичок в йоге? Считаете себя экспертом? Мы учитываем каждый уровень, цель оздоровления и образ жизни с помощью более 300 сеансов йоги и медитации с аудиогидом.Просто нажмите кнопку воспроизведения.

5 вещей, которые вы получаете с пробуждением от йоги Подписка:

1. Последовательный распорядок: получайте ежедневные напоминания о том, что нужно заниматься медитацией или йогой, когда это лучше всего подходит для ВАС и вашего расписания. (К вашему сведению: продолжительность наших занятий варьируется от 5 минут до 30.)

2. Высококлассные инструкторы на кончиках ваших пальцев: наше страстное и разнообразное сообщество инструкторов по йоге здесь, чтобы успокоить ваш разум и поддержать ваш поток.

3. Контент для любой части дня. Если вы жаворонок, живете ли вы на послеобеденный перерыв или предпочитаете медитировать по ночам, наш контент создан с учетом ваших потребностей.

4. Йога в постели: да, правда! Вы - хозяин своей судьбы и можете встать с постели, когда захотите. Благодаря самому большому выбору сеансов бед-йоги в сфере велнеса, мы привнесем в ваш день больше «Намастай в постели».

5. Первый в мире будильник для йоги: это звонок для пробуждения, о котором вы всегда мечтали! Выберите желаемый сеанс с аудиогидом и время, когда вы хотите проснуться. Мы поможем вам встать и сиять с помощью нежного будильника, который превратится в вдумчивую утреннюю практику.

ФУНКЦИИ МАГАЗИНА ПРИЛОЖЕНИЙ!
Приложение дня - август 2020 г.
Лучшие приложения для здоровья и фитнеса - 2019, 2018 г.
новых любимых приложений - 2017 г.

«Йога каждый чертов день» стала намного проще ». - Greatist

«Зачем просыпаться при яркости будильника, если вы можете начать свой день со звуков природы и простых для понимания процедур медитации?» - NY Mag’s The Cut

«Мои мышцы бодрствуют гораздо сильнее, чем обычно, и я определенно могу привыкнуть». - Хорошо + ХОРОШО

ТАКЖЕ ОТКРЫТО В Forbes, Mashable, LifeHacker, PopSugar, MindBodyGreen, People, Allure, Glamour, Marie Claire, Parents, Cosmopolitan и других!

СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ:
• Facebook - https: // www.facebook.com/yogawakeupapp
• Instagram - https://www.instagram.com/yogawakeup
• Twitter - https://twitter.com/yogawakeup

YOGA WAKE UP ПОДПИСКА ЦЕНЫ И УСЛОВИЯ
Yoga Wake Up предлагает следующую подписку :
1 месяц: 10,99 долларов США
6 месяцев: 34,99 долларов США
1 год: 53,99 долларов США

Эта цена предназначена для клиентов из США. Цены в других странах могут отличаться, и фактические расходы могут быть конвертированы в вашу местную валюту в зависимости от страны вашего проживания.

Плата за подписку Yoga Wake Up будет снята через вашу учетную запись iTunes. В конце срока ваша подписка будет автоматически продлена через вашу учетную запись iTunes. С вас будет взиматься плата по обычной цене подписки в течение 24 часов до окончания текущего срока. Вы можете отключить автоматическое продление в настройках своей учетной записи iTunes, но вы должны сделать это как минимум за 24 часа до окончания текущего срока. Возврат не будет предоставлен за неиспользованную часть какого-либо срока.Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности:
http://www.yogawakeup.com/privacy-policy
Условия использования:
http://www.yogawakeup.com/terms-of-use

Yoga Wake Up может использовать отправленные локальные уведомления прямо из приложения на ваше устройство. Получение уведомлений можно контролировать в Настройках.

Yoga Wake Up можно интегрировать с приложением Apple Health, чтобы делиться своими моментами осознанности, тренировками и данными о сне.Эту интеграцию можно контролировать на вкладке «Источники» приложения «Здоровье».

Как легче просыпаться

Что происходит, когда мы просыпаемся?

Тело готовится к пробуждению примерно за час до того, как вы проснетесь - температура вашего тела начинает повышаться, и повышается артериальное давление. Серотонин и кортизол наводняют мозг, и нейроны и активность начинают активироваться.

При естественном пробуждении сон обычно заканчивается во время сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), также известного как легкий сон.Если вы используете будильник, который может срабатывать в периоды более глубокого сна, вы можете обнаружить, что просыпаетесь с ощущением слабости, особенно если время отхода ко сну и пробуждения меняется изо дня в день.

Согласно исследованиям, никто не выскакивает из постели сразу же, готовый начать день, даже если просыпается во время легкого сна. Все проходят переход от сна к бодрствованию, называемый «инерцией сна», который характеризуется снижением бдительности, ухудшением работоспособности и желанием снова заснуть. Для некоторых это длится минуты; для других.Обычно это длится менее 30 минут, если только вы не страдаете хроническим недосыпанием.

Степень инерции сна зависит от вашего циркадного ритма и привычек сна.

Ваш циркадный ритм - это ваши внутренние биологические часы, которые настроены на 24-часовой цикл, и исследования показывают, что у этих часов могут быть естественные предпочтения дня и ночи, которые проявляются в нашей ДНК. Некоторые люди предрасположены к раннему пробуждению, тогда как другие естественным образом засыпают позже.

Если вы прирожденная сова, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы просыпаться с позитивом и спокойствием.Ни один из них не включает немедленную проверку рабочей электронной почты или прокрутку социальных сетей с постели.


Как разбудить себя: идеальный распорядок утреннего пробуждения

Правильный распорядок дня поможет вам проснуться отдохнувшим и готовым к началу дня. Потратив некоторое время на то, чтобы инвестировать в себя и свои потребности, вы сможете напомнить себе, что заслуживаете сосредоточения и внимания. Исследования показывают, что ваши утренние ожидания относительно того, насколько напряженным (или нет) будет ваш день, в конечном итоге влияют на то, как вы переживаете и усваиваете то, что происходит в этот день.Поэтому намеренное и позитивное отношение к тому, как вы просыпаетесь, может обеспечить вам спокойствие на весь день.

Попробуйте эти научно обоснованные советы о том, как просыпаться утром:

1. Старайтесь просыпаться как можно более стабильно. Если вы просыпаетесь в одни дни в 6 утра, другие в 8, а третьи в 11 утра, вы сбиваете свой циркадный ритм. Хотя некоторые люди планируют позволить себе спать как можно дольше по выходным, это на самом деле может быть нелогичным, еще больше сбивая ваши биологические часы.Поставьте себе цель просыпаться в течение одного и того же 15-минутного окна каждый день и старайтесь не нажимать кнопку повтора. Если вы снова погрузитесь в сон, ваш следующий будильник может разбудить вас в новом цикле сна и затруднить подъем.

2. Да будет свет. Исследования показывают, что воздействие яркого белого света по утрам может повысить бдительность. Солнечный свет - это здорово, просто откройте шторы в спальне, но яркий внутренний свет тоже подойдет, если вам нужно вставать до захода солнца.

3.Медитируйте . Начните свой день с ежедневной медитации для пробуждения, чтобы подготовить почву для успешного дня. Развивая душевное спокойствие перед тем, как начать свой день, вы сможете лучше всего относиться к себе и другим с добротой, даже когда стресс, давление или обязательства дают о себе знать.

Просыпайтесь для чего-нибудь (значение и примеры)

Значение

Идиома: просыпайтесь с чем-то

  • , чтобы узнать и понять что-то важное (особенно существующую проблему, угрозу или опасность).

Примеры предложений

- Однажды вы собираетесь на номер и просыпаетесь с фактом , что беспокойство о своей дочери не помогает ей, но причиняет вам боль.

- Когда он действительно проснется и поймет , как сильно он нас обидел, тогда, может быть, я дам ему второй шанс.

- Наконец, я проснулся и обнаружил, что мой лучший друг распространял ложь обо мне и вовсе не был моим другом.

- Я, , наконец осознал свои финансовые проблемы , когда я был на ужине, и моя кредитная карта была отклонена.

- было трудно осознать реальность , что мои дети - подростки и больше не хотят делиться со мной всем.

- Никогда не бывает легко осознать факт , что мир может быть очень жестоким местом.

- По мере того, как вирус короны распространяется все дальше и быстрее, мы, , просыпаемся в мире , где люди не могут даже покинуть свои дома.

- Родители, наконец, осознают опасность того, что они позволяют своим детям пользоваться социальными сетями без присмотра.

- Когда люди проснутся и узнают о том, что наркомания, отпускаемая по рецепту, является не только проблемой для отдельных людей, но и наносит огромный ущерб экономике?

- Я, , проснулся в полном беспорядке моей жизни после лета, когда каждую ночь гулял и запой. В конце концов мне пришлось полностью отказаться от алкоголя.


Синонимы

  • проснуться и почувствовать запах кофе
  • рассвет на ком-то

Получите наши бесплатные идиомы в картинках ebook


Вам могут понравиться эти идиомы

В будущем будут добавлены другие идиомы, так что проверяйте почаще или подпишитесь на мою бесплатную рассылку, чтобы узнавать о новых обновлениях на моем веб-сайте.

  1. Домашняя страница
  2. Навигация по записям

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *